കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ നിയന്ത്രിക്കാം? നമുക്ക് സംസാരിക്കാം!

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുമോ? അതെ, അത് ബാധിക്കും. കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുക, ചില ഹോർമോണുകൾ നിർമ്മിക്കുക തുടങ്ങിയ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല കാര്യങ്ങൾക്കും അത്യാവശ്യമായ ഒരു മെഴുക് പോലുള്ള വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. നമുക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ കൊളസ്ട്രോളും നമ്മുടെ കരൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാൽ, വാസ്തവത്തിൽ, നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ലഭിക്കേണ്ടതില്ല. കടൽത്തീരത്ത് കൂടുതൽ മണൽ ചേർക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഏകദേശം 20% മുതൽ 30% വരെ മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ. എന്നാൽ ആ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

"മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്. ഒന്ന് "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ, HDL (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ). മറ്റൊന്ന് "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ, LDL (കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ). ഈ LDL ആണ് പ്രശ്നം. ഇത് രക്തക്കുഴലുകളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അവയെ അടയുകയും ചെയ്യും. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

നല്ല വാർത്ത എന്തെന്നാൽ, നിങ്ങളുടെ "മോശം" എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്. അതിനാൽ, എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കരുത് എന്ന് അറിയുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനുമായി സംസാരിക്കുന്നത് വളരെ സഹായകരമാകും.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെ "ഡയറ്ററി കൊളസ്ട്രോൾ" എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് പ്രധാനമായും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം, ചീസ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ.

പക്ഷേ, നോക്കൂ, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വിഷമിക്കേണ്ടത് കൊളസ്ട്രോളല്ലെന്ന് ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രണ്ട് തരം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് കൂടുതൽ അപകടകാരികൾ - പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

ശരി, ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും പാനീയങ്ങളിലൂടെയും കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാമെന്ന് നോക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചേർക്കുക.
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കഴിക്കരുത്!
• സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.

ഇനി ഇവ ഓരോന്നിനെക്കുറിച്ചും പ്രത്യേകം സംസാരിക്കാം.

1. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ `(LDL)` കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന കാര്യം ഇതാണ്. `(ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ)` വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഒരു തരം നാരുകളാണ്. ഈ നാരുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പിത്തരസവുമായി (ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ചതാണ്) ബന്ധിപ്പിക്കുകയും മാലിന്യങ്ങൾക്കൊപ്പം ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഒരു സ്പോഞ്ച് പോലെയാണെന്ന് കരുതുക.

പ്രതിദിനം 10 മുതൽ 25 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറി ആവശ്യകതകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് എത്രയാണെന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

``ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ`` കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ:

• പയറ്, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• ആപ്പിൾ, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ
• ഓട്‌സും ഓട്‌സ് തവിടും
• തവിട്ട് അരി

2. പൂരിത കൊഴുപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഖരാവസ്ഥയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പ്. ഇവ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്നത്:

• സോസേജ്, ബേക്കൺ, പെപ്പറോണി തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങൾ.
• പന്നിയിറച്ചി വാരിയെല്ലുകൾ, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, കൊഴുപ്പുള്ള ബീഫ് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മാംസ കഷ്ണങ്ങൾ.
• കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - വെണ്ണ, ഹെവി ക്രീം, ക്രീം ചീസ്, പുളിച്ച ക്രീം.
• വെളിച്ചെണ്ണയിലും പാം ഓയിലിലും.
• വറുത്ത ഭക്ഷണത്തിൽ.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കാതെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ, നമ്മൾ വിചാരിക്കുന്നതിലും കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. നിങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് അറിഞ്ഞുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

"എത്ര അധികമാണ്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 5% മുതൽ 6% വരെ മാത്രമേ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരാവൂ.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിലിൽ കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ അളവിൽ (ഒരു ദിവസം ഏകദേശം നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ) ചേർക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. അവോക്കാഡോകൾക്കും വാൽനട്ടിനും ഇത് ബാധകമാണ്. കൊഴുപ്പ് ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് നോക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പ് വരുന്നതെങ്കിൽ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധി കവിയുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. നിങ്ങൾക്ക് സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഏതൊക്കെ ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഏതൊക്കെ മിതമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്നും ചോദിക്കുക.

3. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കഴിക്കരുത്!

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നത് ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണയിൽ ഹൈഡ്രജൻ ചേർത്ത് നിർമ്മിക്കുന്ന ഒരു വസ്തുവാണ്. മുൻകാലങ്ങളിൽ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവുമായിരുന്നു ആളുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം. കാരണം, ആ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ അടങ്ങിയിരുന്നു, അവ നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെട്ടു. എന്നിരുന്നാലും, 2018-ൽ, യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഈ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചു.

നല്ല വാർത്തയാണെങ്കിലും, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും നിരുപദ്രവകരമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. അവയിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കാം. കൂടാതെ, അവ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതി (വറുക്കുന്നത് പോലെ) കാരണം അവയിൽ ഇപ്പോഴും ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം.നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ല. അവ വളരെ അനാരോഗ്യകരമാണ്, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. അതിനാൽ, സാധ്യമെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ, ഇവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക:

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്
• വറുത്ത ഭക്ഷണം
• കുക്കികൾ, ഡോനട്ടുകൾ, പേസ്ട്രികൾ തുടങ്ങിയ വാണിജ്യ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ

4. സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, ഇവയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• പഴം
• പച്ചക്കറികൾ
• ധാന്യങ്ങൾ (പ്രത്യേകിച്ച് തവിട് അടങ്ങിയവ)
• പ്രോട്ടീൻ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ (മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട , നട്സ്)
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ അവയുടെ പകരക്കാർ
• കൊഴുപ്പുകൾ (നല്ല തരം)

ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതെന്നും ഏതൊക്കെ ഒഴിവാക്കണമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, ഹൃദയാരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എളുപ്പമാണ്.

മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ്

ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയായി പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ പദ്ധതി നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മറ്റ് പല വശങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ:

• സസ്യാഹാരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഇതിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മത്സ്യം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കോഴി, കടൽ ഭക്ഷണം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക.
• ചുവന്ന മാംസം, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ എന്തും ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ തരം ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെയും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളുടെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ അളവിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ടാക്കും.

ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിച്ചിട്ടും കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞില്ലെങ്കിലോ?

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും. എന്നാൽ, ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആവശ്യമുള്ള അളവിൽ കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

• ജനിതക സ്വാധീനം: തലമുറകളിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ജീനുകൾ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്നു.
• പ്രായം: പ്രായമാകുമ്പോൾ നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും വർദ്ധിക്കുന്നു.
• സമയം: ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ കാണാൻ സമയമെടുക്കും.