Ана болуға дайынсыз ба? Балаңызды емізесіз бе? Онда осы маңызды қоректік заттар туралы нақты білейік!

Бұл сіз, болашақ ана және балаңызды емізетін сіз үшін өте ерекше уақыт. Сондықтан, осы бағалы уақытта өзіңіздің және балаңыздың денсаулығы үшін жейтін тағамыңызға ерекше назар аудару өте маңызды. Осы уақытта сізге әдетте күніне тұтынатыннан шамамен 300-ден 500-ге дейін калория көп қажет. Бұл баланың өсуі мен сіздің күшіңіз үшін. Осы уақытта сізге және балаңыздың қандай қоректік заттар қажет екенін қарастырайық.

Жүктілік кезінде және емізу кезінде қандай маңызды қоректік заттар қажет?

Міне, сіздің және балаңыздың денсаулығын сақтауға көмектесетін кейбір қоректік заттар. Оларды көбінесе жаңа піскен жемістерде, көкөністерде, дәнді дақылдарда, жаңғақтарда, бұршақ тұқымдастарда, сүт өнімдерінде және майсыз еттерде кездестіруге болады. Дәрігеріңіз сонымен қатар құрамында темір бар жүктілік кезіндегі мультивитаминді қабылдауды ұсынуы мүмкін.

Кальций - Сүйектеріңіз бен тістеріңізді болаттай берік етіңіз!

Кальций сіздің және балаңыздың сүйектері мен тістерін қалыптастыратын цемент сияқты. Ойлап көріңізші, берік іргетассыз үй салу мүмкін емес, ол солай. Сонымен қатар, кальций қан айналымымыздың, бұлшықеттеріміздің және жүйке жүйеміздің дұрыс жұмыс істеуіне көмектеседі. Жүкті және бала емізетін анаға күніне шамамен 1000 миллиграмм кальций қажет. Оларды қайдан табуға болады?

• Майсыз сүт өнімдері ( йогурт , ірімшік, майсыз сүт)
• Кальциймен байытылған апельсин шырыны және соя сүті мен бадам сүті сияқты сүтке балама
• Кейбір жармалар
• Қырыққабат, шпинат сияқты қою жасыл көкөністер (шпинатпен бірге жегенде)

Көмірсулар – күнделікті жұмысқа және баланың өсуіне энергия!

Көмірсулар біздің денеміз үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Бұл энергия нәрестенің өсуі, күнделікті әрекеттеріңіз және кейінірек баланы емізу үшін өте маңызды. Дегенмен, барлық көмірсулар бірдей пайдалы емес.

Көмірсуларды дәнді дақылдардан , мысалы, кебек қосылған қоңыр күріштен , қарақұмықтан, арпадан, кебек наннан, сондай-ақ жемістер мен көкөністерден алған дұрыс.

Бұл тағам асқазанға да пайдалы, себебі ол талшыққа бай. Ақ нан, ақ күріш сияқты тазартылған көмірсуларды және құрамында қант көп тағамдар мен сусындарды мүмкіндігінше азайтқан жөн.

Талшық - асқазанның бұзылуы мен іш қатуына қарсы ең жақсы шешім!

Жүктілік кезінде іш қату көптеген аналар үшін өте жағымсыз мәселе. Ол іштің кебуіне және жайсыздыққа әкелуі мүмкін. Бұған қарсы ең жақсы табиғи шешім - құрамында талшық бар тағамдарды жеу. Қандай тағамдарда талшық көп?

• Тұтас дәндер - бұл тұтас дәндер, кебек нан, қоңыр күріш, сұлы дегенді білдіреді.
• Жаңа піскен жемістер (банан, манго, папайя, апельсин) және көкөністер (сәбіз, бұршақ, шпинат, қырыққабат).
• Жасымық, ноқат, жасыл бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ тұқымдастары.

Бұлар тағамға қосылған кезде ішек жақсы жұмыс істейді және іш қатуды айтарлықтай азайтуға болады. Сондай-ақ, талшықтың дұрыс жұмыс істеуі үшін көп су ішіңіз .

Фолий қышқылы - нәрестенің миы мен жұлынының дамуы үшін маңызды!

Фолий қышқылы - жүктілікті жоспарлаған кезден бастап қабылдауды бастау керек өте маңызды дәрумен. Себебі ол нәрестенің миы мен жұлынының (жүйке түтігінің) дұрыс дамуына көмектеседі. Егер сіз оны жеткілікті мөлшерде қабылдамасаңыз, балаңызда жүйке түтігінің ақаулары сияқты ауыр туа біткен ақаулардың пайда болу қаупі жоғары. Сондықтан, жүктілікке дейін және жүктіліктің алғашқы бірнеше айында күніне кемінде 400 микрограмм (0,4 миллиграмм) фолий қышқылын қабылдау бұл қауіпті айтарлықтай төмендетуі мүмкін. Жүктіліктің екінші және үшінші триместрлерінде бұл қажеттілік шамамен 600 микрограммға (0,6 миллиграмм) дейін артады, ал бала емізетін анаға шамамен 500 микрограмм (0,5 миллиграмм) қажет. Бұлар фолий қышқылы қосылған нан мен жармада кездеседі. Сондай-ақ, жасыл көкөністер (мысалы, шпинат, қырыққабат және жаңғақ көкөністері), цитрус жемістері (апельсин, мандарин), авокадо, жасымық және бұршақ құрамында фолий деп аталатын бұл дәрумен табиғи түрде бар.

