စိတ်ဖိစီးမှုကို သင်လည်း ငြီးငွေ့နေပြီလား။ ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ရမလဲ (စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း) အကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

စိတ်ဖိစီးမှု ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ဘဝရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဒါမှမဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးသိကြတဲ့အတိုင်းပါပဲ။ တကယ်တော့၊ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်တစ်ခုဟာ ကျွန်ုပ်တို့ကို အလုပ်တွေပြီးမြောက်အောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ အချိန်တွေရှိပါတယ်။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ပြင်းထန်တဲ့ရောဂါတစ်ခု၊ အလုပ်ပြုတ်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးဦး သေဆုံးခြင်းလိုမျိုး အလွန်အမင်းဖိစီးမှုဟာ ဘဝရဲ့ သဘာဝအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါပဲ။ ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာ ဝမ်းနည်းပြီး စိုးရိမ်ပူပန်တာ ပုံမှန်ပါပဲ။

ဒါပေမယ့် ဒီဝမ်းနည်းမှုနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုဟာ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ထက်ပိုပြီး ကြာရှည်နေပြီး သင့်ရဲ့အိမ်မှုကိစ္စ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်လာပြီဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပြီး ဆွေးနွေးပါ။ ပြီးရင် ဆရာဝန်က သင့်ကို ဆွေးနွေးပြီး အကြံဉာဏ်ပေးခြင်း (ကုထုံး) ဒါမှမဟုတ် လိုအပ်ရင် ဆေးဝါးလိုမျိုး သင်လိုအပ်တဲ့ ကုသမှုကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုတွေ မဆိုးရွားလာခင် ထိန်းချုပ်နိုင်မယ့် အခြေခံအချက်တွေ

စိတ်ဖိစီးမှုကို ခေါင်းထဲရောက်ပြီး ကြီးမားတဲ့ပြဿနာတစ်ခုအဖြစ် မပြောင်းလဲခင်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စီမံခန့်ခွဲဖို့ သင်ယူနိုင်တဲ့ အရာတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီအကြံပြုချက်လေးတွေကို သင့်ဘဝထဲမှာ ထည့်သွင်းအသုံးပြုမယ်ဆိုရင် စိတ်ဖိစီးမှုကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထိန်းချုပ်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

• အပြုသဘောဆောင်တဲ့ သဘောထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ- အရာအားလုံးမှာ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ရှုထောင့်ကနေ မြင်အောင်ကြည့်ပါ။ ပြဿနာတွေ ပေါ်ပေါက်လာတဲ့အခါ "ငါ့အပေါ် ဘာလို့ ဒီလိုဖြစ်နေရတာလဲ" လို့ တွေး မ ယ့်အစား "ဒါကို ဘယ်လို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းရမလဲ" လို့ တွေးကြည့်ပါ။

• သင်ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့အရာတွေကို လက်ခံပါ- ကျွန်ုပ်တို့ ထိန်းချုပ်လို့မရတဲ့အရာတွေ ရှိပါတယ်။ လမ်းပေါ်က ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှု၊ တခြားသူတွေရဲ့ အပြုအမူတွေလိုမျိုး အရာတွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒီအရာတွေအတွက် စိုးရိမ်ပူပန်နေတာက သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုတိုးစေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် "ဒါကို ငါပြောင်းလဲလို့မရဘူး" လို့ စိတ်ကို ပြင်ပါ။

• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိပါ- ဒေါသတကြီး သို့မဟုတ် အော်ဟစ်ပြောဆိုသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ခံစားချက်များနှင့် ထင်မြင်ယူဆချက်များကို ဖော်ပြမည့်အစား ၊ ၎င်းတို့ကို တည်ငြိမ်စွာနှင့် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ဖော်ပြရန် လေ့ကျင့်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တစ်စုံတစ်ယောက်က သင်မလုပ်နိုင်သော အလုပ်တစ်ခု ပေးသောအခါ၊ ဒေါသထွက်ပြီး "မင်းက ငါ့ကို အရာအားလုံး ပေးနေတာပဲ!" ဟု ပြောမည့်အစား၊ "တောင်းပန်ပါတယ်၊ ငါ အလုပ်များလွန်းနေပြီ" ဟု တည်ငြိမ်စွာ ပြောခြင်းဖြင့် မလိုအပ်သော ပြဿနာများစွာကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါသည်။

