की अहाँ एहन व्यक्ति छी जे मांस-माछ खाय सँ परहेज करैत छी? या स्वास्थ्य के कारण, धार्मिक मान्यता या जानवर के प्रति प्रेम के कारण शाकाहारी बनय के सोचि रहल छी? आइ-काल्हि बहुत लोक शाकाहारी या
शाकाहारी आहार दिस रुख क रहल छथि। मुदा सबस पैघ सवाल जे बहुत लोक के अछि ओ अछि जे "बिना मांस आ माछ के जरूरत के प्रोटीन कोना भेटत?" चिन्ता जुनि करू, ई ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचैत छी। आइए एकर ठीक-ठीक पता लगाबी।
ई 'शाकाहारी' के अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त 'शाकाहारी' ओ व्यक्ति छै जे पशु उत्पाद जेना मांस, माछ, आ मुर्गी सं परहेज करएयत छै. ओना किछु भिन्नता सेहो अछि । किछ लोग अंडा आ डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर) खायत छै, त किछ लोग एकदम सं नहि खायत छै. आमतौर पर, कियो निम्नलिखित कारण सं शाकाहारी बनय कें फैसला करएयत छै:
- अपन स्वास्थ्य के बारे में सोचू : किछु खास बीमारी सं अपना के बचाउ .
- पर्यावरण कें बारे मे सोचूं : पशुपालन कें पर्यावरण पर पड़एय वाला प्रभाव कें कम करूं.
- धार्मिक मान्यता : उनके धार्मिक शिक्षा के अनुसार।
- जानवर के प्रति प्रेम आ करुणा के कारण (Animal rights)।
त, बिना मांस के प्रोटीन प्राप्त करय के सब सं नीक तरीका की अछि?
कल्पना करू जे अहाँ मांस आ माछ नहि खाइत छी। मुदा मजबूत आ स्वस्थ रहय लेल प्रोटीन के जरूरत अछि. गनीमत ई छै कि पौधा आधारित दुनिया म॑ सुपरफूड केरऽ भरमार छै जे प्रोटीन स॑ भरलऽ छै । एक बेर देखल जाय जे ओ सब की छथि।
| खाद्य प्रकार | उदाहरण एवं वर्णन |
|---|
| फलियां एवं बीन्स | ई सब शाकाहारी भोजनक राजा छथि । एकर उपयोग मांस कें जगह सूप, सलाद या कोनों अन्य चीज मे कैल जा सकएय छै. जेना : मसूर, चना, मटर, हरियर बीन्स, आ किडनी बीन्स। |
| अखरोट आ बीज | स्नैक के रूप में बढ़िया, या जई या दही के साथ टॉस। जेना : मूंगफली, काजू, बादाम, कद्दू, सूरजमुखी, तिल। |
| साबुत अनाज | बिना संसाधित अनाज सब सं बेसि पौष्टिक होयत छै, जेकरा मे प्रोटीन, विटामिन आ खनिज कें मात्रा सब सं बेसि होयत छै. जेना : जई, ब्राउन राइस, बाजरा, जौ, आ क्विनोआ। |
| किछु तरकारी | अहां के सोच सं बेसि प्रोटीन सेहो तरकारी सं मिल सकय अछि. जेना : ब्रसेल्स स्प्राउट्स, पालक, ब्रोकोली, मटर, मकई। |
| गोसाला | डेयरी खाद्य पदार्थ ‘कम्पलीट प्रोटीन’ कें स्रोत छै, जेकरा मे हमर शरीर कें जरूरत कें सबटा आवश्यक अमीनो एसिड होयत छै. जेना : ग्रीक दही, दूध, पनीर, कुटीर पनीर। |
| अंडा | अंडा प्रोटीन केरऽ बहुत अच्छा, पूरा स्रोत भी होय छै । एकटा पैघ अंडा मे लगभग 6-8 ग्राम प्रोटीन होइत अछि । |
'शाकाहारी' के अछि ?
ठीक छै, आब देखल जाय जे के 'वेगन' अछि। 'शाकाहारी' ओ व्यक्ति होइत अछि जे 'शाकाहारी' सँ एक डेग आगू बढ़ैत अछि । मतलब
कोनो पशु उत्पाद नहि खाइत छथि । मतलब केवल मांस, माछ , आ मुर्गी नहिं; दूध, पनीर, दही , आ अंडा सन चीज सेहो नहिं खाइत छथि . किछु लोक मधु के प्रयोग तक नहि करैत छथि . ओ पूर्ण रूप सं पौधा आधारित आहार कें पालन करएयत छै.
शाकाहारी के प्रोटीन कोना भेट सकैत अछि?
चूँकि एकटा ‘शाकाहारी’ डेयरी या अंडा नहि खाइत अछि, ताहि लेल ओकरा प्रोटीन के प्रति कनि बेसी सावधान रहय के जरूरत अछि. मुदा चिंता जुनि करू, एहि मे प्रोटीन के स्रोत सेहो बढ़िया अछि.
