කාලගුණය වෙනස් වෙද්දී ඔයාගෙ හිතටත් බරද? මේ තියෙන්නේ (Seasonal Affective Disorder - SAD) වෙන්න පුළුවන්!

සමහර කාලවලට, විශේෂයෙන්ම අව්ව අඩු, වලාකුළු වැඩි දවස් එද්දී ඔයාටත් හිතට පුදුම බරක්, කම්මැලිකමක්, දුකක් එහෙම දැනිලා තියෙනවද? හැමදේම එපා වෙලා වගේ, ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නැතුව යන වෙලාවල් එනවා නේද? මේක නිකන්ම හිතේ දුකක් විතරක් නෙවෙයි, මේකට වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක නමකුත් තියෙනවා. අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ඒ ගැන තමයි.

(Seasonal Affective Disorder - SAD) කියන්නේ මොකක්ද?

හරි, එහෙමනම් මොකක්ද මේ (Seasonal Affective Disorder) කියන්නේ, නැත්නම් අපි කෙටියෙන් කියන විදිහට (SAD) කියන්නේ? සරලවම කිව්වොත්, මේකත් එක විදිහක විෂාදියක් (depression). හැබැයි මේක විශේෂයි. මොකද මේක එන්නේ අවුරුද්දේ සමහර කාලවලට විතරයි, හරියට කාලගුණය වෙනස් වෙනවත් එක්කම. ගොඩක් වෙලාවට මේක පටන් ගන්නේ සීතල කාලගුණයත් එක්ක, ඒ කියන්නේ අව්ව අඩු, දවල් කාලය කොට වෙනකොට. ඊට පස්සේ මේ තත්ත්වය ටිකෙන් ටික වැඩි වෙලා, ආයෙමත් අව්ව පායන, දවල් කාලය දිගු වෙන වසන්ත කාලය වගේ එද්දී තමයි අඩු වෙලා යන්නේ.

සමහර අයට මේ (SAD) එකේම පොඩි, ඒ කියන්නේ එච්චර දරුණු නැති ස්වභාවයකුත් එන්න පුළුවන්. ඒකට කියන්නේ ‘වින්ටර් බ්ලූස්’ (winter blues) කියලයි. ඇත්තටම සීතල, අඳුරු කාලවලට අපිට පොඩි හිතේ කනස්සල්ලක්, දුකක් එන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. හිතන්නකෝ, එළියට බහින්න බෑ, ගේ ඇතුළටම වෙලා ඉන්න වෙනවා, ඉක්මනට කළුවර වැටෙනවා. එතකොට කාටද ඉතින් දුකක් නොහිතෙන්නේ, නේද?

හැබැයි, සම්පූර්ණ (SAD) තත්ත්වය මීට වඩා ගොඩක් එහාට යනවා. ඒක නිකන්ම පොඩි හිතේ දුකක් නෙවෙයි, ඒක ඇත්තටම විෂාදිය (depression) කියන රෝගී තත්ත්වයේම එක පැතිකඩක්. අර ‘වින්ටර් බ්ලූස්’ (winter blues) වගේ නෙවෙයි, (SAD) ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයටම බලපානවා. ඔයාට හිතෙන විදිහ, ඔයාගේ හැඟීම්, මේ හැමදේටම. ඒත් බය වෙන්න එපා, හොඳම දේ තමයි මේකට හොඳ ප්‍රතිකාර තියෙනවා කියන එක. මේ අමාරු කාලය පහු කරගන්න ඒ ප්‍රතිකාර ඔයාට උදව් වෙනවා.

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමහරවිට මේ (Seasonal Affective Disorder) කියන එකට ‘කාලගුණික විෂාදිය’ (seasonal depression) කියලත් කියන්න පුළුවන්.

ගිම්හාන කාලෙටත් මේ (SAD) හැදෙන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, පුදුම වෙන්න එපා! සමහර අයට මේ (SAD) තත්ත්වයේම හරිම කලාතුරකින් දකින්න ලැබෙන අනිත් පැත්තකුත් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ ‘ගිම්හාන විෂාදිය’ (summer depression) කියලයි. මේක පටන් ගන්නේ වසන්ත කාලේ අග හරියේ හරි ගිම්හාන කාලේ මුල හරියේ හරි. ඊට පස්සේ ඒක ඉවර වෙන්නේ සීතල කාලය පටන් ගද්දී. හැබැයි ඉතින් අර සීතල කාලෙට එන (SAD) එක තරම් මේක සුලබ නම් නෑ.

මේ (SAD) කියන එක කොච්චර සුලබ දෙයක්ද?

