Vonona ho reny ve ianao? Mampinono ny zanakao ve ianao? Andeha àry isika hianatra tsara momba ireo otrikaina tena ilaina ireo!

Fotoana tena manokana ho anao, ilay reny ho avy, sy ho anao, izay mampinono ny zanakao ity. Koa mandritra ity fotoana sarobidy ity dia tena zava-dehibe ny fikarakarana manokana ny sakafo hohaninao ho an'ny fahasalamanao sy ny zanakao. Mila kaloria 300 ka hatramin'ny 500 eo ho eo mihoatra noho ny mahazatra laninao isan'andro ianao mandritra io fotoana io. Izany dia ho an'ny fitomboan'ny zaza sy ny tanjakao. Andeha hojerentsika hoe inona avy ireo otrikaina ilainao sy ny zanakao mandritra io fotoana io.

Inona avy ireo otrikaina tena ilainao mandritra ny fitondrana vohoka sy mandritra ny fampinonoana?

Ireto misy otrikaina vitsivitsy izay hanampy anao sy ny zanakao hijanona ho salama. Matetika ireo dia hita ao amin'ny voankazo vaovao, legioma, voamaina manontolo, voanjo, tsaramaso, vokatra vita amin'ny ronono ary hena mahia. Mety hanoro hevitra anao koa ny dokoteranao mba hihinana multivitaminina misy vy alohan'ny fiterahana.

Kalsioma - Ataovy matanjaka toy ny vy ny taolanao sy ny nifinao!

Toy ny simenitra manorina ny taolana sy ny nifin'ny zanakao ny kalsioma. Eritrereto fotsiny hoe tsy afaka manorina trano ianao raha tsy misy fototra matanjaka, izany no izy. Tsy vitan'izany fa manampy ny fikorianan'ny ra, ny hozatra ary ny rafi-pitatitra hiasa tsara ihany koa ny kalsioma. Mila kalsioma 1.000 miligrama isan'andro eo ho eo ny reny bevohoka sy mampinono. Aiza no ahitanao ireo?

• Vokatra vita amin'ny ronono tsy dia matavy loatra ( yaourt , fromazy, ronono tsy matavy)
• Ranom-boasary sy ronono nohatsaraina kalsioma - safidy hafa toy ny ronono soja sy ronono amandy
• Serealy sasany
• Legioma maitso antitra toy ny kale, epinara (rehefa hanina miaraka amin'ny epinara)

Gliosida - Angovo ho an'ny asa mandritra ny andro sy ny fitomboan'ny zaza!

Ny gliosida no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatantsika. Ilaina amin'ny fitomboan'ny zaza, amin'ny asa andavanandro, ary amin'ny fampinonoana ny zaza any aoriana io angovo io. Na izany aza, tsy ny gliosida rehetra no tsara.

Tsara indrindra ny mahazo gliosida avy amin'ny voamaina manontolo , toy ny vary mena miaraka amin'ny bran, buckwheat, orza, mofo bran, ary koa voankazo sy legioma.

Tsara ho an'ny vavony ihany koa ity sakafo ity satria manankarena fibre. Fahendrena ny mampihena araka izay azo atao ny gliosida voadio toy ny mofo fotsy, vary fotsy, ary sakafo sy zava-pisotro misy siramamy fanampiny betsaka.

Fibre - Ny vahaolana tsara indrindra amin'ny aretin'ny vavony sy ny fitohanana!

Olana tena manelingelina ho an'ny reny maro mandritra ny fitondrana vohoka ny fitohanana. Mety hiteraka fivontosana sy tsy fahazoana aina izany. Ny vahaolana voajanahary tsara indrindra amin'izany dia ny fihinanana sakafo misy fibre. Inona avy ireo sakafo be fibre?

• Voamaina manontolo - izany hoe voamaina manontolo, mofo bran, vary volontany, oats.
• Voankazo vaovao (akondro, manga, papay, voasary) ary legioma (karaoty, tsaramaso, epinara, laisoa).
• Legioma toy ny lentilles, voanjobory, tsaramaso maitso ary pitipoà.

Rehefa ampiana amin'ny sakafo ireo dia miasa tsara kokoa ny tsinay ary mihena be ny fitohanana. Misotroa rano betsaka koa mba hiasa tsara ny fibre.

Asidra Folika - Tena ilaina amin'ny fivoaran'ny ati-doha sy ny hazondamosina ao amin'ny zaza!

Vitamina tena ilaina ny asidra folika izay tokony hatombokao dieny eo am-piandohan'ny fitondrana vohoka. Izany dia satria manampy ny atidohan'ny zaza sy ny hazondamosiny (fantsona neural) hivoatra tsara izy io. Raha tsy ampy izany dia mety ho voan'ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural ny zanakao. Noho izany, ny fihinanana asidra folika farafahakeliny 400 mikrograma (0.4 miligrama) isan'andro alohan'ny fitondrana vohoka sy mandritra ny volana vitsivitsy voalohany amin'ny fitondrana vohoka dia afaka mampihena be io risika io. Amin'ny telo volana faharoa sy fahatelo amin'ny fitondrana vohoka, mitombo ho 600 mikrograma (0.6 miligrama) eo ho eo io filàna io, ary mila 500 mikrograma (0.5 miligrama) eo ho eo ny reny mampinono. Hita ao anaty mofo sy serealy misy asidra folika ireo. Ankoatra izany, ny legioma maitso (toy ny epinara, kale, ary anana collard), voankazo citrus (voasary, tangerines), zavokà, lentilles, ary tsaramaso dia misy io vitamina antsoina hoe folate io.

Tavy mahasalama - Mila tavy ny zanakao mba hitomboany, fa ny tsara kosa!

Na dia matahotra ny tavy aza ny olona sasany, dia tena ilaina amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny tavy. Ilaina amin'ny fivoaran'ny zaza ny tavy, indrindra mandritra ny fitondrana vohoka, indrindra ho an'ny fivoaran'ny atidoha. Na izany aza, tokony hifidy tavy mahasalama ianao, izany hoe tavy tsy mahavoky . Ny tavy mahavoky tsy mahasalama (hena matavy be, dibera, menaka voanio) sy ny tavy trans (hita ao anaty margarine, mofo, ary sakafo haingana) dia tokony hahena araka izay azo atao. Ny tavy mahasalama dia hita ao amin'ny:

• Menaka legioma toy ny menaka oliva , menaka canola, ary menaka tanamasoandro.
• Voanjo sy dibera voanjo vita amin'ny voanjo toy ny cashew, voanjo, amandy ary voan-boaty.
• Zavoka.
• Trondro matavy toy ny saumon, mackerel, ary sardine (ireo koa dia misy asidra matavy omega-3).

Iode - Ho an'ny fivoaran'ny ati-dohan'ny zaza sy ny fiasan'ny tiroida!

Mineraly tena ilaina ny iôda izay manampy ny fihary tiroida ao amin'ny vatantsika hamokatra hormonina. Ireo hormonina ireo dia tena zava-dehibe amin'ny fivoaran'ny zaza, indrindra fa ny atidoha. Raha tsy ampy ny iôda ao amin'ny zaza mandritra ny fitondrana vohoka, dia mety hiteraka olana amin'ny fihary tiroida, fahatarana amin'ny fitomboana, ary fahasahiranana amin'ny fianarana izany. Noho izany, zava-dehibe ho an'ny reny bevohoka sy mampinono ny mampiasa sira misy iôda rehefa mahandro sakafo ary mihinana sakafo manankarena iôda, toy ny hazan-dranomasina (trondro, patsa, hazan-dranomasina), ary vokatra vita amin'ny ronono. Jereo ihany koa raha misy iôda 150 mikrograma ny vitamina prenatal raisinao (karazana iôda mora miditra amin'ny vatana io). Raha tsy ampy izany, dia tsara ny miresaka amin'ny dokoteranao ary manontany raha mila mihinana fanampiny ianao.

Vy - Misoroka ny tsy fahampian-dra noho ny tsy fahampian-dra ary mandresy ny havizanana!

Ilaina ny vy amin'ny famokarana hemoglobinina ao amin'ny sela mena. Mandritra ny fitondrana vohoka, mila ra bebe kokoa ny zaza mba hitombo sy hivelatra ny placenta, ka avo dia avo ihany koa ny filàna vy. Mandritra ny fitondrana vohoka , azonao atao ny misoroka ny tsy fahampian-dra noho ny tsy fahampian-dra amin'ny fihinanana sakafo manankarena vy sy ny fihinanana fanampin-tsakafo vy araka ny toromariky ny dokotera. Raha ambany ny vy ao aminao, dia mety hahatsiaro ho reraka foana ianao, ho sahirana miaina, ary ho fanina . Sakafo manankarena vy:

• Hena mena, akoho ary trondro mahia.
• Trondro.
• Serealy misy vy.
• Legioma toy ny lentilles, tsaramaso maitso, ary tsaramaso maitso.
• Legioma maitso antitra toy ny epinara, kale, ary anana maitso.
• Mitombo ny fidiran'ny vy rehefa miara-mihinana sakafo manankarena vitamina C (voasarimakirana, voasary, voatabia) ny sakafo misy vy.

Prôteina - toy ny singa fototra mandrafitra ny vatan'ny zaza!

Ny proteinina no singa fototra mandrafitra ny vatan'ny zaza, anisan'izany ny hozatra, taolana, hoditra ary taova anatiny. Indrindra amin'ny telo volana faharoa sy fahatelo amin'ny fitondrana vohoka, dia haingana ny fitomboan'ny zaza, ka avo dia avo ihany koa ny filàna proteinina. Na dia mila proteinina bebe kokoa noho ny vehivavy mahazatra aza ny reny bevohoka, dia tsy soso-kevitra ny hahazoana izany avy amin'ny loharano artifisialy toy ny "protein shakes" sy ny vovoka proteinina. Ny tsara indrindra dia ny mahazo proteinina avy amin'ny sakafo voajanahary. Loharano proteinina tsara:

• Hena mahia, akoho, trondro.
• Atody.
• Ronono, yaourt, fromazy.
• Lantihy, voanjobory, tsaramaso, soja.
• Voanjo toy ny cashew, voanjo, ary amandy, ary dibera voanjo vita amin'izy ireo.
• Tofu.

Vitamina A - ho an'ny fon'ny zanakao, ny fahitany ary ny hery fiarovana!

Vitaminina manan-danja ny vitamina A izay manampy ny fon'ny zanakao, ny masony ary ny hery fiarovana. Mahalana ny tsy fahampian'ny vitamina A any amin'ny firenena mandroso. Na izany aza , ny fihinanana vitamina A be loatra dia mety hanimba ny zanakao ary hiteraka tsy fahatomombanana amin'ny fahaterahana. Noho izany, tsara kokoa ny mihinana vitamina mialoha ny fiterahana izay tsy mihoatra ny 1.500 mikrograma (5.000 IU) amin'ny vitamina A. Aza mihinana fanampin-tsakafo vitamina A raha tsy misy torohevitra manokana avy amin'ny dokotera. Sakafo azo antoka misy vitamina A:

• Ronono sy sakafo vita amin'ny ronono.
• Voankazo voasary sy mavo ary legioma hafa (ohatra: papay, cantaloupe, karaoty, vomanga, voatavo).
• Legioma maitso mavana (epinara, kale).

Vitamina B12 - ho an'ny fiforonan'ny ran'ny zaza sy ny fiasan'ny atidoha!

Ny vitamina B12 dia vitamina tena ilaina amin'ny fiforonan'ny sela mena ao amin'ny zazakely, ny fivoaran'ny atidoha ary ny fiasan'ny atidoha araka ny tokony ho izy. Hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny biby izy io. Izany hoe, amin'ny zavatra toy ny hena, trondro, akoho, ronono ary atody. Misy ihany koa ny serealy nohatsaraina nasiana vitamina B12, ary amin'ny ronono tsy misy ronono toy ny ronono soja.

Raha mpihinana legioma na vegan ianao dia tokony hiresaka amin'ny dokoteranao momba ny tokony hihinanana fanampin-tsakafo vitamina B12 mandritra ny fitondrana vohoka sy mandritra ny fampinonoana, satria mety hiteraka olana ho anao sy ny zanakao ny tsy fahampian'izany.

Vitamina D - Manampy ny vatana handray kalsioma sy hanatanjaka ny taolana!

Ny vitamina D dia vitamina manan-danja iray hafa izay manampy ny vatantsika handray kalsioma, izay manampy amin'ny fitazonana ny taolana sy ny nifintsika ho matanjaka. Ny vitamina D dia vokarina ao amin'ny vatana rehefa tratran'ny tara-masoandro ny hoditsika. Na izany aza, tsy afaka mahazo tara-masoandro ampy foana isika amin'ny maraina sy hariva, ary indraindray mety tsy ho ampy izany. Noho izany, mila mahazo izany avy amin'ny sakafo koa isika. Sakafo misy vitamina D:

• Ronono nohatsaraina tsy dia matavy na tsy misy tavy miaraka amin'ny vitamina D fanampiny.
• Ranom-boasary nasiana vitamina D.
• Tamenak'atody.
• Trondro matavy toy ny salmon sy thon.

Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa tokony hahazo farafahakeliny 600 International Units (IU) vitamina D isan'andro ny reny bevohoka sy mampinono. Raha tsy azonao antoka raha ampy ny vitamina D azonao dia miresaha amin'ny dokotera.

Misy zavatra manan-danja tokony hotadidinao!

Tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamanao, ny fahasalaman'ny zanakao ao an-kibo, ary ny fahasalaman'ny zanakao minono ireo otrikaina tsirairay ireo.

Raha fintinina, ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy mahavelona no zava-dehibe indrindra. Midika izany fa tokony hampidirinao ao anatin'ny sakafonao ny legioma, voankazo, voamaina manontolo, voanjo, tsaramaso, hena, trondro ary vokatra vita amin'ny ronono miloko isan-karazany. Aza mihinana sakafo mitovy foana, fa tazomy ho isan-karazany ny sakafo.

• Tsy maintsy misy torohevitra ara-pitsaboana:Araho tsara ny toromariky ny dokotera na ny mpiasan'ny fahasalamana ao amin'ny fianakavianao, indrindra fa momba ny fanampin-tsakafo. Izy ireo no mahalala izay tsara indrindra ho an'ny toe-pahasalamanao. Aza manomboka mihinana vitamina vaovao raha tsy manatona dokotera aloha.
• Misotroa rano betsaka: Aza adino ny misotro rano farafahakeliny 8-10 vera isan'andro. Zava-dehibe ihany koa izany. Zava-dehibe indrindra ho an'ny reny mampinono ny tsy hisotro rano be loatra.
• Raha misalasala ianao dia manontania hoe: Raha manana fisalasalana kely fotsiny momba ny sakafo na ny otrikaina ianao, toy ny hoe "Azo hanina ve ity?" "Hanimba ny zaza ve ity?", dia aza matahotra na misalasala mihitsy manontany amin'ny dokotera.

Tsy irery ianao amin'ity dia ity. Ny fahasalamanao sy ny an'ny zanakao no zava-dehibe indrindra. Koa mihinàna tsara, misotroa tsara, mifalia, ary aoka ho salama tsara! Mirary soa ho anao!

---

Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka, fampinonoana, otrikaina ilaina, vitamina, mineraly, fitondrana vohoka ara-pahasalamana, fivoaran'ny zaza