Amade yî ku bibî dayik? Ma tu şîr didî pitika xwe? Wê demê em tam li ser van xurekên girîng fêr bibin!

Ev demek pir taybet e ji bo we, dayika pêşerojê, û ji bo we ku hûn şîr didin pitika xwe. Ji ber vê yekê, di vê dema hêja de , pir girîng e ku hûn ji bo tenduristiya xwe û pitika xwe li xwarina ku hûn dixwin xwedî derkevin. Di vê demê de hûn hewceyê nêzîkî 300 heta 500 kalorî zêdetir ji ya ku hûn bi gelemperî di rojekê de dixwin in. Ev ji bo mezinbûna pitikê û hêza we ye. Werin em bibînin ka hûn û pitika we di vê demê de hewceyê çi xurekan in.

Di dema ducaniyê û şîrdanê de hûn hewceyê çi xwarinên girîng in?

Li vir çend xurek hene ku dê ji we û pitika we re bibin alîkar ku hûn saxlem bimînin. Ev gelek caran dikarin di fêkiyên teze, sebzeyan, genimên tevahî, gwîzan, nîsk, berhemên şîr û goştên bêrûn de werin dîtin. Dibe ku bijîşkê we pêşniyar bike ku hûn multîvîtamînek berî zayînê ya bi hesin re jî bigirin.

Kalsiyûm - Hestiyên xwe û diranên xwe wek pola xurt bike!

Kalsiyûm wek çîmentoyê ye ku hestî û diranên we û yên pitika we ava dike. Tenê bifikirin, hûn nekarin bê bingehek xurt xaniyek ava bikin, ev wisa ye. Ne tenê ew, kalsiyûm di heman demê de alîkariya gera xwînê, masûlkeyan û pergala demarî ya me dike ku hemî bi rêkûpêk bixebitin. Dayikek ducanî û şîrdêr rojane hewceyê nêzîkî 1,000 mîlîgram kalsiyûmê ye. Hûn dikarin van li ku bibînin?

• Berhemên şîr ên kêm-rûn ( mast , penêr, şîrê bê rûn)
• Ava porteqalê ya bi kalsiyûmê dewlemendkirî û alternatîfên şîr ên wekî şîrê soya û şîrê behîvê
• Hin genim
• Sebzeyên kesk ên tarî yên wek kale û îspenax (dema ku bi îspenaxê re tên xwarin)

Karbohîdrat - Enerjî ji bo karê rojê û mezinbûna pitikê!

Karbohîdrat çavkaniya sereke ya enerjiyê ji bo laşê me ne. Ev enerjî ji bo mezinbûna pitikê, ji bo çalakiyên we yên rojane û ji bo şîrdana pitikê di pêşerojê de girîng e. Lêbelê, ne hemî karbohîdrat bi heman rengî baş in.

Çêtirîn e ku meriv karbohîdratan ji genimên tevahî , wek birincê qehweyî bi kew, nok, ceh, nanê kew, û her weha fêkî û sebzeyan bistîne.

Ev xwarin ji bo mîdeyê jî baş e ji ber ku dewlemend bi fîberê ye. Baş e ku karbohîdratên safîkirî yên wekî nanê spî, birincê spî, û xwarin û vexwarinên bi gelek şekirên zêdekirî kêm bibin.

Fîber - Çareseriya herî baş ji bo nexweşiya mîdeyê û qebizbûnê!

Qebizbûn ji bo gelek dayikan di dema ducaniyê de pirsgirêkek pir acizker e. Ew dikare bibe sedema werimandin û nerehetiyê. Çareseriya xwezayî ya herî baş ji bo vê yekê xwarina xwarinên ku fîber tê de hene ye. Kîjan xwarin fîberê pir zêde ne?

• Danên tevahî - ev tê wateya danên tevahî, nanê sîr, birincê qehweyî, ceh.
• Fêkiyên teze (mûz, mango, papaya, porteqal) û sebze (gêzer, fasûlî, îspenax, kelem).
• Nebatên wek nîsk, nîsk, fasûlyeya kesk û nok.

