സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസിന് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ? വഴുതിപ്പോയ കശേരുക്കൾ?

നിങ്ങൾക്ക് പലപ്പോഴും നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാറുണ്ടോ, പ്രത്യേകിച്ച് താഴത്തെ പുറകിൽ? ഈ വേദന ചിലപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ നിന്ന് കാലുകളിലേക്ക് പടരുന്നത് പോലെ തോന്നാറുണ്ടോ? ഇതിനുള്ള ഒരു കാരണം വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ്. പേര് കേട്ട് പരിഭ്രാന്തരാകരുത്, നിങ്ങൾ കരുതുന്നത്ര അപകടകരമല്ല ഇത്. ഇന്ന്, നമുക്ക് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം, കൂടാതെ ഈ വേദന കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചും മനസ്സിലാക്കാം.

സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസ് യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിലെ ഒരു കശേരു അല്ലെങ്കിൽ അസ്ഥി അത് ഇരിക്കേണ്ട സ്ഥാനത്ത് നിന്ന് അല്പം മുന്നോട്ട് വഴുതി വീഴുന്ന അവസ്ഥയാണിത്. ഒന്നിനു മുകളിൽ മറ്റൊന്നായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഇഷ്ടിക മതിലിലെ ഒരു ഇഷ്ടിക പോലെ അതിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നട്ടെല്ലിലെ ഒരു അസ്ഥിയുടെ ഈ വഴുതിപ്പോക്ക് ചുറ്റുമുള്ള ഞരമ്പുകളിൽ അമർത്തി വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു.

നമ്മുടെ നട്ടെല്ല് ഒന്നിനു മുകളിൽ മറ്റൊന്നായി കശേരുക്കളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. ഈ രണ്ട് അസ്ഥികൾക്കിടയിൽ ഇന്റർവെർടെബ്രൽ ഡിസ്കുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന മൃദുവായ, ജെല്ലി പോലുള്ള തലയണകളുണ്ട്. ഇവ ഒരു കാറിലെ ഷോക്ക് അബ്സോർബറുകളെപ്പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അസ്ഥികൾ പരസ്പരം ഉരസുന്നത് തടയുകയും നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്പോണ്ടിലോലിസ്തസിസിൽ, ഈ സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടപ്പെടുന്നു.

ഈ അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമായ കാരണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം .

ചില കഠിനമായ കേസുകളിൽ, ഇതിന് ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക ആളുകൾക്കും ശസ്ത്രക്രിയ ആവശ്യമില്ല. സാധാരണയായി, ഫിസിയോതെറാപ്പി, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളാണ് ഡോക്ടർമാർ ആദ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഇവ പലരെയും വേദന നിയന്ത്രിക്കാനും സാധാരണ ജീവിതം നയിക്കാനും സഹായിക്കും.

വേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ

ശരി, അപ്പോൾ നമുക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില സുരക്ഷിതവും പിൻഭാഗത്തിന് അനുയോജ്യമായതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ നോക്കാം. ഓർമ്മിക്കുക, ഈ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം വളരെ സൌമ്യമായും ശ്രദ്ധയോടെയും ചെയ്യണം. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വേദനയും അനുഭവപ്പെടരുത്.

1. പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം

ഇത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, അവയെ കോർ പേശികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് മികച്ച സ്ഥിരത നൽകുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, കാലുകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുന്നതായി സങ്കൽപ്പിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഏകദേശം 15 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് സാവധാനം വിശ്രമിക്കുക.
• ഇത് 5 അല്ലെങ്കിൽ 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

2. മുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക്

ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും, നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും, വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഘട്ടം 1: കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി, കാലുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച്, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക.
• ഘട്ടം 2: നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഇനി രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഒരു കാൽമുട്ട് പിടിച്ച് പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. 5 സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ തുടരുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഘട്ടം 4: മറ്റേ കാലും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക.
• ഘട്ടം 5: അവസാനം, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവന്ന്, അവയെ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, 5 സെക്കൻഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഈ സെറ്റ് രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ, രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും ഒരിക്കൽ ചെയ്യാൻ കഴിഞ്ഞാൽ വളരെ നന്നായിരിക്കും.

