តើអ្នកតែងតែជួបប្រទះនឹងការឈឺខ្នង ជាពិសេសនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងដែរឬទេ? តើការឈឺចាប់នេះជួនកាលមានអារម្មណ៍ថាវាធ្វើដំណើរពីខ្នងរបស់អ្នកចុះមកជើងរបស់អ្នកដែរឬទេ? មូលហេតុដែលអាចកើតមានមួយនៃបញ្ហានេះគឺស្ថានភាពមួយដែលគេស្គាល់តាមវេជ្ជសាស្ត្រថាជា spondylolisthesis ។ កុំភ្ញាក់ផ្អើលនឹងឈ្មោះរបស់វា វាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដូចអ្នកគិតនោះទេ។ ថ្ងៃនេះ ចូរយើងនិយាយអំពីវាដោយសាមញ្ញ ហើយក៏ស្វែងយល់អំពីលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅផ្ទះដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នេះ។
តើ Spondylolisthesis ជាអ្វីឲ្យពិតប្រាកដ?
និយាយឲ្យសាមញ្ញទៅ នេះគឺជាពេលដែលឆ្អឹងកងខ្នង ឬឆ្អឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងរអិលទៅមុខបន្តិចពីកន្លែងដែលវាគួរនៅ។ សូមគិតវាដូចជាឥដ្ឋមួយនៅក្នុងជញ្ជាំងឥដ្ឋដែលត្រូវបានដាក់មួយនៅពីលើមួយទៀត។ ការរអិលនៃឆ្អឹងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងនេះបណ្តាលឲ្យមានការឈឺចាប់ដោយសង្កត់លើសរសៃប្រសាទជុំវិញវា។
ឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឆ្អឹងកងខ្នង ដែលមួយនៅពីលើមួយទៀត។ នៅចន្លោះឆ្អឹងទាំងពីរនេះមានខ្នើយទន់ៗដូចចាហួយ ដែលហៅថាឌីសអន្តរឆ្អឹងខ្នង។ ទាំងនេះដើរតួដូចជាឧបករណ៍ស្រូបយកឆក់នៅក្នុងឡាន។ ពួកវាការពារឆ្អឹងពីការកកិតគ្នាទៅវិញទៅមក និងផ្តល់ឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់យើងនូវភាពបត់បែន។ នៅក្នុងជំងឺ spondylolisthesis តុល្យភាពនេះត្រូវបានបាត់បង់។
តើមានមូលហេតុអ្វីខ្លះសម្រាប់ស្ថានភាពនេះ?
វាអាចមាន ហេតុផល ជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ។
| ហេតុផល | ការពន្យល់សាមញ្ញមួយ |
|---|---|
| របួសផ្លូវចិត្ត | របួសធ្ងន់ធ្ងរដល់ឆ្អឹងខ្នង ដូចជាការដួល ឬគ្រោះថ្នាក់ពេលកំពុងលេងកីឡា។ |
| ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណនៃឆ្អឹងខ្នង | វាអាចបណ្តាលមកពីការពត់ខ្នងច្រើនពេកអំឡុងពេលកីឡាដូចជាកាយសម្ព័ន្ធ និងការលើកទម្ងន់។ |
| ការផ្លាស់ប្តូរដែលកើតឡើងតាមអាយុ (Degeneration) | ស្ថានភាពនេះអាចកើតឡើងនៅពេលដែលឆ្អឹង និងឌីសឆ្អឹងខ្នងចុះខ្សោយនៅពេលយើងចាស់ទៅ។ |
| ពិការភាពពីកំណើត និងហ្សែន | មនុស្សមួយចំនួនអាចកើតមកមានឆ្អឹងខ្នងខ្សោយ។ មានលទ្ធភាពដែលវាអាចត្រូវបានបន្តពីមួយជំនាន់ទៅមួយជំនាន់។ |
ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរមួយចំនួន នេះអាចត្រូវការការវះកាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមិនត្រូវការការវះកាត់ទេ។ ជាធម្មតា គ្រូពេទ្យណែនាំជាមុនសិនអំពីរឿងដូចជា ការព្យាបាលដោយចលនា និងលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ។ ទាំងនេះអាចជួយមនុស្សជាច្រើនឱ្យគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងរស់នៅបានធម្មតា។
លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់
មិនអីទេ ដូច្នេះសូមក្រឡេកមើលលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលងាយស្រួលសម្រាប់ខ្នង និងមានសុវត្ថិភាព ដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះបាន។ ចងចាំថា លំហាត់ប្រាណទាំងអស់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយថ្នមៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អ្វីឡើយ។
១. លំហាត់ប្រាណផ្អៀងអាងត្រគាក
វាជួយពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅៗនៅក្នុងពោះរបស់អ្នក ដែលហៅថា សាច់ដុំស្នូល របស់អ្នក។ វាផ្តល់នូវស្ថេរភាពកាន់តែប្រសើរដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។