Dema ku ev li xwarinê tên zêdekirin, rûvî çêtir dixebitin û qebizbûn dikare di astek mezin de kêm bibe. Her wiha, ji bo ku fîber bi rêkûpêk bixebite, gelek av vexwin .

Asîda Folîk - Ji bo pêşveçûna mejî û pişta pitikê pêdivî ye!

Asîda folîk vîtamînek pir girîng e ku divê hûn ji dema ku hûn plan dikin ku ducanî bibin dest bi wergirtina wê bikin. Ji ber ku ew alîkariya mejî û stûna piştê (lûleya demarî) ya pitikê dike ku bi rêkûpêk pêşve biçin. Ger hûn têra xwe jê negirin, pitika we di xetereyek mezintir de ye ku kêmasiyên jidayikbûnê yên cidî yên wekî kêmasiyên lûleya demarî çêbike. Ji ber vê yekê, girtina herî kêm 400 mîkrogram (0.4 milîgram) asîda folîk rojane berî ducaniyê û di çend mehên pêşîn ên ducaniyê de dikare vê xetereyê pir kêm bike. Di sê mehên duyemîn û sêyemîn ên ducaniyê de, ev hewcedarî digihîje dora 600 mîkrogram (0.6 milîgram), û dayikek şîr dide hewceyê dora 500 mîkrogram (0.5 milîgram) e. Ev di nan û genimên ku asîda folîk lê zêdekirî hene de têne dîtin. Her weha, sebzeyên kesk (wek îspenax, kale û keskên kolard), fêkiyên citrus (porteqal, mandarîn), avokado, nîsk û fasûlî bi xwezayî vê vîtamîna ku jê re folat tê gotin dihewînin.

Rûnên Saxlem - Zaroka we ji bo mezinbûnê hewceyê rûnê ye, lê bi cureyê baş!

Her çend hin kes ji rûn ditirsin jî, rûn beşek girîng a parêzek tendurist e. Rûn ji bo pêşveçûna pitikê, nemaze di dema ducaniyê de, bi taybetî ji bo pêşveçûna mêjî pêdivî ye. Lêbelê, divê hûn rûnên tendurist, ango rûnên netêrbûyî hilbijêrin. Rûnên têrbûyî yên ne tendurist (goştê pir rûn, rûn, rûnê gûzê) û rûnên trans (ku di margarîn, xwarinên pijyayî û xwarina bilez de têne dîtin) divê bi qasî ku pêkan kêm bibin. Rûnên tendurist dikarin di:

• Rûnên nebatî yên wek rûnê zeytûnê , rûnê canola, û rûnê gulberojê.
• Gûz û rûnê gûzan ku ji gûzan wek gwîz, fistiq, behîv û tovên kungûyê têne çêkirin.
• Avokado.
• Masîyên rûn ên wek salmon, masiyê mackerel û sardîn (ev masiyên rûn di heman demê de asîdên rûn ên omega-3 jî dihewînin).

Îyot - Ji bo pêşketina mêjiyê pitikê û karê tîroîdê!

Îyot mîneralek girîng e ku alîkariya rijêna tîroîdê ya di laşê me de dike ku hormonan hilberîne. Ev hormon ji bo pêşveçûna pitikê, nemaze mêjî, pir girîng in. Ger pitik di dema ducaniyê de têra xwe îyodê negire, ev dikare bibe sedema pirsgirêkên bi rijêna tîroîdê, derengketina mezinbûnê û seqetiyên fêrbûnê. Ji ber vê yekê, ji bo dayikên ducanî û şîrdêran girîng e ku dema çêkirina xwarinê xwêya iyodî bikar bînin û xwarinên dewlemend bi iyodê, wekî deryayên deryayî (masî, mîgû, masiyên deryayî), û berhemên şîr bixwin . Her weha, kontrol bikin ka vîtamîna berî zayînê ya ku hûn digirin 150 mîkrogram iyodîd dihewîne (ev cureyek iyodê ye ku ji hêla laş ve bi hêsanî tê kişandin). Ger têrê neke, baş e ku hûn bi bijîşkê xwe re biaxivin û bipirsin ka hûn hewce ne ku yekî din bigirin.

