Многу луѓе имаат чуден однос со јаглехидратите, или „јаглехидратите“, како што сите ги знаеме. Сите го сакаме вкусот на храна како леб, тестенини, компири и ориз. Но, кога малку ќе се здебелиме или ќе развиеме некоја друга болест, прво ги обвинуваме овие намирници. Колку пати сте ја слушнале приказната „Се здебелив со ориз“? Но, јаглехидратите не се всушност добри или лоши. Повеќето од храната што ја јадеме содржат јаглехидрати. Исто така, јаглехидратите се главен извор на енергија, или гориво, што им е потребно на нашите тела за да функционираат во текот на денот.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Едноставно кажано, што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се главна хранлива материја што му е потребна на нашето тело во големи количини, која се нарекува макронутриент . Другите две главни хранливи материи што ни се потребни во големи количини се протеините и мастите . Покрај овие, постојат хранливи материи што ни се потребни во мали количини, како што се витамините и минералите , кои ги нарекуваме микронутриенти.
Јаглехидратите можат да се поделат во две главни категории:
1. Едноставни јаглехидрати: Тие се варат многу брзо. Затоа, тие можат да предизвикаат ненадејно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Ова може да предизвика и зголемување на телесната тежина на долг рок.
2. Комплексни јаглехидрати: Овие се сварливи подолго време и содржат многу вредни хранливи материи како што се влакна , витамини и минерали.
Во просек, здрав возрасен човек треба да внесува помеѓу 45% и 65% од вкупните дневни калории од јаглехидрати. За некој што внесува 2.000 калории дневно, ова би било околу 275 грама. Сепак , оваа количина може да варира во зависност од вашата возраст, ниво на активност и здравствена состојба . Затоа, најдобро е да разговарате со вашиот лекар за вистинската количина за вас. Важно е поголемиот дел од вашите јаглехидрати да ги внесувате од здрави, сложени јаглехидрати.
3 вида јаглехидрати во храната што ја јадеме
Во храната што ја јадеме и пиеме постојат три главни вида јаглехидрати. Ако јасно ги разберете, ќе ви биде полесно да изберете помеѓу добро и лошо.
| Вид на јаглехидрати | Опис | Примери |
|---|---|---|
| Шеќери | Ова се наједноставните јаглехидрати. Некои се наоѓаат природно во храната. Некои се додаваат вештачки при подготовка на храна. | Фруктоза во овошје, лактоза во млеко и млечни производи, шеќер додаден во засладени пијалоци, колачи и бисквити. |
| Скробови | Ова се еден вид сложени јаглехидрати составени од многу молекули на шеќер поврзани заедно. | Ориз (особено ориз со трици), компири, сладок компир, касава, житарки, мешунки како наут, грашок и леќа. |
| Влакна | Ова е исто така еден вид сложени јаглехидрати. Сепак, нашите тела не можат да ги сварат. Затоа, тие минуваат низ дигестивниот систем и се излачуваат во фецесот. | Зеленчук, овошје, билки, овес, мешунки, интегрални житарки, јаткасти плодови. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Кои се придобивките од добрите јаглехидрати за телото?
Многу е важно да ги вклучите вистинските видови јаглехидрати во вашата исхрана. Еве неколку причини зошто:
- Обезбедување енергија: Јаглехидратите се главен извор на гориво за нашето тело. Тие се разградуваат во гликоза, која обезбедува енергија за нашиот мозок и мускули. Протеините или мастите не можат да обезбедат енергија толку ефикасно.
- Храна богата со хранливи материи: Јаглехидратите што доаѓаат од интегрална храна, како што се овошјето, зеленчукот и интегралните житарки, се полни со витамини, минерали и фитонутриенти кои се борат против болести.
- Внесувајте влакна: Освен што го олеснуваат варењето на храната , влакната помагаат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта и контролата на нивото на шеќер во крвта. Јадењето храна богата со растителни влакна може да го намали и ризикот од срцеви заболувања и некои видови рак .
