⚡ Interactive Clinical Tool
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
ആദ്യം, കലോറിയും സെർവിംഗ് വലുപ്പവും എന്താണെന്ന് നോക്കാം.
മിക്ക ആളുകളും ആദ്യം നോക്കുന്നത് ഇതാണ്. എന്നാൽ പലരും കബളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് ഇവിടെയാണ്.- കലോറി : ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, ഒരു കലോറി എന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ ഒരു യൂണിറ്റാണ്. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവാണ് കലോറി. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഓരോ ദിവസവും ആവശ്യമായ ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ കലോറി ഉണ്ട്. നമ്മൾ അതിൽ കൂടുതൽ കഴിച്ചാൽ, ആ അധിക ഊർജ്ജം കൊഴുപ്പായി സംഭരിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
- വിളമ്പുന്ന അളവ് : ഇതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതും തെറ്റിദ്ധരിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഭാഗം. ഒരു ഭക്ഷണ ലേബലിൽ കലോറി, കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള എല്ലാം ഓരോ സെർവിംഗിനും പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു ചെറിയ പാക്കറ്റ് ബിസ്‌ക്കറ്റ് വാങ്ങിയെന്ന് സങ്കൽപ്പിക്കുക. ലേബലിൽ "വിളമ്പുന്ന അളവ്: 4 ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ" എന്നും "കലോറി: 150" എന്നും എഴുതിയിരിക്കാം. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ 4 ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് 150 കലോറി ലഭിക്കും എന്നാണ്. എന്നാൽ ആ പാക്കറ്റിൽ 12 ബിസ്‌ക്കറ്റുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ മുഴുവൻ പാക്കറ്റും കഴിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് 150 x 3 = 450 കലോറി ലഭിക്കും! അതിനാൽ, മുഴുവൻ പാക്കറ്റിലും എത്ര സെർവിംഗുകൾ ഉണ്ടെന്ന് പരിശോധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
പ്രധാന പോഷക ഘടകങ്ങൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര
ഇനി ലേബലിന്റെ മറ്റ് പ്രധാന ഭാഗങ്ങൾ നോക്കാം.കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. ബ്രെഡ്, അരി, പാസ്ത, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. ലേബലിലെ 'ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്' വിഭാഗം ഒരു വിളമ്പിൽ ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ അളവ് കാണിക്കുന്നു.പ്രധാനമായും, ഈ "ആകെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്" മൂല്യത്തിൽ നാരുകളും പഞ്ചസാരയും ഉൾപ്പെടുന്നു.
- ഭക്ഷണ നാരുകൾ: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗമാണിത്. എന്നാൽ ഇതിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളെ വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നു,ഇത് മലബന്ധം തടയുകയും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 25-38 ഗ്രാം നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ 5 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണമായി കണക്കാക്കാം.
- പഞ്ചസാര: ലേബലിന്റെ ഈ ഭാഗത്ത് ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കാണിക്കുന്നു. ഇതിൽ സ്വാഭാവികമായി ലഭിക്കുന്ന പഞ്ചസാരയും (പഴങ്ങളിലെ ഫ്രക്ടോസ്, പാലിലെ ലാക്ടോസ് പോലുള്ളവ) ചേർത്ത പഞ്ചസാരയും ഉൾപ്പെടാം. നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ചേർത്ത പഞ്ചസാരകളെക്കുറിച്ചാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മറ്റൊരു കൃത്രിമ മധുരപലഹാരമാണ് ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് (HFCS).
കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പ് എന്ന വാക്കിനെ പലരും ഭയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും കോശങ്ങൾ നിർമ്മിക്കാനും നമുക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നമ്മൾ ഏത് തരം കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനം. താഴെയുള്ള പട്ടിക ഉപയോഗിച്ച് ഇത് കൂടുതൽ വിശദീകരിക്കാം.| കൊഴുപ്പിന്റെ തരം | വിവരണവും ഉദാഹരണങ്ങളും | ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു |
|---|---|---|
| നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ (അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ) | മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്: അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയിൽ, നിലക്കടല, ബദാം എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്: സാൽമൺ, വാൽനട്ട്, സോയാബീൻ ഓയിൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു. ഇവ ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 പോലുള്ള അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. | ഗുണകരം. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
| മോശം കൊഴുപ്പ് (സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്) | മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിലും (മാംസം, പാൽ, വെണ്ണ, ചീസ്) വെളിച്ചെണ്ണയിലും പാം ഓയിലും കാണപ്പെടുന്നു. മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഇത് ഖരാവസ്ഥയിലാണ്. | അനാരോഗ്യകരമാണ്. അമിതമായി കഴിച്ചാൽ, ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 5%-10% ൽ കൂടുതൽ കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. |
| വളരെ മോശം കൊഴുപ്പ് (ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്) | കൃത്രിമമായി ഉൽ‌പാദിപ്പിക്കുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പ്. ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണകൾ ഹൈഡ്രജൻ ചെയ്ത് ഖര മാർഗരിനും ഷോർട്ടനിംഗും ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴാണ് ഇവ രൂപം കൊള്ളുന്നത്. | വളരെ ദോഷകരമാണ്. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL) വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ (HDL) കുറയ്ക്കുകയും, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വളരെയധികം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ സാധ്യമാകുമ്പോഴെല്ലാം ഒഴിവാക്കുക. ലേബലിൽ 0 ഗ്രാം എന്ന് എഴുതിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പോലും, 'ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് ഓയിൽ' എന്നതിനായി ചേരുവകളുടെ പട്ടിക പരിശോധിക്കുക. |
✨ Muscle recovery
Verified Partner
Magnesium Muscle and Joint Care
A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.
