မင်းရဲ့ဗိုက်လည်း ကြီးလာနေပြီလား။ ဒီ 'Cortisol Belly' အကြောင်း ပြောကြရအောင်!

လူအတော်များများမှာ ရှိတဲ့ပြဿနာတစ်ခုက သူတို့ရဲ့ အစာအိမ်ဧရိယာဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ကျန်တဲ့နေရာတွေထက် ပိုကြီးနေတာပါ။ မှန်ထဲမှာ ကြည့်ရင်တောင် "ငါ့ဗိုက်တစ်ခုတည်းမှာပဲ ဘာလို့ဒီလိုဖြစ်နေရတာလဲ" လို့ တွေးကြပါတယ်။ တချို့လူတွေက ဒါကို ' Cortisol Belly' လို့လည်း ခေါ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါက ဆရာဝန်တွေသုံးတဲ့ ဆေးပညာအခေါ်အဝေါ် မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ တခြားတစ်ခုခုဖြစ်နေတယ်ဆိုတဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဆို ဒါက အတိအကျဘာလဲ။ ဒီနေ့ ဒီအကြောင်းကို ရိုးရှင်းပြီး ယဉ်ကျေးစွာ ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ဘာလို့ ဗိုက်က ဒီလောက်ကြီးလာရတာလဲ။

'Cortisol Belly' ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းက ကော်တီဆောဟော်မုန်းက သင့်ဝမ်းဗိုက်တစ်ဝိုက်မှာ အဆီတွေစုပုံလာစေတယ်လို့ ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အဓိပ္ပာယ်ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဝမ်းဗိုက်ကြီးရတဲ့ တကယ့်အကြောင်းရင်းက ဒီလောက်ရိုးရှင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီလိုဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အချက်များစွာပေါင်းစပ်၍ ထိန်းချုပ်ထားသည်။

• အစားအသောက်- ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာများတွင် သကြား နှင့် အဆီပမာဏ။
• လေ့ကျင့်ခန်း- တစ်နေ့တာအတွင်း ကျွန်ုပ်တို့ မည်မျှတက်ကြွနေသနည်း။
• အိပ်စက်ခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့ရရှိသော အိပ်စက်ခြင်းပမာဏနှင့် အရည်အသွေး။
• မျိုးရိုးဗီဇ- ကျွန်ုပ်တို့၏မိဘများထံမှ ဆင်းသက်လာသော အမွေဆက်ခံထားသော ဝိသေသလက္ခဏာများ။
• အခြား ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများ : အချို့သောဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများသည်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေနိုင်သည်။

ထို့အပြင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဟော်မုန်းများသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၏ အဓိကအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သွေးဆုံးခါနီးအမျိုးသမီးများသည် တင်ပါးနှင့် တင်ပါးကဲ့သို့သောနေရာများတွင် အဆီများပိုမိုသိုလှောင်လေ့ရှိသည်။ သို့သော် သွေးဆုံးပြီးနောက် အီစထရိုဂျင်ပမာဏကျဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ အဆီများသည် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းတွင် စုပုံလာတတ်သည်။

cortisol နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကြားက ဆက်နွယ်မှုက ဘာလဲ။

ကော်တီဆောဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အဒရီနယ်ဂလင်းတွေက ထုတ်လုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးပါ။ ဆရာဝန်တွေက ဒါကို "စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်း" လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ခြိမ်းခြောက်ခံရတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ကြောက်ရွံ့တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က တိုက်ခိုက်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ထွက်ပြေးဖို့ ပြင်ဆင်ပါတယ်။

ကြာရှည်စွာ စိတ်ဖိစီးမှုက cortisol ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး ဗိုက်အဆီတွေ ထွက်လာစေတယ်လို့ လူအများက ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆေးပညာရှုထောင့်ကနေကြည့်ရင်တော့လူအများအတွက်၊ ၎င်းသည် တိုက်ရိုက်အကြောင်းရင်းဖြစ်ကြောင်း သက်သေမပြနိုင်သေးပါ။

သို့သော်၊ cortisol ပမာဏ ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ မြင့်မားစေသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေအချို့ ရှိပါသည်။ ဤရောဂါများ၏ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအနေဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အဆီများ စုပုံလာနိုင်ပါသည်။

ကူရှင်းရောဂါလက္ခဏာစု

ဒါက cortisol ဟော်မုန်းပမာဏ ပုံမှန်မဟုတ်ဘဲ မြင့်မားနေတဲ့ အဓိကအခြေအနေပါ။ ဒီအခြေအနေက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အကျိတ်တစ်ခုခုကြောင့် ဒါမှမဟုတ် ဆေးဝါးတချို့ရဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။ အဓိက လက္ခဏာကတော့ လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေ ပိန်သွားပြီး အစာအိမ်က ကြီးလာတာပါ။

ဒီလက္ခဏာတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာပြ သင့်ပါတယ်။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာစု

ဒါက ရောဂါလက္ခဏာတွေ စုစည်းမှုပါ။ ဒီအခြေအနေက အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ ၊ နှလုံးရောဂါ ဒါမှမဟုတ် လေဖြတ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါတယ်။ ဒီအခြေအနေရှိသူတွေဟာ ပန်းသီးပုံသဏ္ဍာန်ရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိပြီး ဝမ်းဗိုက်နေရာမှာ အဆီပိုများပါတယ်။