- Помага во одржувањето на здрава тежина: Размислете, се чувствувате посити кога јадете леб од цело зрно отколку кога јадете две парчиња бел леб, нели? Причината е што сложените јаглехидрати содржат влакна. Тие ве прават да се чувствувате сити, што помага во контролата на прејадувањето. Голем мит е дека здравите јаглехидрати предизвикуваат зголемување на телесната тежина.
Па што мислите за оваа диета со „нискојаглехидрати“?
Луѓето кои се обидуваат да ослабат често се упатуваат на диети со малку маснотии или со малку јаглехидрати. И двата методи можат да ви помогнат да ослабете. Сепак, некои истражувања покажаа дека диетите со малку маснотии можат да ви помогнат да изгубите повеќе телесни масти.
Кога ќе започнете диета со малку јаглехидрати, може да почувствувате дека губите тежина многу брзо во првите неколку дена. Главната причина за ова е губењето на задржувањето на водата во вашето тело. Всушност, тоа не е согорување на масти.
Исто така, некои диети со низок внес на јаглехидрати можат да бидат богати со заситени масти, што не е добро за здравјето на срцето на долг рок.
Во две студии спроведени од Националните институти за здравство, од учесниците било побарано да јадат само храната што им е дадена, без да носат храна однадвор. Во една студија, од учесниците било побарано да пробаат и диети со малку маснотии и диети со малку јаглехидрати. Иако обете диети резултирале со губење на тежина, диетата со малку маснотии резултирала со најголемо губење на телесни масти .
Затоа, наместо одеднаш целосно да престанете да јадете ориз и леб, попаметно е да бидете внимателни во врска со видот и количината на јаглехидрати што ги избирате .
Јаглехидрати и шеќер во крвта
Ако имате дијабетес и сте загрижени за количината на јаглехидрати што ја консумирате, многу е важно да бидете свесни за овие два концепта.
1. Гликемиски индекс (ГИ): Едноставно кажано, ова е оценка за тоа колку брзо јаглехидратите во храната се претвораат во шеќер. Храната со висок ГИ брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта.
2. Гликемиско оптоварување (ГО): Не можете да одлучите дали храната е добра или лоша само врз основа на вредноста на ГИ. Бидејќи не се зема предвид количината што ја јадеме. На пример, лубеницата има висока ГИ вредност, но количината на јаглехидрати во парче лубеница што ја јадеме е ниска. Гликемиското оптоварување (ГО) исто така ја зема предвид количината на храна што ја јадеме. Затоа, оваа вредност на ГО е покорисна за управување со дијабетес и здрав избор на храна.
| Класификација на храна според гликемиско оптоварување | |
|---|---|
| Храна со висок гликемиски индекс што треба да се намали | |
| Чоколадо, тофи, бомбони | Преработени житарки за појадок |
| помфрит | Бел ориз, бел леб |
| Варени компири | Сладок пијалок |
| Здрава храна со низок гликемиски индекс по ваш избор | |
| Јаболка, портокали, круши | Јаткасти плодови како кикирики и индиски ореви |
| Наут, грашок, леќа | Зеленчук како моркови, грав, зелка |
| Овес, житарки со трици | Јогурт (без шеќер) |
Порака за носење дома
- Јаглехидратите се главен извор на гориво за нашето тело. Тие не се непријател. Она што е важно е видот и количината на јаглехидрати што ќе ги изберете.
- Изберете сложени јаглехидрати како што се интегрални житарки, зеленчук и овошје наместо едноставни, рафинирани јаглехидрати како шеќер, бел леб и бел ориз.
- Првичното губење на тежината на диета со низок внес на јаглехидрати се должи на губење на вода, а не на губење на масти. Со која било диета, земете го предвид здравјето на срцето.
- Ако имате дијабетес или друга медицинска состојба, многу е корисно да бидете свесни за гликемиското оптоварување при изборот на храна.
- Пред да направите какви било поголеми промени во вашата исхрана, особено ако имате медицинска состојба, задолжително консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.