• သင့်အချိန်ကို ကောင်းစွာ စီမံခန့်ခွဲပါ - သင့်နေ့စဉ်အလုပ်များကို အစီအစဉ်အတိုင်း ရေးမှတ်ပါ။ အရေးကြီးဆုံးအရာများကို ဦးစားပေးပါ။ ၎င်းသည် "ငါ အရမ်းအလုပ်များနေတယ်၊ ​​ဘာမှလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူး" ဟူသော ခံစားချက်ကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

• 'မဟုတ်ဘူး' လို့ပြောဖို့ လေ့ကျင့်ပါ- ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ယဉ်ကျေးမှုမှာ တစ်ခါတလေ 'မဟုတ်ဘူး' လို့ပြောဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်အပေါ် ဖိအားများလွန်းတဲ့ တောင်းဆိုချက်တစ်ခုကို 'မဟုတ်ဘူး' လို့ပြောဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။

• ဝါသနာတစ်ခုအတွက် အချိန်ပေးပါ- သင်နှစ်သက်တဲ့အရာတစ်ခုခုကို လုပ်ဖို့ နေ့တိုင်း အချိန်အနည်းငယ်ရှာပါ။ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ သီချင်းနားထောင်တာ၊ ဥယျာဉ်ခြံလုပ်ငန်း ဒါမှမဟုတ် ပုံဆွဲတာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

• အရက်၊မူးယစ်ဆေးဝါးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ဖြေရှင်းချက်အဖြစ် အရက်၊ စီးကရက် သို့မဟုတ် အခြားမူးယစ်ဆေးဝါးများကို မသုံးစွဲပါနှင့်။ ယာယီသက်သာရာရနေသည်ဟု ထင်ရသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် စိတ်ဖိစီးမှုများ ပိုမိုတိုးစေမည်ဖြစ်သည်။

• ချစ်ရသူများနှင့် အချိန်ဖြုန်းပါ- ယုံကြည်စိတ်ချရသော သူငယ်ချင်း သို့မဟုတ် မိသားစုဝင်တစ်ဦးနှင့် သင့်ပြဿနာများကို ဆွေးနွေးပါ။ လူမှုဆက်ဆံရေးသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။

ဤလူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများကို စမ်းကြည့်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ သင့်လူနေမှုပုံစံမှာ ထည့်သွင်းနိုင်တဲ့ အဓိကအချက်အချို့ကို အခု ကြည့်ကြရအောင်။

၁။ လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုကတော့ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ခြင်း ပါပဲ။ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်စွမ်း ပိုကောင်းလာစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေဟာ ဦးနှောက်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြုပြင်ပေးတဲ့ အိပ်ပျော်ခြင်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ slow wave sleep level ပိုကောင်းလာတယ်လို့ သုတေသနပြုချက်တွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နီးကပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက တချို့လူတွေအတွက် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တယ်ဆိုတာ သတိရပါ။

ထို့အပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် endorphins နှင့် endocannabinoids ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်သည်။ ၎င်းတို့သည် သဘာဝအကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများ၊ အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့်ပစ္စည်းများဖြစ်ပြီး စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေသည်။ ဤဟော်မုန်းများသည် လူအချို့သည် ရေရှည်ပြေးပြီးနောက် ခံစားရသည့် "အပြေးသမား၏ မူးဝေခြင်း" အတွက် တာဝန်ရှိသည်။

၂။ ကောင်းမွန်သော အစားအသောက်

ကောင်းမွန်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ မျှတတဲ့ အစားအစာဟာ စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေကို လျော့ကျစေပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေကာ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သကြားနဲ့ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ဂျုံမှုန့်တွေက လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက် ဖြစ်စေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှုများနေချိန်မှာလည်း ဒီအစားအစာတွေကို စားချင်စိတ် ဖြစ်ပေါ်တတ်ပါတယ်။

