Tħossok spiss li ħajtek għaddejja b’ħeffa, qed titħabat biex iżżomm il-fokus tiegħek? Dan huwa kompletament normali. Madankollu, tista’ titgħallem tnaqqas din is-sensazzjoni mxerrda u tgħix tassew fil-mument preżenti, tgawdi dak kollu li tagħmel . Dan huwa dak li nsejħu mindfulness—li tkun kompletament konxju u preżenti. Fi kliem sempliċi, ifisser li meta tkun qed tagħmel xi ħaġa, tiffoka l-attenzjoni kollha tiegħek fuq dak il-kompitu mingħajr ma tħalli moħħok jiġġerra x’imkien ieħor. Jekk tipprattika dan bħala drawwa żgħira ta’ kuljum, tibda tara benefiċċji inkredibbli f’kull aspett ta’ ħajtek. Għandna nħarsu lejn kif tista’ tinkorpora dawn l-eżerċizzji siewja ta’ mindfulness fir-rutina ta’ kuljum tiegħek?
X'jiġri meta tipprattika l-Mindful Ikel?
Ilkoll nieklu diversi drabi kuljum, imma kemm minna fil-fatt nagħtu kas ta’ dak li nkunu qed nieklu u verament ingawduh? Ħafna mill-ħin, nieklu waqt li naraw it-TV, infittxu l-mowbajls tagħna, jew nintilfu f’elf ħsieb ieħor. Ikel konxju huwa l-oppost eżatt. Ifisser li tagħti l-attenzjoni sħiħa tiegħek lill-ikel tiegħek, tiekol bil-mod, mingħajr għaġla, u tgawdi t-togħma, l-aroma, u n-nisġa tal-ikel. Li tiekol b’dan il-mod jippermettilek tikseb l-akbar sodisfazzjon mill-ikel tiegħek filwaqt li jgħinek tagħraf aħjar is-sinjali ta’ ġuħ u mimli xorb.
Immaġina li se tiekol larinġa. Tista’ tagħmel dan b’għajnejk miftuħa jew magħluqa.
- L-ewwel, żomm il- larinġa f'idejk u dawwarha bil-mod. Innota kif tħossha f'idejk. Hija ħarxa jew lixxa? Tħossha tqila? Ħu mument biex taħseb dwarha.
- Issa, żomm il-larinġa ħdejn imnieħrek u ħu nifs fil-fond. X'tip ta' riħa tinnota? Tista' xxomm dik l-aroma qawwija u kemxejn morra tal-qoxra?
- Jekk għajnejk huma miftuħa, ħares sew lejn il-larinġa. Osserva l-kulur, il-forma tagħha, u jekk il-qoxra għandhiex ħotob żgħar jew irqajja’ lixxi. Ħoss jekk għandhiex xi tikek rotob meta tagħfasha bil-mod.
- Imbagħad, qaxxar il-larinġa bil-mod. Issa għall-aqwa parti: poġġi segment wieħed f'ħalqek. Innota kif iħossu fuq ilsienek u ma' snienek. Tiblax mill-ewwel; hekk kif tomgħod bil-mod, gawdi t-togħma, in-nisġa, u l-mmerraq.
- Kompli kul kull segment tal-larinġa bl-istess livell ta’ fokus fuq it-togħma, ir-riħa, u s-sensazzjoni. Innota kemm tagħmel differenza din il-prattika sempliċi.
Tista' tipprattika tiekol b'mod konxju ma' kwalunkwe ikla li tiekol matul il-ġurnata. Għall-ewwel jista' jħossu daqsxejn diffiċli, imma bil-prattika, isir xi ħaġa naturali.
Nistgħu nipprattikaw il-mindfulness permezz tan-nifs tagħna? (Mindful Breathing)
In-nifs huwa xi ħaġa li nagħmlu l-ħin kollu mingħajr lanqas biss nindunaw. Tista' tipprattika n-nifs konxju kullimkien, fi kwalunkwe ħin. Kemm jekk in-nifs tiegħek ikun profond jew baxx, tista' tibqa' konxju matul kull mument tiegħu.
L-għan tiegħek hawnhekk hu li tiffoka fuq in-nifs tiegħek b'mod rilassat, mingħajr ma tisforzah. Tista' tipprova dan billi toqgħod bilqiegħda komdu f'post kwiet.
- L-ewwel, oqgħod f'pożizzjoni komda, anke fuq siġġu, b'dahrek dritt u ġismek rilassat. Jekk tista', agħlaq għajnejk.
