की अहाँ माँ बनय लेल तैयार छी? की अहां अपन बच्चा कें स्तनपान करा रहल छी? तखन आउ एहि आवश्यक पोषक तत्वक बारे मे ठीक-ठीक जानब !

इ अहां कें लेल, होवय वाला मां कें लेल आ अहां कें लेल, जे अहां कें बच्चा कें स्तनपान करा रहल छै, बहुत खास समय छै. अस्तु, अइ अनमोल समय कें दौरान , अहां आ अहां कें बच्चा कें स्वास्थ्य कें लेल जे भोजन खायत छी ओकर विशेष ध्यान रखनाय बहुत जरूरी छै. एहि दौरान अहां कें सामान्य रूप सं एक दिन मे जेतना कैलोरी कें सेवन कैल जायत छै ओकरा सं लगभग 300 सं 500 कैलोरी कें जरूरत होयत छै. इ बच्चा कें बढ़नाय आ अहां कें ताकत कें लेल छै. देखू जे अइ दौरान अहां आ अहां कें बच्चा कें कोन पोषक तत्वक कें जरूरत छै.

गर्भावस्था आ स्तनपान कें दौरान अहां कें की आवश्यक पोषक तत्वक कें जरूरत छै?

इ किच्छू पोषक तत्वक कें बारे मे बताएल गेल छै जे अहां आ अहां कें बच्चा कें स्वस्थ रहएय मे मदद करतय. इ अक्सर ताजा फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, डेयरी उत्पाद, आ दुबला मांस मे पाएल जा सकएय छै. अहां कें डॉक्टर अहां कें आयरन कें साथ प्रसव पूर्व मल्टीविटामिन कें सेवन करएय कें सेहो सलाह द सकएय छै.

कैल्शियम - अपन हड्डी आ दाँत के स्टील के तरह मजबूत बनाउ !

कैल्शियम ओय सीमेंट कें तरह छै जे अहां कें आ अहां कें बच्चा कें हड्डी आ दांतक कें निर्माण करएयत छै. बस सोचू, बिना मजबूत नींव के घर नहि बना सकैत छी, से त' अछिए। एतबे नै कैल्शियम हमरऽ रक्त परिसंचरण, मांसपेशी, आरू तंत्रिका तंत्र सब क॑ ठीक स॑ काम करै म॑ भी मदद करै छै । गर्भवती आ स्तनपान करा रहल मां कें प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम कें जरूरत होयत छै. ई सब कतय भेटत।

• कम वसा वाला डेयरी उत्पाद ( दही , पनीर, स्किम दूध)
• कैल्शियम -सुदृढ़ संतरा कें रस आ दूध-विकल्प जेना सोया दूध आ बादाम कें दूध
• किछु अनाज
• गहरे हरियर रंगक तरकारी जेना केला, पालक (जखन पालक संग खायल जाइत अछि)

कार्बोहाइड्रेट - दिन के काज आ बच्चा के बढ़य के लेल ऊर्जा !

कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर लेली ऊर्जा के मुख्य स्रोत छै । इ ऊर्जा बच्चा कें बढ़एय कें लेल, अहां कें दैनिक गतिविधियक कें लेल आ बाद मे बच्चा कें स्तनपान करावा कें लेल आवश्यक छै. मुदा, सब कार्बोहाइड्रेट ओतबे नीक नहिं होइत छैक.

साबुत अनाज सं कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करनाय बेसि नीक होयत छै , जेना चोकर कें साथ ब्राउन राइस , एक प्रकार कें अनाज, जौ, चोकर कें रोटी, कें साथ-साथ फल आ सब्जी.

ई भोजन पेट के लेल सेहो नीक अछि किएक त एहि मे फाइबर भरपूर होइत अछि । रिफाइंड कार्ब्स जेना उज्जर रोटी, उज्जर चावल, आ खाद्य आ पेय पदार्थक कें बेसि सं बेसि चीनी मिलाएल गेलय कें कम करनाय बुद्धिमानी होयत छै.