Hesin - Pêşî li Anemiya Kêmasiya Hesin bigirin û Westandinê Bişkînin!

Hesin ji bo çêkirina hemoglobînê di xirokên sor ên xwînê de pir girîng e. Di dema ducaniyê de, pitik ji bo mezinbûn û pêşveçûna plasentayê bêtir xwînê hewce dike, ji ber vê yekê hewcedariya bi hesin jî pir zêde ye. Di dema ducaniyê de , hûn dikarin bi xwarina xwarinên dewlemend bi hesin û wergirtina lêzêdekirina hesin wekî ku ji hêla bijîşkê we ve hatî destnîşan kirin, pêşî li anemiya kêmasiya hesin bigirin. Ger hesinê we kêm be, dibe ku hûn her dem westiyayî hîs bikin, nefesgirtinê zehmetî bikişînin û gêj bibin. Xwarinên dewlemend bi hesin:

• Goştê sor ê bê rûn, mirîşk û masî.
• Masî.
• Danên bi hesin dewlemendkirî.
• Nebatên wek nîsk, nok û fasûlyeya kesk.
• Sebzeyên kesk ên tarî yên wek îspenax, kale û pelên kesk.
• Dema ku xwarinên hesin tê de hene bi xwarinên dewlemend bi vîtamîna C (lîmon, porteqal, tomato) re werin xwarin, vegirtina hesin zêde dibe.

Proteîn - mîna blokên avahiyê yên laşê pitikê!

Proteîn bloka sereke ya avakirina laşê pitikê ye, di nav de masûlke, hestî, çerm û organên navxweyî hene. Bi taybetî di sê mehên duyemîn û sêyemîn ên ducaniyê de, mezinbûna pitikê bilez e, ji ber vê yekê hewcedariya bi proteînê jî zêde ye. Her çend dayikek ducanî ji jinek normal bêtir proteîn hewce dike jî, nayê pêşniyar kirin ku ew ji çavkaniyên çêkirî yên wekî şêkên proteîn û tozên proteîn werin wergirtin. Ya herî baş ew e ku meriv proteîn ji xwarinên xwezayî bistîne. Çavkaniyên baş ên proteînê:

• Goştê bê rûn, mirîşk, masî.
• Hêk.
• Şîr, mast, penêr.
• Nisk, nîsk, fasûlî, fasûliya soya.
• Gûzên wek gwîz, fistiq û behîv, û rûnê gûzan ê ji wan tê çêkirin.
• Tofu

Vîtamîna A - ji bo dil, çav û parastina pitikê we!

Vîtamîna A vîtamîneke girîng e ku alîkariya pêşketina dil, çav û sîstema parastinê ya pitika we dike. Kêmasiya vîtamîna A li welatên pêşketî kêm e. Lêbelê , girtina zêde ya vîtamîna A dikare ji bo pitika we zirardar be û bibe sedema kêmasiyên jidayikbûnê. Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn vîtamînek berî zayînê bistînin ku ji 1,500 mîkrogram (5,000 IU) vîtamîna A zêdetir tê de nebe. Her weha, heya ku ji hêla bijîşk ve bi taybetî neyê pêşniyar kirin, lêzêdekirina vîtamîna A nexwin. Xwarinên ewle yên ku vîtamîna A tê de hene:

• Şîr û xwarinên şîr û berhemên şîr.
• Fêkiyên porteqalî û zer û sebzeyên din (mînak papaya, cantaloupe, gêzer, kartolên şîrîn, kundir).
• Sebzeyên kesk ên tarî (îspenax, kale).

Vîtamîna B12 - ji bo avakirina xwîna pitikê û karê mêjî yê pitikê!

