हमरा सभक लेल साँस लेब बहुत सामान्य बात अछि ने? हम सब जीवित रहबाक लेल निरंतर साँस लैत छी। मुदा की अहां के पता अछि जे कनि समय निकालला सं, सचेत रूप सं, आओर सही तरीका सं सांस लेला सं अहां के स्वास्थ्य के लेल अविश्वसनीय फायदा भ सकैत अछि? इ विशेष रूप सं अहां कें तनाव, चिंता , आ अवसाद जैना चीजक कें प्रबंधन मे मदद कयर सकएय छै. त आइ तीन टा बहुत सरल सांस लेबय के व्यायाम के बारे में बात करी जे घर में, ऑफिस में, या बस में यात्रा के दौरान सेहो क सकय छी.
ई साँस लेबाक व्यायाम एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त हमर सांस आ मानसिक शांति के बीच एकटा पैघ संबंध अछि। की अहां कहियो देखलहुं अछि जे जखन अहां कनि तनाव मे रहैत छी या डरा जाइत छी त अहां के सांस तेज आ उथला भ जाइत अछि? हम एकरा "छाती मे साँस लेब" कहैत छी। अर्थात केवल छाती सँ साँस लेब। एकरऽ मतलब छै कि शरीर क॑ पर्याप्त ऑक्सीजन नै मिलै छै आरू शरीर केरऽ "लड़ाई-या-उड़ान" प्रणाली उत्तेजित होय जाय छै ।
मुदा जखन हम सब सचेत, गहींर आ धीरे-धीरे साँस लैत छी तं हमर शरीरक "आराम-पचाबय" शांत करय बला प्रणाली किक मारैत अछि.एहि सं हमर हृदय गति धीमा भ' जाइत अछि, हमर ब्लड प्रेशर के नियंत्रित भ' जाइत अछि, हमर मांसपेशी के आराम भेटैत अछि, आ हमरा सभ के बेसी आराम भेटैत अछि. त॑ ई श्वास व्यायाम हमरऽ दिमाग प॑ पुनः नियंत्रण रखै लेली एगो सशक्त उपकरण छै ।
विधि 1: पर्स लिप श्वास
इ अभ्यास सं शुरू करय कें सब सं सरल आ आसान तरीका छै. एकरऽ साथ मुख्य बात छै कि अपनऽ सांस क॑ नियंत्रित करलऽ जाय । अइ तरह सं फेफड़ा मे फंसल पुरान हवा कें बाहर निकालएय मे मदद मिलएयत छै आ वायुमार्ग बेसि समय तइक खुलल रहएयत छै. एहि सँ साँस लेब बहुत आसान आ हल्का भ जाइत अछि ।
एकरा गरम चाह उड़ा देब जकाँ बुझू, वा मोमबत्ती उड़ा देब। अहाँकेँ सेहो अपन ठोरकेँ ओहिना पोजीशन करबाक चाही।
देखल जाय जे ई कोना डेग-डेग पर कयल जाय।
| कदम | की करब |
|---|---|
| चरण 1 | पहिने अपन चेहरा, गर्दन आ कंधा के मांसपेशी के आराम दियौ आ आराम सं बैसू या ठाढ़ भ जाउ. |
| चरण 2 | आब नाकसँ धीरे-धीरे साँस लिअ। |
| चरण 3 | ठोरकेँ छोट-छोट गोल बनाउ, जेना मोमबत्ती उड़ाबए जा रहल होइ। |
| चरण 4 | आब कुरकुरे ठोरसँ धीरे-धीरे साँस छोड़ू। जरुरी बात ई छै कि साँस छोड़ै म॑ जेतना समय लगलै, ओकरा स॑ बेसी समय लगै छै । साँस जबरदस्ती नहि निकालू, स्वाभाविक रूप सँ बाहर निकलय दियौक। |
जखन कखनो अहां कें सांस कें तकलीफ होयत छै या जखन अहां थक गेल होय तखन अहां इ व्यायाम कयर सकय छी. जखन अहां एकर अभ्यास दिन मे कई बेर करब त इ अहां कें सामान्य सांस लेनाय कें पैटर्न बनि जायत.
विधि 2: गति से श्वास
एहि मे हम सब एहि बात पर ध्यान दैत छी जे हम सब कतेक बेर आ कतेक तेजी स सांस लैत छी। चिंता आ तनाव जैसनऽ परिस्थिति म॑ हमरऽ सांस लेबै के दर बढ़ी जाय छै, जेकरा म॑ हमरा ई बात के अहसास नै होय छै । मेडिकल शब्द मे हम एकरा ``हाइपरवेंटिलेशन'' कहैत छी । अस्तु, अपन साँस लेबाक दर कें सचेत रूप सं नियंत्रित क' हम तनाव सं उत्पन्न बहुत रास शारीरिक लक्षण कें कम क' सकैत छी.