ඇමරිකාව වගේ රටක නම්, වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 5ක් (5%) විතර මේ (SAD) තත්ත්වයෙන් පීඩා විඳිනවා කියලයි කියන්නේ. ගොඩක් වෙලාවට මේක පටන් ගන්නේ තරුණ කාලෙදිමයි, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 18ත් 30ත් අතර වයස්වලදී. අර මම කලින් කිව්ව ‘වින්ටර් බ්ලූස්’ (winter blues) කියන පොඩි අප්සට් එක නම් ඊටත් වඩා වැඩි පිරිසකට, ඒ කියන්නේ සියයට 10ත් 20ත් (10%-20%) අතර ප්‍රමාණයකට එන්න පුළුවන්ලු.

මොනවද මේ (SAD) එකේ රෝග ලක්ෂණ?

මම කලිනුත් කිව්වනේ, (SAD) කියන්නේ විෂාදයේ (depression) එක වර්ගයක් කියලා. ඇමරිකාවේ මනෝ වෛද්‍ය සංගමය (American Psychiatric Association) පවා මේක වර්ග කරන්නේ ‘කාලගුණික රටාවක් සහිත ප්‍රධාන විෂාද තත්ත්වයක්’ (`major depressive disorder with seasonal patterns`) විදිහටයි. ඉතින් ඔයාට (SAD) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ හිතේ හැටිය වෙනස් වීම් එක්කම විෂාදයේ රෝග ලක්ෂණත් මතු වෙන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ මේ ලක්ෂණ ඔයාටත් තියෙනවද කියලා:

සීතල කාලෙට එන (SAD) ලක්ෂණ:

• දවසෙ වැඩි හරියක්, ඒ වගේම දවස් ගාණක් එක දිගට හිතට දුකක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එක.
• හිතට බයක්, නොසන්සුන්කමක් දැනෙන එක.
• කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrate) (ඒ කියන්නේ පාන්, බත්, පැණි රස වගේ) කෑමවලට අසාමාන්‍ය කෑදරකමක් ඇතිවෙන එක සහ ඇඟේ බර වැඩිවෙන එක.
• මහන්සියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙන එක.
• ජීවිතේ ගැන බලාපොරොත්තු නැතිවෙන එක, තමන් කිසිම වටිනාකමක් නැති කෙනෙක් වගේ හිතෙන එක.
• යම් දේකට අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වෙන එක.
• හිතට කරදරකාරී බවක්, ඉක්මනින් කේන්ති යන ගතියක් එන එක.
• අත් පාවලට පුදුම බරක් දැනෙන එක.
• කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් (යාළුවොත් එක්ක එකතු වෙන එක වගේ) ගැන කිසිම උනන්දුවක් නැතිවෙලා යන එක, සමාජෙන් ඈත් වෙන්න හිතෙන එක.
• නින්දේ ප්‍රශ්න ඇතිවෙන එක (ගොඩක් වෙලාවට ඕනවට වඩා නිදාගන්න එක).
• ජීවිතේ එපා වෙලා, මැරෙන්න හිතුනොත් ඒ ගැන හිතෙන එක. (මේ වගේ සිතුවිලි එනවා නම් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ගන්න ඕන.)

ගිම්හාන කාලෙට එන (SAD) එකේ ලක්ෂණ ටිකක් වෙනස්!

අර සීතල කාලෙට එන (SAD) එක වගේ නෙවෙයි, ගිම්හාන කාලෙට එන (SAD) තියෙන අයට මේ වගේ ලක්ෂණ තමයි වැඩිපුර දකින්න පුළුවන්:

• නොසන්සුන්කම, එක තැනක ඉන්න බැරි ගතිය.
• හිතට බයක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එක.
• කෑම අරුචිය සහ ඇඟ කෙට්ටු වෙන එක.
• සමහර වෙලාවට ප්‍රචණ්ඩකාරී විදිහට හැසිරෙන අවස්ථා එන එක.
• නින්ද නොයන එක, ඒ කියන්නේ නින්දේ ප්‍රශ්න (insomnia).

ඇයි මේ (SAD) හැදෙන්නේ? මොකක්ද හේතුව?

ඇත්තටම කිව්වොත්, මේ (SAD) එන්න හරියටම හේතුව මොකක්ද කියලා පර්යේෂකයො තාමත් හොයාගෙන නෑ. ඒත් ප්‍රධානම සැකයක් තියෙන්නේ හිරු එළිය අඩුකම මේකට බලපානවා කියලයි, විශේෂයෙන්ම ඔයාට මේ තත්ත්වය හැදෙන්න යම් නැඹුරුතාවයක් තියෙනවා නම්. දැනට තියෙන මත කිහිපයක් තමයි මේ:

