විෂාදය, එහෙමත් නැත්නම් අපි කවුරුත් දන්න විදියට ඩිප්‍රෙෂන් (Depression) කියන්නේ ඇත්තටම හරිම අමාරු, පීඩාකාරී අත්දැකීමක්. සමහරවිට ඔයාට හිතෙනවා ඇති මේකෙන් කවදාවත් ගොඩ එන්න බැරිවෙයි කියලා, ලෝකෙම ඔයාට විරුද්ධව නැගිටලා වගේ දැනෙනවා ඇති. හැබැයි ඔයා වැදගත්ම දෙයක් මතක තියාගන්න ඕන. විෂාදය කියන්නේ දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උදව්වෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ සුව කරන්න පුළුවන් වෛද්‍ය තත්ත්වයක්. ඒකට දෙන බෙහෙත් සහ උපදේශනය තමයි ප්‍රධානම දේ. ඒත්, ඒ ප්‍රතිකාර වලට අමතරව, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතේට එකතු කරගන්න පුංචි පුංචි හොඳ පුරුදු ටිකකින් ඔයාගේ මානසික සුවතාවයට ලොකු ශක්තියක් සහ සහනයක් ලබාගන්න පුළුවන්. අපි අද කතා කරන්නේ ඒ ගැනයි.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ව්‍යායාම කියන්නේ නිකන්ම නිකන් ඇඟට කරන දෙයක් නෙවෙයි!
"අනේ මට ඇඳෙන් බහින්නවත් පණක් නෑ, කොහෙද ව්‍යායාම කරන්නේ..." ඔයාට එහෙම හිතෙනවා නේද? මට තේරෙනවා. විෂාදයත් එක්ක ඇඟට කිසිම පණක් නැති වෙන එක, සෝෆා එකටම වෙලා ඉන්න හිතෙන එක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්.
හැබැයි පුදුම දේ කියන්නේ, ඔයා ටිකක් හරි ඇඟ හොලවන්න පටන් ගත්තම, ඔයාගේ මොළේ ඇතුළේ පුදුම දේවල් ටිකක් වෙනවා.
- අපේ මනෝභාවය හොඳ කරන, අපිට සතුටක්, සැනසීමක් ගෙන දෙන සෙරටොනින් (Serotonin) වගේ 'සතුටු හෝමෝන' නිපදවෙන්න පටන් ගන්නවා.
- ඒ වගේම තමයි එන්ඩොෆින් (Endorphins). මේවා හරියට අපේ මොළේ තියෙන ස්වභාවික වේදනා නාශක සහ ආතතිය අඩු කරන රසායනික ද්‍රව්‍ය වගේ. ව්‍යායාම කරනකොට මේවා නිදහස් වෙලා ඔයාගේ හිතට ලොකු සැහැල්ලුවක් ගෙනත් දෙනවා.
දවස ගානේ පැය ගණන් දාඩිය දාන්න ඕන නෑ. අඩුම තරමේ සතියකට දවස් 3ක්, විනාඩි 20ක් විතර පොඩි ව්‍යායාමයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයා ගොඩක් කල් ව්‍යායාම කරලා නැත්නම්, මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
| ව්‍යායාම වර්ගය | කරන්න පුළුවන් දේවල් |
|---|---|
| සැහැල්ලු ව්‍යායාම | ගෙවත්තේ ඇවිදින එක, කඩේට පයින් යන එක, ගෙදර අස්පස් කරන ගමන් පොඩ්ඩක් ඇඟ හොලවන එක. |
| ටිකක් ක්‍රියාශීලී ව්‍යායාම | වේගෙන් ඇවිදින එක (brisk walking), හිමින් දුවන එක (jogging), බයිසිකල් පදින එක. |
| හිත එකඟ කරන ව්‍යායාම | යෝගා (Yoga) හෝ තායි චී (Tai Chi) වගේ හිත එක තැනක තියාගෙන, සෙමින් කරන ව්‍යායාම. මේවායින් ආතතියත් ගොඩක් අඩු වෙනවා. |
හොඳ කෑවොත් එකකින් මනසටත් සුවයක්!