फाइबर - पेट के परेशानी आ कब्ज के लेल सबसँ नीक उपाय !

गर्भावस्था कें दौरान बहुत सं मां कें लेल कब्ज बहुत परेशान करय वाला समस्या छै. एकरा सं पेट फूलनाय आ बेचैनी भ सकएय छै. एकर सबसँ नीक प्राकृतिक उपाय अछि जे एहन खाद्य पदार्थ खाउ जाहि मे फाइबर होइत अछि । कोन-कोन खाद्य पदार्थ मे फाइबर कें मात्रा बेसि होयत छै?

• साबुत अनाज - मतलब साबुत अनाज, चोकर के रोटी, ब्राउन राइस, जई।
• ताजा फल (केरा, आम, पपीता, संतरा) आ तरकारी (गाजर, बीन्स, पालक, कोबी)।
• मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ मटर सन फलियां।

जखन इ सब भोजन मे मिलाएल जायत छै तखन आंत बेहतर काज करएयत छै आ कब्ज कें काफी हद तइक कम कैल जा सकएय छै. संगहि, फाइबर कें सही ढंग सं काज करय कें लेल भरपूर पानि पीऊं .

फोलिक एसिड - बच्चा के मस्तिष्क आ रीढ़ के हड्डी के विकास के लेल आवश्यक !

फोलिक एसिड एकटा बहुत महत्वपूर्ण विटामिन छै जेकरा अहां कें ओय समय सं लेनाय शुरू करबाक चाही जखन सं अहां गर्भवती होएय कें योजना बना रहल छी. एकर कारण छै की इ बच्चा कें मस्तिष्क आ रीढ़ कें हड्डी (न्यूरल ट्यूब) कें सही विकास मे मदद करएयत छै. यदि अहां कें इ पर्याप्त नहि मिलएयत छै, त अहां कें बच्चा मे न्यूरल ट्यूब कें दोष जैना गंभीर जन्मजात विकृति कें खतरा बेसि होयत छै. अत: गर्भावस्था सं पहिने आ गर्भावस्था कें पहिल किछु महीना मे प्रतिदिन कम सं कम 400 माइक्रोग्राम (0.4 मिलीग्राम) फोलिक एसिड कें सेवन सं अइ जोखिम कें बहुत कम भ सकएयत छै. गर्भावस्था कें दोसर आ तेसर तिमाही मे इ आवश्यकता लगभग 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) तइक बढ़एयत छै, आ स्तनपान करा रहल मां कें लगभग 500 माइक्रोग्राम (0.5 मिलीग्राम) कें जरूरत होयत छै. इ रोटी आ अनाज मे पाएल जायत छै, जेकरा मे फोलिक एसिड मिलायल जायत छै. संगहि, हरियर सब्जी (जेना पालक, केला, आ कॉलरड ग्रीन), साइट्रस फल (संतरा, कीनू), एवोकैडो, मसूर, आ बीन्स मे प्राकृतिक रूप सं ई विटामिन होइत अछि जकरा फोलेट कहल जाइत अछि ।

स्वस्थ वसा - अहां कें बच्चा कें बढ़एय कें लेल वसा कें जरूरत होयत छै, मुदा नीक तरह कें!

