നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം കൊളസ്ട്രോളിനെ ശരിക്കും ബാധിക്കുമോ? നമുക്ക് തീർച്ചയായും കണ്ടെത്താം!

നമ്മൾ കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുമോ എന്ന് പലരും ചിന്തിക്കുന്നു. അതെ, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുന്നു. കൊളസ്ട്രോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ മെഴുക് പോലുള്ള ഒരു വസ്തുവാണ്. നമ്മുടെ കരൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ നമുക്ക് ആവശ്യമായ കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതിനാൽ നമുക്ക് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ലഭിക്കേണ്ടതില്ല, അത് സമുദ്രത്തിലേക്ക് മണൽ ചേർക്കുന്നത് പോലെയാണ്. എന്നാൽ അറിയേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ 20% മുതൽ 30% വരെ മാത്രമേ ബാധിക്കുകയുള്ളൂ എന്നതാണ്. ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നമ്മുടെ "മോശം" കൊളസ്ട്രോളിനെ അല്ലെങ്കിൽ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഈ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്. അതിനാൽ, ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണമെന്നും ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതാണ്?

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നമുക്ക് ലഭിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിനെ ഡയറ്ററി കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ഇത് പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, മാംസം, ചീസ്, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവയിൽ. എന്നിരുന്നാലും, കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ, നമ്മൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ഡയറ്ററി കൊളസ്ട്രോളല്ലെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പകരം, രണ്ട് തരം അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ , പൂരിത കൊഴുപ്പ് , ട്രാൻസ് കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാണ് ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങൾ. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഡയറ്ററി കൊളസ്ട്രോളിൽ കൂടുതലുള്ള പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഈ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുമ്പോൾ ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും:

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചേർക്കുക.
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
• ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ചേർക്കുക.

നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇവയിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ . വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന ഒരു തരം നാരാണിത്. ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ നമ്മുടെ പിത്തരസവുമായി (കൊളസ്ട്രോളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിക്കുന്നത്) ബന്ധിപ്പിക്കുകയും മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പുറന്തള്ളപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിദിനം 10 മുതൽ 25 ഗ്രാം വരെ നാരുകൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യകതകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ അളവ് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കാം:

• ബ്രൗൺ റൈസ്.
• പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.
• ആപ്പിൾ, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങൾ.
• ഓട്സും ഓട്സ് തവിടും.

പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിക്കണോ?

മുറിയിലെ താപനിലയിൽ ഖരാവസ്ഥയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പ്. ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:

• സംസ്കരിച്ച മാംസം: ഹോട്ട് ഡോഗുകൾ, സോസേജുകൾ, ബേക്കൺ, പെപ്പറോണി തുടങ്ങിയവ.
• കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം: പന്നിയിറച്ചി വാരിയെല്ലുകൾ, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം.
• കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ: വെണ്ണ, ഹെവി ക്രീം, ക്രീം ചീസ്, പുളിച്ച വെണ്ണ.
• വെളിച്ചെണ്ണയും പാം ഓയിലും.
• വറുത്ത ഭക്ഷണം.

വാസ്തവത്തിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ വായിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വളരെയധികം പൂരിത കൊഴുപ്പ് ചേർക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ എത്ര പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, അത് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് എളുപ്പമാണ്. "എത്ര അധികമാണ്?" എന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസത്തെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 5% മുതൽ 6% വരെ മാത്രമേ പൂരിത കൊഴുപ്പിൽ നിന്ന് വരാവൂ.

പ്രധാനം: ഈ ശ്രേണികൾ വെറും നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ്, കർശനമായ നിയമങ്ങളല്ല. നിരന്തരം അക്കങ്ങളിൽ അമിതമായി ആസക്തരാകുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഓർത്തോറെക്സിയ പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഈ സംഖ്യകളിൽ മുഴുകിയാൽ, നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആരോഗ്യകരമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നഷ്ടമായേക്കാമെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണത്തിന്, ഒലിവ് ഓയിൽ, അതിൽ കുറച്ച് പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ കാരണം മിതമായ അളവിൽ (ഒരു ദിവസം നാല് ടേബിൾസ്പൂൺ വരെ) നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്. അതുപോലെ, അവോക്കാഡോ, വാൽനട്ട് പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, പക്ഷേ നമ്മൾ അവ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നിലനിർത്തണം. കൊഴുപ്പ് എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് നോക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്നതിനാൽ, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പരിധി അല്പം കവിയുന്നതാണ് നല്ലത്. സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, ഏതൊക്കെ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്നും ഏതൊക്കെ മിതമായി നിലനിർത്താമെന്നും കണ്ടെത്താൻ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനുമായി സംസാരിക്കുക.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കഴിക്കരുത്!

ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് ദ്രാവക സസ്യ എണ്ണയും ഹൈഡ്രജനും ചേർത്താണ്. ആളുകളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളുമാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടം. കാരണം ആ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.ഈ എണ്ണകളുടെ നിർമ്മാണ പ്രക്രിയയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ചേർക്കാറുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, 2018-ൽ, യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ (എഫ്ഡിഎ) ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജനേറ്റഡ് എണ്ണകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിരോധിച്ചു. അത് നല്ല വാർത്തയാണെങ്കിലും, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും നിരുപദ്രവകരമാണെന്ന് ഇതിനർത്ഥമില്ല. അവയിൽ ഇപ്പോഴും പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായിരിക്കാം. കൂടാതെ, അവ പാകം ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ (ഉദാ. ആഴത്തിൽ വറുക്കുന്നത്) ഇപ്പോഴും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ആവശ്യമില്ല. അവ നിങ്ങൾക്ക് ദോഷകരമാണ്, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നുമില്ല. സാധ്യമെങ്കിൽ അവ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ഇവ ഒഴിവാക്കുക:

• ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്.
• വറുത്ത ഭക്ഷണം.
• വാണിജ്യ ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ - കുക്കികൾ, ഡോനട്ടുകൾ, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവ പോലുള്ളവ.

സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കൈവരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, താഴെ പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്:

• പഴങ്ങൾ.
• പച്ചക്കറികൾ.
• ധാന്യങ്ങൾ - തവിട് അരി, താനിന്നു, ഓട്സ് പോലുള്ളവ.
• പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ - മത്സ്യം, തൊലിയില്ലാത്ത ചിക്കൻ, പയർ, കടല.
• പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ/പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ - കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, തൈര്.
• കൊഴുപ്പുകൾ - ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ (ഉദാ: ഒലിവ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, നട്സ് - മിതമായ അളവിൽ).

എന്ത് തിരഞ്ഞെടുക്കണം, എന്ത് ഒഴിവാക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ധാരണ ലഭിക്കും. ഈ അറിവ് സമീകൃതവും ഹൃദയാരോഗ്യകരവുമായ ഒരു ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

എനിക്ക് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ മധുരപലഹാരങ്ങളോ കഴിക്കാമോ?

നിങ്ങൾ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വളരെ കുറച്ച് മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ, നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, സോഡിയം (ഉപ്പ്) എന്നിവ കുറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ചില ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും നിർദ്ദേശിക്കപ്പെട്ട അളവുകളും ഇതാ:

• വാൽനട്ട്, ബദാം, പെക്കൻസ്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ നട്സ് (1/4 കപ്പ്).
• മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ (1/4 കപ്പ്).
• വറുത്ത കടല (1/2 കപ്പ്).
• ഒരു പുതിയ പഴം (ഒരു ചെറിയ ഓറഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ), കുറച്ച് നട്സ്.
• മധുരമില്ലാത്ത നിലക്കടല വെണ്ണ അല്ലെങ്കിൽ ബദാം വെണ്ണ.
• പോപ്‌കോണും (3 കപ്പ്, പൊട്ടിച്ചത്) ഒരു കഷണം ചീസും.
• അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ (1 കപ്പ്)
• ഗ്രീക്ക് തൈരിനൊപ്പം മുഴുവൻ ധാന്യ ധാന്യങ്ങൾ (1/2 കപ്പ്).
• വേവിച്ച പച്ചക്കറികളുള്ള ചീസ് (1 കപ്പ്).

കടയിൽ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ മധുരപലഹാരങ്ങളോ വാങ്ങുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇവയിൽ പലതിലും കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, പക്ഷേ പഞ്ചസാര കൂടുതലായിരിക്കാം. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹമുണ്ട് (ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്)പ്രമേഹമോ ഉയർന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവോ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ രുചികരമായ എന്തെങ്കിലും കഴിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗം വീട്ടിൽ തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ മധുരപലഹാര പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക എന്നതാണ്. പഞ്ചസാരയില്ലാതെയോ വളരെ കുറച്ച് പഞ്ചസാര ചേർത്തോ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ ഉണ്ട്, അവ ഇപ്പോഴും നല്ല രുചിയുള്ളവയാണ്.

പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഈ കാര്യങ്ങൾ കൂടി ഓർക്കുക!

വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നതെല്ലാം ആരോഗ്യകരമോ കൊളസ്ട്രോളിന് നല്ലതോ അല്ല. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ പാചക നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർക്കോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനോ ഇതുപോലുള്ള കൂടുതൽ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നൽകാൻ കഴിയും.

