ඔයාගේ පවුලේ, නෑදෑයන් අතර, එහෙමත් නැත්නම් යාළුවෝ, අසල්වැසියන් අතර දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් දෙන්නෙක්වත් නැති වෙන්න විදිහක් නෑ නේද? "සීනි ලෙඩේ" කියන්නේ දැන් අපේ රටේ ගොඩක් සුලබ, සාමාන්‍ය දෙයක් වෙලා. සමහරු බය වුණාට, තවත් සමහරු ඒක එච්චර ගණන් ගන්නේ නැති ගානයි. ඒත් ඇත්තටම ඇයි අපි අතර, ඒ කියන්නේ දකුණු ආසියාතිකයන් සහ විශේෂයෙන්ම ශ්‍රී ලාංකිකයන් අතර දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) මෙච්චර සුලබව දකින්න ලැබෙන්නේ? මේකට හේතුව අපි ගන්න ආහාර රටාව විතරමද? අපි අද කතා කරමු මේ පිටිපස්සේ තියෙන ඇත්තම කතාව ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
හැමෝම දන්න හේතු: ජීවන රටාව සහ ආහාර
කවුරුහරි "දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ඇයි?" කියලා ඇහුවොත්, අපේ ඔළුවට එන පළවෙනි උත්තර ටිකක් තියෙනවා.
- වැරදි ආහාර රටාව: බත් පිඟාන පුරෝලා කන එක, පැණි රස කෑම, තෙල් අධික කෑම, පිටි කෑම, ක්ෂණික ආහාර (fast food) සහ පැණි බීම වර්ග වලට ඇබ්බැහි වීම.
- ව්‍යායාම නැතිකම: දවසෙන් වැඩි වෙලාවක් වාඩි වෙලා ඉන්න එක, ඇවිදින්නේ නැතුව හැමතැනටම වාහනයක යන එක, පොඩි දුරක්වත් පයින් යන්න කම්මැලි වෙන එක.
- අධික තරබාරුව (Obesity): විශේෂයෙන්ම බඩ ප්‍රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීම.
- මානසික ආතතිය (Stress): රැකියාවේ, පවුල් ජීවිතයේ තියෙන ප්‍රශ්න එක්ක එන පීඩනය.
- අධික රුධිර පීඩනය (High Blood Pressure) සහ කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol).
මේ හැමදේම ඇත්ත. මේ ජීවන රටාවේ තියෙන වැරදි නිසා දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම ගොඩක් ඉහළ යනවා. ඒත් ඔයා කවදාහරි හිතලා තියෙනවද, එකම විදියට කන බොන, එකම විදියට ජීවත් වෙන දෙන්නෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක්ට විතරක් දියවැඩියාව හැදෙන්නේ ඇයි කියලා? සමහර අය හරිම කෙට්ටුයි, ඒත් එයාලටත් දියවැඩියාව තියෙනවා. අන්න එතනදී තමයි මේ කතාවේ අනිත් පැත්ත, ඒ කියන්නේ අපේ ජාන (genes) වල බලපෑම ගැන කතා කරන්න වෙන්නේ.
අපේ ජාන කියන්නේ අපේ ඇඟේ හැම ක්‍රියාවක්ම පාලනය කරන පුංචි උපදෙස් මාලාවක්. අපේ සමේ පාට, කොණ්ඩේ පාට වගේම, සමහර ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන නැඹුරුතාවයත් මේ ජාන වලින් තමයි තීරණය වෙන්නේ.
අපේ ජාන වල තියෙන රහස: 'අරපිරිමැස්මේ ජාන' (Thrifty Gene) කතාව
මේක ටිකක් විද්‍යාත්මක කතාවක් වගේ පෙනුනට, මම ඔයාට හරිම සරලව තේරුම් කරලා දෙන්නම්. හිතන්නකෝ මීට අවුරුදු දහස් ගාණකට කලින් අපේ මුතුන් මිත්තන් ජීවත් වුණු විදිය ගැන. ඒ කාලේ අද වගේ හැමතැනම කඩවල්, සුපර්මාකට් තිබුණේ නෑනේ. එයාලට කෑම හොයාගන්න ලොකු මහන්සියක් දරන්න වුණා. සමහර කාල වලට නියඟ, සාගත නිසා කෑම හිඟ වුණා.