ई पहिने के तरीका स कनि बेसी जटिल अछि। एतय हम सब गिनती क के साँस लेबय आ बाहर निकलय के समय के नियंत्रित करैत छी।
एहि विधिक कतेको भिन्नता अछि । "चौकोर साँस" आ " 4-7-8 श्वास " दू टा सबसँ लोकप्रिय अछि |
| कदम | एतय कोना कयल जाय |
|---|---|
| चरण 1 | पहिने फेफड़ा सं बेसी सं बेसी हवा निकालू, मुदा एतेक नहि जे असहज लागय. |
| चरण 2 | आब मोन मे चारि धरि गिनती करैत धीरे-धीरे नाक सँ साँस लिअ। अहाँ अपन मनपसंद गतिसँ गिनती क' सकैत छी। जा धरि फेफड़ा भरि नहि जाय ता धरि साँस लिअ। |
| चरण 3 | आब अपन साँस रोकू अहाँ "स्क्वायर ब्रीदिंग" क' रहल छी आ चारि के गिनती धरि अपन साँस रोकने छी . अहाँ "4-7-8 Breathing" क' रहल छी आ सात के गिनती धरि अपन साँस रोकने छी . गिनती ओहि दर पर राखू। |
| चरण 4 | आब साँस छोड़ू। "चौकोर साँस" तखन होइत अछि जखन अहाँ चारि धरि गिनती करैत धीरे-धीरे साँस छोड़ैत छी | "4-7-8 साँस लेब" तखन होइत अछि जखन अहाँ आठ धरि गिनती करैत धीरे-धीरे साँस छोड़ैत छी | एहि समय अपन फेफड़ा पूरा खाली करू। |
| चरण 5 (केवल वर्ग श्वास) | यदि अहाँ "स्क्वायर ब्रीदिंग" क रहल छी त साँस छोड़लाक बाद बिना फेर सँ साँस लेने चारि गिनती धरि अपन साँस रोकू । तखन चरण 2 पर फेर सं शुरू करू. |
एहि प्रक्रिया कें जतेक बेर आवश्यक होयत दोहराउ जा धरि अहां शांत नहि भ जायत. अहाँक लेल आरामदायक गिनतीक गति ताकबा मे किछु समय लागि सकैत अछि, आ से ठीके। समय के साथ अहाँ बेसी धीरे-धीरे गिनती क सकब आ अपन दिमाग के बेसी शांत क सकब।
विधि 3: पेट / डायफ्रामिक श्वास
हम एकरा `(डायफ्रामैटिक ब्रीदिंग)` सेहो कहैत छी | एकरऽ कारण ई छै कि हमरऽ डायफ्राम मांसपेशी ई प्रक्रिया म॑ शामिल छै । एहि विधि मे धीरे-धीरे, गहींर साँस लेब आ शरीर मे बेसी हवा लेबय पड़ैत छैक । जेना कि पहिने कहल गेल अछि जे जखन हम सब तनाव आ चिंतित रहैत छी त हम सब उथला साँस लेबय चाहैत छी, केवल छाती स।
मुदा जखन अहाँ एहि "पेटक साँस" केर अभ्यास करैत छी तखन अहाँक फेफड़ा नीचाँ धरि विस्तारित भ' जाइत अछि आ बेसी हवा लैत अछि । एहि सं न सिर्फ "दम घुटन" के एहसास खत्म भ जायत अछि, बल्कि तनाव के शारीरिक लक्षण सं राहत सेहो भेटैत अछि.
ई कोना करब ?
- चरण 1: 1.1.कुर्सी पर सोझे उठि क' बैसू, नीक मुद्रा मे ठाढ़ भ' जाउ, वा फर्श पर लेट जाउ। एक हाथ छाती पर आ दोसर पेट पर राखू।
- स्टेप 2: आब नाक स धीरे-धीरे साँस लिअ। मुदा छाती पर राखल हाथ के ओहिना नहि हिलय दियौक . बल्कि साँस लिअ जे अहाँक पेट आगू आबि जाय, जाहि सँ अहाँक पेट विस्तार भ' जाय। अहां कें पेट कें नीचा हाथ उठएय कें महसूस करबाक चाही.
- स्टेप 3: आब मुँह स साँस छोड़ू। अहाँकेँ पेटक नीचाँक हाथ फेर नीचाँ उतरबाक अनुभव होयत।
पहिने त अहां के कनि हल्कापन आबि सकैत अछि किएक त अहां के एहि तरहे गहींर सांस लेबय के आदत नहिं अछि. ई बहुत सामान्य बात अछि। यदि अइ तरह भ जायत छै त किच्छू समय तइक सामान्य रूप सं सांस लिअ आ जाबे तइक इ भावना दूर नहि भ जायत तइक स्थिर रहूं. किछु समय निकालि एहि बातक आदति लगाउ।
महत्वपूर्ण बात इ छै की अइ मे सं एकटा या एक सं बेसि व्यायाम कें अपन दैनिक दिनचर्या कें हिस्सा बनाऊं. एहि सब चीज के अभ्यास करय लेल दिन में 5 सं 10 मिनट अलग राखला सं जखन कखनो तनाव आ दबाव होयत तखन अहां के दिमाग आ शरीर दुनू तैयार भ जायत.
टेक-होम मैसेज
- श्वास व्यायाम तनाव आ चिंता कें प्रबंधन कें एकटा बहुत सरल आ बहुत शक्तिशाली तरीका छै .
- जखन पहिल बेर शुरू करब तखन किछु साधारण चीज सं शुरू करू जेना पर्स लिप ब्रीदिंग .
- जखन अहां शांत रहूं आ कोनों दबाव मे नहि रहूं तखन इ सब कें अभ्यास करूं. तखन आपातकाल मे एकर उपयोग करब आसान भ जाएत।
- "पेट मे सांस लेबय" के व्यायाम करय काल पहिने चक्कर आबय के भाव सामान्य अछि. जँ से भेल तँ ब्रेक लिअ।
- भले ही ई सब साधारण व्यायाम हो, लेकिन अगर अहां के चिंता या तनाव गंभीर छै त निश्चित रूप सं अहां के डॉक्टर सं एहि बारे मे बात करू .
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