ADHD, එහෙමත් නැත්නම් attention deficit Hyperactivity Disorder කියන තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙන වැඩිහිටියෙක් විදිහට, ඔයාටත් සමහරවිට දැනෙන දෙයක් තමයි මේ හිතේ ඇතිවෙන එක එක වෙනස්කම්. එක වෙලාවක හිතට පුදුම සතුටක් දැනෙනවා, තවත් වෙලාවක කිසිම හේතුවක් නැතුව හිතට ලොකු දුකක්, කලකිරීමක් දැනෙනවා. මේකට තමයි අපි සාමාන්‍යයෙන් ‘මූඩ් ස්වින්ග්ස්’ (mood swings) කියන්නේ. මේක ඇත්තටම හරිම වෙහෙසකර අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේ දේ කළමනාකරණය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා. අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ව්‍යායාම කියන්නේ නිකම්ම නිකන් දෙයක් නෙවෙයි!
"ව්‍යායාම කරන්න" කිව්වම සමහරවිට ඔයාට කම්මැලි හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඇත්තටම මේක ඔයාගේ හිතේ සතුටට, සන්සුන්කමට ලොකු උදව්වක් දෙන දෙයක්. ඔයා ඇවිදින්න, දුවන්න, පිහිනන්න කැමති වුණත්, දවසකට විනාඩි 20ක් වගේ පොඩි වෙලාවක් ව්‍යායාම වලට වෙන් කරන එකෙන් ඔයාගේ මානසික ආතතිය අඩු වෙලා, හිතට හොඳක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා. ඒ වගේම දවස පුරාම වැඩ කරන්න හොඳ උනන්දුවක් (motivation) ඇතිවෙනවා.
ඔයා යෝගා (Yoga) වගේ දේකට කැමති නම්, ඒකත් නියමයි. යෝගා සහ භාවනා (meditation) කිරීමෙන් මානසික ආතතිය නැති කරලා, ADHD රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා.
ඔයාගේ හිතට දැනෙන දේ ලියලා තියන්න
මේක ටිකක් අමුතුයි වගේ හිතෙන්න පුළුවන්, ඒත් මේක හරිම ප්‍රයෝජනවත් ක්‍රමයක්. දවස ගානේ ඔයාට හිතට දැනෙන දේවල් පොඩි දිනපොතක ලියලා තියන්න. අද සතුටුද? දුකද? තරහ ගියාද? කලබල හිතුනද? මේ වගේ දේවල් ලියනකොට, ටික දවසක් යනකොට ඔයාටම ඔයාගේ හැඟීම් වල රටාවක් අඳුරගන්න පුළුවන් වෙයි.
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ මූඩ් එක වෙනස් වෙන්න හේතු වුණු දේවල් (triggers) මොනවද කියලා තේරුම් ගන්න මේක උදව්වක් වෙනවා. හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම හවසට කෙනෙක් එක්ක කතා කළාම හිතට අමාරුයි වගේ දැනෙනවා නම්, ඒක දිනපොතේ ලියවුණාම ඔයාටම ඒ රටාව අඳුරගන්න පුළුවන්. එතකොට අනාගතයේදී ඒ වගේ දේවල් මඟහරින්න හෝ ඒවට මුහුණ දෙන්න කලින්ම සූදානම් වෙන්න ඔයාට පුළුවන්. මේක මානසික සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳ පුරුද්දක්.
කන බොන දේවල් ගැනත් පොඩ්ඩක් හිතමුද?
