Ma karbohîdrat bi rastî ji bo laş zirardar in? Werin em tam li ser karbohîdratên baş û xirab fêr bibin

Eger hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin an jî tenduristiya xwe biparêzin, we dibe ku gotina "Karbohîdratan nexwin, hûn ê kîloyan bigirin" bihîstibe. Dema ku hûn tiştên wekî birinc, nan û nîsk dibînin, dibe ku hûn hinekî bitirsin, ne wisa? Karbohîdrat pir caran yekem kes in ku ji bo zêdebûna kîloyan û nexweşiyên wekî şekir têne sûcdarkirin. Lê gelo hemî karbohîdrat bi rastî dijminê me ne? Bi rastî, na. Karbohîdrat sotemeniya sereke ye ku enerjiyê dide laşê me. Pirsgirêk ev e ku em bi rastî ferqa di navbera karbohîdratên "baş" û "xirab" de fam nakin. Ji ber vê yekê îro, em bi gotinên hêsan li ser vê yekê biaxivin.

Karbohîdratên sade û tevlihev çi ne?

Karbohîdrat dikarin li du kategoriyên sereke werin dabeş kirin: karbohîdratên sade û karbohîdratên tevlihev. Fêmkirina cudahiya di navbera herduyan de dê ji we re bibe alîkar ku hûn hilbijartinên tenduristtir bikin.

Karbohîdratên hêsan mîna hevalên xirab in

Bi kurtasî, ev kategoriyên ku divê em ji wan haydar bin in. Ew ji xwarinên safîkirî têne çêkirin. Ev tê vê wateyê ku gelek fîber û xurekên wan ji wan hatine derxistin. Di encamê de, dema ku ew dikevin laşê me, ew zû têne helandin, û dibin sedema bilindbûnek ji nişka ve di asta şekirê xwînê de. Xeyal bikin ku hûn vexwarinek şekir vedixwin. Hûn hîs dikin ku ji nişka ve enerjiya we zêde dibe. Lê ew tenê demek kurt dom dike. Piştî demekê, hûn dîsa westiyayî û birçî hîs dikin. Ev tiştê ku em jê re dibêjin 'kêmbûna şekir' e. Ji ber ku em bi berdewamî birçî ne, em ji ya ku divê bêtir dixwin. Encam? Zêdebûna xetera nexweşiyên wekî zêdebûna kîloyan, şekir û tansiyona bilind.

Karbohîdratên tevlihev mîna hevalên herî baş in

Ev celebên karbohîdratan in ku ji bo laşê me bi rastî jî baş in. Ew bi xwezayî di xwarinên nebatî de têne dîtin. Ew tijî gelek xurek in wek fîber, vîtamîn û mîneralan. Ji ber vê fîberê, ew di laşê me de hêdî hêdî têne helandin. Ji ber ku ew hêdî hêdî têne helandin, glukoz an şekir hêdî hêdî û bi awayekî kontrolkirî li xwîna me tê zêdekirin. Ev yek rê li ber bilindbûna ji nişka ve ya asta şekirê xwînê digire. Her weha, ji ber ku ew piştî xwarina wan demek dirêj hûn têr hîs dikin, xwarina pir caran jî tê kontrol kirin.

Werin em di derbarê Fîber, Nîşa û Şekir de jî fêr bibin.

Karbohîdrat dikarin di sê kategoriyan de werin dabeş kirin: fîber, nîşa û şekir.

• Fîber: Ev cureyek karbohîdratên tevlihev in ku di xwarinên nebatî de têne dîtin ku laşê me nikare bi tevahî helîne. Lêbelê, ew di tenduristiya pergala me ya helandinê de pir alîkar in, pêşî li qebizbûnê digirin û dihêle em xwe têr hîs bikin.
• Nîşa : Ev jî karbohîdratên tevlihev in. Ew ji laşê me re enerjî û her weha vîtamîn û mîneralan peyda dikin. Nîşa di xwarinên wekî kartol, kartolên şîrîn, dexl û nîskê de pir heye.
• Şekir: Du celeb şekir hene. Şekirên xwezayî di tiştên mîna fêkî û şîr de têne dîtin. Şekirên zêdekirî li xwarinan têne zêdekirin da ku tama wan baştir bikin. Laşê me bi rastî ferqa di navbera herduyan de fam nake, her du jî karbohîdratên hêsan in. Lêbelê, gava hûn fêkî dixwin, hûn gelek tiştên baş ên mîna fîber û vîtamînan ligel şekir digirin. Lê gava hûn çîkolatayê dixwin, hûn tenê kaloriyên vala û şekir digirin. Ji ber vê yekê divê em bi van şekirên zêdekirî pir baldar bin.