हालांकि किछ लोग वसा सं डरय छै, लेकिन वसा स्वस्थ आहार कें एकटा आवश्यक हिस्सा छै. बच्चा कें विकास कें लेल वसा आवश्यक छै, खासकर गर्भावस्था कें दौरान, खासकर मस्तिष्क कें विकास कें लेल. मुदा, स्वस्थ वसा, अर्थात असंतृप्त वसा चुनबाक चाही . अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा (अत्यधिक वसायुक्त मांस, मक्खन, नारियल तेल) आ ट्रांस वसा (मार्जरीन, बेक्ड सामान, आ फास्ट फूड मे भेटय वाला) कें यथासंभव कम करबाक चाही. स्वस्थ वसा निम्नलिखित मे भेट सकैत अछि:

• वनस्पति तेल जेना जैतून के तेल , कैनोला तेल, आ सूरजमुखी के तेल.
• काजू, मूंगफली, बादाम, आ कद्दू कें बीज जैना नट्स सं बनल अखरोट आ अखरोट कें मक्खन.
• एवोकैडो।
• तेलदार माछ जेना सामन, मैकेरल, आ सार्डिन (एहि मे ओमेगा -3 फैटी एसिड सेहो होइत अछि) ।

आयोडीन - बच्चा के मस्तिष्क के विकास आ थाइरॉइड के कार्य के लेल !

आयोडीन एकटा आवश्यक खनिज छै जे हमरऽ शरीर म॑ थाइरॉइड ग्रंथि क॑ हार्मोन पैदा करै म॑ मदद करै छै । इ हार्मोन बच्चा कें विकास कें लेल बहुत महत्वपूर्ण छै, खासकर मस्तिष्क कें लेल. यदि गर्भावस्था कें दौरान बच्चा कें पर्याप्त आयोडीन नहि मिलएयत छै, त इ थाइरॉइड ग्रंथि मे समस्या पैदा कयर सकएय छै, विकास मे देरी भ सकएय छै, आ सीखएय मे दिक्कत पैदा कयर सकएय छै. अइ कें लेल गर्भवती आ स्तनपान करा रहल मां कें लेल खाना बनावा कें समय आयोडीनयुक्त नमक कें उपयोग करनाय आ आयोडीन सं भरपूर खाद्य पदार्थ, जेना समुद्री भोजन (माछी, झींगा, सीप), आ डेयरी उत्पादक कें सेवन करनाय महत्वपूर्ण छै. संगहि, देखू जे प्रसव पूर्व विटामिन जे अहाँ लैत छी ओहि मे 150 माइक्रोग्राम आयोडाइड (ई एकटा एहन प्रकारक आयोडीन अछि जे शरीर आसानी सं अवशोषित भ जाइत अछि) अछि कि नहि । यदि इ पर्याप्त नहि छै, त इ नीक विचार छै की अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं आ पूछूं की अहां कें कोनों अतिरिक्त लेवय कें जरूरत छै या नहि.

आयरन - आयरन के कमी स एनीमिया स बचाउ आ थकान के मात दियौ !

लाल रक्त कोशिका मे हीमोग्लोबिन बनेबाक लेल आयरन आवश्यक अछि । गर्भावस्था कें दौरान बच्चा कें नाल कें बढ़नाय आ विकास कें लेल बेसि खून कें जरूरत होयत छै, अइ कें लेल आयरन कें आवश्यकता सेहो बहुत बेसि होयत छै. गर्भावस्था कें दौरान , अहां आयरन सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें सेवन आ डॉक्टर कें निर्धारित अनुसार आयरन कें पूरक आहार लेनाय सं आयरन कें कमी सं एनीमिया सं बचाव कयर सकएय छी. यदि अहां कें आयरन कम छै, त अहां हर समय थकान महसूस कयर सकएय छी, सांस लेवा मे दिक्कत भ सकएय छै, आ चक्कर आ सकएय छै. आयरन सं भरपूर खाद्य पदार्थ : १.

• दुबला लाल मांस, मुर्गी, आ माछ।
• माछ।
• लोहा से सुदृढ़ अनाज।
• मसूर, चना, आ हरियर बीन्स सन फलियां।
• गहरे हरियर रंगक तरकारी जेना पालक, केला, आ कॉलरड ग्रीन।
• आयरन कें अवशोषण तखन बढ़एयत छै जखन आयरन युक्त खाद्य पदार्थक कें विटामिन सी (नीबू, संतरा, टमाटर) सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें साथ खाएल जायत छै.

