ඔයාටත් එකම වැඩක් දිගටම කරගෙන යන්න අමාරුද? අවධානය ඉක්මනටම වෙනතක යනවද? පටන් ගත්ත වැඩක් ඉවරයක් කරන්න බැරිව එපා වෙනවද? මේවා වැඩිහිටි වියේදී ඇතිවන අවධානය අඩුකමේ සහ අධි ක්රියාකාරීත්වයේ රෝගී තත්ත්වයේ (Adult Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder - ADHD) ලක්ෂණ වෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වය ඔයාගේ ජීවිතේ හැම අංශයකටම බලපාන්න පුළුවන්. හැබැයි බය වෙන්න එපා. දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් එක්කම, ඔයාගේ දෛනික ජීවිතය ටිකක් හරි පහසු කරගන්න ඔයාටම කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. එක පුරුද්දකින් හැමදේම හරි යන්නෙ නෑ, හැබැයි හොඳ ජීවන රටාවක් සහ ආහාර රටාවක් එකතු කරගත්තම ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන්. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
හොඳ පෝෂණයකින් දවස පටන් ගමු
ADHD තියෙන අයට තරබාරු වීමේ (obesity) අවදානම ටිකක් වැඩියි. ඒකට හරියටම හේතුව මොකක්ද කියලා විශේෂඥයෝ තාම හොයනවා. සමහරවිට ඔයා කන දේවල් ගැන එච්චර සැලකිල්ලක් නොදක්වන නිසා වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් බඩ පිරුණා කියලා ඔයාට හරියට නොදැනෙන නිසා වෙන්න පුළුවන්. මේ හේතු දෙකම නිසා නිතරම මොනවාහරි කන එකට (snacking) සහ ඕනවට වඩා කන එකට (overeating) ඔයා පෙළඹෙන්න පුළුවන්.
හොඳ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලකට හුරු වෙන්නේ කොහොමද කියලා ඔයාට හිතාගන්න බැරිනම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. එතුමා ඔයාව ADHD තියෙන අයත් එක්ක වැඩ කරන පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) වෙත යොමු කරයි.
මෙන්න ඔයාට පටන් ගන්න පුළුවන් සරල උපදෙස් ටිකක්:
සමබල ආහාර වේලක් ගන්න. එකම කෑම වර්ගයකින්වත්, විටමින් වර්ගයකින්වත් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න බෑ. ඒ වෙනුවට, පුළුවන් තරම් කෘත්රිම දේවල් අඩු, සකස් නොකරපු (minimally processed) ආහාර ගන්න. මේක හැම වැඩිහිටියෙක්ටම හොඳ දෙයක්.
| ඔබේ පිඟානට එකතු කරගත යුතු දේ | උදාහරණ |
|---|---|
| නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු | දිනපතා විවිධ වර්ණවලින් යුතු පළතුරු, එළවළු සහ පලා වර්ග. |
| සම්පූර්ණ ධාන්ය (Whole grains) | කැකුළු බත්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, ආටා පිටි. |
| සෞඛ්ය සම්පන්න මේද (Unsaturated fats) | අලිගැටපේර, කජු, රටකජු, ඔලිව් තෙල්. |
| මේදය අඩු ප්රෝටීන් (Lean protein) | මාළු, චිකන්, බිත්තර, කඩල, කව්පි, පරිප්පු. |
කෑම වේල් සැලසුම් කරන්න
සමහර වෙලාවට ඔයාගේ අවධානය වෙනතකට ගිහින් කෑම වේල් මඟහැරෙන්න පුළුවන්. ඊටපස්සේ බඩගිනි වුණාම, ඉක්මනට කන්න පුළුවන් සෞඛ්යයට අහිතකර දෙයක් තෝරගන්න ඉඩ තියෙනවා. මේක වළක්වගන්න, ඔයාගේ කෑම වේල් වෙලාවට ගන්න සැලසුම් කරලා, පෝෂ්යදායී ආහාර ළඟ තියාගන්න.
- සාප්පු යන්න කලින් ලැයිස්තුවක් හදාගන්න. එතකොට අනවශ්ය දේවල් ගන්න එක අඩු වෙනවා.
- ඊළඟ දවසටත් එක්ක කෑම උයන්න. එතකොට උදේට කඩිමුඩියේ කෑම හදන්න ඕන නෑ.
- එළවළු කලින් කපලා තියාගන්න. උයනකොට ලේසියි.
- ගෙදර නිතරම කැකුළු බත්, පරිප්පු, කඩල වගේ දේවල් තියාගන්න.
ව්යායාම කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දෙයක් නෙමෙයි!
