നിങ്ങൾ ഒരു അമ്മയാകാൻ തയ്യാറാണോ? നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് മുലയൂട്ടുന്നുണ്ടോ? എങ്കിൽ ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി പഠിക്കാം!

ഇത് നിങ്ങൾക്കും, ഭാവി അമ്മയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെ മുലയൂട്ടുന്നവർക്കും വളരെ പ്രത്യേക സമയമാണ്. അതിനാൽ, ഈ വിലയേറിയ സമയത്ത് , നിങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ ചെലുത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾ സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഏകദേശം 300 മുതൽ 500 വരെ കലോറി കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും നിങ്ങളുടെ ശക്തിക്കും വേണ്ടിയാണ്. ഈ സമയത്ത് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും എന്ത് പോഷകങ്ങളാണ് വേണ്ടതെന്ന് നോക്കാം.

ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനെയും ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില പോഷകങ്ങൾ ഇതാ. പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്‌സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയിൽ ഇവ പലപ്പോഴും കാണാം. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഒരു പ്രീനെറ്റൽ മൾട്ടിവിറ്റാമിൻ കഴിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിച്ചേക്കാം.

കാൽസ്യം - നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ഉരുക്ക് പോലെ ശക്തമാക്കുക!

നിങ്ങളുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും എല്ലുകളും പല്ലുകളും പണിയുന്ന സിമൻറ് പോലെയാണ് കാൽസ്യം. ഒന്നാലോചിച്ചു നോക്കൂ, ശക്തമായ അടിത്തറയില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വീട് പണിയാൻ കഴിയില്ല, അത് അങ്ങനെയാണ്. മാത്രമല്ല, കാൽസ്യം നമ്മുടെ രക്തചംക്രമണം, പേശികൾ, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയെല്ലാം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഗർഭിണിയും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയുമായ ഒരു അമ്മയ്ക്ക് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 1,000 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. ഇവ എവിടെ നിന്ന് ലഭിക്കും?

• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ ( തൈര് , ചീസ്, കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാൽ)
• കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസും സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ തുടങ്ങിയ പാൽ-ഇതര മാർഗ്ഗങ്ങളും
• ചില ധാന്യങ്ങൾ
• കാലെ, ചീര പോലുള്ള കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീരയോടൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ)

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ - ഒരു ദിവസത്തെ ജോലിക്കും കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും വേണ്ട ഊർജ്ജം!

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്കും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും, പിന്നീട് കുഞ്ഞിന് മുലയൂട്ടുന്നതിനും ഈ ഊർജ്ജം അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ഒരുപോലെ നല്ലതല്ല.

തവിട് ചേർത്ത തവിട്ട് അരി , താനിന്നു, ബാർലി, തവിട് ബ്രെഡ്, അതുപോലെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ഈ ഭക്ഷണം വയറിനും നല്ലതാണ്. വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ധാരാളം പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണപാനീയങ്ങളും കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ബുദ്ധി.

നാരുകൾ - വയറുവേദനയ്ക്കും മലബന്ധത്തിനും ഏറ്റവും നല്ല പരിഹാരം!

ഗർഭകാലത്ത് പല അമ്മമാർക്കും മലബന്ധം വളരെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ്. ഇത് വയറു വീർക്കുകയും അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല പ്രകൃതിദത്ത പരിഹാരം നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ്. നാരുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

• തവിടുപൊടി - അതായത് തവിടുപൊടി, തവിട് ബ്രെഡ്, തവിട്ട് അരി, ഓട്സ്.
• പുതിയ പഴങ്ങൾ (വാഴപ്പഴം, മാമ്പഴം, പപ്പായ, ഓറഞ്ച്) പച്ചക്കറികൾ (കാരറ്റ്, ബീൻസ്, ചീര, കാബേജ്).
• പയർ, കടല, ചെറുപയർ, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.

ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുമ്പോൾ, കുടലുകൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുകയും മലബന്ധം ഒരു വലിയ പരിധി വരെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, നാരുകൾ ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക .

ഫോളിക് ആസിഡ് - കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും സുഷുമ്‌നാ നാഡിയുടെയും വികാസത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്!

ഗർഭധാരണം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്ന സമയം മുതൽ തന്നെ ഫോളിക് ആസിഡ് കഴിക്കാൻ തുടങ്ങേണ്ട വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിറ്റാമിനാണ്. കാരണം ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറും സുഷുമ്‌നാ നാഡിയും (ന്യൂറൽ ട്യൂബ്) ശരിയായി വികസിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യത്തിന് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ന്യൂറൽ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങൾ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ജനന വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതിനാൽ, ഗർഭധാരണത്തിന് മുമ്പും ഗർഭാവസ്ഥയുടെ ആദ്യ കുറച്ച് മാസങ്ങളിലും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 400 മൈക്രോഗ്രാം (0.4 മില്ലിഗ്രാം) ഫോളിക് ആസിഡ് കഴിക്കുന്നത് ഈ അപകടസാധ്യത വളരെയധികം കുറയ്ക്കും. ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ, ഈ ആവശ്യകത ഏകദേശം 600 മൈക്രോഗ്രാം (0.6 മില്ലിഗ്രാം) ആയി വർദ്ധിക്കുന്നു, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ഏകദേശം 500 മൈക്രോഗ്രാം (0.5 മില്ലിഗ്രാം) ആവശ്യമാണ്. ഫോളിക് ആസിഡ് ചേർത്ത ബ്രെഡുകളിലും ധാന്യങ്ങളിലും ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ, പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, കാലെ, കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ പോലുള്ളവ), സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ), അവോക്കാഡോ, പയർ, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായും ഫോളേറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ വിറ്റാമിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ - നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, പക്ഷേ നല്ല തരം!

ചില ആളുകൾക്ക് കൊഴുപ്പിനെ ഭയമുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് കൊഴുപ്പ്. കുഞ്ഞിന്റെ വികാസത്തിന്, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിന് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, അതായത് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണം. അനാരോഗ്യകരമായ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ (ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, വെണ്ണ, വെളിച്ചെണ്ണ), ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ (മാർജറൈൻ, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു) എന്നിവ കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കണം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇവയിൽ കാണാം:

• ഒലിവ് ഓയിൽ , കനോല ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ തുടങ്ങിയ സസ്യ എണ്ണകൾ.
• കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച നട്സും നട്ട് ബട്ടറുകളും.
• അവോക്കാഡോ.
• സാൽമൺ, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ (ഇവയിൽ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്).

അയോഡിൻ - കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തിനും!

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിക്ക് ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു അവശ്യ ധാതുവാണ് അയോഡിൻ. കുഞ്ഞിന്റെ, പ്രത്യേകിച്ച് തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിന് ഈ ഹോർമോണുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഗർഭകാലത്ത് കുഞ്ഞിന് ആവശ്യത്തിന് അയഡിൻ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, അത് തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, വളർച്ചാ കാലതാമസം, പഠന വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുകയും സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ (മത്സ്യം, ചെമ്മീൻ, കക്കയിറച്ചി), പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ തുടങ്ങിയ അയഡിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രസവത്തിനു മുമ്പുള്ള വിറ്റാമിനിൽ 150 മൈക്രോഗ്രാം അയഡിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുക (ശരീരം എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഒരു തരം അയഡിൻ ആണിത്). ഇത് പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ച് ഒന്ന് കൂടി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഇരുമ്പ് - ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുള്ള വിളർച്ച തടയുകയും ക്ഷീണം അകറ്റുകയും ചെയ്യുക!

ചുവന്ന രക്താണുക്കളിൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗർഭകാലത്ത്, കുഞ്ഞിന് മറുപിള്ളയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും കൂടുതൽ രക്തം ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യകതയും വളരെ കൂടുതലാണ് . ഗർഭകാലത്ത് , ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ഡോക്ടർ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വിളർച്ച തടയാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ക്ഷീണം തോന്നാം, ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടാം, തലകറക്കം അനുഭവപ്പെടാം. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• മെലിഞ്ഞ ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം.
• മത്സ്യം.
• ഇരുമ്പ് ചേർത്ത ധാന്യങ്ങൾ.
• പയർ, കടല, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ.
• ചീര, കാലെ, കോളാർഡ് പച്ചിലകൾ തുടങ്ങിയ കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ.
• ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സി (നാരങ്ങ, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്കൊപ്പം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീൻ - ഒരു കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തിന്റെ നിർമാണ ബ്ലോക്കുകൾ പോലെ!

കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തിലെ പേശികൾ, എല്ലുകൾ, ചർമ്മം, ആന്തരിക അവയവങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ളവയുടെ പ്രധാന നിർമാണ സാമഗ്രിയാണ് പ്രോട്ടീൻ. പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭാവസ്ഥയുടെ രണ്ടാമത്തെയും മൂന്നാമത്തെയും ത്രിമാസങ്ങളിൽ, കുഞ്ഞിന്റെ വളർച്ച വേഗത്തിലാണ്, അതിനാൽ പ്രോട്ടീന്റെ ആവശ്യകതയും കൂടുതലാണ്. ഗർഭിണിയായ അമ്മയ്ക്ക് സാധാരണ സ്ത്രീയേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെങ്കിലും, പ്രോട്ടീൻ ഷേക്കുകൾ, പ്രോട്ടീൻ പൗഡറുകൾ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് അത് ലഭിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ല കാര്യം. പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങൾ:

• മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം.
• മുട്ടകൾ.
• പാൽ, തൈര്, ചീസ്.
• പയർ, കടല, ബീൻസ്, സോയാബീൻ.
• കശുവണ്ടി, നിലക്കടല, ബദാം തുടങ്ങിയ നട്‌സുകളും അവയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന നട്ട് ബട്ടറുകളും.
• ടോഫു.

വിറ്റാമിൻ എ - നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ ഹൃദയത്തിനും, കാഴ്ചശക്തിക്കും, പ്രതിരോധശേഷിക്കും!

കുഞ്ഞിന്റെ ഹൃദയം, കണ്ണുകൾ, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എന്നിവ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ എ. വികസിത രാജ്യങ്ങളിൽ വിറ്റാമിൻ എ യുടെ കുറവ് വളരെ അപൂർവമാണ്. എന്നിരുന്നാലും , അമിതമായ വിറ്റാമിൻ എ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് ദോഷകരവും ജനന വൈകല്യങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നതുമാണ്. അതിനാൽ, 1,500 മൈക്രോഗ്രാമിൽ (5,000 IU) കൂടുതൽ വിറ്റാമിൻ എ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത ഒരു പ്രീനെറ്റൽ വിറ്റാമിൻ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൂടാതെ, ഒരു ഡോക്ടർ പ്രത്യേകം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ എ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കരുത്. വിറ്റാമിൻ എ അടങ്ങിയ സുരക്ഷിത ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും.
• ഓറഞ്ച്, മഞ്ഞ നിറങ്ങളിലുള്ള പഴങ്ങളും മറ്റ് പച്ചക്കറികളും (ഉദാ: പപ്പായ, കാന്താലൂപ്പ്, കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, മത്തങ്ങ).
• കടും പച്ച പച്ചക്കറികൾ (ചീര, കാലെ).

വിറ്റാമിൻ ബി 12 - കുഞ്ഞിന്റെ രക്ത രൂപീകരണത്തിനും തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിനും!

കുഞ്ഞിന്റെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ രൂപീകരണത്തിനും, തലച്ചോറിന്റെ വികാസത്തിനും, തലച്ചോറിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ബി 12. ഇത് പ്രധാനമായും മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. അതായത്, മാംസം, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പാൽ, മുട്ട തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ. വിറ്റാമിൻ ബി 12 ചേർത്ത ധാന്യങ്ങളും, സോയ പാൽ പോലുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളല്ലാത്ത ബദലുകളും ഉണ്ട്.

നിങ്ങൾ ഒരു സസ്യാഹാരിയോ സസ്യാഹാരിയോ ആണെങ്കിൽ, ഗർഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും വിറ്റാമിൻ ബി 12 സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കണമോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി തീർച്ചയായും സംസാരിക്കണം, കാരണം ഒരു കുറവ് നിങ്ങൾക്കും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിനും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

വിറ്റാമിൻ ഡി - ശരീരത്തെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും അസ്ഥികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു!

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിൻ ഡി, ഇത് നമ്മുടെ എല്ലുകളും പല്ലുകളും ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ചർമ്മത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും നമുക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ആവശ്യത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം ലഭിക്കില്ല, ചിലപ്പോൾ അത് മതിയാകണമെന്നില്ല. അതിനാൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും നമുക്ക് അത് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വിറ്റാമിൻ ഡി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ:

• വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർത്ത ഫോട്ടിഫൈഡ് ലോ-ഫാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫാറ്റ് ഫ്രീ പാൽ.
• വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർത്ത ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്.
• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു.
• സാൽമൺ, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ.

ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരും പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 600 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റുകൾ (IU) വിറ്റാമിൻ ഡി കഴിക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക.

നിങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കേണ്ട ചില പ്രധാന കാര്യങ്ങൾ!

ഈ പോഷകങ്ങളിൽ ഓരോന്നും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും, നിങ്ങളുടെ ഗർഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും, മുലയൂട്ടുന്ന കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം. അതായത്, വൈവിധ്യമാർന്ന വർണ്ണാഭമായ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, നട്സ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഒരേ ഭക്ഷണങ്ങൾ വീണ്ടും വീണ്ടും കഴിക്കരുത്, വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കുക.

• മെഡിക്കൽ ഉപദേശം നിർബന്ധമാണ്:നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെയോ കുടുംബാരോഗ്യ പ്രവർത്തകന്റെയോ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം പാലിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളുടെ കാര്യത്തിൽ. നിങ്ങളുടെ അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും നല്ലതെന്താണെന്ന് അവർക്കറിയാം. ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാതെ ഒരിക്കലും പുതിയ വിറ്റാമിനുകൾ കഴിക്കാൻ തുടങ്ങരുത്.
• ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക: ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കാൻ മറക്കരുത്. ഇതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രധാനമാണ്.
• സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ ചോദിക്കുക: "ഇത് കഴിക്കുന്നത് ശരിയാണോ?" "ഇത് കുഞ്ഞിന് ദോഷം ചെയ്യുമോ?" എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചോ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ചോ നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാൻ ഒരിക്കലും ഭയപ്പെടുകയോ മടിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.

ഈ യാത്രയിൽ നിങ്ങൾ ഒറ്റയ്ക്കല്ല. നിങ്ങളുടെയും നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെയും ആരോഗ്യമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. അതിനാൽ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, നന്നായി കുടിക്കുക, സന്തോഷവാനായിരിക്കുക, ആരോഗ്യവാനായിരിക്കുക! നിങ്ങൾക്ക് ആശംസകൾ!

---

`` ഗർഭകാല പോഷകാഹാരം, മുലയൂട്ടൽ, അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭധാരണം, ശിശു വികസനം''