Ar gyvenant su ADHD (dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu), kartais jaučiatės taip, lyg kiti jus neteisingai vertintų? Ar jaučiate kaltę, kai artimieji ar draugai kritikuoja jus už tai, kad neklausote, o gal jus lengvai apima stiprus pyktis ar liūdesys? Tai labai dažna patirtis žmonėms, turintiems ADHD . Jūs ne vienas; patiriate žmogiškas emocijas, tačiau dėl ADHD šie jausmai dažnai gali būti intensyvesni ir užsitęsti daug ilgiau . Geros žinios yra tai, kad yra veiksmingų strategijų, padėsiančių valdyti šias emocijas ir atgauti kontrolę. Pakalbėkime apie jas.
Koks ryšys tarp ADHD ir streso?
Paprastai tariant, stresas yra natūrali kiekvieno gyvenimo dalis. Kontroliuojamais kiekiais jis gali padėti susikaupti, sunkiai dirbti ar išlikti budriems kritinėse situacijose. Jis padeda mums išlikti aktyviems.
Tačiau problemos prasideda, kai tas stresas tampa nevaldomas . Jei streso lygis ilgą laiką išlieka aukštas, tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip depresija ( maniakinė depresija ) ir širdies ligos .
Dabar panagrinėkime, kaip tai susiję su ADHD. Gyvenimas su ADHD reiškia kasdienių iššūkių, tokių kaip sunkumai išlaikant dėmesį, užmaršumas ar nesugebėjimas ramiai nusėdėti, įveikimą, o tai gali sukelti nuolatinį spaudimą ir nusivylimą. Jei šis susikaupęs stresas nėra tinkamai valdomas, jis padidina kitų sveikatos komplikacijų, tokių kaip:
- Tikai arba Tourette'o sindromas .
- Depresija arba nerimo priepuoliai .
- Lėtinio skausmo būklės, tokios kaip fibromialgija .
Kaip valdote šį stresą?
Nesvarbu, ar esate vaikas, jaunas suaugęs asmuo, ar suaugęs asmuo, turintis ADHD, yra daug būdų sumažinti streso lygį.
Griežtai laikykitės savo gydymo plano
Nesvarbu, ar gydytojas paskyrė vaistų, ar elgesio terapijos, būtinai tiksliai laikykitės savo plano. Niekada nekeiskite gydymo plano nepasitarę su gydytoju.
Išmokite streso valdymo įgūdžių
Galite įgyti įvairių įgūdžių, kad galėtumėte efektyviai susidoroti su stresu.
| Įgūdis | Paprastai tariant... |
|---|---|
| Venkite trigerių | Nustatykite vietas ar žmones, kurie jums kelia stresą, ir stenkitės nuo jų atsiriboti. |
| Problemų sprendimo gebėjimas | Iškilus problemai, nepanikuokite. Suskaidykite ją į mažesnes dalis ir spręskite žingsnis po žingsnio. |
| Bendravimo įgūdžiai | Praktikuokite savo jausmus ir poreikius aiškiai ir ramiai reikšti kitiems. |
| Savęs gynimas | Nebijokite išsakyti savo poreikių ir ribų bei paprašykite reikiamos pagalbos. |
Praktikuokite atsipalaidavimo technikas
Įtraukite proto raminimo metodus, tokius kaip meditacija, kurie puikiai tinka vidiniam neramumui mažinti. Tokios technologijos kaip biogrįžtamasis ryšys taip pat gali padėti stebėti streso lygį ir išmokyti reguliuoti kūno reakciją į jį.
Palaikykite bendrą sveikatą
Gerbūvio prioritetizavimas padeda veiksmingiau valdyti ADHD ir suteikia jūsų kūnui atsparumo stresui įveikti.
- Ribokite kofeino (arbatos, kavos) ir nikotino (cigarečių) vartojimą.
- Valgykite subalansuotą, maistingą maistą.
- Reguliariai užsiimkite mankšta.
- Pirmenybę teikite pakankamam miegui.
- Visiškai venkite narkotikų ir alkoholio.
Kaip valdyti emocijas darbo vietoje?
ADHD gali sukelti unikalių iššūkių darbo vietoje, tokių kaip atidėliojimas, organizaciniai sunkumai, dažnas blaškymasis, sunkumai atliekant užduotis ar kitų pertraukinėjimas susitikimų metu.
Šie iššūkiai gali padidinti stresą darbo vietoje, kartais priversdami jus jaustis taip, lyg norėtumėte visiškai mesti savo darbą. Taip pat galite kovoti su baime, kad kiti jus laikys nesėkmingais.