ඉතින්, මේ වගේ පරිසරයක ජීවත් වෙන්න නම්, එයාලගේ ශරීර විශේෂ විදියකට හැඩගැහෙන්න ඕනේ. ඒ කියන්නේ, කෑම ටිකක් ලැබුණ ගමන්, ඒකෙන් උපරිම ශක්තිය උරාගෙන, ඉතුරු ටික මේදය විදියට ඇඟේ ගබඩා කරගන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ. මොකද ඊළඟට කෑම වේලක් ලැබෙන්නේ කවදාද කියලා එයාලා දන්නේ නෑ. මේ විදියට ශක්තිය අරපිරිමැස්මෙන් පාවිච්චි කරලා, මේදය විදියට ගබඩා කරගන්න උදව් කරපු ජාන තමයි අපි 'අරපිරිමැස්මේ ජාන' හෙවත් Thrifty Genes කියලා සරලව කියන්නේ. ඒ කාලේ මේ ජාන තිබුණු එක නොමැරී ජීවත් වෙන්න ලොකු ආශිර්වාදයක් වුණා.
එතකොට අද තියෙන ප්රශ්නේ මොකක්ද?
ප්රශ්නේ තියෙන්නේ, අපේ ජාන තාමත් අර අවුරුදු දහස් ගාණකට කලින් තිබුණු විදියටමයි වැඩ කරන්නේ. ඒත් අපේ පරිසරය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් වෙලා.
පහළ වගුවෙන් මේ වෙනස තවත් හොඳට තේරුම් ගන්න පුළුවන්.
| සාධකය | අපේ මුතුන් මිත්තන්ගේ කාලය | වර්තමාන අපේ කාලය |
|---|---|---|
| ආහාර | නිතරම හිඟයි, සොයාගැනීමට අපහසුයි. | බහුලවම තියෙනවා, අධි-කැලරි සහිත ආහාර (high-calorie food) ඕන තරම්. |
| ශාරීරික ශ්‍රමය | දවස පුරාම අධිකයි (ගොවිතැන්, දඩයම්, ඇවිදීම). | ගොඩක් අඩුයි, උදාසීනයි (sedentary). |
| ජාන වල ක්‍රියාව | ලැබෙන පොඩි ආහාර ප්‍රමාණයෙන් උපරිම ශක්තිය ගෙන, ඉතිරිය මේදය ලෙස ගබඩා කර ජීවිතය රැක දීම. | අධික ආහාර නිසා, වේගයෙන් මේදය ගබඩා කර, තරබාරුව සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) ඇති කිරීම. |
සරලවම කිව්වොත්, අපේ මුතුන් මිත්තන්ට ආශිර්වාදයක් වුණු ඒ ජාන, අද අපිට සාපයක් වෙලා. මොකද අපි කන අධික කැලරි සහිත ආහාර, අපේ ජාන වලින් හරිම ඉක්මනට මේදය බවට පත් කරලා ඇඟේ ගබඩා කරනවා. මේ නිසා බර වැඩිවෙනවා, විශේෂයෙන්ම බඩ වටේ තෙල් තැන්පත් වෙනවා. මෙහෙම වෙද්දී, අපේ ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනයට හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙනවා. මේ තත්ත්වයට තමයි ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) කියන්නේ. මේක තමයි දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාවට තියෙන ප්‍රධානම හේතුව.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →එහෙනම් අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්?
"ඉතින් අපේ ජාන වලම අවුලක් නම්, අපිට කරන්න දෙයක් නෑනේ" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම වැරදියි. මේක හරිම වැදගත් දෙයක්, හොඳට මතක තියාගන්න.