සීනි, කෘත්‍රිම රසකාරක, වර්ණක වගේ දේවල් ADHD වලට බලපානවද කියලා විද්‍යාඥයන් අවුරුදු ගාණක් තිස්සේ පරීක්ෂණ කරලා තියෙනවා. ඒත් තාම ඒ ගැන සෘජු සම්බන්ධයක් හොයාගෙන නැහැ. හැබැයි ඒකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ කන බොන දේවල් වැදගත් නැහැ කියලා. හොඳ, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් කියන්නේ නිරෝගී මනසකටයි, ශරීරයටයි අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
| පෝෂණ කොටස | වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? |
|---|---|
| ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids) (සැමන්, ටූනා/කෙලවල්ලෝ වගේ මාළු වල තියෙනවා) |
මේවා මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් වැදගත්. හිතේ සතුට, සන්සුන්කම ඇති කරන ඩෝපමයින් (Dopamine) සහ සෙරටොනින් (Serotonin) කියන රසායනික ද්‍රව්‍ය නිසි විදිහට සම්ප්‍රේෂණය වෙන්න උදව් කරනවා. |
| විටමින් B වර්ග (B2, B6, B9) | ADHD තියෙන සමහර අයට මේ විටමින් වර්ග වල ඌනතා තියෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. විටමින් B6 අඩු වුණාම මානසික අවපීඩනය, හිතේ ව්‍යාකූල බව ඇතිවෙන්න පුළුවන්. විටමින් B9 (ෆෝලේට්) මොළයේ වර්ධනයට අත්‍යවශ්‍යයි. |
| සීමා කළ යුතු දේවල් | මත්පැන් සහ දුම්පානය නිසා ශරීරයේ විටමින් B මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. කෝපි, තේ වගේ දේවල් වල කැෆේන් (caffeine) තියෙන නිසා ඒවා ඕනෑවට වඩා බිව්වම හිතට කලබල ගතියක්, නොසන්සුන් බවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවා පාලනයකින් යුතුව පාවිච්චි කරන එක හොඳයි. |
හොඳ නින්දක් කියන්නේ මොන තරම් වටිනවද?
ADHD තියෙන කෙනෙක්ට නින්ද කියන එකත් සමහර වෙලාවට අභියෝගයක්. හිත ගොඩක් සතුටින් (high) තියෙන දවස් වලට නින්ද අවශ්‍ය නෑ වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. හිත ගොඩක් වැටිලා (low) තියෙන දවස් වලට නින්ද යන්නේ නැතුව දුක් විඳින්න පුළුවන්. ඒ වගේම ADHD වලට ගන්න සමහර බෙහෙත් වර්ගත් නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
හේතුව මොකක් වුණත්, නින්ද මදි වෙන එකෙන් ඔයාගේ මූඩ් එක තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. නින්ද මදි වුණාම හිතට එන්නේම කේන්තියක්, කැසීමක්. ඒ නිසා නිදාගන්න, නැගිටින්න පුළුවන් තරම් එකම වෙලාවක් තියාගන්න. ඒක දින චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න.
ඒ වගේම, ඔයාට නින්දෙන් ගොරවන ගතියත් එක්ක හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවා නම් (Sleep Apnea), ඒ ගැනත් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් එක්ක කතා කරන්න. මොකද ඒ රෝග ලක්ෂණත් සමහර වෙලාවට ADHD වලට සමාන වෙන්න පුළුවන්.
දවසට පොඩි සැලැස්මක් හදාගන්න එකේ වාසිය
දවස පුරාම එකම විදිහේ දින චර්යාවක් අනුගමනය කරන එකෙන් ADHD රෝග ලක්ෂණ, විශේෂයෙන්ම හිතේ වෙනස්වීම් පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. මේකෙන් ඔයාගේ ජීවිතයට යම්කිසි පිළිවෙළක්, පාලනයක් ලැබෙනවා. යතුරු ටික හැමදාම එකම තැනකින් තියන එක, හැමදාම එකම වෙලාවට නැගිටින එක, වැඩ ටික calendar එකක ලියාගන්න එක වගේ පොඩි දේවල් වලින් හිතාගන්න බැරි ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
ටිකක් එළියට බැහැලා බලන්නකෝ
ගහකොළ තියෙන, ස්වභාවික පරිසරයක කාලය ගත කරන එකෙන් ADHD රෝග ලක්ෂණ සමනය වෙනවා කියලා හොයාගෙන තියෙනවා. සමහරවිට ඒ එළියට බැස්සම ඇවිදින්න, පොඩි ව්‍යායාමයක් කරන්න අවස්ථාව ලැබෙන නිසා වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, කොළ පාට පරිසරයක් දිහා බලන් ඉන්නකොට හිතේ තියෙන ආතතිය අඩු වෙලා, අවධානය යොමු කරන්න පහසු වෙනවා.
