"मोट"... मोट ... ई शब्द सुनला पर सदिखन मोन मे किछु अधलाह बनि अबैत अछि ने? हम सब अक्सरहाँ "चर्बी नै खाउ, शरीर के लेल नीक नै छै", "चर्बी के सेवन कम करू" सन बात सुनैत छी। मुदा की अहां के पता अछि जे सभ तरहक चर्बी खराब नहिं होएत अछि? असल में "नीक" वसा सेहो अछि जे हमर शरीर के स्वस्थ अस्तित्व के लेल आवश्यक अछि | आइ हम सब एहन हृदय के स्वस्थ, फायदेमंद प्रकार के चर्बी के बात करय जा रहल छी।
पहिने चर्बी के बारे में बुझल जाय।
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ वसा एगो प्रमुख पोषक तत्व छै जे हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै । हम जे एक ग्राम वसा खाइत छी ओहि मे नौ कैलोरी होइत अछि . इ शरीर कें वसा मे घुलनशील विटामिन जेना विटामिन ए , डी, ई, आ के कें अवशोषित करय मे सेहो मदद करएयत छै.अतः, संयम सं, वसा एकटा स्वस्थ आहार कें एकटा महत्वपूर्ण हिस्सा छै.
वसा मुख्यतः चारि प्रकारक होइत अछि । अगर अहां स्टोर सं खरीदल गेल खाद्य पैकेज पर पोषण के लेबल देखब त अहां एहि सभ के बारे मे विवरण देख सकय छी.
1. संतृप्त वसा
2. असंतृप्त वसा
3. ट्रांस फैट - ई सबस खराब प्रकार के फैट अछि जाहि स हमरा सब के सबस बेसी सावधान रहय के जरूरत अछि . ई सब बहुत रास प्रोसेस्ड, पैक कएल गेल खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, केक आदि मे भेटैत अछि ।
आब वसा केरऽ सबसें बेसी चर्चा करलऽ जाय वाला प्रकार प॑ गहराई स॑ नजर डाललऽ जाय : संतृप्त आरू असंतृप्त ।
| वसा प्रकार | प्रकृति एवं शरीर पर प्रभाव | एहन खाद्य पदार्थ जाहि मे बहुत रास... |
|---|---|---|
| संतृप्त वसा | कमराक तापमान पर ई ठोस होइत अछि । बेसी सेवन सं शरीर मे बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) के स्तर बढ़ि सकैत अछि. | नारियल तेल, ताड़ के तेल, मक्खन, पनीर, त्वचा वाला चिकन, लाल मांस, दूध आ डेयरी उत्पाद। |
| असंतृप्त वसा | कमराक तापमान पर तरल होइत अछि । ई सब खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम करय में मदद करैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL कोलेस्ट्रॉल) बढ़ाबय में मदद करैत अछि । ई सब "नीक वसा" अछि। | वनस्पति तेल (जैतून, कैनोला), नट्स (मूंगफली, बादाम), बीज, एवोकैडो, आ तेलदार माछ। |
स्वस्थ आहार के लेल डॉक्टर के सलाह छनि जे हमर कुल दैनिक कैलोरी के 10% सं कम संतृप्त वसा सं भेटय.
"अच्छा" वसा के दू प्रकार : मोनोअनसैचुरेटेड आ पॉलीअनसैचुरेटेड |
असंतृप्त वसा, जेकरा हम "नीक वसा" कहैत छी, दू मुख्य श्रेणी मे बाँटल गेल अछि ।
1. मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स (MUFA) 1.1.
आइ हमर सबहक ई विषय अछि। ई प्रकार के वसा हमरऽ शरीर म॑ कोलेस्ट्रॉल के स्तर क॑ नियंत्रित करै म॑ अविश्वसनीय रूप स॑ सहायक होय छै । दू टा काज करैत अछि : १.
ई ओहिना अछि जेना सड़क पर झाड़ू लगा कए गंदगी हटा कए साफ करब। ई "नीक" वसा हमर रक्त वाहिका में खराब वसा के जमाव के कम करैत अछि |
कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे मोनोअनसैचुरेटेड फैट कें अधिक मात्रा होयत छै?
- एवोकैडो
- जैतून के तेल
- कैनोला तेल
- मूंगफली आ मूंगफली के तेल
- बदाम आ काजू सन अखरोट
2. बहुसंतृप्त वसा (PUFA) 1।
ई "नीक" मोट परिवारक एकटा आओर सदस्य अछि । ठीक मोनोअनसैचुरेटेड फैट के तरह ई सब खराब कोलेस्ट्रॉल के कम करय में सेहो मदद करैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल के बढ़ाबय में सेहो मदद करैत अछि. ओमेगा-3 आ ओमेगा-6 के नाम सुनने होयब . ई चर्बी सब एतबे पर अछि।
कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे पॉलीअनसैचुरेटेड फैट कें मात्रा बेसि होयत छै?