- Issa, ġib l-attenzjoni tiegħek għar-ritmu tal-inalazzjoni u l-espirazzjoni naturali tiegħek. Osserva biss in-nifs tiegħek hekk kif jidħol u joħroġ. Tħoss sensazzjoni ħafifa ta’ tnemnim hekk kif l-arja tgħaddi minn imnifsejk?
- Innota kif ġismek jiċċaqlaq bil-mod ma’ kull nifs. Tħoss żaqqek jew sidrek jitilgħu u jinżlu?
- Qatta’ ftit minuti tagħmel dan, tħalli ħsibijiet oħra warajk u ffoka biss fuq in-nifs tiegħek. Innota kemm tħossok aktar rilassat sempliċement billi toqgħod bilqiegħda u tosserva l-att sempliċi tan-nifs.
- Huwa naturali li moħħok jiġġerra matul dan il-proċess. Se jibda jaħseb dwar affarijiet oħra; dan huwa preċiżament dak li jagħmel il-moħħ. Titħassebx. B’ġentilezza u ġentilezza erġa’ ffoka fuq in-nifs tiegħek, l-istess bħalma tiggwida tifel jilgħab lura ħdejk.
Kif tipprattika l-mindfulness waqt li timxi? (Mixi Konxju)
Għal xi wħud, li joqogħdu bilqiegħda kwieti biex jimmeditaw jista’ jkun diffiċli. Jekk moħħok jitħawwad jew ġismek iħossu bla kwiet, mixi konxju jista’ jkun esperjenza perfetta għalik. Hawn huma ftit modi kif tipprovah.
Mixja bil-mod
Din hija teknika sempliċi ħafna.
- Għolli sieq waħda u agħmel pass 'il quddiem bil-mod kemm tista'. Waqt li tkun wieqaf fuq sieq waħda, ipprova osserva l- muskoli involuti fiż-żamma tal-bilanċ tiegħek.
- Irrepeti l-istess bir-riġel l-ieħor.
- Innota kemm tista’ timxi bil-mod waqt li tagħti l-attenzjoni sħiħa tiegħek lil kull sensazzjoni f’ġismek. Ikkoordina n-nifs tiegħek—ħu n-nifs u oħroġ ma’ kull pass.
Skennjar tal-Ġisem bil-Mixi
Din hija esperjenza affaxxinanti.
- Waqt li tkun miexi, l-ewwel ġib l-attenzjoni tiegħek lejn saqajk u subgħajk. Esperjenza bis-sħiħ kull sensazzjoni f'dawk iż-żoni hekk kif timxi.
- Imbagħad, bil-mod mexxi l-attenzjoni tiegħek 'il fuq lejn l-għekiesi, l-għoġġiela, l-irkopptejn, u kompli skennja 'l fuq sa rasek.
- Osserva kif tħoss kull parti ta’ ġismek waqt li tkun miexi.
Meditazzjoni bil-Mixi
Tista' tagħżel stil ta' meditazzjoni li jogħġbok, bħal pereżempju r-ripetizzjoni ta' kelma (Meditazzjoni Mantra) jew meditazzjoni sempliċi ta' mindfulness, u tagħmilha waqt li tkun miexi minflok ma tkun bilqiegħda. Ftakar biss—tagħlaqx għajnejk waqt li tkun miexi; trid toqgħod attent fejn sejjer!
Ipprattika l-mindfulness b'kelma kalmanti (Mindful Word/Mantra Meditation)
Dan l-eżerċizzju jista’ jsir bħala alternattiva għan -nifs konxju jew flimkien miegħu. Dan spiss jissejjaħ Meditazzjoni bil-Mantra .
- L-ewwel, agħżel kelma li ġġiblek paċi u kalma. Tista’ tkun kelma bħal "paċi," "imħabba," "ferħ," jew "irrilassa." Lanqas biss trid tkun kelma; ħoss kalmanti bħal "hmmm" huwa perfettament tajjeb.
- Irrepeti dik il-kelma f’moħħok bil-mod u fis-skiet. Għidha hekk kif tieħu n-nifs u toħroġ in-nifs. Żomm il-fokus tiegħek iċċentrat bil-mod fuq dik il-kelma.
- Meta moħħok jibda jiġġerra, titħawwadx. Sempliċement u b’ġentilezza erġa’ ffoka fuq dik il-kelma. Kompli ħu n-nifs waqt li tirrepeti l-kelma bil-mod f’moħħok.
- Ipprova dan għal madwar minuta biex tibda. Ladarba ssibu faċli, ipprova żidu għal ħames minuti.
