ကျောနာရင် တစ်နေ့လုံး ပင်ပန်း ခက်ခဲပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့က ပိုခက်ပါတယ်။ အိပ်ရာထဲမှာ လှဲအိပ်ဖို့ အနေအထားကောင်းကောင်း မတွေ့ဘဲ ဘယ်လောက် မကြာခဏ လူးလှိမ့်နေရလဲ။ တစ်ခါတလေ နာကျင်မှု အရမ်းခံစားရလို့ အိပ်ရာက မထနိုင်၊ မထနိုင် ဖြစ်နေလား။ ဒါက တကယ်ကို စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။
ဒါပေမယ့် ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးအတွက် ဘယ်လောက်အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး သိကြပါတယ်။ ဘဝအရည်အသွေးကောင်းမွန်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ သိပ်မကျေနပ်သူတွေထက် မိနစ် ၁၈ မှ ၂၃ မိနစ်လောက် ပိုအိပ်တတ်ကြတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အိပ်ရေးမ ဝတာ က နာကျင်မှုကို ပိုပြီး အာရုံခံစားလွယ်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျောနာခြင်းနဲ့ အိပ်မပျော်ခြင်းတွေဟာ အပြန်အလှန်ဆက်စပ်နေတဲ့ သံသရာတစ်ခုလိုပါပဲ။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီသံသရာကနေ ဘယ်လိုထွက်ပြီး ကျောနာခြင်းနဲ့အတူ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်နိုင်မလဲဆိုတာ ဆွေးနွေးကြရအောင်။
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
၁။ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံး အိပ်စက်မှုပုံစံကို ရှာဖွေပါ။
အိပ်စက်ပုံအနေအထားအချို့က သင့်ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးကို ရှာဖွေကြည့်ပါ။ အပိုထောက်ပံ့မှုအတွက် ခြေထောက်များကြား သို့မဟုတ် ခြေထောက်အောက်တွင် ခေါင်းအုံးထားပြီး အိပ်စက်ခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။
- ဘေးတစ်စောင်းအိပ်တတ်သူဖြစ်ပါက- ဒူးနှစ်ဖက်ကြားမှာ ခေါင်းအုံးထားပြီး ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်ဘက်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ဒါက တင်ပါးဆုံရိုး၊ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုး တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- ပက်လက်အိပ်ပါက (சித): ဒူးအောက်တွင် ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပါ။ တနည်းအားဖြင့် မျက်နှာသုတ်ပုဝါငယ်တစ်ခုကို လိပ်ပြီး အနည်းငယ်ကွေးနေသောနေရာတွင် ကျောအောက်တွင်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောအတွက် ကောင်းမွန်သော အထောက်အပံ့ပေးလိမ့်မည်။
- ဝမ်းလျားမှောက်အိပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဤအနေအထားသည် သင့်ကျောပေါ်တွင် ဖိအားအများဆုံးဖြစ်စေသော အနေအထားဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ဤအနေအထားဖြင့် အိပ်စက်ခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အခြားနည်းလမ်းဖြင့် အိပ်မပျော်နိုင်ပါက သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်တွင် ခေါင်းအုံးတစ်လုံးထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောပေါ်ရှိ ဖိအားကို အနည်းငယ် လျော့ကျစေမည်ဖြစ်သည်။
ဝမ်းလျားမှောက်အိပ်တဲ့အကျင့်ကို မဖျောက်နိုင်ဘူးဆိုရင် လှည့်ကွက်လေးတစ်ခုရှိတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အိတ်ကပ်ပါတဲ့ တီရှပ်ဝတ်ပြီး တင်းနစ် ဘောလုံးတစ်လုံးကို အဲဒီအိတ်ကပ်ထဲ ထည့်ပါ။ ပြီးရင် ဝမ်းလျားမှောက်အိပ်တာက အိပ်ရခက်စေတာကြောင့် အဲဒီအကျင့်ကို ဖျောက်ပစ်နိုင်မှာပါ။
၂။ ကောင်းမွန်သော မွေ့ယာရွေးချယ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ပျမ်းမျှအားဖြင့် သင့်မွေ့ယာကို ၆ နှစ်မှ ၈ နှစ်တစ်ကြိမ် အစားထိုးရန် စဉ်းစားသင့်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ထောက်ပံ့မှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုပေးစွမ်းနိုင်ရန် မွေ့ယာအသစ်တစ်ခု လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ လူ ၆၃% သည် မွေ့ယာအသစ်သို့ ပြောင်းလဲပြီးနောက် ကျောနာကျင်မှုမှ သိသိသာသာ သက်သာလာကြောင်း ဖော်ပြခဲ့ကြသည်။
မွေ့ယာအသစ်ဝယ်ဖို့ ဘတ်ဂျက်ရှိရင် ဆိုင်ကိုသွားပြီး မွေ့ယာအနည်းငယ်ကို "စမ်းသပ်မောင်းနှင်" ဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ ဖိနပ်ချွတ်ပြီး သင်ပုံမှန်အိပ်နေကျပုံစံအတိုင်း မိနစ်အနည်းငယ်လောက် လှဲလျောင်းပြီး မွေ့ယာက သင့်ကျောရိုးကို သင်ပုံမှန်အိပ်နေကျပုံစံအတိုင်း ရှိနေစေဖို့ လုံလောက်တဲ့ ထောက်ပံ့မှု ရှိမရှိ ကြည့်ပါ။
သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ မွေ့ယာအမျိုးအစားက သင့် ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန် ပေါ် မူတည်ပါတယ်။
- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ခါးထက် ပိုကျယ်ပါက သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်နေစေသောကြောင့် အနည်းငယ် ပျော့ပျောင်းသော မွေ့ယာသည် ပိုကောင်းနိုင်ပါသည်။
- သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကျောရိုးများ ညီညာနေပါက အနည်းငယ် မာကျောသော မွေ့ယာသည် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အား ပိုမိုထောက်ပံ့ပေးပါလိမ့်မည်။
ဆရာဝန်တွေက မာကျောတဲ့ မွေ့ယာတွေကိုသုံးဖို့ ပြောခဲ့ဖူးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အခုတော့ မာကျောတဲ့ မွေ့ယာပေါ်မှာ အိပ်တဲ့သူတွေက ပိုပြီး နာကျင်ကိုက်ခဲကြတယ်လို့ သုတေသနပြုချက်တွေက ဖော်ပြနေပါတယ်။ အလားတူပဲ ပျော့လွန်းတဲ့ မွေ့ယာတွေကလည်း ပြဿနာတစ်ခုပါပဲ။ အဆစ်တွေ နစ်မြုပ်သွားပြီး ပိုပြီး နာကျင်စေနိုင်ပါတယ်။
မွေ့ယာအသစ်တစ်ခုမဝယ်ခင် အကောင်းဆုံးလုပ်ရမှာက သူငယ်ချင်းတွေရဲ့အိမ်တွေ၊ ဟိုတယ်တွေမှာလိုမျိုး မွေ့ယာအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးကို စမ်းကြည့်ပြီး ဘယ်လိုမွေ့ယာအမျိုးအစားက သင့်အတွက် သင့်တော်လဲဆိုတာ နားလည်အောင်လုပ်ဖို့ပါပဲ။
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →၃။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် အိပ်ရာထချိန်များတွင် အလွန်သတိထားပါ။
ဒါက ရိုးရှင်းတဲ့အရာလို့ ထင်ရပေမယ့် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ခါးကို ရှေ့ကိုကိုင်းခြင်း၊ ရုတ်တရက် တုန်ခါတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပြုလုပ်ခြင်းက သင့်ကျောနာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေနိုင်ပါတယ်။
မှန်ကန်သောနည်းလမ်း-
၁။ အိပ်ရာမှထသည့်အခါ ဦးစွာ တစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ။
၂။ ထို့နောက် သင့်လက်များကို အိပ်ရာပေါ်တွင် ဖိထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပါ။
၃။ ယခု ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ပြီး ကုတင်မှထပါ။
၄။ ညဘက်အိပ်ရာဝင်သည့်အခါ တစ်ဖက်တွင်လည်း အလားတူလုပ်ငန်းစဉ်ကို လုပ်ပါ။
၄။ သင့်ရဲ့ အဓိကကြွက်သားတွေကို သန်မာစေခြင်း
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သော်လည်း သင့် 'အဓိက' ကြွက်သားများ၊ အထူးသဖြင့် သင့် ဝမ်းဗိုက်၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊ ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒီကြွက်သားတွေ သန်မာပြီး ပျော့ပြောင်းလာတဲ့အခါ ညဘက်မှာ ကျောနာတာနဲ့ ရုတ်တရက် ကြွက်သားတင်းမာတာတွေ လျော့ကျသွားပါတယ်။ "Plank" လေ့ကျင့်ခန်းက ဒီအတွက် ကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ လက်တွေကို ပခုံးအောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တည့်တည့်ထားပြီး ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အစပိုင်းမှာ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၃၀ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားပါ။
၅။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ပေါ့ပါးတဲ့ ယောဂလေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ကြရအောင်။
ယောဂကျင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပြီး ဘယ်လိုပုံစံတွေက သင့်အတွက် ဘေးကင်းပြီး ဘယ်လိုပုံစံတွေက နာကျင်မှုကို ပိုဆိုးစေသလဲ မေးမြန်းဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။
၆။ ဆေးဝါးတွေက အထောက်အကူ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကျောနာကျင်မှုကို လျော့ကျစေသည့်အပြင် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သော ဆေးဝါးအချို့ရှိပါသည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ပြီးပြည့်စုံသော ကုသမှုအစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်သာ အသုံးပြုသင့်ပြီး ဆရာဝန်၏ အကြံပေးချက်အောက်တွင်သာ အသုံးပြုသင့်သည်။ ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် ဆေးသောက်ခြင်းသည် အလွန်အန္တရာယ်များနိုင်ပါသည်။
| ဆေးဝါးအမျိုးအစား | ဥပမာများ | ဘာတွေသိထားရမလဲ |
|---|---|---|