• අපේ ශරීරයේ තියෙන ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවේ (`Biological clock`) වෙනසක්: හිරු එළිය අඩු වෙනකොට, අපේ ඇඟේ මේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවත් වෙනස් වෙනවා. මේකෙන් තමයි අපේ මනෝභාවය, නින්ද, හෝමෝන (`hormones`) වගේ දේවල් පාලනය වෙන්නේ. ඉතින් මේ ඔරලෝසුව වෙනස් වුණාම, අපි පුරුදු වෙලා හිටපු දවසේ රටාවත් එක්ක නොගැලපීමක් ඇතිවෙලා, දවල් එළියේ වෙනස්කම්වලට හැඩගැහෙන්න බැරි වෙනවා.
• මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යවල අසමතුලිතතාවයක්: අපේ මොළයේ තියෙනවා `නියුරෝට්‍රාන්ස්මිටර්ස්` (`Neurotransmitters`) කියලා රසායනික ද්‍රව්‍ය වගයක්. මේවායින් තමයි ස්නායු අතර පණිවිඩ හුවමාරු වෙන්නේ. `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) කියන්නෙත් මේ වගේ එකක්. මේකෙන් තමයි අපිට සතුටු හැඟීම් ඇතිවෙන්න උදව් කරන්නේ. ඔයාට (SAD) හැදෙන්න අවදානමක් තියෙන කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ ඇඟේ `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) ක්‍රියාකාරීත්වය දැනටමත් අඩු වෙන්න පුළුවන්. හිරු එළියෙන් `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) පාලනයට උදව්වක් ලැබෙන නිසා, සීතල කාලෙට හිරු එළිය අඩු වුණාම මේ තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්. `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) මට්ටම තවත් අඩු වෙලා, විෂාදියට (`depression`) මග පාදන්න පුළුවන්.
• විටමින් D (`Vitamin D`) ඌනතාවය: ඔයාගේ `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) මට්ටම වැඩි වෙන්න විටමින් D (`Vitamin D`) වලිනුත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. හිරු එළියෙන් තමයි අපේ ඇඟට විටමින් D (`Vitamin D`) නිපදවගන්න උදව් ලැබෙන්නේ. ඉතින් සීතල කාලෙට හිරු එළිය අඩු වුණාම, විටමින් D (`Vitamin D`) ඌනතාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ වෙනස ඔයාගේ `සෙරටොනින්` (`Serotonin`) මට්ටමටයි, මනෝභාවයටයි බලපාන්න පුළුවන්.
• මෙලටොනින් (`Melatonin`) වැඩිවීම: `මෙලටොනින්` (`Melatonin`) කියන්නෙත් අපේ නින්දේ රටාවටයි, මනෝභාවයටයි බලපාන රසායනිකයක්. සමහර අයගේ හිරු එළිය අඩු වුණාම `මෙලටොනින්` (`Melatonin`) ඕනවට වඩා නිපදවෙන්න පුළුවන්. එතකොට තමයි සීතල කාලෙට ඔයාට නිදිමත ගතියක්, ඇඟට පණ නැති ගතියක් දැනෙන්නේ.
• සෘණාත්මක සිතුවිලි: (SAD) තියෙන අයට ගොඩක් වෙලාවට මානසික ආතතිය (`stress`), කාංසාව (`anxiety`) සහ සීතල කාලය ගැන නරක සිතුවිලි එනවා. හැබැයි මේ නරක සිතුවිලි (SAD) එකට හේතුවක්ද, නැත්නම් (SAD) එකේ ප්‍රතිඵලයක්ද කියන එක ගැන පර්යේෂකයො තාම හරියටම දන්නේ නෑ.

කාටද මේ (SAD) හැදෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙන්නේ?

(SAD) තත්ත්වය අවුරුදු 18ත් 30ත් අතර අයට සහ කාන්තාවන්ට බහුලව දකින්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාටත් මේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන් මේ කරුණුත් එක්ක:

• ඔයාට දැනටමත් වෙනත් මනෝභාවයේ අක්‍රමිකතාවයක් (`mood disorder`) තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදිහට ප්‍රධාන විෂාද තත්ත්වයක් (`major depressive disorder`) හරි ද්විධ්‍රැව අක්‍රමිකතාව (`bipolar disorder`) හරි.
• ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි (SAD), වෙනත් විෂාද තත්ත්ව, එහෙමත් නැත්නම් ප්‍රධාන විෂාදිය (`major depression`) හෝ භින්නෝන්මාද-භාවාත්මකය (`schizophrenia`) වගේ මානසික රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවා නම්.
• ඔයා ජීවත් වෙන්නේ සමකයෙන් ගොඩක් උතුරින් හරි දකුණින් හරි පිහිටි ප්‍රදේශයක නම්. මොකද ඒ වගේ තැන්වල සීතල කාලෙට හිරු එළිය ලැබෙන ප්‍රමාණය හරිම අඩුයි.
• ඔයා ජීවත් වෙන්නේ වලාකුළු බහුල, අව්ව අඩු ප්‍රදේශයක නම්.