- ជំហានទី 1: ដេកលើឥដ្ឋ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ ប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកទៅលើឥដ្ឋ ដោយស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញផ្ចិតរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 3: សង្កត់រយៈពេលប្រហែល 15 វិនាទី ហើយសម្រាកយឺតៗ។
- ធ្វើបែបនេះម្តងទៀត ៥ ឬ ១០ ដង។
២. ជង្គង់ទៅទ្រូង
វាក៏ជួយពង្រឹង សាច់ដុំ ស្នូលរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ផងដែរ។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្ងារខ្លួន ជង្គង់កោង ជើងរាបស្មើនឹងឥដ្ឋ ហើយដៃនៅសងខាង។
- ជំហានទី 2: រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ កាន់ជង្គង់ម្ខាងដោយដៃទាំងពីរ ហើយលើកវាយឺតៗមក ទ្រូងរបស់អ្នក ។ សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញយឺតៗ។
- ជំហានទី ៤៖ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងម្ខាងទៀត។
- ជំហានទី 5: ជាចុងក្រោយ យកជង្គង់ទាំងពីរមកជិតគ្នា យកវាមកទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- វានឹងល្អណាស់ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើឈុតនេះពីរឬបីដង ម្តងនៅពេលព្រឹក និងម្តងនៅពេលយប់។
៣. លើកដៃ និងជើងទាំងបួន
នេះក៏ត្រូវបានគេហៅថា "Bird Dog" ផងដែរ។ វាពង្រឹងសាច់ដុំពោះ សាច់ដុំត្រគាក សាច់ដុំគូទ និង សាច់ដុំ ខ្នង។
- ជំហានទី 1: លុតជង្គង់លើឥដ្ឋ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ហើយក្រោកឈរឡើងលើដៃទាំងបួន។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ រឹតសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ហើយលាតជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់ទៅក្រោយ ខណៈពេលដែលលាតដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ទៅមុខ។ ព្យាយាមរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងជួរតែមួយ។
- ជំហានទី 3: កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ជំហានទី ៤៖ ឥឡូវធ្វើដូចគ្នាដោយប្រើដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក។
- ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងនៅសងខាង។
៤. ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំពហុហ្វីឌូសសកម្ម
ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំតូចៗ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ដែលនៅជិតឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង។ ពួកវាជួយយើងពត់ និងបង្វិលឆ្អឹងខ្នងរបស់យើង។ មនុស្សជាច្រើនដែលមានជំងឺ spondylolisthesis មានសាច់ដុំខ្សោយ។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្ងារ។ ដោយប្រើដៃខាងលើរបស់អ្នក សូមស្ទាបរកចង្អូរនៅចំហៀងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ សូមស្រមៃថាអ្នកកំពុងទាញជើងរបស់អ្នកមករកទ្រូងរបស់អ្នក (ប៉ុន្តែកុំធ្វើចលនាជើងរបស់អ្នក)។ នៅពេលអ្នកធ្វើបែបនេះ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅក្នុងតំបន់នោះនៃដៃរបស់អ្នកតឹងណែន។ ទាំងនោះគឺជាសាច់ដុំពហុហ្វីឌុស។
- ជំហានទី 3: សង្កត់រយៈពេល 3 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកសម្រាក។
- ធ្វើបែបនេះ ១០ ដង។ បន្ទាប់មកបង្វែរទៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើវា ១០ ដងនៅម្ខាងនោះ។
៥. ការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំគូទ
ប្រសិនបើសាច់ដុំគូទរបស់អ្នកតឹង វាអាចបង្កើនការឈឺខ្នង។ ការលាតសន្ធឹងនេះអាចជួយបំបាត់ការតឹងនោះ។
- ជំហានទី 1: ដេកផ្ងារខ្លួន ដោយដៃលាតសន្ធឹង ហើយជង្គង់របស់អ្នកកោង។
- ជំហានទី 2: ដាក់កជើងម្ខាងឱ្យខ្ពស់ជាងជង្គង់ម្ខាងទៀតបន្តិច។
- ជំហានទី 3: ឥឡូវនេះ កាន់ភ្លៅនៃជើងខាងក្រោមដោយដៃទាំងពីរ ហើយទាញវាយឺតៗឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅតំបន់គូទ។ វាមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទេ គ្រាន់តែទាញបន្តិច។