ထို့ကြောင့် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ (ကန်စွန်းဥ၊ ဆန်လုံးညို၊ ့တ်)၊ အဆီနည်းသော ပရိုတင်းများ (ငါး၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဥ၊ အခွံမာသီး) နှင့် အိုမီဂါ-၃ ကဲ့သို့သော ကောင်းမွန်သော အဆီအက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝသော အစားအစာကို စားသုံးရန် ကျင့်သားရပါစေ။

အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည်လည်း အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ဆဲလ်များကို ရေရှည်စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ပျက်စီးမှုများမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဤကဲ့သို့သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ (ဂျင်း၊ နနွင်း) တွင် များစွာပါဝင်သည်။

၃။ ကောင်းကောင်းအိပ်ပါ

စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ အဓိကဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတစ်ခုကတော့ အိပ်မပျော်ခြင်းပါပဲ။ သင်ဟာ တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး သုံးရက်လောက် သုံးလထက်ပိုပြီး အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အိပ်မပျော်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးပျက်လေလေ၊ စိတ်ဖိစီးမှု ပိုများလေလေဖြစ်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုများလေလေ၊ အိပ်ရေးပျက်လေလေပါပဲ။ ဒါဟာ သံသရာတစ်ခုလိုပါပဲ။

ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် အလေ့အထအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• နေ့ခင်းဘက်တွင် နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ပါ။
• အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် အရက်နှင့် ကဖင်းဓာတ် (လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီ) သောက်သုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• နေ့တိုင်း တူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး တူညီတဲ့အချိန်မှာ နိုးထတဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး နာရီဝက်အလိုမှာ ဖုန်း၊ တက်ဘလက် ဒါမှမဟုတ် တီဗီသုံးတာကို ရပ်တန့်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် တရားထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော စိတ်ငြိမ်စေသောအရာတစ်ခုခု လုပ်ပါ။

၄။ အပန်းဖြေနည်းစနစ်များ

• ယောဂ - ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရော တရားထိုင်ခြင်းပါ နှစ်မျိုးလုံးပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ပြီး နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူတဲ့ ယောဂကျင့်စဉ်တွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချဖို့အတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။
• တရားထိုင်ခြင်း- သတိပဋ္ဌာန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် အာရုံစူးစိုက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မည်သည့်နေရာ၊ မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သော ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သက်တောင့်သက်သာထိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်တွင်တင်ကာ ကျန်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် နက်ရှိုင်းစွာ ရှူသွင်းပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်သည် ရင်ဘတ်ထက် ပိုမိုဖောင်းကြွလာသည်ကို ခံစားရသင့်သည်။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူထုတ်ပါ။ ဤသို့ အကြိမ်အနည်းငယ် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် သင့်အား စိတ်ငြိမ်စေပါလိမ့်မည်။
• ဇီဝတုံ့ပြန်ချက်- ဤသည်မှာ အထူးကုဆရာဝန်တစ်ဦးမှ လုပ်ဆောင်သော ကုသမှုနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကာလအတွင်း သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ချိန် မည်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်ကို စောင့်ကြည့်နိုင်စေရန်အတွက် အာရုံခံကိရိယာများကို ခန္ဓာကိုယ်တွင် တပ်ဆင်ထားသည်။ ဤမှတစ်ဆင့် ဤပြောင်းလဲမှုများကို ထိန်းချုပ်ရန် သင့်အား လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးထားသည်။
• ရယ်မောခြင်းကုထုံး- ကျွန်ုပ်တို့ရယ်မောသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုရရှိပါသည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို ပျော်ရွှင်စေသော ဟော်မုန်းများကို ထုတ်လွှတ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် ရယ်စရာဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ကို နားထောင်ပါ၊ ဟာသရုပ်ရှင်တစ်ကားကို ကြည့်ရှုပါ၊ သူငယ်ချင်းများနှင့်အတူ ရယ်မောပါ။
• စကားပြောကုထုံး- တစ်ခါတစ်ရံတွင် စိတ်ပညာရှင် သို့မဟုတ် အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်နှင့် စကားပြောဆိုခြင်းသည် အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) ကဲ့သို့သော နည်းလမ်းများသည် သင်၏ အပျက်သဘောဆောင်သော အတွေးပုံစံများကို ပြောင်းလဲရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။