කොහොමද මේ (SAD) කියන තත්ත්වය හරියටම අඳුනගන්නේ?

ඔයාට (SAD) රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, කරුණාකරලා ඔයාම මේක අඳුනගන්න උත්සාහ කරන්න එපා. හොඳම දේ තමයි වෛද්‍යවරයෙක් (`healthcare provider`) හම්බවෙලා සම්පූර්ණ පරීක්ෂාවක් කරගන්න එක. මොකද ඔයාගේ මේ විෂාදයට (`depression`) වෙනත් හේතුවක් තියෙන්නත් පුළුවන්. ගොඩක් වෙලාවට, මේ (SAD) කියන එක ඊට වඩා සංකීර්ණ මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක කොටසක් වෙන්නත් පුළුවන්.

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාව මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් (`psychiatrist`) හරි මනෝ විද්‍යාඥයෙක් (`psychologist`) හරි හම්බවෙන්න යොමු කරන්න පුළුවන්. මේ මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන් ඔයාගෙන් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන අහයි. එයාලා ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ රටාව බලලා, ඔයාට තියෙන්නේ (SAD) ද, නැත්නම් වෙනත් මනෝභාවයේ අක්‍රමිකතාවයක්ද (`mood disorder`) කියලා තීරණය කරයි. සමහරවිට ඔයාට (SAD) තියෙනවද කියලා බලන්න ප්‍රශ්නාවලියක් (`questionnaire`) පුරවන්නත් වෙයි.

(SAD) අඳුනගන්න මොන වගේ පරීක්ෂණද කරන්න ඕන?

ඇත්තටම (SAD) අඳුනගන්න විශේෂ ලේ පරීක්ෂණයක්වත්, ස්කෑන් (`scan`) පරීක්ෂණයක්වත් නෑ. ඒත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් (මේ වගේම රෝග ලක්ෂණ පෙන්නුම් කරන) නැහැ කියලා තහවුරු කරගන්න සමහර පරීක්ෂණ කරන්න කියන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථිය (`thyroid`) හරියට වැඩ කරනවද කියලා බලන්න පරීක්ෂණයක් කරන්න කියන්න පුළුවන්.

(SAD) කියලා තීරණය කරන්න බලන නිර්ණායක මොනවද?

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට (SAD) තියෙනවා කියලා තීරණය කරන්න පුළුවන් මේ කරුණු මත පදනම් වෙලා:

• ඔයාට ප්‍රධාන විෂාද තත්ත්වයේ (`major depression`) රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්.
• අවුරුද්දේ නිශ්චිත කාල වකවානුවලදී, එක දිගට අවුරුදු දෙකක්වත් මේ විෂාද තත්ත්වය මතුවෙනවා නම්.
• අවුරුද්දේ අනිත් කාලවලට වඩා නිශ්චිත කාලයකදී මේ විෂාද තත්ත්වය නිතර නිතර මතු වෙනවා නම්.

කොහොමද මේ (SAD) එකට ප්‍රතිකාර කරන්නේ?

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට තියෙන ප්‍රතිකාර විකල්ප ගැන ඔයා එක්ක කතා කරයි. සමහරවිට ඔයාට ප්‍රතිකාර කිහිපයක එකතුවක් අවශ්‍ය වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ අතරින් කිහිපයක් තමයි මේ:

• ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`): විශේෂ ලාම්පුවක් (`special lamp`) පාවිච්චි කරලා කරන මේ `දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාවෙන්` (`bright light therapy`) (SAD) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන්.
• සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (`Cognitive Behavioral Therapy - CBT`): `CBT` කියන්නේ කතාබහෙන් කරන (`talk therapy`) චිකිත්සාවක්. පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා මේක (SAD) වලට හරිම සාර්ථකයි කියලත්, අනිත් ප්‍රතිකාර ක්‍රමවලට වඩා කල් පවතින ප්‍රතිඵල දෙනවා කියලත්.
• විෂාදනාශක ඖෂධ (`Antidepressant medication`): සමහර වෙලාවට දොස්තරලා විෂාදයට ඖෂධ (`medication for depression`) නිර්දේශ කරනවා, තනියම හරි ආලෝක චිකිත්සාවත් එක්ක හරි.
• එළිමහනේ කාලය ගත කරන එක: පුළුවන් තරම් හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න පුළුවන්. දවල් කාලෙට එළියට යන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ වගේම, ඔයාගේ ගෙදරට හරි ඔෆිස් එකට හරි වැටෙන හිරු එළිය ප්‍රමාණය වැඩි කරගන්න.
• විටමින් D (`Vitamin D`): විටමින් D අතිරේකයක් (`supplement`) පාවිච්චි කරන එකෙනුත් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ හොඳ අතට හරවගන්න පුළුවන්. හැබැයි මේක පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.

ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`) හරියටම කරන්නේ කොහොමද?

ආලෝක චිකිත්සාව, එහෙමත් නැත්නම් `ෆොටෝතෙරපි` (`phototherapy`) කරන්න නම්, ඔයාට විශේෂ ලාම්පුවක් මිලදී ගන්න වෙනවා. මේකේ තියෙන්නේ පාරජම්බුල කිරණ (`ultraviolet rays`) අවහිර කරන්න ප්ලාස්ටික් ආවරණයක් (`plastic screen`) දාපු සුදු පාට `ෆ්ලුවොරසන්ට් ලයිට් ටියුබ්` (`fluorescent light tubes`) ටිකක්. මේ ලාම්පුවේ එළිය සාමාන්‍ය ගෙදරක තියෙන ලයිට් එළියකට වඩා විසි ගුණයක් විතර දීප්තිමත්. නිකුත් වෙන ආලෝකයේ තීව්‍රතාවය `ලක්ස් 10,000` (`10,000 lux`) විතර වෙන්න ඕන.

මේ `ෆොටෝතෙරපි` (`phototherapy`) පාවිච්චි කරද්දී, කෙලින්ම ලයිට් එක දිහා බලන්න හොඳ නෑ. ඔයාට ලයිට් එක වදින්න ඕන වක්‍රාකාරවයි. ඔයා කියවද්දී, කෑම කද්දී, වැඩ කරද්දී හරි වෙනත් වැඩක් කරද්දී හරි, ලාම්පුව අඩි දෙකක් තුනක් විතර ඈතින් තියාගන්න.

ආලෝක චිකිත්සාව පාවිච්චි කරන්න හොඳම වෙලාව මොකක්ද?

ඔයා ආලෝක චිකිත්සාව පාවිච්චි කරන වෙලාවත් ඒකේ සාර්ථකත්වයට බලපාන්න පුළුවන්. උදේ වරුවේ කරන ආලෝක චිකිත්සාව තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල දෙන්නේ කියලා පේනවා. දවසේ පරක්කු වෙලා ආලෝක චිකිත්සාව පාවිච්චි කළොත් නින්ද නොයෑමේ (`insomnia`) ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයෝ නිර්දේශ කරන්නේ හැමදාම උදේට විනාඩි 15ක් 30ක් `ලක්ස් 10,000` (`10,000 lux`) ආලෝකයට නිරාවරණය වෙන්න කියලයි.

ආලෝක චිකිත්සාවෙන් ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න කොච්චර කල් යනවද?

(SAD) වලට ලාම්පුවක් පාවිච්චි කරන අයට ගොඩක් වෙලාවට දවස් දෙක හතරක් ඇතුළත ප්‍රතිඵල දකින්න ලැබෙනවා. ඒත් සම්පූර්ණ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න නම් සති දෙකක් විතර යන්න පුළුවන්.

කොච්චර කල් ආලෝක චිකිත්සාව දිගටම කරන්න ඕනෙද?

වෛද්‍යවරු ගොඩක් වෙලාවට නිර්දේශ කරන්නේ මුළු සීතල කාලය පුරාම ආලෝක චිකිත්සාව පාවිච්චි කරන්න කියලයි. ආලෝක චිකිත්සාව නැවැත්තුවට පස්සේ (SAD) රෝග ලක්ෂණ ඉක්මනට ආයෙමත් එන්න පුළුවන්. දිගටම මේ චිකිත්සාව කරන එකෙන් ඔයාට ඒ කාලය පුරාම හොඳින් ඉන්න උදව්වක් ලැබෙනවා.

ආලෝක චිකිත්සාව ආරක්ෂිතද? අතුරු ආබාධ තියෙනවද?

ආලෝක චිකිත්සාව සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි, ලොකු අතුරු ආබාධත් නෑ. ඒත්, මේ වගේ අවස්ථාවලදී ඔයා ආලෝක චිකිත්සාවෙන් වළකින්න ඕන වෙන්න පුළුවන්:

• ඔයාට දියවැඩියාව (`Diabetes`) හරි දෘෂ්ටි විතානයේ රෝග (`retinopathies`) තියෙනවා නම්: දියවැඩියාව හරි ඇසේ දෘෂ්ටි විතානය සම්බන්ධ රෝගයක් හරි තියෙනවා නම්, ඇහැට හානි වෙන්න පුංචි අවදානමක් තියෙනවා.
• ඔයා සමහර බෙහෙත් වර්ග ගන්නවා නම්: සමහර `ප්‍රතිජීවක ඖෂධ` (`antibiotics`) සහ `ප්‍රදාහ නාශක` (`anti-inflammatories`) නිසා ඔයා හිරු එළියට වඩා සංවේදී වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ආලෝක චිකිත්සාවෙන් හානියක් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාට ද්විධ්‍රැව අක්‍රමිකතාව (`bipolar disorder`) තියෙනවා නම්: දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාවෙනුයි, විෂාදනාශක බෙහෙත් වලිනුයි `හයිපොමේනියා` (`hypomania`) හරි `මේනියා` (`mania`) (ඒ කියන්නේ මනෝභාවය සහ ශක්තිය පාලනයකින් තොරව ඉහළ යන එක) තත්ත්වයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාට `bipolar disorder` තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයට කියන්න. ඒක ඔයාගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්මට බලපායි.

