ඔයාට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා නම්, ‘අද රෑට කන්නේ මොනවද?’ කියන ප්‍රශ්නය ටිකක් සංකීර්ණයි නේද? වියදම, වෙලාව වගේ දේවල් වලට අමතරව, කෑම එකේ තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට්, මේදය, සීනි ග්‍රෑම් ගාන ගැන, ඒකෙන් ලේ වල සීනි මට්ටමට මොන වගේ බලපෑමක් වෙයිද කියන එක ගැනත් හිතන්න වෙනවා. මෙන්න මේ වගේ වෙලාවට තමයි සමහරුන්ට මේ 'meal delivery' සේවාවක්, ඒ කියන්නේ කෑම ගෙදරටම ගෙන්නගන්න ක්‍රමයක් ගැන අදහසක් එන්නේ. මේක ඇත්තටම හොඳ විකල්පයක්ද? අපි ඒ ගැන කතා කරමු.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
කෑම ගෙදරටම ගෙන්නගන්න එකේ තියෙන වාසි මොනවද?
ඇත්තටම කිව්වොත්, හරියට තෝරගත්තොත් මේ වගේ සේවාවකින් ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙන්න පුළුවන්. දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එකේ තියෙන අනුමාන කිරීම්, ඔළුවේ කැක්කුම මේකෙන් නැති කරගන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට අපි කාර්යබහුල නිසා කෑම සැලසුම් කරන්න, බඩු ගන්න යන්න, උයන්න වෙලාවක් නැති වෙනවා. එතකොට මේ වගේ සේවාවක් ගොඩක් පහසුයි.
අනිත් වාසි තමයි:
- පාලනය: කඩෙන් කන කෑම එක්ක බලනකොට මේකෙදි ඔයාට ලොකු පාලනයක් තියෙනවා. ගොඩක් වෙලාවට කඩ කෑම වල මේදය, සීනි සහ ලුණු (සෝඩියම් - Sodium) වැඩියි. මේවා තමයි දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් සීමා කරන්න ඕන දේවල්. ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදියට හදපු කෑම වේලක මේ දේවල් අඩුයි.
- පිරිවැය: නිතරම එළියෙන් කනවාට වඩා මේ වගේ සේවාවක් යටතේ කෑම ගෙන්නගන්න එකෙන් වියදම අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
- ප්‍රමාණය පාලනය: මේ කෑම වේල් එන්නේ නියමිත ප්‍රමාණ වලින්. හරියටම කිව්වොත් portion control එකක් තියෙනවා. ලොකු අවන්හලකින් කෑම ගේනවට වඩා, නැත්නම් ගෙදර ලොකුවට උයන කෑම බෙදාගන්නවට වඩා මේකෙදි ඕනවට වඩා කෑම කන එක පාලනය වෙනවා.
හැබැයි මෙතනදි පොඩි දෙයක් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. සමහර meal kits එන්නේ පවුලකටම හරියන්න. උදාහරණයක් විදියට, හතර දෙනෙක්ට කන්න පුළුවන් කෑම එකක් ගෙන්නලා, ඔයයි ඔයාගේ සහකරු/සහකාරියයි දෙන්නම ඒක ඔක්කොම කෑවොත්, එතනදි මේ ක්‍රමයේ තියෙන වාසිය නැතිවෙලා යනවා. ඒ නිසා එක වේලක කී දෙනෙක්ට කන්න පුළුවන්ද කියලා හරියටම බලන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේකෙන් ඔයාගේ කෑම වේල ගැන තියෙන මානසික පීඩනය අඩු වෙන එක. ඒත්, හැම meal delivery සේවාවක්ම දියවැඩියාවට හිතකර නැහැ.
හොඳ කෑම සැලැස්මක් (Meal Plan) තෝරගන්නේ කොහොමද?
ඔයා තෝරගන්න ඕනෑම කෑම සැලැස්මක් නිරෝගී ආහාර වේලක් ගැන තියෙන මූලික සංකල්ප වලට ගැලපෙන්න ඕන. සරලවම කිව්වොත්, අපි "My Plate" ක්‍රමය කියලා කියන දෙයක් තියෙනවා. ඒ කියන්නේ:
- ඔයාගේ පිඟානෙන් භාගයක් විතර පිෂ්ඨය අඩු එළවලු වලින් පිරෙන්න ඕන. මොකද මේවයින් ලේ වල සීනි වලට ලොකු බලපෑමක් වෙන්නේ නැහැ. උදාහරණ: බ්‍රොකලි, කැරට්, බෝංචි, පතෝල, වට්ටක්කා, ගෝවා.
