ನಾವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಿನಿಮಾ ನೋಡಿದಾಗ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಸಭೆಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದ ತಿಂಡಿಗಳು ನಿಮಗೆ ನೆನಪಿದೆಯೇ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಡಿಪ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ, ಸರಿ? ಒಳ್ಳೆಯ ರುಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುವ ಮತ್ತು ನೀವು ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನಬಹುದಾದ ಡಿಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಹಮ್ಮಸ್ ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಉತ್ತರ. ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯದ ಈ ಕೆನೆಭರಿತ , ರುಚಿಕರವಾದ ಖಾದ್ಯ ಈಗ ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಇಂದು, ಹಮ್ಮಸ್ ಎಂದರೇನು, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಳ್ಳೆಯದೇ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಹಮ್ಮಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಮ್ಮಸ್ ಹಲವಾರು ಸೂಪರ್ ಆಹಾರಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪದಾರ್ಥಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ ಸಹ ಬಹಳ ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾದರೆ ಅವೆಲ್ಲವೂ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿದಾಗ ಅದು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಆಹಾರವಾಗಿರಬೇಕು, ಸರಿ?
ಹಮ್ಮಸ್ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಕಡಲೆ: ಇದು ಹಮ್ಮಸ್ನಲ್ಲಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಕಡಲೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ , ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ . ಇತರ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ, ಕಡಲೆಗಳು ವಿಶ್ವದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿವೆ.
- ಎಳ್ಳು ಪೇಸ್ಟ್ (ತಾಹಿನಿ): ಇದನ್ನು ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎಳ್ಳು ಕೂಡ ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ: ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ರುಚಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ.
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ: ವಿಶ್ವಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರದ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾದ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ.
ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಹಮ್ಮಸ್ ಕೇವಲ ರುಚಿಕರವಾದ ಖಾದ್ಯವಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯದಿಂದ ಕೂಡಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
| ಪದಾರ್ಥ | ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು |
|---|---|
| ಕಡಲೆ | ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
| ಎಳ್ಳು ಪೇಸ್ಟ್ (ತಾಹಿನಿ) | ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ. |
| ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ | ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. |
| ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ | ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು) ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. |
ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ!
ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಹಮ್ಮಸ್ ಖರೀದಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯಚಕಿತರಾಗುವಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹಣವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಮ್ಮಸ್ನಲ್ಲಿ ಏನಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸಿದ ಹಮ್ಮಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಂರಕ್ಷಕಗಳು, ಅನಗತ್ಯ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪು ತುಂಬಿರಬಹುದು.
ಸರಿ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
1. ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಕಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. (ಕಡಲೆ ಡಬ್ಬಿಯಿಂದ ಬಂದಿದ್ದರೂ ಪರವಾಗಿಲ್ಲ, ನೀರನ್ನು ಬಸಿದು ಹಾಕಿ).
2. ಇದಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 1/4 ಕಪ್ ಎಳ್ಳು ಪೇಸ್ಟ್ (ತಾಹಿನಿ) ಸೇರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ 1-2 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ.
4. 2 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
5. ಒಂದು ನಿಂಬೆಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ (ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ).
6. ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ, ಇದನ್ನೆಲ್ಲಾ ಬ್ಲೆಂಡರ್ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಸಂಸ್ಕಾರಕದಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಅದು ಕೆನೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
ಪ್ರಮುಖ ಸಲಹೆ: ಈ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ಅದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಡಿಪ್ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಸಾಸ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ! ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಸ್ಥಿರತೆ ಸಿಗುವವರೆಗೆ ನೀರನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.
ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಸರಿಯೇ? (ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣ)
ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ. ಪ್ರತಿ ಚಮಚ ಹಮ್ಮಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದಿಂದ ತುಂಬಿದ್ದರೂ, ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಸರಾಸರಿ, ಒಂದು ಕಪ್ ಹಮ್ಮಸ್ ಸುಮಾರು 435 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಹಮ್ಮಸ್ ತಿನ್ನಲು ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಅಲ್ವಾ? ಯಾವುದೇ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಹಾರದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣವು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಚಮಚ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಆ ಪ್ರಮಾಣವು ನಿಮಗೆ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಹಮ್ಮಸ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ? - ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರೋಣ!
ಹಮ್ಮಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ ಜೊತೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಅಲ್ವಾ? ಆದರೆ ಈ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಆರೋಗ್ಯಕರವಲ್ಲ.
ಬದಲಾಗಿ ಈ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಇದನ್ನು ಧಾನ್ಯ ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಪಿಟಾ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಿರಿ. ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
- ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ತಿನ್ನುವುದು. ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಸೌತೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ ಪೆಪ್ಪರ್ನಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಹಮ್ಮಸ್ ತಿನ್ನುವುದು ಎಷ್ಟು ರುಚಿಕರ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಿ. ಆಗ ಬ್ರೆಡ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ನಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ನಿಮಗೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಮತ್ತು ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ!
ಹಮ್ಮಸ್ ಕೇವಲ ಡಿಪ್ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮಾರ್ಗರೀನ್, ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮೇಯನೇಸ್ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬದಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಮ್ಮಸ್ ಅನ್ನು ಹರಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಹಮ್ಮಸ್ ಒಂದು ಚಮಚ ಮೇಯನೇಸ್ನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ ಇದು ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯತನದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಮಕ್ಕಳ ಊಟದ ಡಬ್ಬಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಹಮ್ಮಸ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿರಬಹುದು. ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಹಮ್ಮಸ್ಗೆ ಅಷ್ಟೊಂದು ಎಣ್ಣೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಎಣ್ಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಚಮಚಕ್ಕೆ 120 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಬಡಿಸಲು ಮಾಣಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಹಮ್ಮಸ್ ಕಡಲೆ, ಎಳ್ಳು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಅತ್ಯಂತ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಖಾದ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಅಂಗಡಿಯಿಂದ ಖರೀದಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತಯಾರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಅಗ್ಗ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ.
- ಹಮ್ಮಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾಗ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಕೆಲವು ಚಮಚಗಳು ಸಾಕು.
- ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಚಿಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಯಂತಹ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಯಾಂಡ್ವಿಚ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವಾಗ ಮೇಯನೇಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಹಮ್ಮಸ್ ಬಳಸಿ ನೋಡಿ. ಇದು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