ඔයාටත් සමහර දවස්වලට හිතට ලොකු ශක්තියක්, සතුටක් දැනෙනවද? ඒත් ඊළඟ දවසෙම ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නැති, හැමදේම එපා වෙච්ච, ලෝකෙම අඳුරු වෙලා වගේ හැඟීමක් දැනෙනවද? ඔයා විෂාදය, එහෙමත් නැත්නම් අපි වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව කියන Major Depressive Disorder (MDD) එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක් නම්, මේ අත්දැකීම ඔයාට හොඳටම හුරු පුරුදු ඇති. මේක හරියට රෝලර් කෝස්ටර් එකක යනවා වගේ ගමනක්. එක දවසක් උඩින් යනවා, ඊළඟ දවසෙ පල්ලෙහාටම වැටෙනවා. මේක තේරුම් ගන්න එක තමයි මේ ගමන කළමනාකරණය කරගන්න තියෙන පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර.
විෂාදය පරීක්ෂාව (PHQ-9)
ඔබට විෂාදය තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් PHQ-9 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
විෂාදය (MDD) කියන්නේ දුක හිතෙන එකට වඩා එහා ගිය දෙයක්
මුලින්ම අපි මේක හරියටම තේරුම් ගමු. විෂාදය කියන්නේ නිකන්ම නිකන් දුක හිතෙන එකවත්, හිතේ දුර්වලකමක්වත් නෙවෙයි. මේක සැබෑ වෛද්‍ය තත්ත්වයක්. හරියට දියවැඩියාව, අධිරුධිර පීඩනය වගේම තමයි. මේක ඔයාගේ මනෝභාවයට, සිතුවිලිවලට, ශරීරයට, හැසිරීමට හැමදේටම බලපානවා.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්‍රව්‍ය (neurotransmitters) වල සමබරතාවය වෙනස් වුණාම, ඔයාට දැනෙන හැඟීම්, හිතන විදිහ පවා වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් මේක "හිත හදාගත්තා නම් හරි" කියලා සරලව අතෑරලා දාන්න පුළුවන් දෙයක් නෙවෙයි. මේකට නිසි වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර සහ උපදේශනය (counseling) අත්‍යවශ්‍යයි.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේක ඔයාගේ වරදක් නෙවෙයි. ඔයා මේ තත්ත්වය තෝරාගත්තා නෙවෙයි. ඒ නිසා ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
මේ ගමනේ හැලහැප්පීම් සාමාන්‍යයි, ඒකට සූදානම් වෙමු
විෂාදයෙන් සුවය ලැබීම කියන්නේ එක එල්ලේ කෙලින් පාරක යන ගමනක් නෙවෙයි. ඒක හරියට පටලැවුණු නූල් බෝලයක් වගේ. සමහර දවස් තියෙයි ඔයාට ගොඩක් හොඳක් දැනෙන. ඒ දවස්වලට ඔයාට වැඩපළ කරගන්න, යාළුවොත් එක්ක කතා කරන්න, කැමති දෙයක් කරන්න ශක්තියක් දැනෙයි. ඒත් ඊළඟ දවසෙම ආයෙත් අර පරණ අඳුරු වලටම වැටෙන්න පුළුවන්.
මේකට අපි කියනවා 'පසුබෑමක්' (setback) කියලා. මේක තමයි ගොඩක් අයව අධෛර්යමත් කරවනම දේ. "අනේ මම මෙච්චර හොඳට ඉඳලත් ආයෙත් පරණ තැනටම වැටුනනෙ. මට නම් කවදාවත් හොඳ වෙන්න බෑ" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්.
ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. මේ පසුබෑම් කියන්නේ විෂාදය කියන රෝගයේම කොටසක්. ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔයා පරාදයි කියන එක නෙවෙයි. ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔයා තාමත් මේ සටන කරනවා කියන එක විතරයි. වැදගත්ම දේ තමයි, මේ වගේ පසුබෑමක් ආවම කලබල නොවී, "හරි, මේක මේ ලෙඩේ හැටි. මම ආයෙත් ටිකෙන් ටික නැගිටිනවා" කියලා හිතාගන්න එක. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. සමහරවිට බෙහෙත් මාත්‍රාව වෙනස් කරන්න හෝ වෙනත් උපදෙසක් දෙන්න එතුමාට පුළුවන් වේවි.
| හොඳ දවසක් (A Good Day) | අමාරු දවසක් (A Difficult Day) |
|---|---|
| උදේ නැගිට්ට ගමන් ඇඟට පණක්, ශක්තියක් දැනෙනවා. | ඇඳෙන් බහින්නවත් හිතෙන්නෙ නෑ. මුළු ඇඟම ගලක් වගේ බරයි. |
| කැමති දේවල් කරන්න (උදා: පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න) හිතෙනවා. | කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් පවා කරන්න කිසිම උනන්දුවක් නෑ. |
| පවුලේ අය, යාළුවෝ එක්ක කතාබහ කරන්න, සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන්. | හැමෝගෙන්ම ඈත් වෙලා තනියම ඉන්න හිතෙනවා. |
| අනාගතය ගැන පොඩි හරි බලාපොරොත්තුවක් හිතේ තියෙනවා. | "කවදාවත් හොඳ වෙන්නෙ නෑ", "මගෙන් වැඩක් නෑ" වගේ බලාපොරොත්තු සුන් වූ සිතුවිලි එනවා. |
සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා (Negative Thinking Patterns) කියන උගුල
විෂාදයේ තියෙන තවත් භයානක දෙයක් තමයි, ඒක අපේ හිතන විදිහම වෙනස් කරන එක. කාලයක් තිස්සේ විෂාදයත් එක්ක ඉන්නකොට, අපේ හිතේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේවා හරියට පාරක හැදුණු ගැඹුරු අඩි පාරවල් වගේ. අපේ හිත නිතරම ඒ පාරෙම යන්න පුරුදු වෙනවා.
මේ වගේ සිතුවිලි ඔයාටත් එනවද?
- හැමදේම කළු හෝ සුදු විදිහට දැකීම: "මට අද වැඩ ටික කරගන්න බැරි වුණා, ඒ කියන්නේ මම සම්පූර්ණයෙන්ම අසාර්ථක කෙනෙක්." ඇත්තටම එතන අළු පාටක්, ඒ කියන්නේ මැද තැනක් තියෙන්න පුළුවන් නේද?
- එක සිදුවීමකින් හැමදේම තීරණය කිරීම: එක දෙයක් වැරදුන ගමන් "මට හැමදාම වෙන්නේ මෙහෙම තමයි. කවදාවත් කිසි දෙයක් හරියන්නෙ නෑ" කියලා හිතන එක.
- හොඳ දේවල් ගණන් නොගැනීම: ඔයාට හොඳ දෙයක් වුණත්, "ඒක නිකන් වෙච්ච දෙයක්" කියලා හිතලා ඒකේ සතුට විඳින්නේ නැතුව ඉන්න එක.
- තමන්ටම දොස් පවරා ගැනීම: තමන්ගේ පාලනයෙන් තොර දෙයකට පවා "මේ හැමදේම මගේ වැරැද්ද" කියලා හිතන එක.
මේ සිතුවිලි රටා හඳුනාගන්න එක තමයි පළවෙනි පියවර. ඊළඟට, මේවාට අභියෝග කරන්න ඕන. "මේ මම හිතන විදිහ ඇත්තක්ද? මේක බලන්න වෙන විදිහක් නැද්ද?" කියලා ඔයාගෙන්ම අහන්න. මේකට උපදේශනය, විශේෂයෙන්ම Cognitive Behavioral Therapy (CBT) වගේ ප්‍රතිකාර ක්‍රම ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් අහලා දැනගන්න.
ඔයාගේ 'ආරක්ෂක සැලැස්ම' (Safety Plan) හදාගන්න
මේ රෝලර් කෝස්ටර් ගමන යන්න නම්, අපිට සැලැස්මක් තියෙන්නම ඕන. අමාරු දවසක් ආවම මොකද කරන්නේ කියලා කලින්ම හිතලා තියාගන්න එකෙන් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
1. ඔයාගේ සහායක කණ්ඩායම හඳුනාගන්න: ඔයාට හිතේ අමාරුවක් ආවම කතා කරන්න පුළුවන් කවුද? ඒක ඔයාගේ හොඳම යාළුවා, පවුලේ කෙනෙක්, සහකරු හෝ සහකාරිය වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේ ලැයිස්තුවේ ඉහළින්ම ඉන්න ඕන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා.
2. 'ප්‍රථමාධාර පෙට්ටියක්' හදාගන්න: මේක ඇත්තටම පෙට්ටියක් නෙවෙයි. ඔයාට හිත වැටුන වෙලාවක කරන්න පුළුවන් පොඩි පොඩි දේවල් ලැයිස්තුවක්. උදාහරණයක් විදිහට:
- කැමතිම සින්දු ටිකක් අහන එක.
- විනාඩි 10ක් මිදුලට බැහැලා ඇවිදින එක.
- සුරතල් සතෙක් එක්ක ටිකක් වෙලා ඉන්න එක.
- සන්සුන් වෙන්න උදව් වෙන හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමයක් කරන එක.
- විශ්වාසවන්ත කෙනෙක්ට කෝල් එකක් දෙන එක.
3. ප්‍රේරක (Triggers) හඳුනාගන්න: ඔයාගේ මනෝභාවය පහළට දාන්න බලපාන දේවල් මොනවද කියලා හොයලා බලන්න. ඒ හැමදේකින්ම වළකින්න බැරි වෙයි, ඒත් ඒවා ගැන දැනුවත් වීමෙන්, ඒවාට මුහුණ දෙන්න ඔයාට සූදානම් වෙන්න පුළුවන්.
4. වෛද්‍ය උපදෙස් අකුරටම පිළිපදින්න: ඔයාට වෛද්‍යවරයෙක් බෙහෙත් නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඒවා නියමිත වෙලාවට, නියමිත මාත්‍රාවෙන් ගන්න එක අතිශයින්ම වැදගත්. ඔයාට ටිකක් හොඳයි කියලා දැනුනත්, දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා නොකර බෙහෙත් නවත්වන්න එපා. එහෙම කළොත් රෝග ලක්ෂණ ආයෙත් දරුණුවට මතුවෙන්න පුළුවන්.
මේ ගමන තනියම යන්න ඕන ගමනක් නෙවෙයි. උදව් ඉල්ලන එක ශක්තියේ ලකුණක් මිසක්, දුර්වලකමක් නෙවෙයි. ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් වෘත්තිකයන් සහ ඔයාට ආදරය කරන මිනිස්සු ඉන්නවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (MDD) කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, එය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වන සැබෑ වෛද්‍ය තත්ත්වයක්.
- සුවය ලැබීමේ ගමන එක එල්ලේ යන එකක් නෙවෙයි. හොඳ දවස් වගේම, නරක දවස් සහ පසුබෑම් (setbacks) ඇතිවීම සාමාන්‍ය දෙයක්.
- ඔයාටම දොස් පවරාගන්න එපා. මේ ගමනේදී ඔයාට ඔයාම කරුණාවන්ත වෙන්න. ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න.
- ඔයාගේ 'සහාය සැලැස්මක්' හදාගන්න. අමාරු වෙලාවකදී උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
- වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් සහ නියම කරන ලද ප්‍රතිකාර (බෙහෙත් සහ උපදේශනය) අඛණ්ඩව පිළිපදින්න. දොස්තර මහත්තයාගෙන් නොඅසා කිසිම බෙහෙතක් නවත්වන්න එපා.
- බලාපොරොත්තුව අතහරින්න එපා. නිසි ප්‍රතිකාර සහ සහාය ඇතිව, ඔයාට නැවතත් හොඳින් දැනෙන්නට පටන් ගන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.