သင့်တွင် အောက်ပါ ဝိသေသလက္ခဏာများ ရှိသည်-ဒီရောဂါသုံးခု ဒါမှမဟုတ် သုံးခုထက်ပိုရှိရင် ဆရာဝန်က ဒီရောဂါကို အတည်ပြုနိုင်ပါတယ်။

• ခါးအတိုင်းအတာ- အမျိုးသမီးများအတွက် ၃၅ လက်မထက်ပို၍ အမျိုးသားများအတွက် ၄၀ လက်မထက်ပို၍။
• သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်း : 130/80 mm Hg သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍
• သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်မားခြင်း။
• ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် ပမာဏ မြင့်မားခြင်း- 150 mg/dL ထက် ပိုများခြင်း။
• ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL ကိုလက်စထရော) အဆင့်နိမ့်ခြင်း- အမျိုးသားများတွင် 40 mg/dL အောက်နှင့် အမျိုးသမီးများတွင် 50 mg/dL အောက်။

ဒီ 'Cortisol ဗိုက်' ကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။

စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချခြင်း (ဆိုလိုသည်မှာ cortisol ပမာဏကို လျှော့ချခြင်း) သည် တစ်ညတည်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤအရာများကို စမ်းကြည့်ပါ။

• မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ- သင်နှစ်သက်တဲ့အရာကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒါဆိုရင် ပျင်းစရာမကောင်းတော့ပါဘူး။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ လမ်းလျှောက်တာနဲ့ တစ်ပတ်ကို ရက်အနည်းငယ်လောက် resistance exercises တွေ လုပ်တာကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံ မလုပ်ပါနဲ့။ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက cortisol ပမာဏကိုလည်း မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

• အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးပါ- ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ နေ့တိုင်း အချိန်တူ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထတတ်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီလောက် ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ပါ။ အိပ်ခန်းကို အေးမြပြီး မှောင်ပြီး တိတ်ဆိတ်အောင် ထားပါ။

• သင့်စိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပန်းဖြေပါ- တရားထိုင်ခြင်း၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ယောဂကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သော အရာများသည် သင့်အာရုံကြောစနစ်ကို ငြိမ်သက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။

• အပြင်ထွက်ပါ- ပန်းခြံကဲ့သို့သော စိမ်းလန်းသောပတ်ဝန်းကျင်တွင် မိနစ် ၂၀ ခန့် အချိန်ဖြုန်းခြင်းသည် cortisol ပမာဏကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက တွေ့ရှိခဲ့သည်။

• ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၏ အခြားသော ဆိုးကျိုးများအပြင် ၎င်းသည် cortisol အဆင့်ကို မြင့်တက်စေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။

• ကောင်းမွန်သော လူမှုဆက်ဆံရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ကို ပျော်ရွှင်မှုနှင့် နှစ်သိမ့်မှုပေးစွမ်းနိုင်သော မိတ်ဆွေများနှင့် မိသားစုနှင့် အချိန်ဖြုန်းခြင်းသည် သင့်စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။

'Cortisol Belly' အတွက် သီးသန့်အစားအစာ ရှိပါသလား။

"Cortisol ဝမ်းဗိုက်အစားအသောက်" သီးသန့်မရှိပါ။ သို့သော် အစားအသောက်ပုံစံအချို့ကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရန်နှင့် cortisol ထုတ်လုပ်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

cortisol ကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ -

• မဂ္ဂနီဆီယမ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ထောပတ်သီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ အနက်ရောင်ချောကလက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်။
• အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ- ဆယ်လ်မွန်ငါးနှင့် တူနာငါးကဲ့သို့သော ငါးများ၊ ချီယာစေ့များ၊ နှမ်းစေ့များနှင့် သစ်ကြားသီးများ။
• အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတဲ့အစားအစာများ- ဒိန်ချဉ်၊ kombucha။

မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ ဟာ ဒီအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ဥပမာတစ်ခုပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေနဲ့ အပင်အခြေခံ အစားအစာတွေကို ဦးစားပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက

• သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များစွာ
• အခွံမာသီး၊ ပဲစေ့
• ကောက်နှံစေ့အပြည့် (အုတ်ဂျုံ၊ မုယောစပါး၊ ဆန်လုံးညို)
• သံလွင်ဆီ
• အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော ငါးများ
• ဒိန်ခဲနှင့် ဒိန်ချဉ်ကို အသင့်အတင့်
• အနီရောင်အသား အလွန်နည်းပါတယ်
• သကြားနှင့် ချိုသောအဖျော်ယမကာများမှာ မရှိသလောက်ပင်ဖြစ်သည်။

cortisol ကို လျှော့ချပေးတဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေ ရှိလား။

'ကော်တီဆော လျော့ကျစေသည်' သို့မဟုတ် 'ဝမ်းဗိုက်အဆီ လျော့ကျစေသည်' ဟုဆိုသော ဖြည့်စွက်စာများကို အလွန်သတိထားပါ။ ၎င်းတို့သည် စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် ကော်တီဆော အဆင့်အတွက် အံ့ဖွယ်ကုထုံးများ မဟုတ်ပါ။ သင်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အားလုံးကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။

Ashwagandha နှင့် Rhodiola ကဲ့သို့သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်အချို့သည် cortisol ပမာဏကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်ဟု လေ့လာမှုအချို့က အကြံပြုထားသော်လည်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကူညီပေးသည်ဟု သက်သေမပြနိုင်သေးပါ။ ထို့အပြင် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်၍ သုတေသနပိုမိုပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။