ආලෝක චිකිත්සාවේ අතුරු ආබාධ මොනවද?

ඔයාට මේ වගේ දේවල් අත්විඳින්න පුළුවන්:

• ඇස්වලට වෙහෙසක්
• මහන්සිය
• හිසරදය
• නින්ද නොයෑම
• කලබලකාරී බව / ඉක්මනින් කේන්ති යන ගතිය

(SAD) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න `ටැනිං බෙඩ්` (`tanning bed`) එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්ද?

අනේ එහෙම කරන්න නම් එපා! (SAD) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න `ටැනිං බෙඩ්` (`tanning beds`) පාවිච්චි කරන්න එපා. `ටැනිං බෙඩ්` වලින් ඕන තරම් එළියක් ලැබුණට, ඒවයින් වෙන හානි වෙන්න පුළුවන්. ඒවායින් අධික ප්‍රමාණයෙන් පාරජම්බුල කිරණ (`UV rays`) නිකුත් වෙනවා. ඒක ඔයාගේ හමටයි, ඇස් වලටයි හරිම අහිතකරයි.

(SAD) වලට උදව්වෙන විෂාදනාශක (`antidepressants`) වර්ග මොනවද?

`සෙලෙක්ටිව් සෙරටොනින් රීඅප්ටේක් ඉන්හිබිටර්ස්` (`Selective Serotonin Reuptake Inhibitors - SSRIs`) කියලා හඳුන්වන ඖෂධ වර්ගයකින් (SAD) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න පුළුවන්. මේවායින් කරන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ `සෙරටොනින්` (`serotonin`) මට්ටම පාලනය කරලා ඔයාගේ මනෝභාවය (`mood`) හොඳ අතට හරවන එකයි.

සමහර `SSRIs` වර්ග තමයි මේ:

• `ෆ්ලුවොක්සටීන් (Fluoxetine - Prozac®)`
• `එස්සිටලොප්‍රෑම් (Escitalopram - Lexapro®)`
• `පැරොක්සෙටීන් (Paroxetine - Paxil, Pexeva®)`
• `සර්ට්‍රලීන් (Sertraline - Zoloft®)`
• `සිටැලොප්‍රෑම් (Citalopram - Celexa®)`

`බියුප්‍රොපියොන්` (`bupropion`) කියලා තවත් අනුමත කරපු විෂාදනාශකයක් (`antidepressant`) තියෙනවා. මේක එන්නේ දිගුකල් ක්‍රියාකරන පෙත්තක් (`extended-release tablet`) විදිහට. මේක සීතල කාලය පටන්ගන්නකොට ඉඳන් වසන්ත කාලය මුල වෙනකල් හැමදාම ගත්තොත්, (SAD) තත්ත්වය ඇතිවෙන එක වළක්වගන්නත් පුළුවන්.

(SAD) තියෙන අයට ඉදිරිය කොහොම වෙයිද?

ඔයාට (SAD) තියෙනවා නම්, ඉදිරිය ගැන හොඳ බලාපොරොත්තුවක් තියාගන්න පුළුවන්. (SAD) වලට හොඳ ප්‍රතිකාර තියෙනවා. හරියටම රෝගය අඳුනගෙන, ගැළපෙන ප්‍රතිකාර එකතුවක් (`combination of treatments`) ලබාගන්න අයට රෝග ලක්ෂණ වලින් සහනයක් ලබන්න පුළුවන්. ඔයාට ගැළපෙනම ප්‍රතිකාරය මොකක්ද කියලා දැනගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.

(SAD) ආයෙමත් එන්න පුළුවන්ද?

ඔව්, (SAD) හැදෙන්න නැඹුරුතාවයක් තියෙන අයට හැම අවුරුද්දෙම මේ තත්ත්වය ආයෙමත් එන්න පුළුවන්. ඒත්, රෝග ලක්ෂණ වළක්වාගන්න හරි අඩු කරගන්න හරි ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.

(SAD) එන එක වළක්වාගන්න පුළුවන්ද?

