Mēs visi zinām, ka mūsu ķermenis iegūst enerģiju no pārtikas, ko mēs apēdam. Ir trīs galvenās uzturvielas, kas nodrošina šo enerģiju. Tie ir ogļhidrāti , tauki un olbaltumvielas. Mēs tās saucam par makroelementiem. No tiem olbaltumvielas ir vissvarīgākās un neaizstājamās mūsu ķermenim. Taču pārsteidzoši, bet mūsu ķermenis nevar uzkrāt olbaltumvielas. Tāpēc mums ir jāuzņem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums no pārtikas, ko mēs ēdam katru dienu.
Kāpēc olbaltumvielas mums ir tik svarīgas?
Vienkārši sakot, olbaltumvielas ir kā mūsu ķermeņa celtniecības bloki. Tās sastāv no mazām vienībām, ko sauc par aminoskābēm. Daži olbaltumvielu veidi, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
Pakalpojums, ko olbaltumvielas sniedz mūsu ķermenim, nav mazsvarīgs. Tikai padomājiet...
- Muskuļu un audu augšanai un atjaunošanai: Olbaltumvielas ir būtiskas atjaunošanai, kad vingrojat vai gūstat nelielu traumu.
- Lai veidotu enzīmus un hormonus : olbaltumvielas ir galvenais enzīmu un hormonu pamatelements, kas kontrolē daudzus procesus mūsu organismā.
- Nodrošina enerģiju: Tāpat kā ogļhidrāti un tauki, arī organisms nepieciešamības gadījumā izmanto olbaltumvielas enerģijas ražošanai.
Ne tikai tas, olbaltumvielas ir būtiskas visu, sākot no mūsu matiem, nagiem, ādas, asinīm un skrimšļiem, augšanai un veselīgai izdzīvošanai.
Tagad jūs droši vien domājat: "Cik daudz olbaltumvielu man vajag dienā?" Patiesībā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu svara, vecuma un aktivitātes līmeņa. Tāpēc labākais veids, kā uzzināt sev piemērotāko olbaltumvielu daudzumu, ir konsultēties ar savu ģimenes ārstu, t.i., Dr.
Vidēji pieaugušajam nepieciešami aptuveni 7 grami olbaltumvielu uz katriem 20 mārciņām ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka cilvēkam, kas sver 140 mārciņas (aptuveni 63 kilogramus), dienā nepieciešami aptuveni 50 grami olbaltumvielu.
Kādi ir labākie olbaltumvielu avoti?
Ir daudz pārtikas produktu, kas satur olbaltumvielas. Taču daži ir veselīgāki par citiem. Piemēram, zivis, pupiņas un lēcas ir daudz labākas nekā pārstrādāta gaļa, piemēram, desiņas un hotdogi. Sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa un cūkgaļa, ir...Tajā ir daudz piesātināto tauku . Tas var paaugstināt holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību risku . Tāpēc, ja ēdat sarkano gaļu, ir ieteicams to ēst mērenībā , nevis bieži.
Šeit ir daži veselīgi, olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.
| Pārtikas veids | Apraksts un olbaltumvielu saturs |
|---|---|
| Zivis | Viens no labākajiem veidiem, kā uzņemt olbaltumvielas. Lašā ir 17 grami olbaltumvielu 3 uncēs. Mencā ir 15 grami. Turklāt zivis satur arī daudzas uzturvielas, piemēram, omega-3 taukskābes un D vitamīnu. |
| Vistas gaļa | Tas ir ļoti populārs mūsu vidū Šrilankā. 113 g vistas krūtiņas bez ādas satur 26 gramus olbaltumvielu. 85 g tītara gaļas satur 25 gramus olbaltumvielu. |
| Pupas | Sojas pupiņās ir 31 grams olbaltumvielu uz vienu tasi! Pākšaugi, piemēram, turku zirņi, nieru pupiņas un melnās pupiņas, arī satur daudz olbaltumvielu. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdz kontrolēt izsalkumu. |
| Lēcas | Tas ir neaizstājams produkts mūsu mājās. Tase vārītu lēcu satur aptuveni 18 gramus olbaltumvielu. Tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām. |
| Olas | Lielākā daļa olu olbaltumvielu ir baltumos. Tie ir pilnvērtīgi proteīni, kas nozīmē, ka tie satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes. |
| Rieksti, piemēram, Indijas rieksti un zemesrieksti | Mandeles un pistācijas satur 6 gramus olbaltumvielu uz unci (apmēram 28 gramus). Tomēr, cepot tās ar sāli un eļļu, jāņem vērā kalorijas. |
| Piena produkti | Daudzi sieri satur daudz tauku, bet tasīte ar zemu tauku saturu biezpiena satur 24 gramus olbaltumvielu un daudz kalcija. |
Ātras un vienkāršas olbaltumvielām bagātas uzkodas
Pusdienās, kad jūties nedaudz izsalcis, nav obligāti jāēd proteīna batoniņš. Ar nelielu plānošanu vari mājās pagatavot gardu un barojošu uzkodu.
Skyr
Šis ir piena produkts, kas līdzīgs jogurtam. Vienā tasītē Skyr ir apmēram divreiz vairāk olbaltumvielu (apmēram 15 grami) nekā parastā jogurtā ar zemu tauku saturu . Jūs varat vēl vairāk palielināt olbaltumvielu saturu, pievienojot dažas čia sēklas.
Humuss
Šī krēmīgā mērce, kas pagatavota no vārītiem turku zirņiem, lieliski sader ar dārzeņu gabaliņiem (burkāniem, gurķiem). 2/3 tases humusa satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu.
Edamame
Tas attiecas uz sojas pupiņām pākstīs. Tās var ēst, vārot sālītā ūdenī. Edamame pupiņām ir milzīgs olbaltumvielu daudzums, aptuveni 18 grami uz tasi.
Cepti turku zirņi
Paņemiet konservētus turku zirņus, nolejiet ūdeni, pievienojiet nedaudz olīveļļas, sāli un čili pārslas un cepiet cepeškrāsnī (200 grādi pēc Celsija) 20–30 minūtes. Puse tases šo zirņu satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu.
Tuncis un krekeri
Tunča kārba ūdenī satur aptuveni 27 gramus olbaltumvielu. Šī ir lieliska uzkoda, ja to ēd kopā ar dažiem pilngraudu krekeriem.
Riekstu sviests
Apēdiet apmēram divas ēdamkarotes nesaldināta zemesriekstu vai mandeļu sviesta ar ābolu šķēlītēm vai selerijas kātiem. Tas nodrošinās apmēram 7 gramus olbaltumvielu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Olbaltumvielas ir būtiska uzturviela visam ķermenim, ieskaitot muskuļus, ādu, matus un nagus.
- Tā kā mūsu organisms nespēj uzkrāt olbaltumvielas, ir ļoti svarīgi tās uzņemt ar ikdienas uzturu.
- Uzturā izvēloties olbaltumvielas, garšvielu gaļas vietā izvēlieties veselīgus pārtikas produktus, piemēram, zivis, vistu, olas, lēcas un pupiņas.
- Kad dienas laikā jūtat izsalkumu, vienkārša, olbaltumvielām bagāta uzkoda var palīdzēt ilgāk saglabāt enerģiju.
- Ja neesat pārliecināts par precīzu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, nekad nevilcinieties konsultēties ar ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru