රෑ වෙලා, දවසම මහන්සි වෙලා ඇඳට ගියාම ඇස් දෙක පියාගන්නවත් බෑ වගේ දැනෙනවද? එහෙට පෙරළෙනවා, මෙහෙට පෙරළෙනවා, ඔලුවට එක එක කල්පනා එනවා, ඒත් නින්දක් නම් පේන තෙක් මානෙක නෑ. සමහර දවස්වලට මැදියම් රැයේ ඇහැරෙනවා, ආයෙ නින්ද යන්නෙම නෑ. ඔයාටත් මේ අත්දැකීම හුරුපුරුදු නම්, අපි අද කතා කරන්නේ ඔයාට ගොඩක් වැදගත් වෙන මාතෘකාවක් ගැන. ඒ තමයි නින්ද නොයෑමේ ගැටලුව, එහෙමත් නැත්නම් අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව කියන insomnia කියන තත්ත්වය.
මොකක්ද මේ Insomnia කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, Insomnia කියන්නේ නින්ද සම්බන්ධව ඇතිවෙන රෝගී තත්ත්වයක්. මේකෙදි ඔයාට නින්දට යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්, නින්දෙන් ඉන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන් (ඒ කියන්නේ රැයක් මැද ඇහැරෙනවා), එහෙමත් නැත්නම් හිතුවට වඩා වේලාසනින් ඇහැරෙන්න පුළුවන්.
මේ තත්ත්වය කෙටි කාලීන වෙන්නත් පුළුවන් (Acute Insomnia), දීර්ඝ කාලයක් තියෙන්නත් පුළුවන් (Chronic Insomnia). සමහර වෙලාවට ඇවිත්, නැතිවෙලා, ආයෙත් එන්නත් පුළුවන්. දවස් කීපයක ඉඳන් සති කීපයක් දක්වා තියෙනවා නම් අපි ඒක කෙටි කාලීන තත්ත්වයක් විදියට සලකනවා. හැබැයි සතියකට දවස් තුනක්වත්, මාස තුනකට වඩා මේ ප්රශ්නෙ තියෙනවා නම් ඒක දීර්ඝ කාලීන තත්ත්වයක්.
වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට පැය 7-9ක නින්දක් අත්යවශ්යයි. හරියට නින්ද නොලැබෙන එකෙන් වෙන්නේ දවසම මහන්සියෙන් ඉන්න වෙන එක විතරක් නෙවෙයි. කාලයක් තිස්සේ මේ විදියට ගියොත්, ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යයට ලොකු තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, අධිරුධිර පීඩනය, හෘදයාබාධ, සහ මානසික අවපීඩනය (Depression) වගේ බරපතළ සෞඛ්ය ගැටලු වලට නින්ද නොයෑම කෙලින්ම සම්බන්ධයි.
Insomnia වල ප්රධාන වර්ග මොනවද?
Insomnia ප්රධාන වශයෙන් වර්ග දෙකකට බෙදන්න පුළුවන්. ඒ වගේම නින්දේ ගැටලුව ඇතිවෙන වෙලාව අනුවත් වර්ග කිරීමක් කරනවා. අපි මේවා පැහැදිලිව තේරුම් ගමු.
| Insomnia වර්ගය | සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| මූලික නින්ද නොයෑම (Primary Insomnia) | මේකෙදි ඔයාගේ නින්දේ ප්රශ්නයට වෙනත් කිසිම ලෙඩක්වත්, සෞඛ්ය තත්ත්වයක්වත් හේතුවක් වෙන්නේ නෑ. නින්ද නොයෑමම තමයි මූලිකම ගැටලුව. |
| ද්විතීයික නින්ද නොයෑම (Secondary Insomnia) | මෙහිදී නින්ද නොයෑමට හේතුව වෙන්නේ වෙනත් සෞඛ්ය ගැටලුවක්. උදාහරණයක් විදියට ඇදුම, මානසික අවපීඩනය, ආතරයිටීස්, පිළිකා, පපුවේ දැවිල්ල, ශරීරයේ වේදනාවක්, සමහර බෙහෙත් වර්ග හෝ මත්පැන් වගේ දෙයක්. |
| නින්දට යෑමේ අපහසුව (Sleep-onset Insomnia) | ඇඳට ගියාට පස්සේ නින්දට වැටෙන්න අමාරු වීම. පැය ගණන් ඇඳේ එහාට මෙහාට පෙරළි පෙරළී ඉන්න වෙන එක. |
| නින්ද පවත්වා ගැනීමේ අපහසුව (Sleep-maintenance Insomnia) | මේකෙදි වෙන්නේ රෑ මැද ඇහැරෙන එක. එහෙම ඇහැරුණාම ආයෙත් නින්ද යන්නෙම නැති තරම්. සමහර අය පාන්දර හිතුවට වඩා ගොඩක් කලින් ඇහැරෙනවා. |
නින්ද නොයන්න බලපාන හේතු මොනවද?
නින්ද නොයෑමට හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්. සමහර ඒවා අපිට වෙනස් කරගන්න පුළුවන් දේවල්, ඒත් සමහර ඒවා අපේ පාලනයෙන් තොරයි.
මූලික හේතු (Primary Causes)
- මානසික ආතතිය (Stress): ජීවිතේ ලොකු වෙනසක්, ප්රශ්නයක් එක්ක එන ආතතිය ප්රධානම හේතුවක්. රස්සාව නැතිවීම, කිට්ටු කෙනෙක්ගෙ මරණයක්, දික්කසාදයක්, ගෙවල් මාරු කිරීමක් වගේ දේවල් නිසා ඔලුව නිතරම වැඩ කරනවා.
- නිදන පරිසරය: ඔයා නිදාගන්න තැන සද්ද බද්ද වැඩි නම්, ඕනෑවට වඩා එළිය නම්, එහෙමත් නැත්නම් කාමරය ගොඩක් රස්නෙ හෝ සීතල වැඩි නම් නින්දට ඒක බාධාවක්.
- නින්දේ කාලසටහන වෙනස් වීම: පිටරටකට ගියාම වෙන `(Jet Lag)` එක, රස්සාවේ වැඩ මුරය (shift) වෙනස් වීම, අලුත උපන් බබා නිසා රෑට ඇහැරෙන්න වීම වගේ දේවල් නිසා ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව (body clock) අවුල් වෙනවා.
- ජානමය බලපෑම: සමහර පවුල්වල නින්ද නොයෑමේ ප්රවණතාවය පරම්පරාවෙන් එන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්.
- නින්දට කිට්ටුව කෑම ගැනීම: නිදාගන්න කිට්ටු කරලා බඩ පිරෙන්න කෑවම ඇඳේ දිගා වුණාම අපහසුතාවයක් දැනෙනවා. ඒ වගේම පපුවේ දැවිල්ල (heartburn) එන්නත් පුළුවන්.
- කැෆේන් (Caffeine), නිකොටින් (Nicotine) සහ මත්පැන් (Alcohol): කෝපි, තේ, සිගරට් කියන්නේ මොළය උත්තේජනය කරන දේවල්. රෑ වෙලා මේවා ගත්තොත් නින්ද එන එක වළක්වනවා. මත්පැන් ගත්තම ටිකක් මත් වෙලා නින්ද ගියත්, ඒක ගැඹුරු නින්දක් නෙවෙයි. ඒ නිසා රෑ මැද ඇහැරෙන්න පුළුවන්.
අපේ නරක පුරුදු (Poor Sleep Hygiene)
අපි නොදැනුවත්වම කරන සමහර දේවල් අපේ නින්දට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. මේවට අපි කියන්නේ "sleep hygiene" කියලා.
- දවස ගානේ නිදාගන්න සහ නැගිටින වෙලාවවල් වෙනස් වීම.
- දවල් කාලයේ නිදාගැනීම (daytime naps).
- නිදාගන්න කලින් ඇඟට මහන්සි වෙන වැඩවල යෙදීම හෝ හිතට relax වෙන්න වෙලාවක් නැති වීම.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්නේ නිදාගන්න විතරක් නෙවෙයි නම්: ඇඳේ ඉඳන් වැඩ කරනවා, කනවා, TV බලනවා නම්, ඔයාගේ මොළයට ඇඳ කියන්නේ නිදාගන්න තැනක් කියලා තේරුම් ගන්න අමාරු වෙනවා.
- නිදාගන්න කලින් PHOne, computer, TV වගේ දේවල් වල නිල් ආලෝකයට (blue light) නිරාවරණය වීම.
වෙනත් ලෙඩ රෝග නිසා ඇතිවන තත්ත්වයන් (Secondary Causes)
සමහර වෙලාවට නින්ද නොයෑම කියන්නේ වෙන ලොකු ලෙඩක රෝග ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.
- මානසික සෞඛ්ය ගැටලු: මානසික අවපීඩනය (Depression) සහ කාංසාව (Anxiety) ප්රධානම හේතු දෙකක්.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග: සෙම්ප්රතිශ්යාවට, අසාත්මිකතාවලට, අධිරුධිර පීඩනයට සහ ඇදුම වැනි රෝගවලට ගන්නා සමහර බෙහෙත් වර්ග නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
- ශරීරයේ වේදනාව: කොන්දේ කැක්කුම, ආතරයිටීස් වගේ නිදන්ගත වේදනාවන් නිසා රෑට සුවසේ නිදාගන්න බෑ.
- වෙනත් නින්දේ රෝග: නිද්රා ශ්වාසරෝධය (Sleep Apnea) හෝ නොසන්සුන් පාද සින්ඩ්රෝමය (Restless Legs Syndrome) වැනි තත්ත්වයන්.
- දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ අධි ක්රියාකාරීත්වය (Hyperthyroidism) වැනි නිදන්ගත රෝග.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ නින්ද නොයෑමට හේතුව මොකක්ද කියලා හරියටම හොයාගන්න එක. ඒකට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට විතරයි උදව් කරන්න පුළුවන්.
දොස්තර මහත්තයා මේක රෝග විනිශ්චය කරන්නේ කොහොමද?
ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ගියාම, එතුමා මේ තත්ත්වය ගැන හොයන්න පියවර කීපයක් අනුගමනය කරයි.
1. මූලික පරීක්ෂාව: මුලින්ම ඔයාගේ ශරීරය පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ ලෙඩ රෝග ඉතිහාසය, නින්දේ රටාව, සහ රෝග ලක්ෂණ ගැන විස්තර අහයි. කොච්චර කල් ඉඳන්ද මේ ප්රශ්නෙ තියෙන්නේ, දවසට කොහොමද බලපාන්නේ, මත්පැන් වගේ දේවල් පාවිච්චි කරනවද, ජීවිතේ ලොකු වෙනසක් වුණාද වගේ දේවල් ගැන කතා කරයි.
2. නින්දේ දිනපොතක් (Sleep Diary): සති දෙකක් විතර ඔයාගේ නින්ද ගැන දිනපොතක් තියන්න කියන්න පුළුවන්. ඒකෙ ලියන්න ඕන:
- ඇඳට ගිය වෙලාව
- නින්ද යන්න ගිය කාලය
- රෑට කී පාරක් ඇහැරුණාද?
- උදේ නැගිට්ට වෙලාව
- කෝපි, මත්පැන් වගේ දේවල් බීපු වෙලාවල්
3. විශේෂ පරීක්ෂණ: සමහර වෙලාවට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා බලන්න විශේෂ පරීක්ෂණ කරන්න පුළුවන්.
- නිද්රා අධ්යයනය (Polysomnography or Sleep Study): මේකෙදි ඔයාව නින්ද පිළිබඳ විශේෂ මධ්යස්ථානයක (sleep center) එක රැයක් තියාගෙන, ඔයා නිදාගන්නකොට ඔයාගෙ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය, හුස්ම ගැනීම, හෘද ස්පන්දනය වගේ දේවල් යන්ත්ර සූත්ර වලින් නිරීක්ෂණය කරනවා. මේකෙන් `(Sleep Apnea)` වගේ වෙනත් නින්දේ රෝග තියෙනවද කියලා හරියටම හොයාගන්න පුළුවන්.
- ඇක්ටිග්රැෆි (Actigraphy): ඔරලෝසුවක් වගේ පොඩි උපකරණයක් අතේ හෝ කකුලේ පළඳින්න දෙනවා. සති එකක් හෝ දෙකක් මේක පැළඳගෙන ඉන්න ඕන. ඔයා නිදාගන්නකොට සහ ඇහැරිලා ඉන්නකොට ඔයාගේ චලනයන් මේකෙන් සටහන් වෙනවා.
Insomnia සඳහා තියෙන ප්රතිකාර මොනවද?
හොඳම දේ තමයි, Insomnia කියන්නේ ප්රතිකාර කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
1. මුලින්ම හදාගන්න ඕන හොඳ නින්දේ පුරුදු (Better Sleep Hygiene)
මේක තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර.
- හැමදාම එකම වෙලාවට නිදාගන්න, එකම වෙලාවට නැගිටින්න. සති අන්තෙත් මේ පුරුද්ද කඩන්න එපා.
