हम सब जनैत छी जे हमर शरीर के ऊर्जा भेटैत अछि जे हम सब खाइत छी। तीन मुख्य पोषक तत्व छै जे ई ऊर्जा प्रदान करै छै. ई कार्बोहाइड्रेट , वसा, आ प्रोटीन छै. हम एहि सब के मैक्रोन्यूट्रिएंट कहैत छी। एहि मे सँ प्रोटीन हमरा लोकनिक शरीर लेल सबसँ महत्वपूर्ण आ अनिवार्य अछि । लेकिन आश्चर्य के बात ई छै कि हमरऽ शरीर प्रोटीन के संग्रह नै करी सकै छै । अतः हमरा सब के रोज जे भोजन खाइत छी ओहि स आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करय के जरूरत अछि।
हमरा सब लेल प्रोटीन एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ प्रोटीन हमरऽ शरीर केरऽ बिल्डिंग ब्लॉक के तरह छै । ई छोटऽ-छोटऽ इकाइयऽ स॑ बनलऽ होय छै जेकरा अमीनो एसिड कहलऽ जाय छै । किछु प्रकारक प्रोटीन, जेना मट्ठा प्रोटीन, मे सभ नौ आवश्यक अमीनो एसिड होइत अछि ।
प्रोटीन जे सेवा हमरऽ शरीर क॑ दै छै, वू कोनो छोटऽ कारनामा नै छै । बस सोचू...
- मांसपेशी आ ऊतकक कें बढ़नाय आ मरम्मत कें लेल : जखन अहां व्यायाम करएयत छी या कोनों छोट चोट लगएयत छी तखन प्रोटीन कें पुनर्निर्माण कें लेल आवश्यक छै.
- एंजाइम आ हार्मोन बनेबाक लेल : प्रोटीन एंजाइम आ हार्मोन के मुख्य निर्माण खंड अछि, जे हमर शरीर में बहुत रास प्रक्रिया के नियंत्रित करैत अछि |
- ऊर्जा प्रदान करू : कार्बोहाइड्रेट आ वसा के तरह शरीर सेहो जरूरत पड़ला पर ऊर्जा पैदा करय लेल प्रोटीन के उपयोग करैत अछि ।
एतबे नै, प्रोटीन हमरऽ केश, नाखून, त्वचा, खून, आरू उपास्थि स॑ ल॑ क॑ सब कुछ के बढ़ोत्तरी आरू स्वस्थ अस्तित्व लेली जरूरी छै ।
आब अहाँ सभ सोचि रहल होयब जे "त' हमरा प्रतिदिन कतेक प्रोटीन चाही?" वास्तव मे प्रोटीन कें मात्रा कें जरूरत अहां कें वजन, उम्र आ अहां कें कतेक सक्रिय छै, अइ पर निर्भर करएयत छै. अस्तु, अहाँक लेल प्रोटीन के सही मात्रा के पता लगेबाक सब सं नीक तरीका अछि जे अपन परिवार के डॉक्टर उर्फ डॉ.
औसतन, एकटा वयस्क कें हर 20 पाउंड शरीर कें वजन कें लेल लगभग 7 ग्राम प्रोटीन कें जरूरत होयत छै. मतलब जे 140 पाउंड (लगभग 63 किलोग्राम) वजन वाला के प्रतिदिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन के जरूरत होयत छै.
प्रोटीन केरऽ सबसे अच्छा स्रोत की छै ?
बहुत रास एहन खाद्य पदार्थ अछि जाहि मे प्रोटीन होइत अछि । मुदा किछु गोटे दोसरसँ बेसी स्वस्थ छथि । जेना, माछ, बीन्स, आ मसूर प्रोसेस्ड मीट जेना सॉसेज आ हॉट डॉग सं बहुत नीक छै. गोमांस आ सुअरक मांस सन लाल मांस अछिएहि मे संतृप्त वसा बेसी अछि . एहि सं कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ि सकैत अछि आओर हृदय रोग के खतरा बढ़ि सकैत अछि . तेँ जँ अहाँ लाल मांस खाइत छी तँ एकरा संयमसँ खाएब बुद्धिमानी अछि , बेसी काल नहि ।
एहि ठाम किछ स्वस्थ, प्रोटीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ देल गेल अछि.