නිරන්තරයෙන් ව්යායාම කරන එකෙන් ADHD රෝග ලක්ෂණ සමනය කරන්න පුළුවන් කියලා අලුත් පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. විශේෂඥයන් හිතන්නේ ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළේ තියෙන ඩොපමයින් (dopamine) සහ නොරෙපිනෙෆ්රින් (norepinephrine) වගේ ස්නායු සම්ප්රේෂක (neurotransmitters) නිදහස් වෙන නිසා මේ දේ වෙනවා කියලයි. සරලවම කිව්වොත්, මේවා හරියට අපේ මොළේට සතුට, අවධානය සහ ප්රබෝධය ගේන පොඩි පණිවිඩකාරයෝ වගේ. ADHD වලට දෙන ප්රධාන බෙහෙත් වර්ග (stimulant drugs) වලින් කරන්නෙත් මේ රසායනික ද්රව්ය වල ක්රියාකාරීත්වය හසුරුවන එක තමයි.
අනිත් හැම වැඩිහිටියෙක් වගේම, ADHD තියෙන අයත් සතියට දවස් 5ක්, දවසකට විනාඩි 30ක්වත් මඳ වේගී ව්යායාමයක යෙදෙන්න ඕන. වේගෙන් ඇවිදින එක, හිමින් දුවන එක (jogging) වගේ දේවල් මේකට හොඳයි.
ව්යායාම වලින් ඔයාට ලැබෙන ප්රයෝජන:
- මානසික ආතතිය අඩු කරනවා.
- හිතට සතුටක්, සුවයක් ගෙන දෙනවා.
- හිතේ හදිස්සියට එන පෙළඹවීම් (impulse control) පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා.
- අධි ක්රියාකාරීත්වය අඩු කරනවා.
- වැඩ සැලසුම් කරලා, අවසන් කිරීමේ හැකියාව දියුණු කරනවා.
හොඳ නින්දක වටිනාකම ඔයා දන්නවද?
සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියෙක් රෑකට පැය 7ත් 9ත් අතර කාලයක් නිදාගන්න ඕන. හැබැයි ඔයාට ADHD තියෙනවනම්, නින්ද නොයෑමේ හෝ නින්දෙන් ඇහැරීමේ ගැටලු ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි. මේ නින්දේ ප්රශ්න නිසා ඔයාගේ ADHD ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
ඔයාට හරියට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. සමහරවිට ඔයා බෙහෙත් ගන්න වෙලාව වෙනස් කරන්න හෝ වෙනත් බෙහෙතකට මාරු වෙන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, නින්දට බලපාන වෙනත් සැඟවුණු රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලත් වෛද්යවරයා පරීක්ෂා කරලා බලයි.
උදාහරණයක් විදියට, මේ වගේ තත්ත්වයන්ට ප්රතිකාර කළාම ඔයාගේ නින්ද යහපත් වෙන්න පුළුවන්:
- නින්ද නොයෑමේ රෝගය (Insomnia)
- විෂාදය හෝ කාංසාව (Depression or anxiety)
- නින්දේදී හුස්ම හිරවීම (Obstructive Sleep Apnea)
- නින්ද සහ අවදිවීමේ චක්රයේ ගැටලු (Circadian rhythm problems)
- Restless Legs Syndrome
- Narcolepsy
ඒ වගේම, හොඳ නින්දක් ලබාගන්න මේ පුරුදු අනුගමනය කරන්නත් පුළුවන්.
| හොඳ නින්දකට උපදෙස් |
|---|
| නින්දට යන්න කලින් කෝපි, තේ සහ මත්පැන් පානයෙන් වළකින්න. |
| ව්යායාම කරන්න, නමුත් නින්දට ආසන්න වෙලාවකදී නෙවෙයි. |
| හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. |
| දවල් කාලයේ, විශේෂයෙන් හවස් වරුවේ නිදාගන්න එකෙන් වළකින්න. |
| බරැති බ්ලැන්කට්ටුවක් (weighted blanket) පාවිච්චි කරලා බලන්න. සමහරුන්ට එයින් සුව නින්දක් ලැබෙනවා. |
මේ කිසිම දෙයකින් හරි ගියේ නැත්නම්, නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න පුළුවන්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න.
අපි අත්හරින්න ඕන නරක පුරුදු
ADHD නිසා ඇතිවන අපහසුතා මඟහරවා ගන්න ඔයා සමහර සෞඛ්යයට අහිතකර දේවල් වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්. නමුත්, විශේෂයෙන්ම ඔයාට ADHD තියෙන නිසා, සමහර දේවල් සීමා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීම ඉතාම වැදගත්.
