ඔයාට සමහර වෙලාවට හේතුවක් නැතුව මහන්සියක්, කකුල් වල මස්පිඬු පෙරලෙන ගතියක් එහෙම දැනෙනවද? අපි ගොඩක් වෙලාවට මේවා සාමාන්‍ය දේවල් කියලා හිතුවට, සමහර වෙලාවට මේවා අපේ ඇඟේ තියෙන පෝෂණ කොටස් වල අඩු වැඩි වීම් නිසා වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ අපේ ශරීරයේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරීත්වයට නැතුවම බැරි, ඉතාම වැදගත් ඛනිජ ලවණයක් (mineral) තමයි මැග්නීසියම් කියන්නේ.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
සරලවම, මැග්නීසියම් (magnesium) කියන්නේ මොකක්ද?
මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයට හරියට වැඩ කරන්න අත්‍යවශ්‍යම ඛනිජ ලවණයක්. අපි මේක ලබාගන්නේ අපි ගන්න ආහාර වලින්, අවශ්‍ය නම් අමතරව ගන්නා පෝෂණ අතිරේක (supplements) වලින්. ඒ වගේම, පපුවේ දැවිල්ලට ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ග (antacids) සහ මල බුරුල් වෙන්න ගන්න බෙහෙත් (විරේචක )) වලත් මැග්නීසියම් අඩංගු වෙනවා. ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන මැග්නීසියම් වලින් භාගයකටත් වඩා ගබඩා වෙලා තියෙන්නේ ඔයාගේ අස්ථි සහ පටක වලයි.
හිතන්නකෝ, මේ පොඩි පෝෂණ කොටස අපේ ඇඟ ඇතුළේ කොච්චර වැඩ කොටසක් කරනවද කියලා. ඇත්තටම, ශරීරයේ සිද්ධවෙන එන්සයිම (enzyme) ක්‍රියාකාරකම් 300කට ආසන්න ප්‍රමාණයකට මැග්නීසියම් සම්බන්ධයි. මේ ක්‍රියාකාරකම් වලින් තමයි අපේ ඇඟේ මේ දේවල් වෙන්නේ:
- ප්‍රෝටීන සහ ශක්තිමත් අස්ථි ගොඩනැගීම.
- රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කිරීම.
- රුධිර පීඩනය නියමිත මට්ටමේ පවත්වා ගැනීම.
- මාංශ පේශි සහ ස්නායු වල ක්‍රියාකාරීත්වයට උදව් කිරීම.
- මානසික ආතතිය පාලනය කරන හෝමෝනයක් වන කෝටිසෝල් (cortisol) මට්ටම නියාමනය කිරීම.
- සැප පහසු නින්දකට උදව් කිරීම.
ඊට අමතරව, අපේ ඇඟේ තියෙන කැල්සියම් (Calcium), පොටෑසියම් (Potassium), සින්ක් (Zinc) වගේ අනිත් වැදගත් පෝෂක කොටස් වල මට්ටම සමබරව තියාගන්නත් මැග්නීසියම් උදව් වෙනවා. මේ නිසා තමයි අපේ ස්නායු වලට සංඥා යවන්න, මාංශ පේශි හැකිලෙන්න සහ හෘදය වස්තුව එකම රිද්මයකට, ස්ථාවරව ක්‍රියා කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
මැග්නීසියම් වැඩිපුර ලබාගන්නේ කොහොමද?
සාමාන්‍යයෙන් දවසකට මැග්නීසියම් මිලිග්‍රෑම් 320-420 අතර ප්‍රමාණයක් අපේ ශරීරයට අවශ්‍ය වෙනවා. ඔයා හොඳ සමබල ආහාර වේලක් ගන්න කෙනෙක් නම්, ඔයාට අවශ්‍ය මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය ඒ ආහාර වලින්ම ලැබෙනවා. ඔයාගේ මැග්නීසියම් මට්ටම වැඩි කරගන්න උදව් වෙන ආහාර වර්ග කිහිපයක් මෙන්න.