Пайдалы майлар - Балаңыздың өсуі үшін май қажет, бірақ жақсы түрі!

Кейбір адамдар майдан қорқатынымен, май салауатты тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады. Май нәрестенің дамуы үшін, әсіресе жүктілік кезінде, әсіресе мидың дамуы үшін қажет. Дегенмен, сіз пайдалы майларды, яғни қанықпаған майларды таңдауыңыз керек. Пайдасыз қаныққан майларды (өте майлы ет, сары май, кокос майы) және транс майларды (маргарин, нан өнімдері және фаст-фуд құрамында кездеседі) мүмкіндігінше азайту керек. Пайдалы майларды мыналардан табуға болады:

• Зәйтүн майы , рапс майы және күнбағыс майы сияқты өсімдік майлары.
• Кешью жаңғағы, жержаңғақ, бадам және асқабақ тұқымдары сияқты жаңғақтардан жасалған жаңғақтар мен жаңғақ майлары.
• Авокадо.
• Лосось, скумбрия және сардина сияқты майлы балықтар (олардың құрамында омега-3 май қышқылдары да бар).

Йод - нәрестенің миының дамуы мен қалқанша безінің қызметі үшін!

Йод - біздің ағзамыздағы қалқанша безінің гормондар өндіруіне көмектесетін маңызды минерал. Бұл гормондар нәрестенің, әсіресе мидың дамуы үшін өте маңызды. Егер нәресте жүктілік кезінде жеткілікті йод алмаса, бұл қалқанша безінің проблемаларына, өсудің кешігуіне және оқудың бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондықтан жүкті және бала емізетін аналарға тамақ пісірген кезде йодталған тұзды қолдану және теңіз өнімдері (балық, асшаян, моллюскалар) және сүт өнімдері сияқты йодқа бай тағамдарды жеу маңызды. Сондай-ақ, сіз қабылдайтын жүктілік кезіндегі витаминнің құрамында 150 микрограмм йодид бар-жоғын тексеріңіз (бұл организмге оңай сіңетін йод түрі). Егер ол жеткіліксіз болса, дәрігеріңізбен кеңесіп, қосымша қабылдау қажет пе деп сұраған дұрыс.

Темір - Темір тапшылығы анемиясының алдын алыңыз және шаршауды жеңіңіз!

Темір эритроциттерде гемоглобин түзу үшін өте маңызды. Жүктілік кезінде нәрестеге плацентаның өсуі мен дамуы үшін көбірек қан қажет, сондықтан темірге деген қажеттілік те өте жоғары. Жүктілік кезінде темірге бай тағамдарды жеу және дәрігердің нұсқауы бойынша темір қоспаларын қабылдау арқылы темір тапшылығы анемиясының алдын алуға болады. Егер сізде темір жетіспесе, сіз үнемі шаршау сезінуіңіз, тыныс алу қиындауы және бас айналуы мүмкін. Темірге бай тағамдар:

• Майсыз қызыл ет, тауық еті және балық.
• Балық.
• Темірмен байытылған дәнді дақылдар.
• Жасымық, ноқат және жасыл бұршақ сияқты бұршақ тұқымдастары.
• Шпинат, қырыққабат және көкжидек сияқты қою жасыл көкөністер.
• Темір құрамындағы тағамдарды С дәруменіне бай тағамдармен (лимон, апельсин, қызанақ) бірге жегенде, темірдің сіңуі артады.

Ақуыз - нәресте денесінің құрылыс материалы сияқты!

Ақуыз - нәресте денесінің, соның ішінде бұлшықеттердің, сүйектердің, терінің және ішкі ағзалардың негізгі құрылыс материалы. Әсіресе жүктіліктің екінші және үшінші триместрлерінде нәрестенің өсуі тез жүреді, сондықтан ақуызға деген қажеттілік те жоғары. Жүкті анаға қалыпты әйелге қарағанда көбірек ақуыз қажет болса да, оны ақуыз коктейльдері мен ақуыз ұнтақтары сияқты жасанды көздерден алу ұсынылмайды. Ең жақсысы - ақуызды табиғи тағамдардан алу. Ақуыздың жақсы көздері:

• Майсыз ет, тауық еті, балық.
• Жұмыртқалар.
• Сүт, йогурт, ірімшік.
• Жасымық, ноқат, бұршақ, соя.
• Кешью, жержаңғақ және бадам сияқты жаңғақтар және олардан жасалған жаңғақ майлары.
• Тофу.

А дәрумені - балаңыздың жүрегі, көру қабілеті және иммунитеті үшін!

А дәрумені - балаңыздың жүрегінің, көзі мен иммундық жүйесінің дамуына көмектесетін маңызды дәрумен. Дамыған елдерде А дәруменінің жетіспеушілігі сирек кездеседі. Дегенмен , А дәруменін тым көп қабылдау балаңыз үшін зиянды болуы және туа біткен ақауларды тудыруы мүмкін. Сондықтан құрамында 1500 микрограммнан (5000 ХБ) аспайтын А дәрумені бар пренатальды дәруменді қабылдаған дұрыс. Сондай-ақ, дәрігер арнайы ұсынбаса, А дәрумені қоспаларын қабылдамаңыз. А дәрумені бар қауіпсіз тағамдар:

• Сүт және сүт өнімдері.
• Қызғылт сары және сары жемістер мен басқа да көкөністер (мысалы, папайя, қауын, сәбіз, тәтті картоп, асқабақ).
• Қара жасыл көкөністер (шпинат, қырыққабат).

В12 дәрумені - нәрестенің қан түзілуі және миының жұмысы үшін!

В12 дәрумені - нәрестеде эритроциттердің түзілуі, мидың дамуы және мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды дәрумен. Ол негізінен жануарлардан алынатын тағамдарда кездеседі. Яғни, ет, балық, тауық еті, сүт және жұмыртқа сияқты тағамдарда. Сондай-ақ, В12 дәрумені қосылған байытылған жармалар және соя сүті сияқты сүтсіз сүт баламаларында да бар.

Егер сіз вегетариандық немесе веган болсаңыз, жүктілік кезінде және емізу кезінде В12 дәрумені қоспаларын қабылдау керек пе, жоқ па, соны дәрігеріңізбен талқылауыңыз керек, себебі оның жетіспеушілігі сізге және балаңыз үшін проблемалар тудыруы мүмкін.

D дәрумені - денеге кальцийді сіңіруге көмектеседі және сүйектерді нығайтады!

D дәрумені - денемізге кальцийді сіңіруге көмектесетін тағы бір маңызды дәрумен, ол сүйектеріміз бен тістерімізді мықты ұстауға көмектеседі. D дәрумені теріміз күн сәулесіне ұшыраған кезде денеде өндіріледі. Дегенмен, біз таңертең және кешке әрқашан жеткілікті күн сәулесін ала алмаймыз, кейде ол жеткіліксіз болуы мүмкін. Сондықтан біз оны тамақтан да алуымыз керек. D дәрумені бар тағамдар:

• D дәрумені қосылған байытылған майсыз немесе майсыз сүт.
• D дәрумені қосылған апельсин шырыны.
• Жұмыртқаның сарысы.
• Лосось және тунец сияқты майлы балықтар.

Сарапшылар жүкті және бала емізетін аналарға күніне кемінде 600 халықаралық бірлік (ХБ) D дәрумені қабылдауды ұсынады. Егер сіз D дәруменін жеткілікті мөлшерде қабылдап жатқаныңызға сенімді болмасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Есте сақтауыңыз керек кейбір маңызды нәрселер!

Осы қоректік заттардың әрқайсысы сіздің денсаулығыңыз, туылмаған балаңыздың денсаулығы және емізетін балаңыздың денсаулығы үшін өте маңызды.

Қарапайым тілмен айтқанда, теңгерімді, құнарлы тамақтану - ең маңыздысы. Бұл дегеніміз, рационыңызға түрлі-түсті көкөністерді, жемістерді, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды, бұршақ тұқымдастарды, ет, балық және сүт өнімдерін қосу керек. Бірдей тағамдарды қайта-қайта жей бермеңіз, әртүрлі тағамдарды тұтыныңыз.

• Медициналық кеңес міндетті түрде қажет:Дәрігеріңіздің немесе отбасылық денсаулық сақтау қызметкерінің нұсқауларын, әсіресе қоспаларға қатысты, мұқият орындаңыз. Олар сіздің жағдайыңызға не жақсы екенін біледі. Ешқашан дәрігермен кеңеспей жаңа дәрумендерді қабылдауды бастамаңыз.
• Көп су ішіңіз: Күніне кемінде 8-10 стакан су ішуді ұмытпаңыз. Бұл да өте маңызды. Әсіресе, бала емізетін ананың сусызданбауы маңызды.
• Күмәндансаңыз, сұраңыз: Егер сізде тағамға немесе тамақтануға қатысты ең аз күмәніңіз болса, мысалы, «Мұны жеуге бола ма?», «Бұл нәрестеге зиян келтіре ме?», дәрігеріңізден сұраудан ешқашан қорықпаңыз немесе тартынбаңыз.

Бұл сапарда жалғыз емессіз. Сіздің және балаңыздың денсаулығы ең маңыздысы. Сондықтан жақсы тамақтаныңыз, жақсы сусын ішіңіз, бақытты болыңыз және денсаулығыңызды сақтаңыз! Сізге ең жақсы тілектер!

---

Жүктілік кезіндегі тамақтану, емшек сүтімен емізу, маңызды қоректік заттар, дәрумендер, минералдар, жүктіліктің дұрыс өтуі, нәрестенің дамуы