फिसल गेल कशेरुका ? स्पोंडिलोलिथिसिस के लिये घर पर करने के लिये सरल व्यायाम |

की अहां कें अक्सर कमर दर्द होयत छै, खासकर पीठ कें निचला हिस्सा मे? की ई दर्द कखनो काल एहन लागैत अछि जेना ई अहाँक पीठ सं पैर सं नीचा यात्रा करैत अछि? एकर एकटा संभावित कारण एकटा एहन स्थिति थिक जकरा चिकित्सकीय रूप सं स्पोंडिलोलिस्थेसिस कहल जाइत छैक . नाम स घबराब नहि, ओतेक खतरनाक नहि अछि जतेक अहां सोचि सकैत छी। आइ एहि पर सरल शब्द मे गप्प करी, आओर एहि दर्द के कम करय लेल घर पर किछ एहन व्यायाम के बारे मे सेहो जानय छी.

स्पोंडिलोलिस्टेसिस ठीक-ठीक की होइत अछि ?

सीधा-सीधा कहल जाय त ई तखन होइत अछि जखन हमरा लोकनिक रीढ़क हड्डी मे कोनो कशेरुका वा हड्डी जतय हेबाक चाही ओतय सँ कनेक आगू फिसल जाइत अछि । एकरा ईंटाक देबाल मे एकटा ईंट जकाँ बुझू जे एक-दोसर पर राखि देल गेल हो। रीढ़क हड्डी मे कोनो हड्डीक एहि फिसलन सँ ओकर आसपासक नस पर दबाव पड़ि दर्द होइत छैक ।

हमरऽ रीढ़ के हड्डी एक के ऊपर दोसरऽ कशेरुका स॑ बनलऽ होय छै । एहि दुनू हड्डीक बीच मे कोमल, जेली सन तकिया होइत अछि जकरा इंटरवर्टेब्रल डिस्क कहल जाइत अछि । ई सब गाड़ी मे शॉक एब्जॉर्बर जकाँ काज करैत अछि । ई हड्डी क॑ एक दोसरा स॑ रगड़ै स॑ बचाबै छै आरू हमरऽ रीढ़ के हड्डी क॑ लचीलापन दै छै । स्पोंडिलोलिस्टेसिस मे ई संतुलन खतम भ जाइत अछि ।

कोन-कोन कारण अछि जे एहि स्थितिक कारण बनैत अछि?

एकर कतेको कारण भ सकैत अछि।

किच्छू गंभीर मामलाक मे, अइ कें लेल ऑपरेशन कें आवश्यकता भ सकएय छै. मुदा, बेसी लोक के सर्जरी के जरूरत नहिं. सामान्यतः डॉक्टर पहिने फिजियोथेरेपी आ सरल व्यायाम जेहन चीजक सलाह दैत छथि । इ बहुत सं लोगक कें दर्द कें नियंत्रित करएय मे मदद कयर सकएय छै आ सामान्य जीवन जीएय मे मदद कयर सकएय छै.

दर्द कम करय मे मदद करय वाला सरल व्यायाम

ठीक छै, त आउ किछु बैक-फ्रेंडली, सेफ एक्सरसाइज देखल जाय जे अहां घर पर क सकय छी. मोन राखू, ई सबटा व्यायाम बहुत धीरे आ सावधानी सं करबाक चाही. अहाँकेँ कोनो दर्द नहि होबाक चाही।

1. श्रोणि झुकाव व्यायाम

एहि सं अहाँक पेट केर गहींर मांसपेशी मजबूत भ जाइत अछि, जकरा अहाँक कोर मांसपेशी कहल जाइत अछि . एहि सं अहां के रीढ़ के हड्डी के बेहतर स्थिरता मिलैत अछि आओर दर्द कम भ जाएत अछि.

• स्टेप 1: फर्श पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ू आ पैर फर्श पर राखू।
• स्टेप 2: आब अपन पेट के मांसपेशी के प्रयोग करू आ अपन पीठ के निचला हिस्सा के फर्श में दबाउ, कल्पना करू जे अहाँ अपन नाभि के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींच रहल छी।
• स्टेप 3: लगभग 15 सेकंड तक पकड़ू आ धीरे-धीरे आराम करू।
• एकरा 5 या 10 बेर दोहराउ।

2. ठेहुनसँ छाती धरि

एहि सं अहां के कोर मांसपेशी सेहो मजबूत भ जायत अछि , रीढ़ के हड्डी के स्थिर भ जायत अछि, आ दर्द कम भ जायत अछि.

• स्टेप 1: पीठ पर लेट जाउ, ठेहुन मोड़ल रहू, पैर फर्श पर सपाट रहू, आ हाथ कात मे राखू।
• स्टेप 2: अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ।
• स्टेप 3: आब एकटा ठेहुन कें दुनू हाथ सं पकड़ू आ धीरे-धीरे ओकरा अपन छाती दिस आनू . 5 सेकंड धरि पकड़ू आ फेर धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• स्टेप 4: दोसर टांगक संग सेहो एहने करू।
• स्टेप 5: अंत मे, दुनू ठेहुन के एक संग आनि, ओकरा अपन छाती पर आनू, 5 सेकेंड धरि पकड़ू, आ फेर शुरुआती स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• जँ अहाँ ई सेट दू-तीन बेर, एक बेर भोरे आ एक बेर राति मे क' सकब त' नीक रहत।

3. चतुष्पद हाथ आ पैर उठब

एकरा ‘चिड़ै कुकुर’ सेहो कहल जाइत छैक । ई पेट, कूल्हों के फ्लेक्सर, ग्लूट्स, आ पीठ के मांसपेशी के मजबूत करैत अछि .

