अहाँ सेहो तनाव स थाकि गेल छी? एकरा कोना नियंत्रित कयल जाय ताहि पर गप्प करी (Stress Management)

तनाव , या जेना कि हम सब जनैत छी, हमर जीवन के एकटा हिस्सा अछि। असल मे एहन समय होइत अछि जखन एकटा निश्चित स्तर के तनाव हमरा सभ के काज पूरा करय मे आओर काज करय मे मदद क सकैत अछि. कखनों-कखनों, अत्यधिक तनाव जीवन कें एकटा स्वाभाविक हिस्सा होयत छै, जेना कि जखन हमरा कोनों गंभीर बीमारी, नौकरी कें नुकसान, या परिवार कें कोनों सदस्य कें मौत कें अनुभव होयत छै. एहि तरहक समय मे उदास आ बेचैनी महसूस करब सामान्य बात अछि ।

मुदा जं ई उदासी आ चिंता किछु सप्ताह सं बेसी दिन धरि रहैत अछि, आ जं ई अहाँक घरक काज वा काज में बाधा देबय लागल अछि तं निश्चित रूप सं अपन डॉक्टर सं भेंट करू आ हुनका सं गप्प करू. तखन डॉक्टर अहां सं बात करत आ अहां कें जरूरत कें इलाज कें निर्णय लेतय, जेना परामर्श (थेरेपी) या जरूरत पड़ला पर दवाई.

तनाव बढ़य सं पहिले ओकरा नियंत्रित करय कें लेल बेसिक काज अहां कयर सकय छी

तनाव क॑ माथा प॑ पहुँचै स॑ पहल॑ आरू ओकरा बड़ऽ समस्या म॑ बदलै स॑ पहल॑ हम्में खुद क॑ संभालना बहुत कुछ सीख॑ सकै छियै । अगर अहां एहि छोट-छोट टिप्स के अपन जीवन मे शामिल करब त अहां तनाव के काफी हद तक नियंत्रित क सकय छी.

• सकारात्मक दृष्टिकोण राखू : हर बात मे सकारात्मक देखबाक प्रयास करू। जखन समस्या उठैत अछि त' ई सोचबाक अभ्यास करू जे "हम एहि बातक सामना कोना क' सकब?" बल्कि "हमरा संग एहन किएक भ' रहल अछि?"

• जे चीज पर अहाँ नियंत्रण नहि राखि सकैत छी ओकरा स्वीकार करू : एहन चीज अछि जकरा हम सभ नियंत्रित नहि क' सकैत छी। सड़क पर ट्रैफिक, दोसर के व्यवहार जेहन बात पर सोचू। एहि सभ बातक चिंता केला सं अहां के तनाव बढ़त. अस्तु, अपन मन बनाउ जे "हम एहि बात केँ नहि बदलि सकैत छी."

• आग्रही रहू : अपन भावना आ विचार कें क्रोधित या चिल्लाइत तरीका सं व्यक्त करय कें बजाय ओकरा शांति सं आ स्पष्ट रूप सं व्यक्त करय कें अभ्यास करूं. जेना, जखन कियो अहाँ केँ कोनो एहन काज दैत अछि जे अहाँ नहि क' सकैत छी, तखन तमसा क' कहबाक बदला मे जे "केहन झंझट, अहाँ हमरा सब किछु द' रहल छी!", तखन अहाँ शान्त भाव सँ कहि क' बहुत रास अनावश्यक समस्या सँ बचि सकैत छी, "माफ करब, हम पहिने सँ बेसी व्यस्त छी जे ई काज नहि क' सकैत छी."

• अपन समय के नीक सं प्रबंध करू : अपन दैनिक काज क्रम सं लिखू। सबसँ महत्वपूर्ण बात केँ प्राथमिकता दियौक। एहि सं अहां के "हम एतेक व्यस्त छी, हमरा किछ करय के समय नहिं अछि" के भावना के खत्म करय मे मदद मिल सकैत अछि.

• ‘नहि’ कहबाक अभ्यास करू : हमरा लोकनिक संस्कृति मे कखनो काल ‘नहि’ कहब कठिन होइत छैक। मुदा एहन आग्रह पर ‘नहि’ कहबा मे नहि डेराउ जे अहां पर बेसी दबाव बनाबय.

• कोनो शौक के लेल समय निकालू : हर दिन कनि समय निकालू जे किछु एहन काज करू जे अहाँ के नीक लागय। ई किताब पढ़ना, संगीत सुनना, बागवानी या चित्र बनाना भ सकै छै।

• दारु,नशा सं दूर रहूं : तनाव कें समाधान कें रूप मे शराब, सिगरेट या अन्य नशा कें तरफ नहि मुड़ूं. जखन कि एहन लागि सकैत अछि जे अहां के अस्थायी राहत मिल रहल अछि, मुदा एहि सं अहां के शरीर मे बेसि तनाव आओर बढ़त.

• प्रियजन कें साथ समय बिताऊं: अपन समस्याक कें बारे मे कोनों भरोसेमंद दोस्त या परिवार कें सदस्य सं बात करूं. तनाव कम करय के एकटा नीक तरीका अछि सामाजिक कनेक्शन.

ई जीवनशैली परिवर्तन के कोशिश करू

आब किछु प्रमुख चीज पर नजरि दी जे तनाव के प्रबंधन के लेल अहां अपन जीवनशैली मे जोड़ि सकय छी.