| အသုံးများသော နာကျင်မှုသက်သာဆေးများ (ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မလိုဘဲ ဝယ်ယူနိုင်သောဆေးများ) | Aspirin၊ Paracetamol (ဥပမာ Panadol)၊ Ibuprofen (ဥပမာ Brufen) | ရေတိုအသုံးပြုရန် သင့်တော်သည်။ "PM" အမှတ်တံဆိပ်အချို့တွင် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် ဆေးဝါးများလည်း ပါဝင်သည်။ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ဖြင့်သာ သောက်သုံးပါ။ |
| ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ဖြင့် စိတ်ငြိမ်ဆေးများ | အက်စ်ဇိုပီကလုံး (လူနက်စတာ)၊ ဇိုလ်ပီဒမ် (အမ်ဘီယန်) | ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ရယူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ အိပ်စက်မှုပုံစံများကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။ |
| အခြားညွှန်ကြားထားသောဆေးဝါးများ | အမီထရစ်ပတီလင်း၊ ဒူလောက်ဆီတင်း (ဆင်းဘယ်လ်တာ)၊ ဆိုင်ကလိုဘန်ဇာပရင်း (ဖလက်ဇရီးလ်) | ၎င်းတို့သည် စိတ်ကျရောဂါ သို့မဟုတ် ကြွက်သားပြေလျော့စေသော ဆေးဝါးများဖြစ်သော်လည်း အာရုံကြောနာကျင်မှုကိုလည်း သက်သာစေနိုင်ပါသည်။ ဆရာဝန်၏ အကြံဉာဏ်အောက်တွင်သာ အသုံးပြုပါ။ |
၇။ အိပ်ရာဝင်ချိန်အတွက် အလေ့အကျင့်ကောင်းအချို့ကို ပြုစုပျိုးထောင်ပါ။
နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် အချို့သောအရာများကို လုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ နှိုးစက်ပေးထားခြင်း၊ အဝတ်အစားဝတ်ခြင်း၊ သွားတိုက်ခြင်း စသည်တို့ ဖြစ်သည်။ အိပ်ရာထဲတွင် စာမဖတ်ခြင်း၊ အလုပ်လုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တီဗီမကြည့်ပါနှင့်။ သင့်အိပ်ရာသည် အိပ်စက်ရန်နေရာတစ်ခုသာဖြစ်သည်ဟု တွေးတောရန် သင့်ဦးနှောက်ကို လေ့ကျင့်ပါ။
၈။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ
စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုပါ။ စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ ကျောနာခြင်းကြားလည်း ဆက်စပ်မှုရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်အေးလက်အေးနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေကို ရှာဖွေပါ။ ခံစားချက်တွေကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ အရက်မသောက်ပါနဲ့၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုဆိုးစေလို့ပါ။ ပေါ့ပါးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တရားထိုင်ခြင်းလိုမျိုး အရာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။
၉။ ကြိုးစားမှုကို မစွန့်လွှတ်ပါနဲ့။
ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ ကျောနာကျင်မှုကို ဖယ်ရှားပစ်ဖို့ပါပဲ။ ဒါပေမယ့် အမြဲတမ်းတော့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ စိုးရိမ်ပူပန်မှုနဲ့ စိတ်ကျရောဂါလိုမျိုး အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ နာကျင်မှုကို ထိခိုက်စေတဲ့ တခြားရောဂါတွေကိုလည်း ကုသဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ လူအများစုက နာကျင်မှုကို သည်းခံကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နာကျင်မှုကို ကုသလို့ရတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဒါကြောင့် သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ကုသမှုကို ရှာဖွေတာကို လက်မလျှော့လိုက်ပါနဲ့။ ဆရာဝန်နဲ့ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်း ဆွေးနွေးပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင်အိပ်စက်သည့်ပုံစံသည် ကျောနာကျင်မှုအပေါ် များစွာသက်ရောက်မှုရှိသည်။ သင့်တော်သောခေါင်းအုံးကို အသုံးပြု၍ ဘေးတစ်စောင်း သို့မဟုတ် ပက်လက်အိပ်ပါ။
- ကောင်းမွန်တဲ့ မွေ့ယာတစ်ခုဟာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုပါပဲ။ အနည်းဆုံး ၆ နှစ်ကနေ ၈ နှစ်တစ်ကြိမ် မွေ့ယာကို ဂရုစိုက်ပါ။
- သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ခြင်းသည် ရေရှည်တွင် ကျောနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မရှိဘဲ အိပ်ဆေးများ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးများကို ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနှင့်။
- နာကျင်မှုကို သည်းမခံပါနဲ့။ ဒီအတွက် ကုသမှုတွေ ရှိပါတယ်။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ လမ်းညွှန်မှု ရယူပါ။
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.