අපි කන දේ අපේ ඇඟට වගේම මොළේටත් කෙලින්ම බලපානවා. හොඳ පෝෂණයක් කියන්නේ හරියටම අපේ මනසට දෙන හොඳම ඉන්ධනයක් වගේ. විෂාදයෙන් ඉන්නකොට අපිට කන්න හිතෙන්නෙම "comfort foods" කියලා කියන රස කෑම, චොකලට්, බිස්කට්, අයිස්ක්‍රීම් වගේ දේවල් තමයි. ඒ වෙලාවට හිතට පොඩි සැනසීමක් දැනුනට, දිගු කාලීනව ඒකෙන් වෙන්නේ තත්ත්වේ තවත් නරක අතට හැරෙන එක.
ඒ නිසා, වෙලාවට කෑම කන එක සහ පෝෂණීය දෙයක් කන එක ඔයාගේ මනෝභාවය ඉහළ නංවන්නත්, ව්‍යායාම කරන්න අවශ්‍ය ශක්තිය දෙන්නත් ගොඩක් උදව් වෙනවා.
මොනවද කෑමට එකතු කරගන්න ඕන?
- නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු: දවසට එක පලතුරක් හරි, කෑම වේලට එළවළු ටිකක් හරි එකතු කරගන්න.
- පලා වර්ග: නිවිති, ගොටුකොළ, මුකුණුවැන්න වගේ දේවල් වලින් හිතට හොඳ පෝෂණයක් ලැබෙනවා.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය: රතු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, කව්පි වගේ දේවල්.
- කෙට්ටු ප්රෝටීන: මාළු, කුකුල් මස් (හම නැතුව), බිත්තර, යෝගට්, මුං ඇට, කඩල වගේ දේවල්.
- ඔමේගා-3: සැමන්, ටූනා වගේ මාළු වර්ග, හණ ඇට (flax seeds) වගේ දේවල් වල මේවා ගොඩක් තියෙනවා. මේවා මොළේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳයි.
මොනවද අඩු කරන්න ඕන?
- සීනි සහ පැණි රස: කේක්, බිස්කට්, පැණි බීම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- සත්ත්ව තෙල් සහ පදම් කළ මස්: සොසේජස්, බේකන්, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) සීමා කරන්න.
- පාන් පිටි කෑම: සුදු පාන්, බනිස් වගේ දේවල් වෙනුවට කුරක්කන් පාන් වගේ දෙයක් තෝරගන්න.
- අධික තෙල්: ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ කෑම පිඟාන පාට පාටින් පිරෙන තරමට, ඒ කියන්නේ විවිධ එළවළු, පලතුරු තියෙන තරමට, ඔයාගේ මොළේට ලැබෙන පෝෂණයත් ඒ වගේම විවිධයි, සරුයි.
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →නිදාගන්න එකත් අමාරුද? අපි හොඳ නින්දක් ලබාගන්න බලමු
විෂාදය තියෙන අයගෙන් 75% කට විතර තියෙන ලොකුම ප්‍රශ්නයක් තමයි නින්ද නොයන එක. එක්කෝ ඇඳට ගියාට පැය ගණන් යනකල් නින්ද යන්නෙම නෑ, නැත්නම් මැදියමේ ඇහැරිලා ආයෙත් නිදාගන්න බෑ. දවසේ ඔක්කොම ප්‍රශ්න, දුක, කනස්සල්ල ඇඳට අරගෙන ගියාම නින්ද කොහෙන්ද නේද?
හොඳ නින්දක් කියන්නේ විෂාදයෙන් ගොඩ එන්න අත්‍යවශ්‍යම දෙයක්. මේ පුංචි දේවල් ටික කරලා බලන්න:
- ඔයා නිදාගන්න කාමරේ නිස්කලංක, අඳුරු, සිසිල්, සුවපහසු තැනක් කරගන්න.
- රෑට නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් ෆෝන් එක, ටැබ් එක, ටීවී එක බලන එක නවත්තන්න. ඒවයින් එන නිල් එළිය ඔයාගේ නින්දට බාධා කරනවා.
- පුළුවන් තරම් හැමදාම එකම වෙලාවකට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. සති අන්තෙදිත් මේක වෙනස් නොකර ඉන්න බලන්න.