| ආහාර වර්ගය | මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය (ආසන්න වශයෙන්) |
|---|---|
| බ්‍රසීල ඇට (Brazil nuts) | කෝප්ප 1/2ක මිලිග්‍රෑම් 250 |
| පිසින ලද නිවිති | කෝප්ප 1ක මිලිග්‍රෑම් 157 |
| වට්ටක්කා ඇට | අවුන්ස 1ක මිලිග්‍රෑම් 150 |
| කළු බෝංචි | කෝප්ප 1ක මිලිග්‍රෑම් 120 |
| ආමන්ඩ් (Almonds) | අවුන්ස 1ක මිලිග්‍රෑම් 80 |
| කජු | අවුන්ස 1ක මිලිග්‍රෑම් 72 |
| අලිගැටපේර (Avocado) | සාමාන්‍ය ගෙඩියක මිලිග්‍රෑම් 58 |
වැදගත්ම දෙයක් මතක තියාගන්න: ඔයාට මැග්නීසියම් අතිරේකයක් (supplement) විදියට ගන්න පුළුවන් වුණත්, පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ හැමවිටම මුලින්ම ආහාර වලින් මේ අවශ්‍යතාවය සපුරා ගන්න උත්සාහ කරන්න කියලයි. කිසිම වෙලාවක ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් නැතුව කිසිම අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න එපා.
මැග්නීසියම් පරීක්ෂණයක් ඕන වෙන්නේ මොන වගේ අයටද?
සමහර සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාට පහත සඳහන් රෝගී තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා මැග්නීසියම් පරීක්ෂණයක් කරලා ඒ මට්ටම නිරීක්ෂණය කරන්න තීරණය කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
- කාලීන වකුගඩු රෝග (Chronic kidney disease)
- පාලනයකින් තොර දියවැඩියාව (Uncontrolled diabetes)
- මත්පැන් වලට ඇබ්බැහි වීම (Alcohol use disorder)
- ආහාර වලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශෝෂණය කර ගැනීමේ ගැටළු (Malabsorption syndrome)
- මන්දපෝෂණය (Malnutrition)
- කාලයක් තිස්සේ පවතින පාචනය (Chronic diarrhea)
- ශරීරයේ පොටෑසියම් සහ/හෝ කැල්සියම් මට්ටම අඩු වීම
ඒ වගේම, සමහර බෙහෙත් වර්ග නිසාත් මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වැඩි වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, මුත්‍රා පිටවීම වැඩි කරන බෙහෙත් (diuretics), සමහර ප්‍රතිජීවක (antibiotics), ආමාශයේ අම්ලය අඩු කරන බෙහෙත් (proton pump inhibitors) සහ ඇස්ප්‍රීන් (aspirin), ලිතියම් (lithium) වගේ බෙහෙත් වර්ග මේකට බලපාන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වීම සහ වැඩි වීම කියන්නේ මොකක්ද?
අපේ ශරීරය හොඳින්ම ක්‍රියා කරන්නේ මැග්නීසියම් මට්ටම ගොඩක් අඩුත් නැතුව, ගොඩක් වැඩිත් නැතුව, සමබරව තියෙනකොටයි.
මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වීම (Hypomagnesemia)
මේක තමයි මැග්නීසියම් ඌනතාවය කියන්නේ. ඒ කියන්නේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වීම. මේක එච්චර සුලබ තත්ත්වයක් නෙවෙයි. මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වුණාම මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්:
- අත් පා වෙව්ලීම (Tremors)
- මස්පිඬු පෙරළීම සහ වේදනාව (Muscle spasms and cramps)
- අත් සහ පාද වල හිරිවැටීම
- ඇස් වල අසාමාන්‍ය චලනයන් (Nystagmus)
- නිතර දැනෙන අධික තෙහෙට්ටුව සහ දුර්වලකම
ගොඩක්ම දරුණු විදියට මැග්නීසියම් මට්ටම අඩු වුණොත්, වලිප්පුව (seizures), සිහිවිකල් වීම සහ හෘද ස්පන්දනයේ අසාමාන්‍ය රිද්ම (arrhythmia) වගේ භයානක තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මැග්නීසියම් මට්ටම වැඩි වීම (Hypermagnesemia)