- නිදාගන්න කාමරය අඳුරු, නිස්කලංක, සහ සුවපහසු උෂ්ණත්වයක තියාගන්න.
- රෑට නිදාගන්න පැය කීපයකට කලින් කෝපි, තේ, මත්පැන්, සිගරට් වගේ දේවල් වලින් වළකින්න.
- දවල්ට ව්යායාම කරන්න. ඒත් නිදාගන්න කිට්ටුව නෙවෙයි. අඩුම තරමේ නිදාගන්න පැය 5කට කලින් ව්යායාම කරලා ඉවර වෙන්න.
- දවල්ට නිදාගන්න එපා.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගික ක්රියාවලට විතරයි. ඇඳේ ඉඳන් වැඩ කරන්න, TV බලන්න එපා.
- නිදාගන්න විනාඩි 20ක් ඇතුළත නින්ද ගියේ නැත්නම්, ඇඳෙන් නැගිටලා වෙන කාමරයකට ගිහින් හිත නිවෙන දෙයක් කරන්න. පොතක් කියවනවා වගේ. නිදිමත ආවම විතරක් ආයෙත් ඇඳට යන්න.
2. සංජානන චර්යාත්මක ප්රතිකාර (Cognitive Behavioral Therapy - CBT)
මේක බෙහෙත් නැතුව කරන, ගොඩක් සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රමයක්. මනෝ වෛද්යවරයෙක් හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් එක්ක කතා කරලා මේ ප්රතිකාරය ලබාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් කරන්නේ නින්ද ගැන ඔයාගේ ඔලුවේ තියෙන බය, කනස්සල්ල වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි වෙනස් කරලා, හොඳ නින්දක් ලබන්න ඔයාව පුරුදු කරන එක.
3. නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත් (Insomnia Medication)
මේක අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙකුගේ නිර්දේශය මත පමණක් ගත යුතු දෙයක්. සාමාන්යයෙන් දොස්තර මහත්තයෙක් මේ බෙහෙත් නියම කරන්නේ කෙටි කාලයකට විතරයි. මේවා නින්ද නොයෑමට විසඳුමක් නෙවෙයි, තාවකාලික උපකාරයක් විතරයි.
ෆාමසියෙන් හිතුමතේට නින්ද යන බෙහෙත් අරන් බොන්න එපා. සමහර බෙහෙත් වලට ඇබ්බැහි වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම අතුරු ආබාධත් තියෙනවා. ඒ නිසා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ මේ ගැන හොඳින් සාකච්ඡා කරලා, එතුමා නියම කළොත් විතරක්, නියම කළ කාලයට විතරක් පාවිච්චි කරන්න.
Insomnia තත්ත්වය නොසලකා හැරියොත් මොකද වෙන්නේ?
නින්ද කියන්නේ අපේ ශරීරයටයි මොළයටයි අලුත්වැඩියා වෙන්න, මතකයන් තැන්පත් කරගන්න දෙන විවේකය. ඒක නැති වුණාම බරපතළ ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- අධිරුධිර පීඩනය, තරබාරුකම, දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
- මානසික අවපීඩනය සහ කාංසාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
- අනතුරු, විශේෂයෙන්ම රිය අනතුරු, වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි වෙනවා.
- ශරීරයේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වෙලා ලෙඩ රෝග ලේසියෙන් හැදෙනවා.
- අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව සහ මතකය දුර්වල වෙනවා.
- දවසම කේන්තියෙන්, නොසන්සුන්ව ඉන්න වෙනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද නොයෑම (Insomnia) කියන්නේ סתם මහන්සියක් නෙවෙයි, ඒක ප්රතිකාර අවශ්ය වන සැබෑ වෛද්ය තත්ත්වයක්.
- මේකට හේතුව මානසික ආතතිය, වැරදි පුරුදු, හෝ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක් වෙන්න පුළුවන්.
- හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep Hygiene) ඇති කරගැනීම තමයි පළවෙනි සහ වැදගත්ම පියවර.
- ගැටලුව දිගටම පවතිනවා නම් තනියම දුක් විඳින්නේ නැතුව, අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙන්න.
- CBT වැනි බෙහෙත් රහිත ප්රතිකාර සහ වෛද්ය නිර්දේශය මත ලබාදෙන ඖෂධ වැනි සාර්ථක ප්රතිකාර ක්රම තිබෙනවා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න