Kemm hi siewja l-attenzjoni waqt is-sewqan? (Sewqan Konxju)
Ilkoll nafu li s-sewqan sikur jeħtieġ fokus assolut. Madankollu, is-sewwieqa jistgħu faċilment jiġu distratti, u dan iżid ir-riskju ta’ inċidenti. Jekk issuq, ipprattika din il-ħila ta’ mindfulness hekk kif tkun wara l-istering. Dan jgħinek ħafna żżomm il-konċentrazzjoni tiegħek waqt is-sewqan.
- Qabel ma tibda l-karozza, oqgħod attent kif iħoss ġismek fis-sedil tas-sewwieq. Is-sedil huwa komdu? Huwa artab, iebes, kiesaħ, jew sħun? Ħu nifs bil-mod u rrilassa fis-sedil.
- Ġib l-attenzjoni tiegħek lejn saqajk u ara jekk tistax tilħaq il-pedali faċilment. Aġġusta s-sedil jekk meħtieġ.
- Orbot iċ-ċinturin tas-sigurtà tiegħek. Imbagħad, għid lilek innifsek: "Jien iffukat għalkollox waqt li nsuq. Qed insuq b'mod sikur u konxju."
- Issa, iċċekkja l-mirja tiegħek. Aġġustahom jekk meħtieġ.
- Ħu nifs fil-fond u ibda l-magna. Issa, ġib l-attenzjoni tiegħek lejn l-inħawi ta’ madwarek. Hemm nies jew vetturi oħra madwarek? Żomm dik l-attenzjoni hekk kif titlaq.
- Waqt is-sewqan, żomm l-attenzjoni tiegħek fuq it-triq u l-ambjent tiegħek. Oqgħod attent/a għal żoni fejn għandek bżonn tnaqqas il-veloċità jew iżżid il-veloċità.
- Jekk tħoss moħħok jiġġerra waqt is-sewqan, fakkar lilek innifsek, "Qed insuq issa stess." Jekk ma tistax terġa' tiffoka, jew jekk tħossok bi ngħas, jekk jogħġbok waqqaf il-karozza sakemm terġa' tkun kompletament attent. Dan huwa kruċjali għas-sigurtà tiegħek u ta' ħaddieħor.
Ftakar, is-sewqan konxju huwa wieħed mill-aqwa modi biex tipproteġi ħajtek kif ukoll ħajjet ħaddieħor.
X'għandek tkun taf iktar?
Hekk kif tipprattika l-mindfulness , l-aktar ħaġa importanti li għandek tiftakar hija li din mhix xi ħaġa li tikseb mil-lum għal għada. Għall-ewwel, dawn l-eżerċizzji ta’ mindfulness jistgħu jħossuhom diffiċli, u moħħok jista’ jsibha diffiċli biex jibqa’ ffukat. Dan huwa kompletament normali. Agħti lilek innifsek ħin biex tadatta qabel ma tistenna riżultati. Iċċelebra r-rebħiet żgħar hekk kif dawn l-eżerċizzji jsiru aktar faċli maż-żmien.
Jekk tkompli tipprattika, se tinnota titjib fil-ħila tiegħek li tiffoka fuq ix-xogħol tal-iskola, l-istudju, jew li tisma' lil ħaddieħor. Se tibda tħossok aktar kalm u paċenzjuż fil-ħajja ta' kuljum tiegħek. Forsi ssib li meta jinqalgħu problemi żgħar, tkun mgħammar aħjar biex tiffaċċjahom mingħajr ma tħossok megħlub.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
Allura, x'tista' titgħallem minn dawn l-eżerċizzji ta' mindfulness li ddiskutejna llum?
- Li tkun konxju/a jfisser li tkun iffukat/a bis-sħiħ fuq il-mument preżenti u dak li qed tagħmel. Huwa bħal muskolu; jissaħħaħ aktar ma tipprattika.
- Tista' tipprattika l-mindfulness mhux biss waqt li tiekol, tieħu n-nifs, jew timxi, iżda wkoll waqt li tuża mantra jew saħansitra waqt is-sewqan.
- Huwa normali li ssibha diffiċli biex tiffoka għall-ewwel. Tiddejjaqx; sempliċement erġa’ ġib l-attenzjoni tiegħek lura lejn il-kompitu tiegħek.
- L-inkorporazzjoni ta' dawn id-drawwiet żgħar f'ħajtek se tgħinek ħafna tnaqqas l-istress , toħloq ċarezza mentali, ittejjeb il-konċentrazzjoni, u ssib il-ferħ fl-affarijiet żgħar.
Ibda inkorpora dawn il-prattiki żgħar f'ħajtek illum. Se tħoss differenza tal-għaġeb! Nawguralek l-isbaħ xewqat!
Mindfulness, Għarfien, Eżerċizzji ta' Mindfulness, Benesseri Mentali, Tnaqqis tal-Istress, Fokus, Meditazzjoni