- वनस्पति तेल जेना सूरजमुखी, तिल, सोया, मकई
- तेलदार समुद्री माछ जेना सामन, टूना, मैकेरल, आ सार्डिन
- बीज जेना सनबीज आ कद्दूक बीज
मोनोअनसैचुरेटेड फैट हमर शरीर के लेल एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि ?
एहि प्रकारक वसा कें अपन आहार में जोड़ला सं मुख्य लाभ हृदय रोग आ स्ट्रोक सन स्थितिक खतरा कम भ जाइत अछि .
एकरऽ अलावा मोनोअनसैचुरेटेड फैट हमरऽ शरीर क॑ विटामिन ई जैसनऽ आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करै छै ।विटामिन ई एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट छै । एकरऽ मतलब छै कि ई शरीर केरऽ कोशिका क॑ नुकसान पहुँचै म॑ मदद करै छै, ओकरा बनाए रखै म॑ मदद करै छै आरू नया कोशिका के निर्माण म॑ मदद करै छै ।
सोचू, भले ही सब प्रकार के वसा में कैलोरी के संख्या एक समान होय, लेकिन महत्व ई छै कि ई हमरऽ स्वास्थ्य पर कोन तरह के प्रभाव डालै छै । अतः, मक्खन, मार्जरीन, आ फैटी मीट जैसनऽ संतृप्त वसा क॑ कम करी क॑, आरू एकरऽ बदला म॑ जैतून के तेल, एवोकैडो, आरू नट्स जैसनऽ मोनोअनसैचुरेटेड फैट स॑ भरपूर खाद्य पदार्थ मिलाबै स॑, आपक॑ स्वास्थ्य लेली बहुत फायदा मिल॑ सकै छै ।
हृदय के स्वस्थ आहार केना बनाए रखे |
अगर अहां एहि छोट-छोट आदत सभ के अपन जीवन मे जोड़ब त अहां सेहो स्वस्थ दिल बना क राखि सकय छी.
- भोजन कें लेबल पढ़ूं : स्टोर पर कोनों चीज खरीदएय सं पहिले पोषण कें लेबल पढ़एय कें आदत बनाऊं. "कुल वसा" एहि सब प्रकारक वसा के योग अछि | ओहि के नीचा देखू जे `सैचुरेटेड फैट` कतेक अछि ।
- छोट-छोट प्रतिस्थापनक प्रयोग करू : अपन दैनिक आहार मे छोट-छोट बदलाव सँ पैघ परिणाम भेटि सकैत अछि ।
- दही आ पनीर सन चीज खरीदबा काल कम वसा वाला किस्म चुनू।
- चमड़ा वाला मुर्गी के जगह मांस या माछ के चमड़ा निकालल चुनू।
- अपन आहार मे तरकारी आ जड़ी-बूटी बेसी मिला दियौक।
नाश्ता के विचार
अपन बैगल पर क्रीम चीज़ के जगह एक कप जई खाउ। ओमेगा-3 के अतिरिक्त बूस्ट के लेल एहि मे एक चम्मच सन बीज के पाउडर मिला दियौ । अपन कॉफी मे हाई फैट क्रीमर के जगह कम फैट वाला दूध के प्रयोग करू.
दुपहरक भोजनक विचार
अपन सैंडविच आ सलाद में मेयोनेज़ सन सॉस देबाक बदला किछु पाकल एवोकैडो के मैश करू . एहि सं अहां के जरूरत के मलाईदारपन आओर हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट मिलत. बेकन बिट्स के जगह अपन सलाद मे किछु पकाओल चिकन के टुकड़ा मिला दियौ ।
रात्रिभोज के विचार
माछ के फ्राय करय या पकाबैत काल मक्खन के जगह कनि जैतून के तेल के प्रयोग करू । क्रीम सँ बनल सॉस के बदला माछ के ऊपर किछु कुचलल नट्स जेना बादाम या मूंगफली छिड़कि दियौ । ई नीक क्रंच जोड़ैत अछि आओर अहां के दिल के लेल सेहो नीक अछि.
टेक-होम मैसेज
- सब चर्बी खराब नहि होइत छैक। ‘नीक’ वसा सेहो होइत अछि जे शरीर लेल आवश्यक अछि ।
- संतृप्त वसा (जैना नारियल तेल, मक्खन, मांस) कें सेवन सीमित करूं आ असंतृप्त वसा (जैना जैतून कें तेल, एवोकैडो, नट्स) कें अधिक सेवन करूं.
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट अहां के बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) के कम करैत अछि आ अहां के नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) के बढ़ा दैत अछि, जाहि सं हृदय रोग के खतरा कम भ जाइत अछि.
- भोजन खरीदबा काल लेबल पढ़ू। अपन जीवन मे छोट-छोट, स्वस्थ प्रतिस्थापन जोड़ू।
- यदि अहां कें अन्य चिकित्सा स्थिति छै, जेना मधुमेह या उच्च रक्तचाप, त अहां कें आहार मे महत्वपूर्ण बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी छै.
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