Ar vakare grįžę namo jaučiate nugaros skausmą ir sustingimą, nes visą dieną sėdite kėdėje? O gal ryte išlipę iš lovos jaučiate diskomfortą nugaroje? Tai dažnos problemos, su kuriomis šiais laikais susiduria daugelis žmonių. Dėl mūsų gyvenimo būdo nugarai tenka didelis spaudimas. Taigi, geras sprendimas yra joga. Joga yra ne tik mankšta, ji taip pat suteikia mūsų protui daug ramybės.
Joga turi daug naudos, ypač tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų ir uždegiminių ligų, tokių kaip ankilozinis spondilitas . Ji padidina sąnarių lankstumą , stiprina raumenis , mažina stresą ir atpalaiduoja protą. Tačiau atminkite, kad prieš pradedant bet kokią naują mankštos rutiną, būtina pasikalbėti su gydytoju.
Prieš pradėdami sportuoti, nepamirškite šių dalykų.
Prieš pradėdami praktikuoti jogą, pasirūpinkime keliais dalykais. Tai padės jums abiem išlikti saugiems ir gauti kuo daugiau naudos iš savo praktikos.
- Pirmiausia kreipkitės į gydytoją: jei jau turite nugaros problemų arba turite tokią būklę kaip disko iškritimas (disko prolapsas), prieš pradėdami bet kokius pratimus būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Įsiklausykite į savo kūną: jei mankštindamiesi pajutote aštrų skausmą ar dilgčiojimą, nedelsdami sustokite. Normalu jausti, kad raumuo tempia, tačiau aštrus skausmas, pavyzdžiui, dūris peiliu, yra įspėjamasis ženklas.
- Neverskite: pradžioje nebandykite atlikti labai sunkių pozų. Pradėkite lėtai, kiek galite. Laikui bėgant, jūsų kūnui tapus lankstesniam, galėsite taisyklingai atlikti pozas.
- Kvėpuokite gerai: jogoje kvėpavimas yra labai svarbus. Kiekvienoje pozoje kvėpuokite giliai ir ramiai, nesulaikykite kvėpavimo.
Gerai, o dabar pažiūrėkime, kokios trys paprastos jogos pozos yra naudingos nugarai.
1. Sulenkimas į priekį
Tai puiki poza, kuri ištempia stuburą ir padeda sumažinti nugaros ir kojų raumenų įtempimą.
Kaip tai padaryti?
Atsistokite tiesiai, pėdas laikykite lygiagrečiai klubams. Kūno svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas ant abiejų pėdų. Neužfiksuokite kelių visiškai, bet laikykite juos šiek tiek sulenktus. Dabar lėtai iškvėpkite, laikydami nugarą tiesiai ir lenkdamiesi žemyn nuo juosmens. Viršutinė kūno dalis turėtų laisvai kabėti žemyn. Galite išskėsti rankas, kad laisvai kabėtumėte ant grindų, arba galite laikytis už alkūnių.
Svarbiausia laikyti nugarą tiesiai ir sulenkti juosmenį, jo nesulenkiant. Įsivaizduokite, kad pritraukiate pilvą prie šlaunų.
| Laikysena | Kaip tai padaryti |
|---|---|
| Šiek tiek sunku | Laikykite blauzdas ir stenkitės priartinti krūtinę prie kelių. Tai padidins tempimą. |
| Lengvas būdas | Pasistatykite kėdę priešais save, uždėkite ant jos rankas ir pasilenkite. Tai sumažins spaudimą nugarai. Jei norite dar lengviau, galite atsisėsti ant vienos kėdės ir pasilenkti prie kitos. |
2. Kobros poza
Ši poza stiprina apatinės nugaros dalies raumenis, atveria krūtinę ir pečius, padidina nugaros lankstumą. Tai puikiai tinka tiems, kurie visą dieną dirba lenkdamiesi į priekį.
Kaip tai padaryti?
Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Padėkite delnus ant grindų po pečiais. Alkūnes laikykite arti kūno. Dabar, nespausdami rankomis , pasitelkdami nugaros ir pilvo raumenų jėgą, lėtai pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Atminkite, kad rankos skirtos tik pusiausvyrai palaikyti, save reikia kelti nugaros jėga.
- Dar šiek tiek pasunkinimui: būdami pozoje, sunėrkite rankas už nugaros. Tai dar labiau atvers jūsų krūtinę.
- Paprastas metodas: jei sunku atsigulti ant grindų, galite tai padaryti kėdės pagalba arba net stovėdami atsiremdami į sieną.
3. Sėdimas stuburo sukimas
Tai puiki poza stuburo judrumui ir lankstumui padidinti. Ji taip pat švelniai masažuoja pilvo organus ir padeda palengvinti virškinimą .
Kaip tai padaryti?
Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Laikykite nugarą tiesiai. Dabar ištieskite vieną koją, sulenkite kitą kelį ir padėkite tą koją ant grindų priešais ištiestą koją. Priglauskite tą koją kuo arčiau priešingo klubo. Dabar apkabinkite priešinga ranka sulenktą kelį ir priglauskite tą koją arčiau krūtinės. Taip pat svarbu šiuo metu laikyti nugarą tiesiai.
- Dar šiek tiek pasunkesniam pratimui: pasukite liemenį į šoną sulenkta koja ir pažiūrėkite atgal per petį. Tai sustiprins nugaros sukimąsi.
- Paprastas būdas: jei jums sunku sėdėti ant grindų, atsisėskite ant storos pagalvės ar sulankstytos antklodės. Kad būtų dar lengviau, atsisėskite ant kėdės, priešinga ranka laikykite kelį ir lėtai sukite, laikydami nugarą tiesiai.
Atliekant šias pozas, niekada neverskite savęs taip stipriai, kad skaudėtų. Darykite jas ramiai, jausdami švelnų tempimą kūne. Jei bet kuriuo metu skausmas sustiprėja arba neslūgsta, nutraukite pratimą ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žinutė namo
- Jei jaučiate nugaros skausmą ar turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą būtinai pasitarkite su gydytoju .
- Jei mankštindamiesi jaučiate aštrų skausmą, nedelsdami nutraukite. Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną.
- Iš pradžių pradėkite nuo paprastų pratimų ir laikui bėgant palaipsniui didinkite jų intensyvumą. Nesitikėkite rezultatų per naktį.
- Jogoje labai svarbus taisyklingas kvėpavimas. Kiekvienos pozos metu kvėpuokite giliai ir ramiai.
- Šių pratimų atlikimas net ir trumpą laiką kiekvieną dieną gali labai pagerinti nugaros sveikatą ir bendrą savijautą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą