ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനോ ശ്രമിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ, "കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കരുത്, ശരീരഭാരം കൂടും" എന്ന ചൊല്ല് നിങ്ങൾ കേട്ടിട്ടുണ്ടാകും. അരി, ബ്രെഡ്, നൂഡിൽസ് എന്നിവ കാണുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് അൽപ്പം പേടി തോന്നും, അല്ലേ? ശരീരഭാരം കൂടുന്നതിനും പ്രമേഹം പോലുള്ള രോഗങ്ങൾക്കും ആദ്യം കുറ്റപ്പെടുത്തുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെയാണ്. എന്നാൽ എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നമ്മുടെ ശത്രുവാണോ? സത്യം പറഞ്ഞാൽ, ഇല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്ന പ്രധാന ഇന്ധനമാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ. 'നല്ല', 'ചീത്ത' കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നമുക്ക് ശരിക്കും മനസ്സിലാകുന്നില്ല എന്നതാണ് പ്രശ്നം. ഇന്ന്, നമുക്ക് അതിനെക്കുറിച്ച് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.
ലളിതവും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ രണ്ട് പ്രധാന വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും. ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം മനസ്സിലാക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മോശം സുഹൃത്തുക്കളെപ്പോലെയാണ്
ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട വിഭാഗങ്ങളാണിവ. ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ് ഇവ നിർമ്മിക്കുന്നത്. അതായത് അവയിൽ നിന്ന് ധാരാളം നാരുകളും പോഷകങ്ങളും നീക്കം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. തൽഫലമായി, അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, അവ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു പഞ്ചസാര പാനീയം കുടിക്കുന്നത് സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് ഊർജ്ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. പക്ഷേ അത് കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് മാത്രമേ നിലനിൽക്കൂ. കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ക്ഷീണവും വിശപ്പും തോന്നുന്നു. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ 'പഞ്ചസാര ക്രാഷ്' എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. നമ്മൾ നിരന്തരം വിശക്കുന്നതിനാൽ, നമ്മൾ കഴിക്കേണ്ടതിലും കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നു. ഫലം? ശരീരഭാരം, പ്രമേഹം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നു.
ഇവ വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം പുറത്തുവിടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ആ ഊർജ്ജം വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. പെട്ടെന്ന് തീപിടിച്ച് അണയുന്ന ഒരു കടലാസ് കഷണം പോലെ.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉറ്റ സുഹൃത്തുക്കളെപ്പോലെയാണ്
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ശരിക്കും ഗുണം ചെയ്യുന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഇവയാണ്. സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്നു. നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ തുടങ്ങിയ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ ഇവയിൽ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഈ നാരുകൾ കാരണം, അവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു. അവ സാവധാനത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതിനാൽ, ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിത രീതിയിലും ചേർക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് ഉയരുന്നത് തടയുന്നു. കൂടാതെ, അവ കഴിച്ചതിനുശേഷം വളരെ നേരം വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, പതിവായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
| കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ തരം | ഉദാഹരണങ്ങൾ (ശ്രീലങ്കയിലെ സാധാരണ കാര്യങ്ങൾ) |
|---|
| 'ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ' പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ട കാര്യങ്ങൾ | - വെളുത്ത അപ്പം, ബണ്ണുകൾ
- വെളുത്ത അരി
- ശുദ്ധീകരിച്ച മാവിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച നൂഡിൽസും പാസ്തയും
- കേക്കുകൾ, ബിസ്കറ്റുകൾ, മധുര പലഹാരങ്ങൾ
- പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ
|
| നല്ല 'സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ'ക്കായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ | - തവിട് അരി (ചുവന്ന അരി, നാടു)
- ചോളം , ഓട്സ്, ബാർലി
- പയർ, കടല, ചെറുപയർ, പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
- ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കപ്പ
- പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും (പ്രത്യേകിച്ച് തൊലി ഉപയോഗിച്ച്)
|
ഫൈബർ, സ്റ്റാർച്ച്, പഞ്ചസാര എന്നിവയെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് പഠിക്കാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ മൂന്ന് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിക്കാം: നാരുകൾ, അന്നജം, പഞ്ചസാര.
- നാരുകൾ: നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പൂർണ്ണമായി ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും, മലബന്ധം തടയുന്നതിനും, വയറു നിറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇവ വളരെ സഹായകരമാണ്.