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ മത്സ്യം ചേർക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 8 ഔൺസ് (ഏകദേശം 225 ഗ്രാം) കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. പക്ഷേ അത് പൊരിക്കരുത്!
• വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, ഷോർട്ടനിംഗ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകരം, ആരോഗ്യകരമായ പാചക എണ്ണകൾ (ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ളവ) ഉപയോഗിക്കുക, പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ മാത്രം. പച്ചക്കറികൾ, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവ വഴറ്റുമ്പോഴോ ബേക്ക് ചെയ്യുമ്പോഴോ എണ്ണയ്ക്ക് പകരം ഉപ്പ് കുറഞ്ഞ വെജിറ്റബിൾ സ്റ്റോക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• ഭക്ഷണം ബേക്ക് ചെയ്യുക, ബ്രോയിൽ ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ ആവിയിൽ വേവിക്കുക . വറുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ വെണ്ണയ്ക്കും എണ്ണയ്ക്കും പകരമുള്ളവ നോക്കുക.
• സൂപ്പ് ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ പച്ചക്കറികളുടെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുക . ഇത് നിങ്ങളുടെ സൂപ്പിലെ നാരുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിന് ഇടം ലഭിക്കാൻ, അരിയുടെയോ നൂഡിൽസിന്റെയോ അളവ് പകുതിയായി കുറയ്ക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഔഷധസസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും കണ്ടെത്തി വെണ്ണ, ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ് കൂടിയ സോസുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന് രുചി നൽകാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക. ഒലിവ് ഓയിലും ബാൽസാമിക് വിനാഗിരിയും (അല്ലെങ്കിൽ സമാനമായ ഒരു മിശ്രിതം) ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തന്ത്രപരമായ മാർഗമാണ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്.
• സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേവി ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ , മുകളിലുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ പാളി നീക്കം ചെയ്യുക. സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രേവി തണുത്തതിനുശേഷം, കുറച്ച് മണിക്കൂർ ഫ്രിഡ്ജിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ അത് പുറത്തെടുക്കുമ്പോൾ, മുകളിൽ കട്ടിയുള്ള ഒരു കൊഴുപ്പ് പാളി കാണാം, അത് എളുപ്പത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
• പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ചിക്കനിൽ നിന്ന് തൊലി നീക്കം ചെയ്യുക. സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ മാംസത്തിൽ പുരട്ടുക, തൊലിയിലല്ല.

ടിഎൽസി ഡയറ്റും മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റും എന്താണ്?

തെറാപ്പിറ്റിക് ലൈഫ്‌സ്റ്റൈൽ ചേഞ്ച്‌സ് (TLC) പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഭാഗമാണ് TLC ഡയറ്റ്. ഭക്ഷണക്രമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഭാരം നിയന്ത്രണം എന്നിവയിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന മൂന്ന് ഭാഗങ്ങളുള്ള ഒരു പ്രോഗ്രാമാണിത്. 1985-ൽ യുഎസ് നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഈ പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു. ചില ആളുകൾ ഇന്നും ഇത് പിന്തുടരുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്. ഏറ്റവും പുതിയ ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, ഈ ഭക്ഷണക്രമം മൊത്തം കൊഴുപ്പിൽ വളരെ കുറവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ വളരെ കൂടുതലുമാണ്. അതിനാൽ , ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും,ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവും വർദ്ധിച്ചേക്കാം, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ. അതുകൊണ്ടാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ഇപ്പോൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്. ഈ പദ്ധതി നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ മറ്റ് പല വശങ്ങളെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ:

• സസ്യാഹാരങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. ഇതിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ , പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• മത്സ്യം, മെലിഞ്ഞ കോഴി, കടൽ ഭക്ഷണം , മുട്ട , പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ മിതമായി കഴിക്കുക.
• ചുവന്ന മാംസം, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ബ്രെഡ് മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ എന്തും കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ തരങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെയും ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. പകരം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആ തരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പിനെ ഇത് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണക്രമം മാറ്റിയിട്ടും കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്ന നിലയിലാണെങ്കിലോ?

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും, പ്രത്യേകിച്ച് രക്തപ്രവാഹത്തിന് കാരണമാകുന്ന മോശം കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്. ഈ അറിവ് നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം സഹായകമാകും. നിങ്ങളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ ഒരു മാറ്റമുണ്ടാക്കും. എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ, നിങ്ങൾ എത്ര ശ്രമിച്ചാലും, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ആവശ്യമുള്ള തലത്തിലേക്ക് കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഇതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്.

ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലായിരിക്കണമെന്നില്ല.

ഒരു പൂർണതയുള്ള ലോകത്ത്, എല്ലാവർക്കും പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം, പാചകം ചെയ്യാൻ സമയം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന സമൂഹ വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ ലഭ്യമാകും. യാഥാർത്ഥ്യം എന്തെന്നാൽ, നമുക്കുള്ള പരിമിതികൾക്കുള്ളിൽ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തണം. നമുക്കെല്ലാവർക്കും നമ്മുടെതായ തടസ്സങ്ങളും ഘടകങ്ങളും നമ്മുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നമ്മുടെ മുഴുവൻ സമൂഹവും ഒരുമിച്ച് കെട്ടിപ്പടുക്കുന്ന ഒരു വലിയ പസിലിന്റെ ഏതാനും ചെറിയ കഷണങ്ങൾ മാത്രമാണ് നമ്മുടെ വ്യക്തിഗത തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ. കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോൾ ഭക്ഷണക്രമത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന എല്ലാ അനുയോജ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും നടത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് തടസ്സങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ സ്വയം കുറ്റപ്പെടുത്തരുത്. പകരം, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത് ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ ജീനുകളും ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.

ജീനുകൾ (പാരമ്പര്യം) നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിനെ ബാധിക്കുമെന്ന് ശാസ്ത്രജ്ഞർ വിശ്വസിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, ചിലപ്പോൾ അവ മാത്രം നിങ്ങളുടെ സംഖ്യകളെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പരിധിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ വേണ്ടത്ര വ്യത്യാസം വരുത്തുകയില്ല. ചില ആളുകൾക്ക് വളരെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്, കാരണം അവരുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് മോശം (LDL) കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാൻ കഴിയില്ല. പാരമ്പര്യമായി ലഭിക്കുന്ന ഈ അവസ്ഥയെഇതിനെ ഫാമിലിയൽ ഹൈപ്പർ കൊളസ്‌ട്രോളീമിയ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. അതിനാൽ, അത്തരം ആളുകൾക്ക് ഭക്ഷണക്രമം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. അവർക്ക് സ്റ്റാറ്റിനുകളോ മറ്റ് മരുന്നുകളോ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്തോറും നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരും. അതിനാൽ, 30 വയസ്സിൽ ഭക്ഷണക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളുടെ ആഘാതം 60 വയസ്സിൽ ഒരുപോലെയാകണമെന്നില്ല.

മാറ്റത്തിന് സമയമെടുക്കും.

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ എണ്ണത്തിൽ പെട്ടെന്ന് മാറ്റം കാണാൻ കഴിയും. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ നമ്പറുകൾ കാലക്രമേണ വികസിക്കുന്ന പാറ്റേണുകൾ കാണിക്കുന്നു.

എഴുത്ത് കൊണ്ട് പൊതിഞ്ഞ ഒരു വലിയ ബ്ലാക്ക്‌ബോർഡിനെ സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ഇറേസർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരിക്കൽ അത് തുടച്ചാൽ, ചില എഴുത്തുകൾ മായ്‌ക്കപ്പെടും. എന്നാൽ എല്ലാ എഴുത്തും മായ്‌ക്കാൻ, നിങ്ങൾ കുറച്ചുനേരം തുടച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കേണ്ടിവരും. അതേസമയം, നിങ്ങൾ മായ്‌ച്ച ഭാഗങ്ങളിൽ മറ്റൊരാൾ എഴുതും (നിങ്ങളുടെ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും കഴിക്കുന്നുണ്ടാകാം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇപ്പോഴും കൊളസ്ട്രോൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്!).

ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭക്ഷണക്രമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക. അതിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ ദൈനംദിന വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുക. കൂടാതെ, മാറ്റങ്ങൾ കാണാൻ എത്ര സമയമെടുക്കുമെന്നും നിങ്ങളുടെ പുതിയ ഭക്ഷണക്രമത്തിനൊപ്പം മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ലഭിക്കുമോ എന്നും ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.

വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം

നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം പൂർണ്ണമായും മാറ്റുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്. ചെറുതും ലളിതവുമായ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുക, ക്രമേണ കൂടുതൽ ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമായേക്കാം. എന്നാൽ, നിങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്ന പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പുതിയ പദ്ധതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കുടുംബാംഗങ്ങളെയും സുഹൃത്തുക്കളെയും ഉൾപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങൾ ഈ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണെന്നും അവ നിങ്ങളെ എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും വിശദീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചുറ്റുമുള്ള ആളുകൾ നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണ്. ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വലിയ ഫലങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക!

---