ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် နောက်ဆုံးသုံးလအတွင်း အိပ်မပျော်ဘူးလား။ (တတိယသုံးလပတ် အိပ်စက်ခြင်း) ဒီအကြောင်း ပြောကြရအောင်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်ရဲ့ နောက်ဆုံးသုံးလ၊ တတိယသုံးလပတ် မှာ ရှိနေပါသလား။ ကလေးမွေးတော့မယ်ဆိုတာ အရမ်းပျော်နေပေမယ့် ညဘက်မှာ အိပ်ရေးမဝဘဲ တစ်နေကုန် ပင်ပန်းနေပါသလား။ မနက်လင်းတဲ့အထိ အိပ်ရာထဲမှာပဲ လှဲနေပြီး မျက်လုံးတွေ မမှိတ်နိုင်ဘူးလား? ဒါဆိုရင် သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ မိခင်အများစု ဒီပြဿနာကို ဒီအချိန်မှာ ရင်ဆိုင်ရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ ပုံမှန်ပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် အကြောင်းရင်းတွေနဲ့ ဖြေရှင်းနည်းတွေကို သိထားရင် သက်သာရာရပါလိမ့်မယ်။ ဆွေးနွေးကြည့်ရအောင်။

သင်ဟာ တစ်နေ့ကို ၈ နာရီ အိပ်စက်လေ့ရှိတယ်ဆိုရင်တောင် ဒီအချိန်အတွင်းမှာ ကောင်းကောင်းအနားယူနိုင်ဖို့ ၁၀ နာရီလောက် အိပ်ဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိမ်မှုကိစ္စတွေ၊ ကလေးတွေနဲ့ အချိန်အကြာကြီး အိပ်ဖို့ဆိုတာ လက်တွေ့မကျပါဘူး မဟုတ်လား။ ဒါကြောင့် ညဘက်မှာ အနည်းဆုံး ၈ နာရီ ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ ထို့အပြင် နေ့ခင်းဘက်မှာ အချိန်အနည်းငယ်ရရင် ခဏအိပ်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။

ဘာကြောင့် ဒီအချိန်မှာ အိပ်မပျော်တာလဲ။ အကြောင်းရင်းတွေကို ကြည့်ကြရအောင်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန် ကုန်ဆုံးခါနီးလာတာနဲ့အမျှ အိပ်စက်ခြင်း အနှောင့်အယှက်ဖြစ်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကို ကြည့်ပြီးတော့ ဘာတွေလုပ်ဆောင်နိုင်လဲဆိုတာ ကြည့်ကြရအောင်။

၁။ နာကျင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကိုက်ခဲမှုများ

ဒီအချိန်မှာ ကျောနာတာ နဲ့ ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းတာတွေ အရမ်း အဖြစ်များပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကလေးမွေးဖွားဖို့ ပြင်ဆင်နေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အဲဒီလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်းမှာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးတွေတဝိုက်က အရွတ်တွေ လျော့ရဲလာပြီး အဆစ်တွေလည်း နည်းနည်းလျော့ရဲလာပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျောနာတာပါ။ ထို့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာနဲ့အမျှ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပြောင်းလဲသွားတာကလည်း ဒီဝေဒနာရဲ့ နောက်ထပ်အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါပဲ။

ဒီနာကျင်မှုတွေကြောင့် ညဘက်မှာ နိုးလာတာက ပုံမှန်ပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် ဒီအရာတွေကို နည်းနည်းထိန်းချုပ်ဖို့ ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

၂။ ဟောက်သံတွေ ပိုများလာပါသလား။

ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်က တစ်ခါမှ ဟောက်ဖူးခြင်းမရှိသူတွေတောင် ဒီအချိန်မှာ ဟောက်နိုင်ပါတယ်။ ဗိုက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ သားအိမ်က ရင်ခေါင်းအပေါ် ဖိမိသွားပါတယ်။ ဒါကလည်း ဟောက်ရတဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုတွေက နှာခေါင်းထဲက သွေးကြောတွေ ရောင်ရမ်းပြီး နှာခေါင်းပိတ်ဆို့စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကလည်း ဟောက်ရတဲ့ နောက်ထပ်အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုပါပဲ။

ဟောက်သံလို့ပဲ လျစ်လျူမရှုလိုက်ပါနဲ့။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ သွေးတိုးရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်နေနိုင်ပါတယ်။ အဆိုးဆုံးအခြေအနေတွေမှာ Sleep Apnea လို့ခေါ်တဲ့ အခြေအနေကိုတောင် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အိပ်နေရင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် အသက်ရှူရပ်သွားတာပါ။ ဒါက သင်နဲ့ သင့်ကလေးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဒါကြောင့် သင်ဟောက်ရင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပါ။ ပြီးရင် ဆရာဝန်က သင့်သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ဆီးထဲက ပရိုတင်းပမာဏကို စစ်ဆေးပါလိမ့်မယ်။