Feydeyên karbohîdratên tendurist çi ne?

Karbohîdratên baş û tevlihev ji bo fonksiyona rast a laşê me girîng in. Ger ew neyên wergirtin, gelek pirsgirêk dikarin derkevin holê.Karbohîdratên saxlem di laşê me de enerjiyê didin van pergalên:

• Mejî
• Gurçik
• Masûlkeyên dil
• Sîstema demarî ya navendî
• Sîstema hezmê

Dema ku ev organ enerjiya têrker werdigirin, karê wan baştir dibe û xetera pêşxistina nexweşiyên wekî şekir û nexweşiya dil kêm dibe. Ger laş bi têra xwe karbohîdratên baş negire, nîşanên wekî:

• Serêş
• Westînî
• Qelsî
• Zehmetiya balkişandinê
• Gewrîdanî
• Xetimandinî
• kêmasiyên vîtamîn û mîneralan

Meriv çawa karbohîdratên baş hildibijêre?

Ji bo vê yekê ne hewce ye ku hûn pisporê xwarinê bin. Hûn dikarin vê yekê bi çend gavên hêsan birêve bibin.

Ya herî girîng ew e ku karbohîdratên xirab bi karbohîdratên baş werin guhertin, ne ku bi tevahî ji parêzê werin derxistin.

Rêbaza Plaqeyê

Ev rêbazek pir hêsan û pratîkî ye. Tabaqa ku hûn lê dixwin di hişê xwe de bikin çar parçe.

• Nîvê tabaqê (du beş): Bi sebzeyên kêm-nîşasta û fîber-zêde tijî bikin. (mînak kelem, fasûlî, îspenax, kundirê tal , xas)
• Parçeyek ji tabaqa xwe (yek par): Xwarineke nîşastayî bidin aliyekî. Ev dikare birinc (birincê qehweyî çêtirîn e), kartol, kartolên şîrîn, nîsk û hwd. be.
• Dema mayî (beşa dawî): Çavkaniyek proteînê ya kêm-rûn bidin. (mînak masî, mirîşk, hêk, nok)

Guhertinên hêsan

• Li şûna nanê spî: Nanê genimê tevahî, nanê ardê atta, an nanê genimê tevahî hilbijêrin.
• Li şûna birincê spî, fêrî xwarina birincê qehweyî (birincê sor/birincê qehweyî) bibin.
• Li şûna vexwarinên şekir: Tiştekî xwezayî wek av, zebeş, an ava porteqalê vexwin.
• Dema ku hûn dixwazin şirîniyan bixwin: Li şûna kek an biskuwîtan, fêkiyek bixwin.

Eger rewşeke we ya bijîşkî wekî şekir hebe, berî ku hûn li ser parêza xwe biryarekê bidin, pê ewle bin ku hûn bi bijîşkê xwe re bipeyivin . Ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn parêza herî baş ji bo we hilbijêrin.

Peyama Birinê Malê

• Ne hemû karbohîdrat zirardar in. Ew ji bo dabînkirina enerjiyê ji laşê me re girîng in.
• Pêdivî ye ku em balê bikişînin ser karbohîdratên 'baş' an jî yên tevlihev.Nimûne birincê kevçî, dexl, sebze, fêkî û gwîz in.
• Karbohîdratên "xirab" an sade sînordar bikin. Ev nanê spî, birincê spî, şekir û xwarin û vexwarinên şîrîn dihewîne.
• Dema kirîna xwarinên pêvajokirî, etîketê bixwînin da ku bibînin ka çiqas 'şekirên zêdekirî' tê de hene.
• Bi kar anîna 'Rêbaza Tabaqê' ji bo hevsengkirina parêza we pir bikêrhatî ye.
• Heger rewşeke we ya bijîşkî hebe, pir girîng e ku hûn berî ku hûn guhertinên di parêzê de bikin bi bijîşkê xwe re şêwir bikin.

Karbohîdrat, xurek, karbohîdratên baş, karbohîdratên xirab, kêmbûna kîloyan, şekir