3. നാല് കാലുകളുള്ള കൈയും കാലും ഉയർത്തൽ

ഇതിനെ 'ബേർഡ് ഡോഗ്' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇത് വയറിലെ പേശികളെയും, ഇടുപ്പിന്റെ വളവുകളും, ഗ്ലൂട്ടുകളും, പുറം പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി, രണ്ട് കൈകളും തറയിൽ വയ്ക്കുക, നാലുകാലിൽ നിൽക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ നേരെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക, വലതു കൈ നേരെ മുന്നോട്ട് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വരിയിൽ നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഈ സ്ഥാനത്ത് 5 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഘട്ടം 4: ഇനി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും വലതു കാലും ഉപയോഗിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക.
• ഓരോ വശത്തും 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

4. മൾട്ടിഫിഡസ് പേശി സജീവമാക്കൽ

ഇവ ചെറുതാണെങ്കിലും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളാണ്, നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്നാണ് ഇവ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നത്. നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാനും തിരിക്കാനും ഇവ സഹായിക്കുന്നു. സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസ് ഉള്ള പലർക്കും ദുർബലമായ പേശികളാണുള്ളത്.

• ഘട്ടം 1: മലർന്ന് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഉപയോഗിച്ച്, നട്ടെല്ലിന്റെ വശത്തുള്ള ഗ്രൂവ് സ്പർശിക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇനി, നിങ്ങളുടെ കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക (എന്നാൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ ചലിപ്പിക്കരുത്). നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈയുടെ ആ ഭാഗത്തെ പേശികൾ മുറുകുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. അവയാണ് മൾട്ടിഫിഡസ് പേശികൾ.
• ഘട്ടം 3: 3 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
• ഇത് 10 തവണ ചെയ്യുക. പിന്നീട് മറുവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് ആ വശത്ത് 10 തവണ ചെയ്യുക.

5. ഗ്ലൂറ്റിയൽ സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ, അത് പുറം വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ സ്ട്രെച്ച് ആ ഇറുകിയത ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും.

• ഘട്ടം 1: കൈകൾ നീട്ടിയും കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ചും മലർന്നു കിടക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഒരു കാലിന്റെ കണങ്കാൽ മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിന് അല്പം മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 3: ഇനി രണ്ട് കൈകളാലും താഴത്തെ കാലിന്റെ തുട പിടിച്ച് നിതംബ ഭാഗത്ത് ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ പതുക്കെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. വേദന അനുഭവപ്പെടരുത്, ഒരു ചെറിയ വലിച്ചിൽ മാത്രം.
• ഘട്ടം 4: 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ നിലയിൽ പിടിച്ചു നിന്ന് പതുക്കെ വിശ്രമിക്കുക.
• ഇത് ഒരു കാലിൽ 3 തവണ ചെയ്യുക.

6. ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്

സ്പോണ്ടിലോലിസ്റ്റെസിസ് ഉള്ളപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾ (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്) മുറുക്കപ്പെടാം. ഇവ മുറുക്കപ്പെടുമ്പോൾ, അവ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലൂടെ താഴേക്ക് വലിക്കുന്ന ഒരു സംവേദനത്തിന് കാരണമാകും, ഇത് വേദന വർദ്ധിപ്പിക്കും.

• ഘട്ടം 1: തറയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക.
• ഘട്ടം 2: ഇനി പതുക്കെ മുന്നോട്ട് വളയുക. കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് ഒരു വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ മാത്രം വളയുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ തൊടേണ്ടതില്ല.
• ഘട്ടം 3: 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും നിവർന്നെടുക്കുക.
• ഇത് 3 തവണ ചെയ്യുക. ഓരോ തവണയും, മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ അല്പം മുന്നോട്ട് പോകാൻ ശ്രമിക്കുക.

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.

• വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ നിർത്തുക: വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നേരിയ ഒരു നീട്ടൽ മാത്രമേ അനുഭവപ്പെടാവൂ. കഠിനമായ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ നിർത്തുക.
• സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്: വേദനാജനകമായ സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്ന സമയം കുറയ്ക്കുക.
• പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക: എല്ലാം വളരെ ശാന്തമായും നിയന്ത്രണത്തോടെയും ചെയ്യണം.
• ഭാരോദ്വഹനം ഒഴിവാക്കുക: ഇക്കാലത്ത് പുറം വേദന ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.
• വ്യായാമത്തിന് ശേഷം: വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഐസ് പായ്ക്ക് പുരട്ടുക. വേദന കഠിനമോ സ്ഥിരമോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ കാണുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് അവ അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കാണാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.