සමහරවිට ඔයාට (SAD) මුල්ම වතාවට එන එක වළක්වාගන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට (SAD) තියෙනවා කියලා අඳුනගත්තට පස්සේ, ඔයාට ඒක හොඳින් කළමනාකරණය කරගන්න, එහෙමත් නැත්නම් ආයෙමත් එන එක වළක්වාගන්න පියවර ගන්න පුළුවන්.

• ඔයාගේ ලයිට්බොක්ස් (`lightbox`) එක පාවිච්චි කරන්න: (SAD) රෝග ලක්ෂණ දැනෙන්නත් කලින්, ඒ කියන්නේ සීතල කාලය පටන්ගන්නකොටම ආලෝක චිකිත්සාව පටන්ගන්න.
• එළියට යන්න: වලාකුළු තියෙන දවසක වුණත්, හැමදාම ටික වෙලාවක් එළිමහනේ ගත කරන්න. දවල් එළිය ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න උදව් කරයි.
• පෝෂ්‍යදායී කෑම කන්න: ඔයාගේ ඇඟට පිෂ්ඨය (`starchy`) සහ පැණි රස කෑම කන්න ආස හිතුණත්, පෝෂ්‍යදායී කෑම තෝරගන්න. විටමින් (`vitamins`) සහ ඛනිජ ලවණ (`minerals`) පිරිච්ච සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වලින් ඔයාට අවශ්‍ය පෝෂණයයි, ශක්තියයි ලැබෙනවා.
• ව්‍යායාම කරන්න: සතියකට අඩුම තරමේ දවස් තුනක්වත්, විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කරන්න උත්සාහ කරන්න. ව්‍යායාම වලින් මානසික ආතතිය (`stress`) සහ කාංසාව (`anxiety`) අඩු වෙනවා. මේවා (SAD) රෝග ලක්ෂණ වලටත් බලපාන්න පුළුවන්.
• යාළුවන්ව හමුවෙන්න: ඔයාගේ යාළු මිත්‍ර සමාජයත් එක්ක, ඔයාගේ සුපුරුදු ක්‍රියාකාරකම් එක්ක දිගටම සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න. සීතල මාසවලදී එයාලගෙන් ඔයාට ලොකු සහයෝගයක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
• උදව් හොයාගන්න: `CBT` (සංජානන චර්යා චිකිත්සාව) ගැන පුහුණුව ලබපු මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක් හමුවෙන්න හිතන්න. මේ ප්‍රතිකාරය (SAD) වලට හරිම සාර්ථකයි.
• බෙහෙත් ගැන හිතන්න: විෂාදනාශකයක් (`antidepressant`) ගන්න එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම්, එහෙමත් නැත්නම් අනිත් ප්‍රතිකාර වලින් පස්සෙත් දිගටම තියෙනවා නම්, බෙහෙත් උදව් වෙන්න පුළුවන්. සමහර අවස්ථාවලදී, (SAD) පටන්ගන්න කලින් බෙහෙත් ගන්න පටන්ගත්තම, රෝගය එන එක වළක්වගන්නත් පුළුවන්.

මේ විදිහට, ප්‍රතිකාර කලින්ම පටන්ගන්න එක, ඒ කියන්නේ රෝගය වළක්වාගැනීමේ පියවරක් විදිහට, ඔයාට ගැළපෙනවද කියලා දැනගන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.

(SAD) තියෙනවා නම්, මම කොහොමද මාව හොඳින්ම බලාගන්නේ?

ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. කලින්ම සැලසුම් කරන එකෙන්, ඔයාට ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගෙන, හොඳින් ඉන්න පුළුවන්.

මේ දේවල් කරන්න:

• ඔයාගේ ප්‍රතිකාර සැලැස්මට අනුව වැඩ කරන්න: ඔයාට (SAD) වලට බෙහෙත් හරි ලාම්පුවක් හරි තියෙනවා නම්, ඒවා හරියටම කියපු විදිහට පාවිච්චි කරන්න. රෝග ලක්ෂණ වල අඩුවක් පේන්නේ නැත්නම්, ආයෙමත් දොස්තර මහත්තයව හම්බවෙන්න.
• ඔයා ගැන ඔයාම සැලකිලිමත් වෙන්න: හොඳ සමබර කෑම වේලක් ගන්න. හොඳට නිදාගන්න. නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. මානසික ආතතිය (`stress`) පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන්න, සමහරවිට උපදේශකවරයෙක් (`counselor`) හරි චිකිත්සකවරයෙක් (`therapist`) හරි එක්ක කතා කරලා.
• කලින්ම සැලසුම් කරන්න: ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරුණොත් මොකද කරන්නේ කියලා සැලැස්මක් හදාගන්න. විෂාදයේ (`depression`) ලක්ෂණ පේන්න ගත්තොත්, පියවරක් ගන්න. මේ මාසවලදී ගොඩක් ක්‍රියාකාරකම් සැලසුම් කරගන්න එක උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. කාර්යබහුල කාලසටහනක් තියාගන්න එකෙන් ඔයා ගෙදරටම වෙලා ඉන්න එක නවතිනවා.
• ප්‍රතිකාර කලින්ම පටන්ගන්න: රෝගය වළක්වාගැනීමේ ප්‍රතිකාර ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඔයා දන්නවා නම් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ ඔක්තෝම්බර් මාසේ පටන්ගන්නවා කියලා, සැප්තැම්බර් මාසේ ඉඳන් ප්‍රතිකාර පටන්ගන්න හිතන්න.