- ជំហានទី 4: សង្កត់រយៈពេល 15-30 វិនាទី ហើយសម្រាកយឺតៗ។
- ធ្វើបែបនេះ ៣ ដងក្នុងមួយជើង។
៦. ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរភ្លៅ
នៅពេលដែលអ្នកមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង (spondylolisthesis) សាច់ដុំនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក (សាច់ដុំ hamstrings) អាចក្លាយទៅជាតឹង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំទាំងនេះក្លាយទៅជាតឹង វាអាចបណ្តាលឱ្យមានអារម្មណ៍ទាញចុះតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនការឈឺចាប់។
- ជំហានទី 1: អង្គុយលើឥដ្ឋ លាតជើងរបស់អ្នកទៅមុខ ហើយរក្សាម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យបែរឡើងលើ។
- ជំហានទី 2: ឥឡូវនេះ ពត់ខ្លួនទៅមុខយឺតៗ។ ពត់ខ្លួនរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយជើងរបស់អ្នក។ អ្នកមិនចាំបាច់ប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកទេ។
- ជំហានទី 3: សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកតម្រង់ខ្លួនម្តងទៀត។
- ធ្វើបែបនេះ ៣ ដង។ រាល់ពេល សូមព្យាយាមទៅឱ្យឆ្ងាយជាងលើកមុន។
ពេលហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រយ័ត្នរឿងទាំងនេះ។
ចូរចងចាំថា លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានន័យថាកាត់បន្ថយការឈឺចាប់របស់អ្នក មិនមែនធ្វើឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងនោះទេ។
- ឈប់ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់៖ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹងស្រាលៗនៅពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ សូមឈប់ភ្លាមៗ។
- កុំបង្ខំខ្លួនឯង៖ កុំព្យាយាមបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងឈឺចាប់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមកាត់បន្ថយចំនួនដងដែលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងមួយ។
- ជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ៖ អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយស្ងប់ស្ងាត់ និងដោយការគ្រប់គ្រង។
- ជៀសវាងការលើកទម្ងន់៖ នៅឱ្យឆ្ងាយពីការលើកទម្ងន់ដែលប្រើខ្នងរបស់អ្នក និងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗនាពេលបច្ចុប្បន្ន។
- ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់បន្តិចបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ សូមដាក់ទឹកកក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ ឬបន្តកើតមាន ត្រូវប្រាកដថាទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។
មុននឹងចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យ ឬអ្នកព្យាបាលដោយចលនា ដើម្បីមើលថាតើវាស័ក្តិសមនឹងស្ថានភាពរបស់អ្នកឬអត់។
សារយកទៅផ្ទះ
- ឆ្អឹងខ្នងរអិលទៅមុខខុសកន្លែង គឺជាពេលដែលឆ្អឹង (ឆ្អឹងខ្នង) រអិលចេញពីកន្លែង។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង។
- ក្នុងករណីភាគច្រើន ការវះកាត់មិនចាំបាច់ទេ។ ការឈឺចាប់អាចគ្រប់គ្រងបានដោយការព្យាបាលដោយចលនា និងលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ។
- គោលបំណងចម្បងនៃការហាត់ប្រាណគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលជុំវិញឆ្អឹងខ្នង និងផ្តល់ស្ថេរភាពដល់ឆ្អឹងខ្នង។
- អ្នកមិនគួរមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខ្លាំងណាមួយពេលកំពុងហាត់ប្រាណនោះទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមឈប់ភ្លាមៗ។
- មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក និង ទទួលបានការយល់ព្រម។
💬 Comments (0)
មិនទាន់មានយោបល់ណាមួយត្រូវបានបង្ហោះនៅឡើយទេ។ បញ្ចូលមតិរបស់អ្នកនៅទីនេះជាលើកដំបូង។
បន្ថែមមតិរបស់អ្នក។