តើអ្នកកំពុងគិតអំពីការសម្រកទម្ងន់មែនទេ? បើដូច្នោះមែន សូមស្វែងយល់បន្ថែមអំពីលំហាត់ប្រាណហ្វឹកហាត់កម្លាំងនេះ!

តើអ្នកក៏ជាមនុស្សម្នាក់ដែលចង់សម្រកទម្ងន់ ហើយរក្សារាងឱ្យស្អាត និងមានសុខភាពល្អដែរទេ? បើដូច្នោះមែន អ្នកកំពុងស្វែងរកកន្លែងត្រឹមត្រូវហើយ។ មនុស្សជាច្រើនគិតថា ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវធ្វើអ្វីៗដូចជារត់ និងលោតប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែតាមពិតទៅ ការពង្រឹងសាច់ដុំរបស់យើងក៏ជួយយ៉ាងច្រើនក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពី លំហាត់ហ្វឹកហាត់កម្លាំង ។ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ល្អៗមួយចំនួនដែលអាចចាប់ផ្តើមមិនត្រឹមតែដោយអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងដោយអ្នកដែលចង់រក្សារាងឱ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមានសារៈសំខាន់ម៉្លេះ?

និយាយ​ឲ្យ​សាមញ្ញ​ទៅ ការ​ហ្វឹកហាត់​កម្លាំង​គឺជា​លំហាត់ប្រាណ​ណាមួយ​ដែល​ពង្រឹង និង​បង្កើន​ទំហំ​សាច់ដុំ​នៅក្នុង​រាងកាយ​របស់​យើង។ នេះ​មាន​សារៈសំខាន់​ខ្លាំង​ណាស់​សម្រាប់​អ្នក​ដែល​កំពុង​ព្យាយាម​សម្រក​ទម្ងន់ ដូចខាងក្រោម៖

• ដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន ៖ សាច់ដុំ របស់យើងគឺដូចជា «ម៉ាស៊ីន» នៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ នៅពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង អត្រាដែលរាងកាយរបស់យើងដុតបំផ្លាញ កាឡូរី ដែលមានន័យថា ការរំលាយអាហារ របស់ យើង ក៏កើនឡើងផងដែរ។ បន្ទាប់មកយើងដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានកាន់តែច្រើន សូម្បីតែពេលយើងគ្រាន់តែឈរស្ងៀម និងគេងក៏ដោយ។ តើនេះមិនមែនជាជំនួយដ៏អស្ចារ្យក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ទេឬ?
• រាង ស្អាត ៖ នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់ រាងកាយរបស់អ្នកពេលខ្លះអាចយារធ្លាក់។ ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នក ហ្វឹកហាត់កម្លាំង សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងតឹងណែន ហើយរាងកាយរបស់អ្នកទទួលបានរាងស្អាត។
• បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះផ្តល់នូវកម្លាំងដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើការដោយមិនចេះនឿយហត់ពេញមួយថ្ងៃ លើកទម្ងន់ និងឡើងជណ្តើរ។
• ពង្រឹងឆ្អឹង៖ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះក៏ពង្រឹងឆ្អឹងរបស់យើងផងដែរ ដែលមានន័យថាវាជួយការពារយើងពីជំងឺដូចជា ជំងឺពុកឆ្អឹង ដែល កើតឡើងតាមអាយុ។

ស្រមៃមើល តើវានឹងប្រសើរជាងប៉ុណ្ណាទៅទៀត ប្រសិនបើអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក និងទទួលបានរាងស្អាត ជាជាងគ្រាន់តែសម្រកទម្ងន់?

ត្រូវប្រាកដថាដឹងរឿងទាំងនេះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ!

មិនអីទេ ឥឡូវនេះអ្នកយល់ពីសារៈសំខាន់នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងហើយ។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ ចូរយើងពិនិត្យមើលរឿងទាំងនេះ។

កុំភ្លេចទៅជួបគ្រូពេទ្យ!

នេះជា រឿងសំខាន់បំផុត។មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺប្រចាំកាយ (ឧទាហរណ៍ ជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺលើសឈាម បញ្ហាសន្លាក់) ត្រូវប្រាកដថាពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យគ្រួសាររបស់អ្នកសម្រាប់ដំបូន្មាន។

"ខ្ញុំកំពុងគិតចង់ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងមួយចំនួន។ តើវាឆបគ្នាជាមួយស្ថានភាព សុខភាព បច្ចុប្បន្នរបស់ខ្ញុំទេ? តើខ្ញុំគួរប្រុងប្រយ័ត្នជាពិសេសចំពោះអ្វីខ្លះ?"

តាមរយៈការសួរ អ្នកអាចការពារបញ្ហាដែលមិនចាំបាច់។ ស្រមៃមើល ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាបេះដូង ឬបញ្ហាសន្លាក់តិចតួចដែលអ្នកមិនដឹងខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណភ្លាមៗ វាអាចបង្កបញ្ហា មែនទេ? ដូច្នេះជំហាននេះគឺជាកាតព្វកិច្ច។

តើអ្នករៀបចំផែនការហាត់ប្រាណនេះយ៉ាងដូចម្តេច? (ចំនួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ និងការសម្រាក)

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាប្រហែល 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នោះមានន័យថាអ្នកគួរតែហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃ ហើយសម្រាកនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ថ្ងៃឈប់សម្រាកនេះគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។ តើអ្នកដឹងទេថាហេតុអ្វី? សាច់ដុំរបស់យើងត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយខ្សែស្រឡាយតូចៗ។ នៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណ ខ្សែស្រឡាយទាំងនេះនឹងរហែក។ នេះមិនមែនជាអ្វីដែលត្រូវព្រួយបារម្ភនោះទេ វាជារឿងធម្មតា។ វាគឺជាពេលដែលយើងសម្រាក ដែលរាងកាយជួសជុលការខូចខាតនេះ ហើយធ្វើឱ្យសាច់ដុំទាំងនោះរឹងមាំជាងមុនបន្តិច។ វាដូចជាពេលដែលអ្នកដាក់ស៊ីម៉ង់ត៍លើជញ្ជាំងដែលខូច ហើយសាងសង់វាឡើងវិញ វាកាន់តែរឹងមាំ។ ដូច្នេះ ដោយផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាកមួយថ្ងៃ ពួកវាមានពេលវេលាច្រើនដើម្បីជួសជុល និងលូតលាស់។ នៅថ្ងៃសម្រាកទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើអ្វីមួយដូចជាដើរលេងស្រាលៗ។

ការឡើងកម្តៅ និងការចុះត្រជាក់គឺចាំបាច់ណាស់!

កុំចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ភ្លាមៗមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើ លំហាត់កម្តៅសាច់ដុំប្រហែល ៥-១០ នាទី ។ នេះអាចជាការរត់យឺតៗ បង្វិលដៃ និងជើងរបស់អ្នក ឬធ្វើសកម្មភាពអ៊ែរ៉ូប៊ីកស្រាលៗ។ វាបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក ដើម្បីរៀបចំវាសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ វាដូចជាការបញ្ឆេះឡាន ហើយទុកឱ្យម៉ាស៊ីនឡើងកម្តៅមួយរយៈ។ ម្យ៉ាងទៀត កុំឈប់ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។ អ្នកត្រូវធ្វើ លំហាត់បន្ធូរសាច់ដុំប្រហែល ៥-១០ នាទី ។ វិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើដូចនេះគឺលាតសាច់ដុំដែលអ្នកបានហាត់ប្រាណយឺតៗ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយភាពតឹងនៃសាច់ដុំ ជួយឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកត្រលប់មកធម្មតាវិញ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុន។

ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ - វិធីល្អបំផុតដើម្បីការពាររបួស!

នេះក៏ជាចំណុចសំខាន់មួយដែរ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ អ្នកត្រូវដឹងច្បាស់ពីទម្រង់លំហាត់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់មិនត្រឹមត្រូវ ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកពត់ចង្កេះពេលលើករបស់ធ្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជង្គង់មិនត្រឹមត្រូវ មានឱកាសខ្ពស់ក្នុងការឈឺខ្នង ឈឺស្មា បញ្ហាជង្គង់ជាដើម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំនុកចិត្តលើវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការធ្វើលំហាត់ជាក់លាក់ណាមួយទេកុំខ្មាស់អៀនក្នុងការសួរទីប្រឹក្សាគ្រប់គ្រងទម្ងន់ គ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្រៀនអប់រំកាយរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងសិក្សានៅសាលា។ ពេលខ្លះវិធីល្អបំផុតដើម្បីធ្វើអ្វីមួយមិនមែនតែងតែជាវិធីល្អបំផុតនោះទេ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន វាជាការល្អបំផុតក្នុងការធ្វើវាជាមួយនរណាម្នាក់ដែលអ្នកស្គាល់សម្រាប់រយៈពេលពីរបីថ្ងៃដំបូង។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀនពីវីដេអូ ត្រូវប្រាកដថាវីដេអូទាំងនោះមកពីប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាន ដែលបង្ហាញអ្នកពីចលនាពិតប្រាកដ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតៗ ហើយដកដង្ហើមវែងៗ!

វាមិនមែនជាគំនិតល្អទេក្នុងការប្រញាប់ប្រញាល់ពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ធ្វើលំហាត់ទាំងអស់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ រក្សាការគ្រប់គ្រងពេលលើក និងបន្ទាបទម្ងន់។ ការធ្វើវាយឺតៗនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកនូវភាពតានតឹងត្រឹមត្រូវ ហើយក៏នឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ រឿងសំខាន់មួយទៀតគឺ ការដកដង្ហើម ។ មនុស្សជាច្រើនទប់ដង្ហើមពេលហាត់ប្រាណ។ នោះមិនមែនជារឿងល្អទាល់តែសោះ។ ការទប់ដង្ហើមពេលហាត់ប្រាណបង្កើនសម្ពាធនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក ដូចជាការច្របាច់បំពង់ទឹក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យ សម្ពាធឈាមរបស់អ្នក កើនឡើងភ្លាមៗ ហើយមនុស្សមួយចំនួនអាចមានអារម្មណ៍វិលមុខ ឬវិលមុខ។ ដូច្នេះសូមចងចាំថា៖