प्रोटीन - जेना बच्चा के शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक !

प्रोटीन बच्चा कें शरीर कें मुख्य निर्माण खंड छै, जइ मे मांसपेशी, हड्डी, त्वचा आ आंतरिक अंग शामिल छै. खास क गर्भावस्था कें दोसर आ तेसर तिमाही मे बच्चा कें बढ़नाय तेजी सं होयत छै, अइ कें लेल प्रोटीन कें आवश्यकता सेहो बेसि होयत छै. ओना त गर्भवती मां कें सामान्य महिला सं बेसि प्रोटीन कें जरूरत होयत छै, मुदा प्रोटीन शेक आ प्रोटीन पाउडर जैना कृत्रिम स्रोत सं लेनाय कें सलाह नहि देल जायत छै. सबसँ नीक बात ई जे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ सँ प्रोटीन भेटय। प्रोटीन के नीक स्रोत : १.

• दुबला मांस, मुर्गी, माछ।
• अंडा।
• दूध, दही, पनीर।
• मसूर, चना, बीन्स, सोयाबीन।
• काजू, मूंगफली, आ बदाम सन अखरोट, आ ओहि सं बनल अखरोट के मक्खन।
• टोफू।

विटामिन ए - अहां कें बच्चा कें दिल, आंखक कें दृष्टि, आ प्रतिरक्षा कें लेल !

विटामिन ए एकटा महत्वपूर्ण विटामिन छै जे अहां कें बच्चा कें दिल, आंख आ प्रतिरक्षा प्रणाली कें विकास मे मदद करएयत छै. विकसित देशक मे विटामिन ए कें कमी दुर्लभ छै. मुदा , विटामिन ए कें बेसि सेवन करनाय अहां कें बच्चा कें लेल हानिकारक भ सकएय छै आ जन्मजात विकृति पैदा कयर सकएय छै. अस्तु, प्रसव पूर्व एहन विटामिन लेनाय बेसी नीक रहत जाहि मे विटामिन ए 1,500 माइक्रोग्राम (5,000 आईयू) सं बेसी नहिं हो.संगहि, विटामिन ए कें पूरक नहि लेबाक चाही, जखन तइक डॉक्टर कें विशेष रूप सं सिफारिश नहि कैल गेल होय. विटामिन ए युक्त सुरक्षित खाद्य पदार्थ : १.

• दूध आ डेयरी खाद्य पदार्थ।
• संतरा आ पीयर रंग कें फल आ अन्य सब्जी (जैना पपीता, कैंटालूप, गाजर, शकरकंद, कद्दू)।
• गहरे हरे रंग के सब्जी (पालक, केला)।

विटामिन बी 12 - बच्चा के रक्त निर्माण आ मस्तिष्क के कार्य के लेल !

विटामिन बी 12 एकटा एहन विटामिन छै जे बच्चा मे लाल रक्त कोशिका के निर्माण, मस्तिष्क के विकास, आ मस्तिष्क के सही कामकाज के लेल बहुत महत्वपूर्ण छै. ई बेसीतर पशु खाद्य पदार्थ मे पाओल जाइत अछि । अर्थात मांस, माछ, मुर्गी, दूध, आ अंडा सन वस्तु मे। विटामिन बी 12 मिलाएल गेल फोर्टिफाइड अनाज सेहो छै, आ गैर-डेयरी दूध कें विकल्प जेना सोया दूध मे.

यदि अहां शाकाहारी या शाकाहारी छी त अहां कें अपन डॉक्टर सं निश्चित रूप सं बात करबाक चाही की गर्भावस्था आ स्तनपान कें दौरान विटामिन बी 12 कें पूरक लेबाक चाही या नहि, कियाकि एकर कमी अहां आ अहां कें बच्चा कें लेल समस्या पैदा कयर सकएय छै.