- පිඟානේ ඉතුරු භාගය සමාන කොටස් දෙකකට බෙදලා, එක කොටසකට මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ගයක් (උදා: හම නැති කුකුල් මස්, මාළු, පරිප්පු, කඩල) සහ අනිත් කොටසට පිෂ්ඨය සහිත ආහාරයක් (උදා: තම්බපු බත්, රතු හාල් බත්, බඩඉරිඟු, කව්පි) එකතු කරගන්න ඕන.
මීට අමතරව, පෝෂණවේදියෙක් (dietitian) විසින් නිර්මාණය කරන ලද සහ පෝෂණ තොරතුරු පැහැදිලිව දක්වන වැඩසටහන් තෝරගන්න එක නුවණට හුරුයි.
හොඳ සැලැස්මක් තෝරගන්නකොට මේ ප්‍රශ්න ටික ඔයාගෙන්ම අහලා බලන්න:
| සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණ | ඔබෙන්ම අසාගන්න ප්‍රශ්නය |
|---|---|
| පෝෂණ සංයුතිය | මේ කෑම වේල් වල කැලරි, සීනි, සන්තෘප්ත මේදය (saturated fat), කාබෝහයිඩ්රේට්, සහ සෝඩියම් (ලුණු) අඩුද? |
| අමුද්‍රව්‍ය | ඒවා හදන්නේ නැවුම් (fresh) අමුද්‍රව්‍ය වලින්ද? |
| අවශ්‍යතා වලට ගැලපීම | ඔයාගේ සෞඛ්‍ය අවශ්‍යතා, කැමැත්ත, අකමැත්ත සහ අසාත්මිකතා (allergies) වලට ගැලපෙන විදියට වෙනස්කම් කරන්න පුළුවන්ද? |
| මිල | මේ සැලැස්මට යන වියදම ඔයාට දරන්න පුළුවන්ද? |
| සූදානම් කිරීම | කෑම එක ලැබුණට පස්සේ ඔයාට කොච්චර වැඩ කරන්න වෙනවද? (උයන්න ඕනෙද, රත් කරන්න විතරද තියෙන්නේ?) |
මේ හැමදේටම වඩා වැදගත්ම ප්‍රශ්නය තමයි, "ඔයා මේ කෑමට කැමති වෙයිද?" කියන එක. මොකද ඔයාට දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන් දෙයක් තෝරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →කාබෝහයිඩ්රේට්, කැලරි සහ පෝෂණ තොරතුරු ගැන හොයන්නේ කොහොමද?
දියවැඩියාව කළමනාකරණය කරනකොට ඔයා ගන්න කාබෝහයිඩ්රේට් (carbohydrates) ප්‍රමාණය ගැන දැනුවත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. ඔයාගේ බර වැඩිනම්, එක වේලකින් ලැබෙන කැලරි (calories) ප්‍රමාණය දැනගන්න එකත් වැදගත්. ඒ වගේම අධිරුධිර පීඩනයත් තියෙනවා නම්, සෝඩියම් (sodium) ප්‍රමාණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන.
සමහර සේවාවන් ඔවුන්ගේ කෑම පැකට් එකේම පෝෂණ තොරතුරු ලේබලයක් (nutrition facts label) ගහනවා. එහෙම නැත්නම්, ඔයාට එයාලගේ වෙබ් අඩවියට ගිහින් හරි, එයාලට කතා කරලා හරි මේ විස්තර දැනගන්න වෙනවා.
කෑම වේලක ඇත්තම බලපෑම දැනගන්න හොඳම ක්‍රමය තමයි ඔයාගේම ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරන එක.
මේක කරන විදිය තමයි, කෑම කන්න කලින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි (glucose) මට්ටම බලන්න. ඊට පස්සේ කෑම එක කාලා, හරියටම පැය 2කට පස්සේ ආයෙමත් සීනි මට්ටම බලන්න. එතකොට ඔයාටම තේරෙයි ඒ කෑම වේල ඔයාගේ ශරීරයට කොහොමද බලපෑවේ කියලා. ඒක ඔයාගේ දියවැඩියාවට හොඳ සැලැස්මක්ද නැද්ද කියලා එතකොටම දැනගන්න පුළුවන්.