මේ දේවල් කරන්න එපා:

• තනිවෙන්න එපා: තනියම ඉන්න එකෙන් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්. ඔයාට එළියට යන්න හරි සමාජශීලී වෙන්න හරි හිතෙන්නේ නැති වුණත්, යාළුවොයි, ආදරණීයයොයි එක්ක සම්බන්ධ වෙන්න උත්සාහ කරන්න.
• මත්පැන් හරි දොස්තර නියම නොකරපු මත්ද්‍රව්‍ය හරි පාවිච්චි කරන්න එපා: ඒවයින් රෝග ලක්ෂණ තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම විෂාදනාශක (`antidepressants`) එක්ක අහිතකර විදිහට ප්‍රතික්‍රියා කරන්නත් පුළුවන්.

(SAD) ගැන දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ඕනෙ කවදද?

ඔයාට (SAD) රෝග ලක්ෂණ හරි වෙනත් මනෝභාවයේ අක්‍රමිකතාවයක් (`mood disorder`) හරි තියෙනවා කියලා හිතෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න. එතුමාට අවශ්‍ය වෙයි මේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් වෙනත් රෝග තත්ත්වයක් නැහැ කියලා තහවුරු කරගන්න.

හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයකට (`Emergency Room`) යන්න ඕනෙ කවදද?

ඔයාට හරි ඔයාගේ ආදරණීය කෙනෙක්ට හරි සියදිවි නසාගැනීමේ සිතුවිලි (`suicidal thoughts`) එනවා නම්, කරුණාකරලා වහාම උදව් ඉල්ලන්න. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයට කතා කරන්න, හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයකට යන්න, නැත්නම් 1926 (ශ්‍රී ලංකාවේ ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය උපකාරක දුරකථන අංකය) වගේ උපකාරක සේවාවකට කතා කරන්න. මේ වගේ සේවාවන් වලින් සියදිවි නසාගැනීමේ අර්බුදයක ඉන්න අයට, එහෙමත් නැත්නම් දැඩි මානසික පීඩනයක ඉන්න අයට නොමිලේ, රහසිගතව මානසික සහයෝගය ලබා දෙනවා. ඒවා පැය 24 පුරාම ක්‍රියාත්මකයි.

(SAD) තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහන්න ඕන ප්‍රශ්න මොනවද?

ඔයාට (SAD) තියෙනවා නම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් මේ දේවල් අහන්න:

• මට හොඳම ප්‍රතිකාරය මොකක්ද?
• මේ විෂාද තත්ත්වයන් එන එක වළක්වාගන්න මට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
• ආලෝක චිකිත්සාව (`Light therapy`) මට සාර්ථක වෙයිද?
• මම විෂාදනාශකයක් (`antidepressant`) ගන්න ඕනෙද?
• මම ප්‍රතිකාර පටන්ගන්න ඕනෙ කවදද?
• මගේ ප්‍රතිකාර කොච්චර කල් දිගටම කරන්න ඕනෙද?
• මගේ රෝග ලක්ෂණ හොඳ අතට හරවගන්න මම කන්න ඕන (නැත්නම් කෑමෙන් වළකින්න ඕන) දේවල් මොනවද?
• මට හොඳක් දැනෙන්න තව මොනවද කරන්න පුළුවන්?

අවසාන වශයෙන්, ඔයාට මතක තියාගන්න!

(SAD) කියන්නේ හැම අවුරුද්දෙම නිශ්චිත කාලයකට, ගොඩක් වෙලාවට සීතල කාලෙට එන විෂාද තත්ත්වයක්. ශක්තිය අඩුකම, ජීවිතේ ගැන බලාපොරොත්තු නැතිවීම වගේ ලක්ෂණ මේකෙදි දකින්න පුළුවන්. හොඳම දේ තමයි, මේකට හොඳ ප්‍රතිකාර තියෙනවා කියන එක. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. එයාලා ඉන්නේ ඔයාට උදව් කරන්න.

---

` කාලගුණික විෂාදිය, SAD, මානසික අවපීඩනය, ශීත කාලය, හිරු එළිය, ආලෝක චිකිත්සාව, විටමින් D, සෙරටොනින්, මනෝභාවය