මේක ඉතාමත්ම විරල තත්ත්වයක්. ඒ කියන්නේ ශරීරයේ මැග්නීසියම් මට්ටම අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා ගොඩක් ඉහළ යාම. මේක බොහෝවිට දකින්න ලැබෙන්නේ වකුගඩු රෝග තියෙන අය අතරෙයි. විශේෂයෙන්ම වකුගඩු රෝග තියෙන වයස්ගත කෙනෙක් මැග්නීසියම් අඩංගු බෙහෙත් (උදා: antacids) දිගටම පාවිච්චි කරනවා නම් මේ අවදානම තවත් වැඩියි. මේ තත්ත්වයේදී මේ වගේ ලක්ෂණ දකින්න පුළුවන්:
- රුධිර පීඩනය අඩු වීම (Hypotension)
- හෘද ස්පන්දනයේ අසාමාන්‍යතා (Heart arrhythmias)
- සිහිවිකල් වීම
- ශරීරයේ දුර්වලකම සහ ශක්තියක් නැති ගතිය
මැග්නීසියම් මට්ටම බලන පරීක්ෂණ වර්ග
ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට ඔයාගේ මැග්නීසියම් මට්ටම පරීක්ෂා කරන්න ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
සීරම් මැග්නීසියම් (Serum Magnesium) ලේ පරීක්ෂණය
මේක තමයි බහුලවම කරන පරීක්ෂණය. ඔයාගේ අතේ නහරයකින් ලේ සාම්පලයක් අරගෙන, ඒකේ තියෙන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය මනින එක තමයි මෙතනදි වෙන්නේ. සාමාන්‍යයෙන් නිරෝගී කෙනෙක්ගේ ලේ වල මැග්නීසියම් මට්ටම 1.7 ත් 2.2 mg/dL ත් අතර ප්‍රමාණයක තියෙන්න ඕන.
මුත්‍රා මැග්නීසියම් (Magnesium Urine) පරීක්ෂණය
මේකෙදි කරන්නේ ඔයාගේ මුත්‍රා වල තියෙන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය මනින එක. හැබැයි මේක සාමාන්‍ය මුත්‍රා පරීක්ෂණයක් වගේ නෙවෙයි. මෙතනදි සාමාන්‍යයෙන් පැය 24ක් පුරා පිටකරන මුත්‍රා සියල්ලම එකතු කරගෙන තමයි පරීක්ෂණය කරන්නේ. මොකද දවස ඇතුළත අපි ගන්න ආහාර අනුව මුත්‍රා වල මැග්නීසියම් මට්ටම වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
රතු රුධිරාණු මැග්නීසියම් (Magnesium Red Blood Cell) පරීක්ෂණය
මේකෙදි මනින්නේ ඔයාගේ රතු රුධිරාණු ඇතුළේ තියෙන මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය. සාමාන්‍ය ලේ පරීක්ෂණයට වඩා මැග්නීසියම් ඌනතාවයක් හොයාගන්න මේ පරීක්ෂණය වඩාත් සංවේදී වෙන්න පුළුවන්.
මේ පරීක්ෂණ වලින් මොකක්ද ඔයාට වඩාත් සුදුසු කියන එක ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සහ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව වෛද්‍යවරයා තීරණය කරයි. ස්වයං-රෝග විනිශ්චය කරගන්න යන්නේ නැතුව, යම්කිසි රෝග ලක්ෂණයක් තියෙනවා නම් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මැග්නීසියම් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ශක්තිය නිපදවීමට, ප්‍රෝටීන සෑදීමට, මාංශ පේශි ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ නිරෝගී අස්ථි හා හදවතක් පවත්වා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවණයක්.
- කොළ පැහැති එළවළු, පලා වර්ග, ඇට වර්ග සහ ධාන්‍ය වර්ග අඩංගු සමබල ආහාර වේලකින් බොහෝ දෙනෙකුට අවශ්‍ය මැග්නීසියම් ප්‍රමාණය ලැබෙනවා.
- නිතරම දැනෙන මස්පිඬු පෙරළීම, තද මහන්සිය හෝ සිහිවිකල් ගතිය වැනි රෝග ලක්ෂණ සමහර විට මැග්නීසියම් මට්ටමේ වෙනසක් නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාට යම් රෝග ලක්ෂණ හෝ වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව වැනි සෞඛ්‍ය තත්ත්වයන් ඇත්නම්, වෛද්‍යවරයා ඔයාගේ මැග්නීසියම් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීමට යොමු කරන්න පුළුවන්.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: කිසිම විටෙක වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව මැග්නීසියම් හෝ වෙනත් කිසිම පෝෂණ අතිරේකයක් (supplement) ලබාගන්න එපා.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.