Vîtamîna B12 vîtamînek e ku ji bo çêbûna xirokên sor ên xwînê di pitikekê de, pêşveçûna mêjî û fonksiyona rast a mêjî pir girîng e. Ew bi piranî di xwarinên heywanan de tê dîtin. Ango, di tiştên wekî goşt, masî, mirîşk, şîr û hêkan de. Her weha genimên dewlemendkirî yên ku vîtamîna B12 lê zêdekirî ne û di alternatîfên şîrê ne-şîr de wekî şîrê soyayê hene.

Eger hûn vejeteryan an vegan bin, bê guman divê hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin ka gelo divê hûn di dema ducaniyê de û di dema şîrdanê de lêzêdekirina vîtamîna B12 bigirin, ji ber ku kêmasiya wê dikare ji bo we û pitika we pirsgirêkan çêbike.

Vîtamîna D - Alîkariya laş dike ku kalsiyûmê bigire û hestiyan xurt bike!

Vîtamîna D vîtamîneke din a girîng e ku alîkariya laşê me dike ku kalsiyûmê bigire, ku ev jî dibe alîkar ku hestî û diranên me xurt bimînin. Vîtamîna D di laş de dema ku çermê me dikeve ber tîrêjên rojê tê hilberandin. Lêbelê, em her gav nikarin sibeh û êvarê têra xwe tîrêjên rojê bistînin, û carinan dibe ku têrê neke. Ji ber vê yekê, divê em wê ji xwarinê jî bistînin. Xwarinên ku vîtamîna D tê de hene:

• Şîrê kêm-rûn an bêrûn ê dewlemendkirî bi vîtamîna D ya lêzêdekirî.
• Ava porteqalê bi lêzêdekirina vîtamîna D.
• Zerika hêkê.
• Masîyên rûn ên mîna salmon û tuna.

Pispor pêşniyar dikin ku dayikên ducanî û şîrdêr rojane herî kêm 600 Yekîneyên Navneteweyî (IU) vîtamîna D bistînin. Ger hûn ne piştrast in ku hûn têra xwe vîtamîna D digirin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin.

Hin tiştên girîng hene ku hûn ji bîr nekin!

Her yek ji van xurekan ji bo tenduristiya we, tenduristiya pitikê we yê di zikê we de û tenduristiya pitikê we yê şîrdanê pir girîng e.

Bi kurtasî, xwarina parêzek hevseng û xurek tiştê herî girîng e. Ev tê vê wateyê ku cûrbecûr sebze, fêkî, genimên tevahî, gwîz, nîsk, goşt, masî û berhemên şîr ên rengîn li parêza xwe zêde bikin. Heman xwarinan carek û din nexwin, cûrbecûr xwarinan biparêzin.

• Şêwirdariya bijîşkî mecbûrî ye:Bi baldarî rênimayên bijîşk an xebatkarê tenduristiya malbatê bişopînin, nemaze di derbarê pêvekên xwarinê de. Ew dizanin çi ji bo rewşa we çêtirîn e. Tu carî bêyî şêwirîna bi bijîşk re dest bi wergirtina vîtamînên nû nekin.
• Pir av vexwin: Ji bîr nekin ku rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwin. Ev jî pir girîng e. Bi taybetî ji bo dayika şîrdêr girîng e ku hîdrat bimîne.
• Ger guman di we de be, bipirsin: Ger gumanek we ya herî piçûk jî li ser xwarinek an xurekê hebe, wek mînak "Ma xwarina vê yekê baş e?" "Ma ev ê zirarê bide pitikê?", qet netirsin an dudilî nebin ku ji bijîşkê xwe bipirsin.

Tu di vê rêwîtiyê de ne bi tenê yî. Tenduristiya te û ya pitika te tiştên herî girîng in. Ji ber vê yekê baş bixwin, baş vexwin, bextewar bin û saxlem bimînin! Dixwazim hemû tiştên baş ji te re bixwazim!

---

` Xwarina ducaniyê, şîrdana dayikê, xurdemeniyên pêwîst, vîtamîn, mîneral, ducaniyek saxlem, pêşveçûna pitikê`