विटामिन डी - शरीर के कैल्शियम के सोखय में मदद करैत अछि आ हड्डी के मजबूत करैत अछि !

विटामिन डी एकटा आओर महत्वपूर्ण विटामिन अछि जे हमर शरीर कए कैल्शियम कए सोखबा मे मदद करैत अछि, जे हमर हड्डी आ दांत कए मजबूत रखबा मे मदद करैत अछि । शरीर मे विटामिन डी तखन बनैत अछि जखन हमर त्वचा सूर्यक रोशनी मे रहैत अछि । मुदा, भोर-सांझ में हमरा लोकनि कें सदिखन पर्याप्त सूर्यक रोशनी नहिं भेटि सकैत अछि, आ कखनो काल पर्याप्त नहिं भ सकैत अछि. तेँ भोजनसँ सेहो प्राप्त करबाक आवश्यकता अछि । विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ : १.

• विटामिन डी कें जोडल गेल कम वसा या वसा मुक्त दूध कें मजबूत कैल गेल छै.
• संतरा के रस के साथ विटामिन डी मिलाये |
• अंडा के जर्दी।
• सामन आ टूना सन तेलदार माछ।

विशेषज्ञक कें सलाह छै की गर्भवती आ स्तनपान करा रहल मां कें प्रतिदिन कम सं कम 600 इंटरनेशनल यूनिट (आईयू) विटामिन डी कें सेवन कैल जै. यदि अहां अनिश्चित छी की अहां कें पर्याप्त मात्रा मे विटामिन डी मिल रहल छै या नहि, त अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं.

किछु महत्वपूर्ण बात अहाँ सब लेल याद राखब !

अइ मे सं प्रत्येक पोषक तत्व अहां कें स्वास्थ्य, अहां कें गर्भ मे पल रहल बच्चा कें स्वास्थ्य, आ अहां कें दूध पिला रहल बच्चा कें स्वास्थ्य कें लेल बहुत महत्वपूर्ण छै.

सीधा शब्द मे कहल जाय त संतुलित, पौष्टिक आहार लेनाय सब सं महत्वपूर्ण बात छै. मतलब छै कि अपन आहार मे कई तरह कें रंग-बिरंगक सब्जी, फल, साबुत अनाज, नट्स, फलियां, मांस, माछ, आ डेयरी उत्पाद कें मिलानाय. केवल एकहि तरहक भोजन बेर-बेर नहि खाउ, तरह-तरह के भोजन राखू।

• चिकित्सा सलाह अनिवार्य अछि : १.अपन डॉक्टर या परिवार स्वास्थ्य कार्यकर्ता कें निर्देशक कें ध्यान सं पालन करूं, खासकर पूरक आहार कें संबंध मे. हुनका सभ के पता छनि जे अहां के हालत के लेल की नीक अछि. बिना पहिने डॉक्टर सं परामर्श केने कहियो नव विटामिन लेब शुरू नहि करू.
• भरपूर पानि पीबू : दिन मे कम सं कम 8-10 गिलास पानि पीनाय नहि बिसरब. ईहो बहुत जरूरी अछि। विशेष रूप सं स्तनपान करा रहल मां कें लेल हाइड्रेटेड रहनाय महत्वपूर्ण छै.
• यदि संदेह छै त पूछूं: यदि अहां कें कोनों भोजन या पोषण कें बारे मे कनिको संदेह छै, जेना "की इ खानाय ठीक छै?" "की एहि सं बच्चा कें नुकसान होयत?", अपन डॉक्टर सं पूछय मे कहियो डर नहि आ संकोच नहि करूं.

अहाँ असगरे एहि यात्रा मे नहि छी। अहां कें आ अहां कें बच्चा कें स्वास्थ्य सब सं महत्वपूर्ण बात छै. त नीक खाउ, नीक पीबू, खुश रहू, आ स्वस्थ रहू! अहाँ सब के शुभकामना!

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