- टोफू आ टेम्पेह : दुनू सोयासँ बनैत अछि । टोफू सोया दूध स बनैत अछि। टेम्पेह किण्वित साबुत सोयाबीन स बनैत अछि । दुनू मे प्रोटीन बहुत बेसी होइत छैक . एक कप टेम्पेह मे लगभग 34 ग्राम प्रोटीन होइत अछि ।
- सेतान : ई गहूम के आटा में पाबै वाला प्रोटीन लस स बनैत अछि। एकरऽ रूप आरू बनावट मांस जैसनऽ होय छै, जेकरा चलतें ई मांस केरऽ अच्छा विकल्प छै ।
- फलियां आ नट्स : शाकाहारी कें आहार कें एकटा आवश्यक हिस्सा. अहां अपन रोजाना कें अधिकतर प्रोटीन चीकू, मटर, आ मसूर जैना चीजक सं प्राप्त कयर सकय छी.
- एडाममे : ई सब उबला, खोल वाला सोयाबीन के फली छै। ई प्रोटीन आरू बहुत सारा आवश्यक अमीनो एसिड स॑ भरपूर होय छै ।
- सोया दूध या जई कें दूध : गाय कें दूध कें जगह इ सब कें उपयोग कैल जा सकएय छै. विशेष रूप सं सोया दूध मे प्रोटीन कें नीक मात्रा होयत छै.
पशु प्रोटीन? पौधा प्रोटीन? की अंतर अछि ?
ई एकटा एहन समस्या अछि जे बहुत लोक के अछि. प्रोटीन एकटा पोषक तत्व छै जेकरऽ जरूरत हमरऽ शरीर क॑ अधिक मात्रा म॑ होय छै । इएह अछि जे हमरा सभकेँ अपन:
- मांसपेशी आ हड्डी के निर्माण करैत अछि।
- शरीर के क्षति के मरम्मत करैत अछि।
- खून मे ऑक्सीजन पहुंचेबा मे मदद करैत अछि।
- पाचन आ हार्मोन नियमन मे मदद करैत अछि।
प्रोटीन 20 छोट बिल्डिंग ब्लॉक सं बनल अछि जकरा
अमीनो एसिड कहल जाइत अछि . जखन हम प्रोटीन खाइत छी त हमर शरीर ओहि अमीनो एसिड के तोड़ि दैत अछि आ ओकरा ओहि तरहे फेर सं इकट्ठा क दैत अछि जेना शरीर के जरूरत होइत अछि.
- पशु प्रोटीन : एकरा ‘पूर्ण प्रोटीन’ कहल जायत छै, कियाकि हम अपन शरीर कें जरूरत कें सबटा 9 आवश्यक अमीनो एसिड एकटा भोजन (जैना मांस, अंडा) सं प्राप्त कयर सकय छी.
- पौधाक प्रोटीन : बहुत रास पौधाक प्रोटीन 'अपूर्ण' होइत अछि । अर्थात एकटा पौधा मे सबटा आवश्यक अमीनो एसिड नहि होइत अछि । मुदा महत्वपूर्ण बात इ छै की जखन अहां कई तरह कें पौधाक कें खाद्य पदार्थ (जैना, मसूर कें साथ चावल, सब्जी) खायत छी, तखन अहां कें जरूरत कें सबटा अमीनो एसिड मिल सकएय छै.
पशु प्रोटीन मे आमतौर पर वसा, कैलोरी, आ सोडियम (नमक) कें मात्रा बेसि होयत छै. पौधा आधारित आहार कें पालन करला सं हृदय रोग, मधुमेह, आ मोटापा जैना बीमारियक सं बचाव कें संभावना बेसि होयत छै.
मुदा मोन राखू, शाकाहारी वा शाकाहारी हेबाक मतलब ई नहिं जे ई स्वस्थ आहार थिक . चिप्स, शीतल पेय, आ बिस्कुट सन चीज सेहो शाकाहारी अछि, मुदा ई अहां के स्वास्थ्य के लेल नीक नहिं अछि. सबसँ जरूरी अछि जे अपन भोजनक नीक योजना बनाबी आ संतुलित आहार ली।
यदि अहां कें अपन आहार कें बारे मे कोनों चिंता छै, खासकर अहां कें प्रोटीन कें जरूरत कें बारे मे, त बेहतर होयत छै की अहां अपन
डॉक्टर या योग्य पोषण विशेषज्ञ सं बात करूं.
टेक-होम मैसेज
- शाकाहारी या शाकाहारी आहार बहुत स्वस्थ भ सकएय छै.
- बिना मांस या माछ के अहां के शरीर के जरूरत के प्रोटीन मिलनाय एकदम मुश्किल नहिं.
- कुंजी छै कि अपन दैनिक आहार मे कई तरह कें पौधाक कें खाद्य पदार्थक कें शामिल करनाय. फलियां, नट्स, बीज, सब्जी, आ नट्स कें मिश्रण खाऊं.
- सिर्फ शाकाहारी रहला स स्वास्थ्य क गारंटी नहि भेटैत अछि। संतुलित आ योजनाबद्ध तरीका सं भोजनक योजना बनाबय के जरूरत अछि .
- यदि अहां कें अपन पोषण या अपन आहार मे बदलाव कें बारे मे कोनों चिंता छै, त अहां अपन डॉक्टर सं सलाह लेवा मे संकोच नहि करूं .
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