• स्टेप 1: फर्श पर घुटना टेक क दूनू हाथ फर्श पर राखू, आ चारू पैर पर चढ़ू।
• स्टेप 2: आब, अपन कोर मांसपेशी के कस दियौ आ अपन बामा पैर के सीधा पाछू बढ़ाउ आ अपन दहिना हाथ के सीधा आगू बढ़ाउ। अपन शरीर के एक लाइन में रखबाक प्रयास करू।
• चरण 3: एहि स्थिति केँ 5 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति मे वापस आबि जाउ।
• स्टेप 4: आब अपन बामा हाथ आ दहिना पैरक प्रयोग कए सेहो एहने करू।
• प्रत्येक कात 10 बेर दोहराउ।

4. मल्टीफिडस मांसपेशी सक्रियण

ई छोटऽ, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण मांसपेशी छै जे हमरऽ रीढ़ के हड्डी के नजदीक होय छै । ई सब हमरा सब के रीढ़ के हड्डी के मोड़य आ घुमाबय में मदद करैत अछि। स्पोंडिलोलिस्टेसिस कें बहुत सं लोगक कें मांसपेशी कमजोर होयत छै.

• स्टेप 1: पीठ पर लेट जाउ। अपन ऊपरी बांह कें उपयोग करयत, अपन रीढ़ कें साइड कें साइड मे खांचे कें महसूस करूं.
• स्टेप 2: आब, कल्पना करू जे अपन टांग केँ छाती दिस खींचैत छी (मुदा वास्तव मे अपन टांग केँ नहि हिलाउ)। जेना-जेना अहां ई करब, अहां के हाथ के ओहि इलाका के मांसपेशी कसल महसूस होएत. ओ सभ मल्टीफिडस मांसपेशी थिक।
• स्टेप 3: 3 सेकंड तक पकड़ू आ फेर आराम करू।
• 10 बेर ई काज करू। फेर दोसर कात घुमि कऽ ओहि कात १० बेर करू ।

5. ग्लूटियल खिंचाव

यदि अहां कें ग्लूट्स टाइट छै त इ कमर दर्द बढ़ा सकएयत छै. इ खिंचाव ओहि जकड़न कें दूर करय मे मदद कयर सकय छै.

• स्टेप 1: पीठ पर हाथ बढ़ा क आ ठेहुन मोड़ क लेट जाउ।
• स्टेप 2: एक पैर के टखने के दोसर पैर के ठेहुन स कनि ऊपर राखू।
• स्टेप 3: आब पैरक निचला भागक जांघ केँ दुनू हाथ सँ पकड़ू आ धीरे-धीरे ओकरा अपन छाती दिस खींचू जा धरि नितम्बक क्षेत्र मे खिंचाव नहि लागय। दर्द नहि होबाक चाही, बस कनेक खींचब।
• स्टेप 4: 15-30 सेकंड तक पकड़ू आ धीरे-धीरे आराम करू।
• प्रति पैर 3 बेर एहन करू।

6. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

जखन अहां कें स्पोंडिलोलिस्टेसिस होयत छै, तखन अहां कें पैर कें पीठ (हैमस्ट्रिंग्स) कें मांसपेशी टाइट भ सकएयत छै. जखन इ सब टाइट भ जायत छै, तखन इ अहां कें रीढ़ कें हड्डी सं नीचा खींचय कें सनसनी पैदा कयर सकय छै, जे दर्द बढ़ा सकय छै.

• स्टेप 1: फर्श पर बैसू, पैर कें सामने तानूं, आ आँगुर ऊपर दिस घुमा क राखूं.
• स्टेप 2: आब धीरे-धीरे आगू झुकू। केवल ता धरि झुकू जा धरि पैरक पाछू मे खिंचाव महसूस नहि हो। पैरक आँगुर छूबय के जरूरत नहिं.
• स्टेप 3: 30 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर फेर सोझ करू।
• 3 बेर एहन करू। हर बेर पिछला बेर स कनि आगू बढ़बाक प्रयास करू।

व्यायाम करैत काल एहि सब बात सँ सावधान रहू।

• यदि दर्द महसूस होयत छै त बंद करूं : व्यायाम करय कें समय केवल हल्का खिंचाव महसूस करबाक चाही. यदि अहां कें कोनों गंभीर दर्द महसूस होयत छै, त तुरंत बंद करूं.
• अपना केँ जबरदस्ती नहि करू : अपना केँ जबरदस्ती दर्दनाक स्थिति मे रहबाक प्रयास नहि करू। यदि अहां कें दर्द महसूस होयत छै त व्यायाम कें संख्या कम करूं या कोनों स्थिति मे रहय कें समय कम करूं.
• अचानक हरकत सं बचूं : सब किछु बहुत शांति सं आ नियंत्रण सं करबाक चाही.
• वजन उठाबय सं बचू : आइ-काल्हि अपन पीठ के उपयोग करय वाला वजन उठाबय सं दूर रहू आ ज़ोरदार व्यायाम करय सं दूर रहू.
• व्यायाम के बाद : अगर व्यायाम के बाद कनि दर्द महसूस होयत अछि त आइस पैक लगाउ। यदि दर्द गंभीर या लगातार छै त अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं.

एहि व्यायाम कें शुरू करय सं पहिले बेसि नीक होयत छै की अहां अपन डॉक्टर या फिजिकल थेरेपिस्ट सं बात करूं की इ अहां कें स्थिति कें लेल उपयुक्त छै या नहि.