- මත්ද්රව්ය සහ මත්පැන් භාවිතය: මේ දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න. ADHD නිසා ඇතිවෙන දුක, කේන්තිය වගේ නිෂේධාත්මක හැඟීම් සමනය කරගන්න සමහරු මත්පැන් හෝ ගංජා වලට යොමු වෙනවා. ඒ වගේම, නිකොටින් (දුම්වැටි) සහ කොකේන් වගේ දේවල් වලින් ADHD බෙහෙත් වලින් ලැබෙනවා වගේ තාවකාලික උත්තේජනයක් දැනෙන්න පුළුවන්. නමුත් ඇත්ත කතාව නම්, ADHD තියෙන අයට මේ දේවල් වලට ඇබ්බැහි වීමේ අවදානම (addiction) ඉතා ඉහළයි.
- දුම්පානය: ගර්භණී සමයේදී මව දුම්පානය කරනවා නම්, දරුවාට ADHD ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ADHD තියෙන අය, නැති අයට වඩා දෙගුණයකින් දුම්පානයට යොමු වීමේ ඉඩක් තියෙනවා. ඔයා දුම්පානය පටන් ගත්තොත්, ඒක නතර කරන එක ගොඩක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මේ පුරුද්දෙන් මිදෙන්න උදව් අවශ්ය නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- තිරය දෙස බලා සිටින කාලය (Screen Time): ස්මාර්ට් ෆෝන් එකක් නැතුව ජීවත් වෙන්න බැරි කාලයක් තමයි මේ. හැබැයි ඔයා ඒක කොච්චර වෙලාවක් පාවිච්චි කරනවද කියන එක ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ADHD නිසා ඔයාට "smartphone addiction" කියන තත්ත්වයට පත්වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මානසික ආතතිය පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
ADHD තියෙනකොට දෛනික ජීවිතය ටිකක් අභියෝගාත්මක වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට මානසික ආතතිය (stress) වැඩි වෙනකොට, ඔයාගේ ADHD ලක්ෂණ තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. එතකොට හිතන එක, හැඟීම් පාලනය කරගන්න එක තවත් අමාරු වෙනවා.
මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්නා ක්රම ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්මට එකතු කරගන්නා හැටි ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න. මෙන්න එතුමා යෝජනා කරන්න පුළුවන් උපදෙස් කිහිපයක්.
| ආතතිය අඩු කරගන්නා ක්රම | කරන්නේ කොහොමද? |
|---|---|
| ලොකු වැඩ පොඩි කොටස් වලට කඩන්න | එකපාර ලොකු වැඩක් දැක්කම එපා වෙනවා. ඒක පොඩි පොඩි පියවර වලට කඩලා, එකින් එක ඉවර කරන්න. |
| කැලැන්ඩරයක් පාවිච්චි කරන්න | වැඩ සහ හමුවීම් කලින් සැලසුම් කරන්න. ෆෝන් එකේ calendar app එක මේකට හොඳයි. |
| දින චර්යාවකට හුරු වෙන්න | හැමදාම එකම වෙලාවට වැඩ කරනකොට, මොළයට පහසුවක් දැනෙනවා. |
| සිහියෙන් සිටීමේ භාවනාව (Mindfulness meditation) | වර්තමාන මොහොත ගැන අවධානය යොමු කරන්න. දවසකට විනාඩි 5-10ක් ප්රමාණවත්. |
| සිත සන්සුන් කරන ක්රම පුරුදු කරන්න | ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (deep breathing) වැනි ක්රම වලින් හිත සන්සුන් කරගන්න පුළුවන්. |
| වෘත්තීය උපකාර ලබාගන්න | සංජානන චර්යා ප්රතිකාරය (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) වැනි ක්රම ඉතා ඵලදායී වෙන්න පුළුවන්. |
ඔයාට උදව් අවශ්ය වූ විට, ඒ ගැන කතා කරන්න කවදාවත් බය වෙන්න එපා. ඔයා මුහුණ දෙන දේ තේරුම් ගන්න පුළුවන් අය ගොඩක් ඉන්නවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ සමාජ සේවකයෙකුගෙන් ඔයාට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් සහාය කණ්ඩායම් (support groups) ගැන අහන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- වැඩිහිටි ADHD කියන්නේ ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඒක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් වෛද්යමය තත්ත්වයක්.
- දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම ගන්න. ඒ එක්කම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක්, නිරන්තර ව්යායාම සහ ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- මත්ද්රව්ය, මත්පැන් සහ දුම්පානය වැනි නරක පුරුදු වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න. මේවායින් ඔයාගේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය ADHD රෝග ලක්ෂණ වැඩි කරනවා. ඒ නිසා ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න ක්රම ඉගෙන ගන්න.
- ඔයාට තනියම මේ දේවල් එක්ක සටන් කරන්න අමාරුයි නම්, උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ මේ හැම දෙයක් ගැනම විවෘතව කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න