ඔයාගේ 'Hyperfocus' එක ඔයාගේම වාසියට හරවගන්න
ADHD තියෙන අයට එක දෙයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න අමාරුයි කිව්වට, සමහර වෙලාවට ඒකේ අනිත් පැත්තත් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, තමන් ආසම කරන, තමන්ට වැදගත් දෙයක් ගැන පුදුම විදිහට අවධානයක් යොමු කරන්න පුළුවන් වෙනවා. මේකට තමයි හයිපර්ෆෝකස් (Hyperfocus) කියන්නේ.
ඔයාගේ මේ හැකියාව මොන වගේ දේවල් වලටද එන්නේ කියලා හොයාගන්න. සමහරවිට ඒ ගණිතයට, සංගීතයට, එහෙමත් නැත්නම් ඉංජිනේරු තාක්ෂණයට වෙන්න පුළුවන්. ඔයා දක්ෂ ඒ වගේ ක්ෂේත්‍රයක ප්‍රවීණයෙක් වෙන්න උත්සාහ කරන එකෙන් ඔයාගේ ආත්ම අභිමානය (self-esteem) වැඩි වෙනවා. ඒක ඔයාගේ හිතේ සතුට ස්ථාවරව තියාගන්න උදව්වක් වෙනවා.
හිනාවෙලා ඉන්න එකත් බෙහෙතක්!
"හිනාව තමයි හොඳම බෙහෙත" කියලා කියමනක් තියෙනවනේ. ඒක ඇත්ත. ඔයාගේ ADHD තත්ත්වය ගැන හාස්‍යජනක පැත්තකින් බලන්න පුරුදු වෙන එක, ඒක කළමනාකරණය කරගන්න ලොකු උදව්වක්. පොඩි හිනාවක්, ලොකු හිනාවක් වුණත් ඔයාගේ හිතේ තියෙන සෘණාත්මක සිතුවිලි එක්ක සටන් කරන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම, පොඩි පොඩි දේවල් වලට හිනාවෙලා ඒවා අමතක කරලා දාන්න පුළුවන් නම්, ඔයා ඒවට ඕනවට වඩා කලබල වෙන එක, ප්‍රතිචාර දක්වන එකත් නතර වෙනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ADHD එක්ක එන හිතේ වෙනස්වීම් (mood swings) කියන්නේ සාමාන්‍ය දෙයක්. ඒත් ඒක කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන්.
- දිනපතා පොඩි හරි ව්‍යායාමයක් කරන්න. හොඳට නිදාගන්න, දවසට සැලැස්මක් හදාගන්න. මේ සරල දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් දැනේවි.
- ඔයාගේ ආහාර වේල ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 සහ විටමින් B බහුල ආහාර එකතු කරගන්න.
- ඔයාගේ හිතට දැනෙන දේවල් ගැන දිනපොතක ලියන්න. මේක ඔයාගේ හැඟීම් වල රටාව තේරුම් ගන්න උදව්වක් වේවි.
- මේ කිසිම දෙයකින් ඔයාට සහනයක් ලැබෙන්නේ නැත්නම්, හෝ මේ තත්ත්වය දරුණුයි කියලා හිතෙනවා නම්, කිසිම වෙලාවක දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න පැකිලෙන්න එපා. මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්‍රශ්නයක් නෙවෙයි, ඒකට උදව් ලබාගන්න එක හරිම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.