• ដកដង្ហើមចេញពេលធ្វើផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃលំហាត់ (ឧទាហរណ៍ លើកទម្ងន់)។
• ដកដង្ហើមចូលយឺតៗ ពេលធ្វើផ្នែកងាយស្រួលនៃលំហាត់ (ឧទាហរណ៍ បន្ថយទម្ងន់)។

ទោះបីជាអ្នកត្រូវរំលឹកខ្លួនឯងអំពីរឿងនេះបន្តិចរហូតដល់អ្នកស៊ាំនឹងវាក៏ដោយ វានឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។

តើត្រូវចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ប៉ុន្មាន?

កុំលើកទម្ងន់ធ្ងន់ៗនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ តែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយទម្ងន់ស្រាល។ មានវិធីល្អមួយដើម្បីស្វែងយល់ថាតើទម្ងន់ណាដែលសាកសមនឹងអ្នក។ អ្នក គួរតែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប្រហែល ១០ ដងជាប់ៗគ្នាជាមួយនឹងទម្ងន់ដែលអ្នកជ្រើសរើស ដោយប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ហើយបន្ទាប់ពីលើកទី ១០ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាអ្នកអាចធ្វើបានពីរឬបីដងទៀត។ ប្រសិនបើរឿងទាំងនេះកើតឡើងចំពោះអ្នកនៅពេលអ្នកលើកទម្ងន់ វា ធ្ងន់ពេក សម្រាប់អ្នក៖

• អ្នកមិនអាចអនុវត្តលំហាត់នេះបានពេញលេញទេ (ឧទាហរណ៍ អ្នកមិនអាចលើកដៃរបស់អ្នកបានពេញលេញទេ)។
• ដៃ និងជើងរបស់អ្នកញ័រ។
• អ្នកត្រូវប្រើផ្នែកផ្សេងទៀតនៃរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ (ឧទាហរណ៍ យោលខ្លួនដើម្បីលើកទម្ងន់ ការពត់ខ្លួននៅចង្កេះ)។

ប្រសិនបើរឿងនោះកើតឡើង កុំខ្លាចក្នុងការបន្ថយទម្ងន់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។ ចងចាំថា អ្វីដែលសំខាន់នៅទីនេះមិនមែនជាចំនួនទម្ងន់ដែលអ្នកលើកនោះទេ ប៉ុន្តែថាតើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ បានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព ឬអត់។

តើលំហាត់នេះសាកសមសម្រាប់អ្នកណា?

ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនមែនសម្រាប់តែអ្នកហាត់ប្រាណនោះទេ។ ដូចដែលអ្នកនឹងឃើញនៅក្នុងអត្ថបទនេះ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតចាប់ផ្តើម ដែលអ្នកណាម្នាក់អាចធ្វើបាន មិនថាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ ឬគ្រាន់តែចង់រក្សាសុខភាព និងរឹងមាំនោះទេ។ យុវវ័យ មនុស្សវ័យកណ្តាល និងសូម្បីតែមនុស្សចាស់ ប្រសិនបើពួកគេមានផែនការត្រឹមត្រូវ អាចធ្វើវាបានតាមកម្រិតកម្លាំងផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងមិនមែនគ្រាន់តែអំពីកន្លែងហាត់ប្រាណដែលអ្នកលើកទម្ងន់ធ្ងន់នោះទេ។មានជម្រើសជាច្រើន ចាប់ពី លំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ ដូចជា ការលើកដៃ (push-ups) ការអង្គុយ (squats) លំហាត់ប្រាណលើកដុំដែក (dumbbells) និងខ្សែរឹត (resistance bands)។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺត្រូវចាប់ផ្តើម!

ជាចុងក្រោយ រឿងដែលត្រូវចងចាំ (សារយកទៅផ្ទះ)

មិនអីទេ ខ្ញុំគិតថាឥឡូវនេះអ្នកមានគំនិតល្អអំពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ តើយើងគួរពិនិត្យមើលឡើងវិញដោយសង្ខេបអំពីអ្វីដែលយើងបាននិយាយទេ?

• ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងសុខភាព។
• វាជាការចាំបាច់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណណាមួយ។
• ហាត់ប្រាណ ៣ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយសម្រាកមួយថ្ងៃ និងសម្រាកមួយថ្ងៃ។
• កុំភ្លេចកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ និងបន្ធូរសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
• ការហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងទេ សូមរៀនពីអ្នកជំនាញ។
• ធ្វើលំហាត់យឺតៗ ដោយមានការគ្រប់គ្រង និងដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ។
• នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូមចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

ចូរចងចាំថា កម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាកម្មវិធីដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំង លំហាត់ប្រាណ បេះដូង និងការលាតសន្ធឹងរាងកាយ។

ដូច្នេះកុំខ្លាចអី ធ្វើតាមគន្លឹះទាំងនេះ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ពង្រឹងកម្លាំង។ ខ្ញុំសូមជូនពរឱ្យអ្នកមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ!

---