- അന്നജം : ഇവയും സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. ഇവ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജവും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ധാന്യങ്ങൾ , പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ അന്നജം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
- പഞ്ചസാര: രണ്ട് തരം പഞ്ചസാരകളുണ്ട്. പഴങ്ങളിലും പാലിലും പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാര കാണപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങളിൽ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി പഞ്ചസാര ചേർക്കുന്നു. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇവ രണ്ടും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ശരിക്കും മനസ്സിലാകുന്നില്ല, അവ രണ്ടും ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങൾ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, പഞ്ചസാരയ്ക്കൊപ്പം നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും പോലുള്ള ധാരാളം നല്ല കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ശൂന്യമായ കലോറിയും പഞ്ചസാരയും മാത്രമേ ലഭിക്കൂ. അതുകൊണ്ടാണ് ഈ ചേർത്ത പഞ്ചസാരകളുടെ കാര്യത്തിൽ നമ്മൾ വളരെ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്.
ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
നമ്മുടെ ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നല്ലതും സങ്കീർണ്ണവുമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. അവ നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഈ സംവിധാനങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നൽകുന്നു:- തലച്ചോറ്
- വൃക്കകൾ
- ഹൃദയപേശികൾ
- കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം
- ദഹനവ്യവസ്ഥ
ഈ അവയവങ്ങൾക്ക് ആവശ്യത്തിന് ഊർജ്ജം ലഭിക്കുമ്പോൾ, അവയുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുകയും പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം: നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം?
ഇതിനായി നിങ്ങൾ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധനാകണമെന്നില്ല. കുറച്ച് ലളിതമായ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം, മോശം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നതിനുപകരം നല്ല കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്.
പ്ലേറ്റ് രീതി
ഇത് വളരെ എളുപ്പവും പ്രായോഗികവുമായ ഒരു രീതിയാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്ലേറ്റ് മാനസികമായി നാല് ഭാഗങ്ങളായി വിഭജിക്കുക.- പ്ലേറ്റിന്റെ പകുതി (രണ്ട് ഭാഗങ്ങൾ): സ്റ്റാർച്ച് കുറഞ്ഞതും നാരുകൾ കൂടുതലുള്ളതുമായ പച്ചക്കറികൾ (ഉദാ: കാബേജ്, ബീൻസ്, ചീര, പാവയ്ക്ക , ലെറ്റൂസ്) കൊണ്ട് നിറയ്ക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ പ്ലേറ്റിന്റെ ഒരു ഭാഗം (ഒരു ഭാഗം): അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം മാറ്റിവെക്കുക. ഇത് അരി (തവിട്ട് അരിയാണ് നല്ലത്), ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മുതലായവ ആകാം.
- ബാക്കി സമയം (അവസാന ഭാഗം): കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സിലേക്ക് മാറ്റുക. (ഉദാ. മത്സ്യം, കോഴി, മുട്ട, പയർ)
ലളിതമായ പകരക്കാർ
- വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം: ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്, ആട്ട മാവ് ബ്രെഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ധാന്യ ബ്രെഡ് എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
- വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം തവിട്ട് അരി (ചുവപ്പ് അരി/തവിട്ട് അരി) കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുക.
- പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾക്ക് പകരം: വെള്ളം, തണ്ണിമത്തൻ, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ എന്തെങ്കിലും കുടിക്കുക.
- മധുരം കഴിക്കാൻ തോന്നുമ്പോൾ: കേക്കോ ബിസ്കറ്റോ കഴിക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു പഴം കഴിക്കുക.
നിങ്ങൾക്ക് പ്രമേഹം പോലുള്ള ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെക്കുറിച്ച് എന്തെങ്കിലും തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ അദ്ദേഹത്തിന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാനാകും. വീട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്ന സന്ദേശം
- എല്ലാ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മോശമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഊർജ്ജം നൽകുന്നതിന് അവ അത്യാവശ്യമാണ്.
- നമ്മൾ 'നല്ല' അല്ലെങ്കിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.ഉദാഹരണത്തിന് തവിട് അരി, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, നട്സ് എന്നിവ.
- 'മോശം' അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഇതിൽ വെളുത്ത അപ്പം, വെളുത്ത അരി, പഞ്ചസാര, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
- സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, അതിൽ എത്രമാത്രം 'ചേർത്ത പഞ്ചസാര' അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് കാണാൻ ലേബൽ വായിക്കുക.
- നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിന് 'പ്ലേറ്റ് രീതി' ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
- നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ എന്തെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
💬 Comments (0)
ഇതുവരെ അഭിപ്രായങ്ങളൊന്നും പോസ്റ്റ് ചെയ്തിട്ടില്ല. ആദ്യമായി നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇവിടെ ചേർക്കുക.
നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ചേർക്കുക