Štai keletas praktinių patarimų, kurie padės jums šiose situacijose:
| Patarimas | Aprašymas |
|---|---|
| Ieškokite ramios vietos | Jei jus lengvai atitraukia dėmesys, paprašykite ramios vietos darbui. Arba naudokite triukšmą slopinančias ausines, kad klausytumėtės raminančios muzikos. |
| Sukurkite kontrolinį sąrašą | Užsirašykite visas savo užduotis sąsiuvinyje, kad nieko nepamirštumėte. Atlikus jas, jauskitės pažangos. |
| Vienos užduoties atlikimas | Užuot bandę atlikti kelias užduotis vienu metu, sutelkite dėmesį į vienos užduoties užbaigimą prieš pereidami prie kitos. |
| Darykite pertraukas | Nuolatinis darbas gali sukelti protinį nuovargį. Pietų pertrauką išnaudokite trumpam pasivaikščiojimui arba užsirašykite trumpus užrašus ilgų susitikimų metu, kad išliktumėte įsitraukę. |
| Tvarkyti komandos sąveiką | Jei komandinis darbas sukelia stresą, pasidomėkite, ar galite imtis savarankiškesnių (solo) projektų, kad subalansuotumėte savo darbo krūvį. |
Kaip valdyti emocijas ir santykius namuose?
Asmenys, turintys ADHD, dažnai susiduria su kitų kritika ir vertinimu. Tokie komentarai kaip „Tu niekada nieko neprisimeni“ arba „Tu niekada nespėja laiku“, gali lemti žemą savęs vertinimą ir labai įtempti santykius su šeima, partneriais ar draugais.
Galite pastebėti, kad netyčia pertraukiate pokalbius arba impulsyviai reaguojate į situacijas. Kai kiti skundžiasi, natūralu, kad jaučiatės gynybiškai arba pykstate. Štai keletas strategijų, kaip valdyti šią dinamiką:
- Planuokite iš anksto: jei šeimos renginiai ar socialiniai susibūrimai kelia jums stresą, iš anksto aptarkite tai su savo partneriu. Susitarkite dėl ribų, pavyzdžiui, „išeikime šiek tiek anksčiau“ arba „padarykime trumpą pertraukėlę renginio metu“.
- Pasidalinkite krūviu: Kai užduotys praleidžiamos, partneriai gali jaustis nusivylę, jei galiausiai perima viską. Atvirai aptarkite pareigas ir teisingai jas paskirstykite. Venkite prisiimti daugiau, nei galite realiai atlikti.
- Leiskite sau pasikrauti energijos: jei jaučiatės prislėgti, galite pasakyti savo artimiesiems: „Man reikia šiek tiek laiko sau.“ Tai visiškai sveika riba, kurią verta nusistatyti.
- Pripažinkite savo klaidas: nenaudokite ADHD kaip universalaus pasiteisinimo kiekvienai klaidai. Užuot puolę į gynybą, prisiimkite atsakomybę sakydami: „Atsiprašau, padariau klaidą“.
Kur galite rasti pagalbos?
Šioje kelionėje nesate vieni. Draugai, šeima, kiti asmenys, susiduriantys su ADHD, ir psichikos sveikatos specialistai yra čia, kad jus palaikytų.
- Apsvarstykite galimybę bendradarbiauti su ADHD treneriu arba profesionaliu organizatoriumi, kad gautumėte pagalbą kasdieniame gyvenime.
- Susisiekite su ADHD palaikymo grupėmis. Klausymasis apie kitų žmonių patirtį gali būti nepaprastai įgalinantis ir patvirtinantis.
- Individualios, porinės ar grupinės terapijos metu galite išmokti veiksmingų ADHD simptomų valdymo ir emocijų reguliavimo būdų. Būtina pasikonsultuoti su kvalifikuotu terapeutu ar psichiatru.
Jei nežinote, nuo ko pradėti, pirmiausia pasitarkite su savo šeimos gydytoju . Jis gali atlikti tikslų įvertinimą ir nukreipti jus pas tinkamą specialistą.
Žinutė namo
- ADHD yra ne tik dėmesio sutrikimas; jis daro didelę įtaką emocijų reguliavimui. Intensyvių emocijų patyrimas yra pripažinta šios būklės dalis.
- Su ADHD susijęs stresas gali būti reikšmingas, tačiau jį galima valdyti koreguojant gyvenimo būdą, taikant sąmoningumo metodus ir taikant profesionalų gydymą.
- Yra paprastų, praktiškų strategijų, kurias galite įgyvendinti jau šiandien, kad įveiktumėte iššūkius namuose ir darbe.
- Niekada nebijokite kreiptis pagalbos. Pasikalbėkite su savo gydytoju, terapeutu ir savo palaikymo sistema. Jūs esate Nigerijos Lankos bendruomenės dalis ir nesate vieni.