ජාන කියන්නේ පටවපු තුවක්කුවක් වගේ නම්, ඒකේ කොකා ගස්සන්නේ අපේ ජීවන රටාවයි.
ඒ කියන්නේ, ඔයාට දියවැඩියාව හැදෙන්න ජානමය නැඹුරුතාවයක් තිබුණත්, ඔයාගේ ජීවන රටාව සහ ආහාර පාලනය හරියට කරගත්තොත්, ඔයාට පුළුවන් ඒ අවදානමෙන් බේරිලා ඉන්න. එහෙමත් නැත්නම් දියවැඩියාව හැදෙන එක ගොඩක් කාලයකට පස්සට දාගන්න.
අපි අනුගමනය කළ යුතු පියවර
1. ඔබේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවන්න: ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි දියවැඩියාව තියෙනවනම්, ඔයා අවුරුද්දකට සැරයක්වත් ලේ වල සීනි මට්ටම (Fasting Blood Sugar, HbA1c) පරීක්ෂා කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. අවදානමක් තියෙනවා නම්, ඒ ගැන කලින්ම දැනුවත් වෙලා, අවශ්‍ය පියවර ගන්න ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා ඔයාට උදව් කරයි.
2. බත් පිඟාන වෙනස් කරමු: අපි පුරුදු වෙලා ඉන්නේ බත් ගොඩකුයි, මාලු-එළවළු ටිකකුයි කන්න. ඒක අනිත් පැත්ත හරවන්න. පිඟානෙන් බත් ප්‍රමාණය කාලකට (1/4) අඩු කරලා, එළවළු සහ පලා වර්ග වලින් භාගයක් (1/2) පුරවගන්න. ඉතුරු කාලට (1/4) මාළු, කරවල, කුකුල් මස්, බිත්තර, පරිප්පු, කඩල වගේ ප්‍රෝටීන් එකක් එකතු කරගන්න.
3. සක්‍රීය වෙන්න: දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇඟට දහඩිය දාන ව්‍යායාමයක් කරන්න. වේගෙන් ඇවිදින එක, දුවන එක, බයිසිකල් පදින එක වගේ දෙයක් හොඳටම ඇති. Gym යන්නම ඕනේ නෑ. පුළුවන් හැම වෙලාවෙම පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න, කඩේට පයින් යන්න. මේ පුංචි දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
4. බර පාලනය කරගන්න: විශේෂයෙන්ම බඩේ මේදය අඩු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. නිවැරදි ආහාර රටාව සහ ව්‍යායාම වලින් මේක කරගන්න පුළුවන්.
5. පැණි රස සහ තෙල් අඩු කරන්න: සීනි, පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, තෙල් අධික කෑම පුළුවන් තරම් සීමා කරන්න. මේවා කෙලින්ම ඔයාගේ දියවැඩියා අවදානම වැඩි කරනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ශ්‍රී ලාංකිකයන් වන අපිට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙන්නේ අපේ ජීවන රටාව වගේම ජානමය හේතු නිසා.
- අපේ මුතුන් මිත්තන්ගෙන් උරුම වුණු 'අරපිරිමැස්මේ ජාන' (Thrifty Genes) නිසා, අපේ ශරීරය මේදය වේගයෙන් ගබඩා කරනවා.
- ජාන අපිට වෙනස් කරන්න බැරි වුණාට, අපේ ජීවන රටාව වෙනස් කරලා දියවැඩියා අවදානමෙන් ආරක්ෂා වෙන්න අපිට පුළුවන්.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, නියමිත ව්‍යායාම, බර පාලනය සහ මානසික ආතතිය අඩු කරගැනීම තමයි අපිට තියෙන හොඳම විසඳුම.
- ඔබේ පවුලේ දියවැඩියා ඉතිහාසයක් ඇත්නම්, ප්‍රමාද නොවී ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවී දිගටම වෛද්‍ය පරීක්ෂණ කරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.