| खाद्य प्रकार | विवरण एवं प्रोटीन सामग्री |
|---|---|
| माछ | प्रोटीन प्राप्त करबाक एकटा नीक तरीका। सामन मे 3 औंस मे 17 ग्राम प्रोटीन होइत अछि । कॉड मे 15 ग्राम होइत अछि। एकरऽ अलावा माछ म॑ भी बहुत सारा पोषक तत्व होय छै, जेना कि ओमेगा -३ फैटी एसिड आरू विटामिन डी । |
| मुर्गी | श्रीलंका में हमरा सब के बीच ई बहुत लोकप्रिय अछि। 4 औंस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट मे 26 ग्राम प्रोटीन होइत अछि । ३ औंस टर्की के मांस मे २५ ग्राम प्रोटीन होइत अछि । |
| फली सभ | सोयाबीन में प्रति कप 31 ग्राम प्रोटीन होइत अछि ! चना, किडनी बीन्स, आ ब्लैक बीन्स जैना फलियां मे सेहो प्रोटीन कें मात्रा बेसि होयत छै. एकरा म॑ फाइबर भी अधिक होय छै, जे भूख क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै । |
| मसूर के फूल | हमरा सभक घर मे ई एकटा स्टेपल अछि। एक कप पकाएल मसूर मे लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होयत छै. एहि मे फाइबर सेहो बेसी अछि। |
| अंडा | अंडा मे प्रोटीन के अधिकांश भाग उज्जर मे होइत अछि । ई एकटा पूर्ण प्रोटीन छै, मतलब ई सब 9 आवश्यक अमीनो एसिड छै. |
| काजू आ मूंगफली सन अखरोट | बादाम आ पिस्ता मे प्रति औंस 6 ग्राम प्रोटीन (लगभग 28 ग्राम) होइत अछि । मुदा, नमक आ तेल सं फ्राय करय काल कैलोरी पर विचार करय पड़त. |
| गोसाला | बहुत रास पनीर मे वसा बेसी होइत अछि, मुदा एक कप कम वसा वाला कुटीर चीज़ मे 24 ग्राम प्रोटीन आ बहुत रास कैल्शियम होइत अछि । |
त्वरित आ आसान प्रोटीन सं भरपूर स्नैक्स
भोजन मे कनि भूख लागय पर प्रोटीन बार नहि खाय पड़त. कनि योजना बना कए घर बैसल स्वादिष्ट, पौष्टिक नाश्ता बना सकैत छी।
स्काईर
ई दही के समान डेयरी उत्पाद अछि। एक कप स्काईर मे नियमित कम वसा वाला दही सं लगभग दुगुना प्रोटीन (लगभग 15 ग्राम) होयत छै. किछ चिया बीज मिला क अहां प्रोटीन के मात्रा आओर बढ़ा सकय छी.
हम्मस
पकाओल चना सं बनल ई मलाईदार डिप सब्जी के टुकड़ा (गाजर, खीरा) के संग बढ़िया अछि. 2/3 कप हमस मे लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होयत छै.
एडमामे
एकरऽ मतलब छै सोयाबीन जे फली म॑ होय छै । एकरा नमकीन पानि मे उबालि कए खाएल जा सकैत अछि । एडामेम मे एक कप मे 18 ग्राम प्रोटीन के भारी मात्रा होइत अछि ।
तले हुए चना
डिब्बाबंद चीकू लऽ कऽ पानि निकालि लिअ, एहि मे कनेक जैतूनक तेल, नमक, आ मिर्चक फ्लेक्स मिला दियौ आ एकरा ओवन (२०० डिग्री सेल्सियस) मे २०-३० मिनट धरि बेक करू । एहि मे सँ आधा कप मे लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होइत अछि ।
टूना आ पटाखा
पानि मे टूना के डिब्बा मे लगभग 27 ग्राम प्रोटीन होइत अछि। ई एकटा बढ़िया स्नैक अछि जखन कि किछु साबुत गहूम के पटाखा के संग खायल जायत अछि.
अखरोट के मक्खन
लगभग दू चम्मच बिना मीठा मूंगफली के मक्खन या बादाम के मक्खन सेब के स्लाइस या अजवाइन के छड़ी के संग खाउ । एहि स करीब 7 ग्राम प्रोटीन भेटत।
टेक-होम मैसेज
- प्रोटीन अहां कें पूरा शरीर कें लेल एकटा आवश्यक पोषक तत्व छै, जेकरा मे अहां कें मांसपेशी, त्वचा, बाल, आ नाखून शामिल छै.
- चूँकि हमरऽ शरीर प्रोटीन के संग्रहण नै करी सकै छै, ई लेली ओकरा अपनऽ दैनिक आहार स॑ प्राप्त करना बहुत जरूरी छै ।
- प्रोटीन मिलएय कें समय मसालेदार मांस कें बजाय मछली, मुर्गी, अंडा, मसूर, आ बीन्स जैना स्वस्थ खाद्य पदार्थक कें चयन करूं.
- जखन दिन मे भूख लागय छै तखन प्रोटीन सं भरपूर साधारण स्नैक कें सेवन सं अहां कें बेसि समय त ऊर्जावान रहय मे मदद मिल सकय छै.
- यदि अहां प्रोटीन कें सही मात्रा कें बारे मे अनिश्चित छी, त अहां अपन डॉक्टर सं सलाह लेवा मे कहियो संकोच नहि करूं .
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