दिन भरि कुर्सी पर बैसल रहबाक कारणे साँझ मे घर अबैत काल पीठ मे दर्द आ अकड़न लगैत अछि? आकि भोरे बिछौन सं उठला पर पीठ मे किछु असुविधा होइत अछि? ई सब आम समस्या अछि जे आइ-काल्हि बहुत लोक के अछि। हमरऽ जीवनशैली के साथ पीठ पर बहुत दबाव छै । अस्तु, एकर नीक समाधान अछि योग. योग खाली व्यायाम नै छै, ई हमरा सब के दिमाग के बहुत शांति भी दै छै।
योग केरऽ बहुत फायदा छै, खास करी क॑ वू लोगऽ लेली जेकरा म॑ पीठ दर्द आरू एन्काइलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस जैसनऽ भड़काऊ स्थिति छै । ई जोड़क लचीलापन बढ़बैत अछि , मांसपेशी के मजबूत करैत अछि , आ तनाव कम करैत अछि आ मन के आराम दैत अछि | मुदा मोन राखू, कोनो नव व्यायाम के दिनचर्या शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब जरूरी अछि.
व्यायाम शुरू करय सं पहिने ई सब बात याद राखू.
योग के अभ्यास शुरू करय सं पहिने किछ बात के ध्यान राखी. एहि सभ सं अहां दुनू के सुरक्षित रहय मे मदद मिलत आओर अहां के अभ्यास सं बेसि सं बेसि फायदा होएत.
- पहिने चिकित्सकीय सलाह : जं पहिने सं पीठक समस्या वा फिसलल डिस्क (डिस्क प्रोलैप्स) सन स्थिति अछि तं व्यायाम शुरू करबा सं पहिने डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करू.
- अपन शरीर कें बात सुनूं : यदि व्यायाम करएयत समय तेज दर्द या झटका महसूस होएयत छै त तुरंत बंद करूं. मांसपेशी खींचैत महसूस करब सामान्य बात अछि, मुदा चाकू सन तेज दर्द चेतावनी संकेत अछि।
- जबरदस्ती नहि करू : शुरू मे बहुत कठिन मुद्रा करबाक प्रयास नहि करू। धीरे-धीरे शुरू करू, जतेक संभव हो। समय के साथ जेना-जेना शरीर लचीला होयत जायत, मुद्रा सही तरीका सं क सकय छी.
- नीक साँस लिअ : योग मे साँस लेब बहुत जरूरी अछि। प्रत्येक मुद्रा मे गहींर आ शांति सँ साँस लिअ, आ अपन साँस नहि रोकू।
ठीक छै, त आब देखल जाय जे ई तीनू साधारण योग मुद्रा पीठ के लेल की नीक अछि.
1. आगू गुना
ई एगो बढ़िया मुद्रा छै जे रीढ़ के हड्डी क॑ खिंचै छै आरू पीठ आरू पैर केरऽ पीठ के मांसपेशी म॑ जकड़न क॑ कम करै म॑ मदद करै छै ।
कोना करब ?
पैर कूल्हि के समानांतर राखि सोझे ठाढ़ रहू। अहाँक शरीरक वजन दुनू पैर पर समान रूप सँ बाँटल जेबाक चाही। ठेहुन पर पूरा ताला नहि लगाउ, मुदा ओकरा कनेक मोड़ल राखू। आब पीठ सोझ राखि आ कमरसँ नीचाँ झुकि कए धीरे-धीरे साँस छोड़ू। अहाँक ऊपरी शरीर स्वतंत्र रूपसँ नीचाँ लटकल रहबाक चाही। अहां अपन बांहि खोलि सकय छी जाहि सं फर्श पर स्वतंत्र रूप सं लटकल जा सकय, या फेर कोहनी पकड़ि सकय छी.
सबसँ जरूरी अछि जे पीठ सोझ राखू आ कमर पर मोड़ू, बिना गोल केने। कल्पना करू जे अहाँ अपन पेटकेँ जाँघक नजदीक आनि रहल छी ।
| मुद्रा | कोना करब |
|---|---|
| कनि कठिन | अपन बछड़ा कें पकड़ूं आ अपन छाती कें ठेहुन कें नजदीक लावय कें कोशिश करूं. एहि स खिंचाव बढ़त। |
| सहज तरीका | सामने कुर्सी राखि, ऊपर सँ हाथ राखि, झुकि जाउ। एहि सं अहां के पीठ पर दबाव कम भ जाएत. अगर अहां एकरा आओर आसान बनाबय चाहय छी तं एकटा कुर्सी पर बैसि दोसर कुर्सी पर झुकि सकय छी. |
2. कोबरा मुद्रा
ई मुद्रा पीठ के निचला हिस्सा के मांसपेशी के मजबूत करै छै, छाती आरू कंधा के खोलै छै, आरू पीठ के लचीलापन बढ़ाबै छै. भरि दिन आगू झुकि कए काज करय वाला के लेल ई बहुत नीक अछि.
