သံဓာတ်က သင်နဲ့ သင့်ကလေး နှစ်ယောက်စလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က ပုံမှန်ထက် သံဓာတ်နှစ်ဆ ပိုလိုအပ်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင်နဲ့ သင့်ကလေးအတွက် သွေးပိုထုတ်လုပ်ဖို့ သံဓာတ်ကို အသုံးပြုလို့ပါ။ ဒါပေမယ့် ဝမ်းနည်းစရာကောင်းတာက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး ၅၀% အထိဟာ ဒီအရေးကြီးတဲ့ သတ္တုဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ မရရှိကြပါဘူး။ ဒါကြောင့် စိတ်မပူပါနဲ့။ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းနဲ့ ဆရာဝန် ညွှန်ကြားတဲ့အတိုင်း သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ဆေးတွေ သောက်သုံးခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ သံဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ် ဆွေးနွေးကြရအောင်။

သံဓာတ်က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ပေးစွမ်းနိုင်လဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် သံဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့သွေးထဲက သွေးနီဥဆဲလ်တွေကို အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒီသွေးနီဥတွေမှာ ဟေမိုဂလိုဘင် လို့ခေါ်တဲ့ အထူးပရိုတင်းတစ်မျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းဟာ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ပေးတဲ့ ယာဉ်တစ်စီးလို လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သံဓာတ်ဟာ အဆုတ်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်နဲ့ အချင်းကနေတစ်ဆင့် ကလေးဆီကို အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်ရာမှာ မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် သံဓာတ်လုံလောက်စွာရှိခြင်းသည် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း သွေးအားနည်းရောဂါကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး ၎င်းသည် အချိန်တိုင်း မောပန်းနွမ်းနယ်နေပြီး သွေးနီဥအရေအတွက် နည်းပါးနေခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။ ဤသွေးအားနည်းရောဂါရှိခြင်းသည် သင့်ကလေး ကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်မီမွေးဖွားခြင်း သို့မဟုတ် လမစေ့ဘဲမွေးဖွားခြင်းတို့ကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းကို ဂရုစိုက်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

တစ်နေ့ကို သံဓာတ် ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် တစ်လျှောက်လုံးမှာ တစ်နေ့ကို သံဓာတ် အနည်းဆုံး ၂၇ မီလီဂရမ် (mg) လိုအပ်ပါတယ်။ ဆရာဝန်က ပထမဆုံး မီးမဖွားခင် သွားပြတဲ့အခါ သံဓာတ်ဆေးပြား စတင်တိုက်ကျွေးလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီပမာဏကို သင်ပေးရတဲ့ မီးမဖွားခင် ဗီတာမင်ထဲမှာ မကြာခဏ ပါဝင်လေ့ရှိပါတယ်။

နို့တိုက်ကျွေးနေတယ်ဆိုရင် အသက် ၁၉ နှစ်ကျော်ရင် တစ်နေ့ကို သံဓာတ် ၉ မီလီဂရမ် (mg) နဲ့ အသက် ၁၈ နှစ်အောက် ငယ်ရွယ်တဲ့ မိခင်တစ်ယောက်ဆိုရင် ၁၀ မီလီဂရမ် (mg) လိုအပ်ပါတယ်။

ဘယ်လိုအစားအစာတွေက သံဓာတ်ကြွယ်ဝလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့သည် သံဓာတ်ကို အသား၊ ငါး၊ ကြက်ငှက်နှင့် အပင်အခြေခံ အစားအစာများမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများတွင် သံဓာတ်နှစ်မျိုးရှိသည်။

၁။ ဟီးမ်သံဓာတ်- ဤသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှ အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်သော သံဓာတ်အမျိုးအစားဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို တိရစ္ဆာန်အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် အမဲသား ၊ ကြက်သားနှင့် ဝက်သားကဲ့သို့သော အရာများတွင် ဖြစ်သည်။

၂။ Non-heme သံဓာတ်- ၎င်းကို အပင်အခြေခံ အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲပိစပ်၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲအမျိုးမျိုး။ ၎င်းကို ဈေးကွက်တွင် ရရှိနိုင်သော သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ထားသော ကောက်နှံများတွင်လည်း တွေ့ရှိရသည်။

သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ သူတို့မှာပါဝင်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