සැඟවුණු කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන අවධානයෙන් ඉන්න!
සමහර වෙලාවට කාබෝහයිඩ්රේට් හැංගිලා එන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම සෝස් (sauce) සහ ග්‍රේවි (gravy) වර්ග වල. සමහර සෝස් වර්ග වලට සීනි ගොඩක් එකතු කරනවා, නැත්නම් ඒවා උකු කරන්න පාන් පිටි හරි කෝන්ෆ්ලා (cornstarch) හරි පාවිච්චි කරනවා. මේවයින් කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රමාණය එකපාරටම වැඩිවෙන්න පුළුවන්. සෝස් එකක මොනවද තියෙන්නේ කියලා විශ්වාස නැත්නම්, හොඳම දේ තමයි ඒක වෙනම ඉල්ලගෙන, ගොඩක් අඩුවෙන් පාවිච්චි කරන එක.
දියවැඩියාවට හිතකර තවත් ආහාර පුරුදු කිහිපයක්
හරි, ඔයා දවල් කෑම එක meal delivery සේවාවකින් ගෙන්නගත්තා කියමුකෝ. ඒත් උදේටයි රෑටයි කන්නේ මොනවද? ඒ වේල් දෙක ගැන වගකීම තියෙන්නෙත් ඔයාටමයි. ඔයාට පුළුවන් මේ කෑම සේවාවෙන් ලැබෙන අදහස්, වට්ටෝරු වලින් උදේ සහ රෑ කෑම සැලසුම් කරගන්න උදව්වක් ගන්න.
මූලිකවම, ඔයාගේ ආහාර වේල් සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වටා ගොඩනගාගන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ කියන්නේ පළතුරු, එළවලු, සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය (whole grains) වගේ දේවල්. මේවායේ තන්තු (fiber) සහ වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වැඩියෙන් අඩංගු වෙනවා. තන්තු වැඩිපුර තියෙනකොට, කෑම දිරවන්න යන වෙලාව වැඩියි. ඒ නිසා එකපාරටම ලේ වල සීනි උඩ යන එක අඩු වෙනවා.
අන්තිමට, ඔයාගේ කෑම එකේ නැති, ඒත් ගොඩක් වැදගත් දෙයක් ගැන අමතක කරන්න එපා. ඒ තමයි ඔයා බොන දේවල්. ඔයා කෑම ගෙන්නගත්තත්, ඒ එක්ක බොන්නේ මොනවද? සීනි දාපු බීම, පැණි බීම (cordials), පළතුරු බීම වල කාබෝහයිඩ්රේටුයි කැලරියි පිරිලා. ඇල්කොහොල් (Alcohol) වලින් ලේ වල සීනි එකපාරටම පහළ බහින්න පුළුවන්. හොඳම සහ ආරක්ෂිතම දේ තමයි පිරිසිදු වතුර. නැත්නම් සීනි රහිත බීම වර්ගයක් තෝරගන්න එක.
ඕනෑම ලොකු ආහාර රටාවක වෙනසක් කරන්න කලින්, ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක ඉතාම වැදගත්. එතුමාට පුළුවන් ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන හොඳම උපදෙස් ලබා දෙන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට කෑම ගෙදරටම ගෙන්නගන්න (Meal Delivery) සේවාවක් පහසුවක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක විතරක් ප්‍රශ්නෙට විසඳුමක් නෙවෙයි.
- තෝරගන්න කලින්, කෑම වේලේ අඩංගු කාබෝහයිඩ්රේට්, සීනි, මේදය සහ ලුණු (සෝඩියම්) ප්‍රමාණයන් ගැන හරියටම හොයලා බලන්න.
- නිරෝගී පිඟානේ ක්‍රමය (My Plate) මතක තියාගන්න: පිඟානෙන් භාගයක් එළවලු, කාලක් ප්‍රෝටීන්, කාලක් පිෂ්ඨය.
- අලුත් කෑමක් ගත්තට පස්සේ, පැය 2කින් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරලා, ඒක ඔයාට කොහොම බලපානවද කියලා දැනගන්න.
- ඔයාගේ ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, හැමවිටම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.