कोना करब ?
चटाई पर मुँह नीचाँ लेट जाउ। हथेली के कान्ह के नीचा फर्श पर राखू। कोहनी के अपन शरीर के नजदीक राखू। आब, बिना हाथ सं दबाने , अपन पीठ आ पेट के मांसपेशी के ताकत के उपयोग क धीरे-धीरे माथ, गर्दन, आ कान्ह के फर्श सं उठाउ. मोन राखू, अहाँक हाथ मात्र संतुलन बनेबा मे अछि, अहाँ केँ अपन पीठक ताकत सँ अपना केँ ऊपर उठयबाक आवश्यकता अछि।
- कनि बेसी कठिनाई के लेल : मुद्रा में रहैत अपन हाथ के पीठ के पाछू एक संग जोड़ू। एहि सँ अहाँक छाती आओर खुजि जायत।
- आसान तरीका : यदि फर्श पर लेटनाय मुश्किल छै, त अहां कुर्सी कें मदद सं या एतय तक कि देवाल सं झुकल ठाढ़ भ क इ काज कयर सकय छी.
3. बैसल रीढ़क हड्डीक मोड़
रीढ़ के हड्डी के गतिशीलता आ लचीलापन बढ़ाबै के लेल ई एकटा बढ़िया मुद्रा छै. इ पेट कें अंगक कें धीरे सं मालिश सेहो करएयत छै आ पाचन कें सुविधा मे मदद करएयत छै .
कोना करब ?
फर्श पर बैसि कए आगू मे पैर पसारि लिअ। पीठ सोझ राखू। आब, एकटा टांग बढ़ाउ, दोसर ठेहुन मोड़ू, आ ओहि टांगकेँ बढ़ल टांगक विपरीत फर्श पर राखू। ओहि टांग केँ अपन विपरीत कूल्हिक यथासंभव नजदीक आनि दियौक। आब, अपन विपरीत हाथ केँ झुकल ठेहुन मे लपेटि दियौक आ ओहि टांग केँ छातीक नजदीक आनि दियौक। एहि समय पीठ सोझ राखब सेहो बहुत जरूरी अछि।
- कनि बेसी कठिनाई के लेल : अपन मोड़ल टांग सं धड़ के कात में घुमाउ आ कान्ह पर पाछू मुड़ू। एहि सँ अहाँक पीठ मे मोड़ बढ़ि जायत।
- आसान तरीका : यदि फर्श पर बैसय मे परेशानी होयत छै त मोट तकिया या मुड़ल कंबल पर बैसू। एकरा आरू आसान बनाबै लेली कुर्सी पर बैठी क॑ विपरीत हाथ स॑ ठेहुना पकड़ी क॑ पीठ क॑ सीधा रखतें हुअ॑ धीरे-धीरे मोड़ऽ ।
ई मुद्रा सब करबा काल कहियो अपना केँ तेज दर्दक हद धरि जबरदस्ती नहि करू। अपन शरीर मे कोमल खींचतान केँ महसूस करैत शान्त भाव सँ करू। यदि कोनों समय दर्द गंभीर भ जायत छै या कम नहि भ जायत छै, त व्यायाम बंद करूं आ तुरंत अपन डॉक्टर सं मिलूं.
टेक-होम मैसेज
- यदि अहां कें कमर दर्द या कोनों अन्य स्वास्थ्य स्थिति छै, त कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
- यदि व्यायाम करय कें दौरान तेज दर्द महसूस होयत छै त तुरंत बंद करूं. अपन शरीरक बात सुनब बहुत जरूरी अछि।
- पहिने सरलता स शुरू करू आ समय के संग धीरे-धीरे मुद्रा के तीव्रता बढ़ाउ। रातों-रात रिजल्ट के उम्मीद नहि करू।
- योग मे सही श्वास बहुत जरूरी अछि। प्रत्येक मुद्रा मे गहींर, शांत साँस बना क राखू।
- हर दिन कम समय कें लेल सेहो इ व्यायाम कें अभ्यास करला सं पीठ कें स्वास्थ्य आ समग्र स्वास्थ्य मे बहुत अंतर आबि सकय छै.
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