1. व्यायाम करब

व्यायाम के एकटा मुख्य फायदा अछि जे नीक नींद आबि जायत . राति मे नीक नींद लेबय के मतलब अछि जे अहां मे तनाव के संभालय के क्षमता बेसि होएत अछि. शोध में पता चलल अछि जे व्यायाम करय वाला लोक के स्लो वेव नींद के स्तर नीक भ जाइत छनि, जे एक प्रकार के गहरी नींद अछि जे दिमाग आ शरीर के ठीक करैत अछि . मुदा ध्यान राखब जे सुतय के समय के करीब व्यायाम करला सं किछ लोक के नींद बाधित भ सकैत अछि.

संगहि, जखन हम व्यायाम करैत छी तं, हमर शरीर एंडोर्फिन आ एंडोकैनाबिनोइड सन हार्मोन छोड़ैत अछि . ई सब प्राकृतिक दर्द निवारक, नींद बढ़ाबय वाला, आ मन के शांत करय वाला अछि. ई हार्मोन "रनर हाई" के लेल सेहो जिम्मेदार छै जे किछु लोक के लंबा दौड़ के बाद अनुभव होयत छै.

2. नीक आहार

नीक, स्वस्थ आहार कें फायदा केवल शारीरिक नहि, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य कें लेल सेहो बहुत महत्वपूर्ण छै. संतुलित आहार तनाव कें प्रभाव कें कम कयर सकएय छै, प्रतिरक्षा प्रणाली कें मजबूत कयर सकएय छै आ ब्लड प्रेशर कें नियंत्रित कयर सकएय छै. चीनी आ वसा कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ, जेना जंक फूड, एकर ठीक उल्टा काज करएयत छै. तनाव मे रहला पर एहि खाद्य पदार्थक लेल तरसब सेहो सामान्य बात अछि ।

अस्तु, जटिल कार्बोहाइड्रेट ( शकरकंद, ब्राउन राइस, जई), दुबला प्रोटीन (माछ, चिकन, अंडा, नट्स), आ ओमेगा -3 सन नीक फैटी एसिड सं भरपूर आहारक आदति लगाउ.

एंटीऑक्सीडेंट सं भरपूर खाद्य पदार्थ सेहो बहुत जरूरी छै. ई सब हमरऽ शरीर के कोशिका क॑ दीर्घकालिक तनाव स॑ होय वाला नुकसान स॑ बचाबै म॑ मदद करै छै । एहि मे एहि तरहक फल, तरकारी, जड़ी-बूटी, आ मसाला (अदरक, हल्दी) प्रचुर मात्रा मे होइत अछि ।

3. नीक जकाँ सुतब

तनाव केरऽ एगो मुख्य दुष्प्रभाव छै अनिद्रा । यदि अहां कें सप्ताह मे कम सं कम तीन दिन तीन महीना सं बेसि समय तइक नींद कें परेशानी भ रहल छै, त अहां कें अनिद्रा भ सकएय छै. जतेक बेसी नींद कम होयत अछि, ओतेक बेसी तनाव होयत अछि, आ जतेक बेसी तनाव होयत अछि, ओतेक बेसी नींद कम होयत अछि। चक्र जकाँ अछि।

एहि ठाम किछ एहन आदत अछि जे अहां के नीक नींद मे मदद करैत अछि:

• नित्य व्यायाम करे।
• दिन मे सूर्यक रोशनी मे रहू।
• सुतय कें समय कें नजदीक शराब आ कैफीन (चाय, कॉफी) पीनाय सं बचूं.
• सब दिन एकहि समय मे सुतबाक आ एकहि संग जागबाक आदति बनाउ।
• सुतय सं कम सं कम आधा घंटा पहिले अपन फोन, टैबलेट या टीवी कें उपयोग बंद करूं.
• सुतय सँ पहिने किछु शांत करय बला काज करू, जेना ध्यान।

4. आराम के तकनीक

• योग : ई व्यायाम आ ध्यान दुनू थिक। तनाव कम करय लेल धीमा, खिंचाव, आ गहींर साँस लेबय वाला योग मुद्रा बहुत नीक अछि.
• ध्यान : माइंडफुलनेस कें अभ्यास आ अपन ध्यान केंद्रित करनाय तनाव आ चिंता कें कम करय मे मदद कयर सकय छै.
• गहींर साँस लेब : ई एकटा साधारण व्यायाम अछि जे अहाँ कतहु, कहियो क सकैत छी । आराम सँ बैसू, एक हाथ पेट पर आ दोसर छाती पर राखू। नाकसँ गहींर साँस लिअ। छाती सं बेसि पेट उठय वाला महसूस करबाक चाही. तखन धीरे-धीरे साँस छोड़ू। किछु बेर एहन करला सं अहां शांत भ जाएत.
• बायोफीडबैक : इ एकटा विशेषज्ञ द्वारा कैल जाय वाला उपचार विधि छै. सेंसर शरीर स॑ जुड़लऽ छै जेकरा स॑ आपने ई बात के निगरानी करी सकै छियै कि तनाव के दौरान आपनो दिल के धड़कन आरू ब्लड प्रेशर म॑ कोन तरह के बदलाव होय छै । एकर माध्यम सं अहां कें इ परिवर्तनक कें नियंत्रित करय कें लेल प्रशिक्षित कैल जायत छै.
• हँसीक चिकित्सा : जखन हम हँसैत छी तखन हमर शरीर मे ऑक्सीजन बेसी भेटैत अछि । एहि स हार्मोन निकलैत अछि जे हमरा सब कए खुश करैत अछि। त कोनो मजेदार कहानी सुनू, कोनो हास्य फिल्म देखू, आ मित्र सब के संग हँसू।
• टॉक थेरेपी : कखनों-कखनों मनोवैज्ञानिक या परामर्शदाता सं बात करनाय बहुत मददगार भ सकएय छै. संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी) जैना तरीका अहां कें नकारात्मक विचार पैटर्न कें बदलय मे मदद कयर सकय छै.