Check Availability →തീർച്ചയായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ: കൊളസ്ട്രോളും സോഡിയവും
കൊളസ്ട്രോൾ
നമുക്ക് ആവശ്യമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളിൽ തന്നെ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നാം കഴിക്കുന്ന മൃഗ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും (മാംസം, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ) നമുക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ ലഭിക്കുന്നു. ഉയർന്ന രക്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉള്ള ആളുകൾ ഇത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.സോഡിയം
സോഡിയം ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ ഉപ്പ് മാത്രമാണ്. നാഡികളുടെയും പേശികളുടെയും പ്രവർത്തനത്തിന് അത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെങ്കിലും, നമ്മളിൽ പലരും ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നു. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ടിന്നിലടച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഇൻസ്റ്റന്റ് നൂഡിൽസ് എന്നിവയിൽ പ്രത്യേകിച്ച് സോഡിയം കൂടുതലാണ്.ശരാശരി ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നയാൾ പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ സോഡിയം (ഏകദേശം ഒരു ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്) കഴിക്കരുത്. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം , പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ വൃക്കരോഗം ഉള്ളവർ പ്രതിദിനം 1,500 മില്ലിഗ്രാമായി പരിമിതപ്പെടുത്തണം. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ലേബലിലെ മറ്റ് ചില പ്രധാന വാക്കുകൾ
- % പ്രതിദിന മൂല്യം: ഒരു ദിവസം 2000 കലോറി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരാൾക്ക് ആ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു സെർവിംഗിൽ നിന്ന് എത്രമാത്രം പോഷകം ലഭിക്കുമെന്ന് ഇത് നമ്മോട് പറയുന്നു. ഒരു ഭക്ഷണം എത്രത്തോളം പോഷകസമൃദ്ധമാണെന്ന് ഇത് നമുക്ക് ഒരു ധാരണ നൽകുന്നു.
- 5% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കുറവ്: പോഷകം കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രമേ കാണപ്പെടുന്നുള്ളൂ. (ഉദാഹരണത്തിന്, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം പോലുള്ളവയ്ക്ക്, %DV കുറയുന്നത് നല്ലതാണ്).
- 20% അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ: പോഷകം ഉയർന്ന അളവിൽ (സമൃദ്ധമായി) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. (ഉദാഹരണത്തിന്, ഫൈബർ, വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം പോലുള്ളവയുടെ %DV മൂല്യം കൂടുന്തോറും നല്ലത്).
- സമ്പുഷ്ടമാക്കിയത് (പോഷകങ്ങൾ നിറഞ്ഞത്):ഇത് ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് പോഷകങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്ത് തിരികെ ചേർക്കുന്ന പ്രക്രിയയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് മാവ് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ നീക്കംചെയ്യപ്പെടുന്നു. 'സമ്പുഷ്ടമായ' ബ്രെഡ് മാവിൽ ആ വിറ്റാമിനുകൾ വീണ്ടും ചേർക്കപ്പെടുന്നു.
- ഫോർട്ടിഫൈഡ്: ഇതിനർത്ഥം ഭക്ഷണത്തിൽ യഥാർത്ഥത്തിൽ ഇല്ലാത്ത പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കുക എന്നാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, പാലിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർക്കുക. പാലിലെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡി ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
- മോണോസോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ് (MSG): ഇതൊരു സുഗന്ധദ്രവ്യമാണ്. ഞങ്ങൾ ഇതിനെ 'അജിനോമോട്ടോ' എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഇത് കഴിക്കുമ്പോൾ ചില ആളുകൾക്ക് നേരിയ അലർജി പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാമെങ്കിലും, സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന അളവിൽ ഇത് "പൊതുവേ സുരക്ഷിതം" ആണെന്ന് FDA അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.
വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- സെർവിംഗ് സൈസ് പരിശോധിക്കുക: ലേബലിലെ നമ്പർ നോക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് ഒരു സെർവിംഗിനുള്ളതാണോ അതോ മുഴുവൻ പാക്കേജിനും വേണ്ടിയാണോ എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
- പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ശ്രദ്ധിക്കുക: പഞ്ചസാരയും സോഡിയവും കുറവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ ആദ്യം പഞ്ചസാര ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ആ ഭക്ഷണം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
- നല്ല കൊഴുപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ചീത്ത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക: മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് പോലുള്ള നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും പ്രത്യേകിച്ച് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക.
- കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക: ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
- % Daily Value യിൽ നിന്ന് സഹായം നേടുക: 5% ൽ കുറവാണെങ്കിൽ, ആ പോഷകം കുറവാണ്. 20% ൽ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ആ പോഷകം കൂടുതലാണ്. ഇത് നല്ലതോ ചീത്തയോ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
- സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ശരിയായ ഉപദേശം നേടുക.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.