- නිදාගන්න කලින් උණු වතුරෙන් නාන එක, පොතක් කියවන එක, සන්සුන් සංගීතයකට සවන් දෙන එක වගේ දෙයක් කරන්න.
- දවල්ට නිදාගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
මත්පැන් සහ මත්ද්‍රව්‍ය කියන්නේ විසඳුමක් නෙවෙයි, ප්‍රශ්නයක්!
සමහර අය විෂාදයේ වේදනාවෙන්, දුකෙන් මිදෙන්න තාවකාලික විසඳුමක් විදියට මත්පැන් වලට හෝ වෙනත් මත්ද්‍රව්‍ය වලට යොමු වෙනවා. ඒකට කියන්නේ "self-medicate" කරගන්නවා කියලා. ඒ මොහොතේදී හිතට පොඩි සහනයක් දැනුනට, ඇත්තටම වෙන්නේ විෂාදය තවත් දරුණු වෙන එක.
මේ දේවල් ඔයාගේ නින්දට බාධා කරනවා, වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු (අක්මා රෝග වගේ) ඇති කරනවා, ඒ වගේම ඔයාගේ විෂාදයට කරන ප්‍රතිකාර වලටත් හරියට ප්‍රතිචාර දක්වන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියට වැඩ කරන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, ඒ ගැන ලැජ්ජ වෙන්නවත්, තනිවම දුක් විඳින්නවත් එපා. කරුණාකරලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක හෝ විශ්වාසවන්ත උපදේශකවරයෙක් එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. ඒකට උදව් ලබාගන්න එක ඔයා ඔයාටම කරගන්න ලොකුම උදව්වක්.
ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න පුංචි ක්‍රම
දවස ගානේ එන පීඩනයන්, ප්‍රශ්න එක්ක අපේ හිතේ ආතතිය වැඩිවෙනවා. මේක විෂාදයත් එක්ක එකතු වුණාම තවත් අමාරුයි. ඒ නිසා හිත සැහැල්ලු කරගන්න ක්‍රම ටිකක් හොයාගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
- භාවනා කිරීම (Meditation): දවසට විනාඩි 10ක් වෙන් කරගෙන, ඇස් දෙක පියාගෙන, තමන්ගේ හුස්ම ඉහළ පහළ යන විදිය ගැන විතරක් හිතන්න.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම: හිතට බරක් දැනෙන වෙලාවට, හෙමින් ගැඹුරු හුස්මක් අරන්, ටිකක් වෙලා තියාගෙන, ඊටත් වඩා හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. මේක කිහිප වතාවක් කරනකොට හිතට සහනයක් දැනේවි.
- විනෝදාංශයක්: ඔයා කැමති දෙයක් කරන්න. චිත්‍ර අඳින එක, සිංදුවක් අහන එක, ගෙවත්තේ මලක් හිටවන එක වගේ දෙයක්.
- ක්‍රියාශීලී වීම: කලින් කිව්වා වගේ, විනාඩි 20-30ක් ඇවිදින්න යන එකෙන් වුණත් ඔයාගේ ආතතිය අඩු වෙලා මනෝභාවය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය කියන්නේ දොස්තර කෙනෙක්ගේ උදව්වෙන් ප්‍රතිකාර ගත යුතු තත්ත්වයක්. මේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කියන්නේ ඒ ප්‍රතිකාර වලට අමතරව කරන උදව්වක් විතරයි.
- සතියට දවස් කීපයක්වත් විනාඩි 20-30ක් ව්‍යායාම කරන්න. වේගෙන් ඇවිදීම වුණත් හොඳටම ඇති.
- පාට පාට එළවළු, පලතුරු, මාළු වගේ දේවල් එකතු කරගෙන, පැණි රස, තෙල් කෑම අඩු කරලා, පෝෂණීය කෑම වේලකට හුරු වෙන්න.
- හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගෙන, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. රෑට ෆෝන් බලන එක නවත්තන්න.
- හිතේ දුකට මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒකෙන් තත්ත්වේ තවත් නරක අතට හැරෙනවා. ගැටළුවක් තියෙනවා නම් දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- මේ ගමන තනියම යන්න ඕන නෑ. ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් අය ඉන්නවා. ඒ නිසා උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.