၃။ ခြေထောက်များတွင် ထူးဆန်းသော မသက်မသာဖြစ်ခြင်းနှင့် သန္တာကျောက်တန်းကို ဆွဲခြင်း

သင့်ခြေထောက်တွေ၊ အထူးသဖြင့် တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေမှာ ရှင်းမပြနိုင်တဲ့ မသက်မသာဖြစ်မှုနဲ့ လှုပ်ရှားချင်စိတ်ဖြစ်စေတဲ့ စူးရှတဲ့ခံစားချက်ကို ခံစားရပါသလား။ ဒါကို Restless Legs Syndrome (RLS) လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီရောဂါက ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီး ၁၅% လောက်ကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ညဘက်မှာ အကြိမ်ပေါင်းများစွာ နိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့တာက ဒီရောဂါရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဤအချိန်အတွင်း ခြေထောက်ကြွက်တက်ခြင်းလည်း အလွန်အဖြစ်များပါသည်။ ဆရာဝန်အချို့က ၎င်းသည် သွေးထဲတွင် ဖော့စဖရပ်စ်ဓာတ် မြင့်တက်လာခြင်းနှင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ် လျော့နည်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပွားရသည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။

• ဂတ်စ်ပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေကို ရှောင်ပါ။ ၎င်းတို့ဟာ သန္တာကျောက်တန်းတွေ ဖြူစင်လာခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
• ကြိုးဆွဲတဲ့အခါ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေထောက်ကို သင့်ဘက်ကို ကွေးထားပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဒီလိုလုပ်ကြည့်ပါ။
• သင့်တွင် RLS ရှိပါက သင့်သံဓာတ်ပမာဏကို စစ်ဆေးရန် လိုအပ်ခြင်း ရှိ၊ မရှိ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

အခြားအဖြစ်များသော အကြောင်းရင်းများနှင့် ဖြေရှင်းနည်းများ

ဗိုက်ကြီးရင် အိပ်ရခက်နေလား။

နောက်ဆုံးသုံးလအတွင်းမှာ သင့်ဝမ်းဗိုက်က အကြီးဆုံးဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။ ဒါကြောင့် သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံကို ရှာရခက်စေနိုင်ပါတယ်။ အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့သလိုပဲ ဘယ်ဘက်စောင်းအိပ်တာက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒါက ကလေးဆီကို သွေးအများဆုံးစီးဆင်းစေပါတယ်။ ပုံမှန်ခေါင်းအုံးတွေက အလုပ်မဖြစ်ဘူးဆိုရင် ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေအတွက် သီးသန့်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခေါင်းအုံးကို သုံးကြည့်ပါ။ ဒါက သင့်ဝမ်းဗိုက်၊ ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ကောင်းကောင်းထောက်ပံ့ပေးပြီး သက်တောင့်သက်သာ အိပ်ပျော်နိုင်မှာပါ။

ရင်ပူတတ်လား။

အထူးသဖြင့် ညနေခင်းနှင့် ညဘက်တွင် ဤအချိန်အတွင်း ရင်ဘတ် အောင့်ခြင်းကို ခံစားရလေ့ရှိသည်။ ၎င်းကို ကာကွယ်ရန် အောက်ပါအချက်များကို စမ်းကြည့်ပါ-

• တစ်ပြိုင်နက်တည်း အစားအစာအများကြီးစားမယ့်အစား အစားအစာနည်းနည်းနဲ့ အကြိမ်များစွာစားပါ။
• အစားအစာကို ကောင်းစွာဝါးပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်းစားပါ။
• ဆိုဒါ၊ အဆီများသော အစားအစာများ၊ စပ်သောနှင့် ချဉ်သော အစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် ရင်ပူခြင်း၏ အဓိက အကြောင်းရင်းများ ဖြစ်သည်။

ညဘက် အိမ်သာကို မကြာခဏ သွားနေရပါသလား။

ကြီးထွားလာတဲ့ကလေးက သင့်ဆီးအိမ်ပေါ်မှာ ဖိအားများစွာသက်ရောက်တာကြောင့် ညဘက်မှာ မကြာခဏ ဆီးသွားဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက အရမ်းစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

• ညနေခင်းနှင့် ညဘက်တွင် အရည်သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပါ။ နေ့ခင်းဘက်တွင် နေ့စဉ်ရေသောက်ပါ။
• အိမ်သာပေါ်တွင် သင့်ဆီးအိမ် လုံးဝကုန်သွားစေရန် ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကိုင်းပါ။

ဒါတွေအားလုံးနဲ့ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ ခက်ခဲပေမယ့် သင့်ကလေးက ရက်အနည်းငယ်အတွင်း သင့်ရင်ခွင်ထဲမှာ ရှိနေမယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါကြောင့် ဒီအချိန်ကို တတ်နိုင်သမျှ စိတ်ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး ခွန်အားအပြည့်နဲ့ ဖြတ်သန်းပါ။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။