သင်ဟာ သက်သတ်လွတ်စားသူ ဒါမှမဟုတ် vegan တစ်ယောက်ဆိုရင် အစားအစာတစ်ခုတည်းကနေ သံဓာတ်လုံလောက်စွာရဖို့ အနည်းငယ်ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်က အလွယ်တကူစုပ်ယူနိုင်တဲ့ ဟီးမ်သံဓာတ်ကို မရရှိလို့ပါ။ ဒါကြောင့် သက်သတ်လွတ်စားသူတစ်ယောက်ဆိုရင် သင့်ဆရာဝန်ကို ပြောပြဖို့ သေချာပါစေ ။ ဆရာဝန်က သင့်ရဲ့ သံဓာတ်ပမာဏနဲ့ ဟေမိုဂလိုဘင်ပမာဏကို ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။

သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးစေသောနှင့် လျော့နည်းစေသော အရာများ

နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ ဗီတာမင်စီ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့အတူ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးဖို့ပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့် လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သံပုရာသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ငရုတ်ပွသီး (ငရုတ်ပွ) လိုမျိုးတွေပါ။ ဗီတာမင်စီက ခန္ဓာကိုယ်က အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေမှာတွေ့ရတဲ့ non-heme သံဓာတ်ကို စုပ်ယူနိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အလားတူပင်၊ သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားနိုင်သော အရာများရှိပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့) နှင့် ကောက်နှံစေ့များ ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားသုံးသည့်အခါ ၎င်းတို့ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း သောက်သုံးခြင်း သို့မဟုတ် စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ မနက်ခင်းမှာ သံဓာတ်ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ ကောက်နှံစာစားမယ်ဆိုရင် လက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်နဲ့သောက်မယ့်အစား လိမ္မော်ရည်တစ်ခွက်သောက်တာက ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် သံဓာတ်ဆေးပြားနဲ့အတူ နွားနို့သောက်မယ့်အစား တစ်နာရီ ဒါမှမဟုတ် နှစ်နာရီလောက်ကြာမှ သောက်ပါ။ နားလည်ပြီလား။

သံဓာတ်ဖြည့်စွက်စာတွေရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ရှိပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့၊ သံဓာတ်ဆေးပြားများသောက်သောအခါ အချို့လူများသည် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအနည်းငယ်ကို ခံစားရနိုင်ပါသည်။ ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ ပျို့အန်ခြင်း၊ အန်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းကဲ့သို့သော အရာများသည် အဖြစ်များပါသည်။ သို့သော် စိတ်မပူပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရက်အနည်းငယ်အကြာတွင် ၎င်းကို ကျင့်သားရသွားပါလိမ့်မည်။ သင့်ဝမ်းသည် အနက်ရောင်ပြောင်းသွားခြင်းသည်လည်း ပုံမှန်ဖြစ်သည်။

ဤ အဆင်မပြေမှုများကို ရှောင်ရှားရန် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်သော အရာများစွာရှိပါသည်-

• ရေများများသောက်ပါ။ တစ်နေ့ကို ရေ ၂ လီတာကနေ ၃ လီတာအထိ အနည်းဆုံး သောက်ဖြစ်အောင် ကြိုးစားပါ။
• အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားပါ။ အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ သစ်သီးဝလံတွေနဲ့ ကောက်နှံစေ့တွေလိုမျိုး အစားအစာတွေကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ထည့်သွင်းစားသုံးပါ။
• ဆေးပြားကို အစာနှင့်အတူသောက်ပါ။ အစာနှင့်အတူ သို့မဟုတ် အစာစားပြီးနောက် သောက်သုံးခြင်းသည် ဗိုက်ဗလာဖြစ်နေချိန်ထက် ဗိုက်အောင့်ခြင်းကို လျော့နည်းစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• သင့်ဆေးပမာဏကို ခွဲသောက်ပါ။ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီး တစ်နေ့တာဆေးပမာဏကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း အားလုံးသောက်မည့်အစား မနက်တစ်ကြိမ်၊ ညတစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်ခွဲသောက်နိုင်မလား ကြည့်ပါ။

ဤအရာများက မသက်သာပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ ။ သူ သို့မဟုတ် သူမသည် သင့်အား သံဓာတ်ဆေးပြား အမျိုးအစား တစ်မျိုးမျိုး ပေးနိုင်ပါသည် သို့မဟုတ် ဝမ်းချုပ်ခြင်းအတွက် ဝမ်းပျော့ဆေးကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။ သင့်ဆရာဝန် ညွှန်ကြားထားသည့် ပမာဏအတိုင်းသာ သောက်သုံးရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ တစ်နေ့လျှင် ၄၅ မီလီဂရမ် (၄၅ မီလီဂရမ်) ထက် ပိုမိုသောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။