ခန္ဓာကိုယ်ဆန့်ထုတ်ဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါပဲ။ (Dynamic Stretching) အကြောင်း ပြောကြရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဒါမှမဟုတ် ဂိမ်းကစားခင်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားပြီး လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို အနည်းငယ်ဆန့်ထုတ်တာက ဘယ်လောက်အရေးကြီးလဲဆိုတာ သင်သိပါသလား။ လူအများစုက ဒါကို 'ဆန့်ထုတ်ခြင်း' လို့ခေါ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလို 'ဆန့်ထုတ်ခြင်း' ကို လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုထက်ပိုပြီး ရှိပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ သူတို့ထဲက အထူးအသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။ အဲဒါကတော့ '(Dynamic Stretching)' ပါပဲ။ ဒီအကြောင်းကို သင်ကြားဖူးပါလိမ့်မယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဒီအသစ်အဆန်းက ဘာလဲလို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီအကြောင်းကို ရိုးရှင်းပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ပြောကြရအောင်။

`(ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ထုတ်ခြင်း)` ဆိုတာ ဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် `(Dynamic Stretching)` ဆိုတာ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လုပ်ဆောင်တဲ့ ဆန့်ထုတ်နည်းတစ်ခုပါ။ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ၊ သင်ဟာ တစ်မိနစ် ဒါမှမဟုတ် နှစ်မိနစ်လောက် တစ်နေရာတည်းမှာ မနေဘဲ သင့်လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ရှေ့တိုးနောက်ငင် ရွှေ့လျားပြီး အဲဒီလှုပ်ရှားမှုနဲ့အတူ သင့်ကြွက်သားတွေ ဆန့်ထွက်လာတာကို ခံစားရပါတယ်။ ဒါက ကျွန်ုပ်တို့သိလေ့ရှိတဲ့ `(Static Stretching)` နည်းလမ်းနဲ့ အနည်းငယ်ကွာခြားပါတယ်၊ အဲဒီမှာ သင်တစ်နေရာတည်းမှာထိုင်ပြီး သင့်လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ခဏကိုင်ထားလေ့ရှိပါတယ်။ `(Static Stretching)` မှာ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ဆန့်ထုတ်မှုမှာပဲ ခဏ ရပ်ပါတယ် ။ ဒါပေမယ့် `(Dynamic Stretching)` မှာတော့ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အဲဒီလို မရပ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ပုံစံနဲ့ ဆက်လက်ရွေ့လျားနေပါတယ်။ ဒီအခြေအနေမှာ ဖြစ်ပျက်တာ က သင့်ကြွက်သားတွေက အဲဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးပြီး အဲဒီကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်စေပါတယ်။ ရာဘာကြိုးကို ဆွဲတာနဲ့ မတူပါဘူး၊ ရာဘာကြိုးကိုယ်တိုင်က ရှေ့တိုးနောက်ငင် ဆွဲနေသလိုပါပဲ။ ဒါက အနာဂတ်မှာ သင်လုပ်ဆောင်မယ့် လှုပ်ရှားမှုတွေအတွက် သင့်ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို ပြင်ဆင်ပေးပါတယ်။

"Dynamic Stretching" က ကျွန်တော်တို့အတွက် ဘာကြောင့် ဒီလောက်ကောင်းတာလဲ။

အခု ခင်ဗျားက 'အိုကေ၊ ဒါက တခြားဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ မတူဘူး၊ ဒါပေမယ့် ဒီရဲ့ အထူးအကျိုးကျေးဇူးက ဘာလဲ' လို့ တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ တကယ်တော့၊ အားကစားဆေးပညာကျွမ်းကျင်သူတွေက ဒီ "Dynamic Stretching" နည်းလမ်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ကြွက်သားတင်းရင်းမှုနဲ့ နာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချဖို့အတွက် ရိုးရာ "Static Stretching" နည်းလမ်းထက် ပိုကောင်းတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အဲဒါအတွက် အကြောင်းရင်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။

• ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေသည်- ကျွန်ုပ်တို့ လှုပ်ရှားသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကြွက်သားများသည် စတင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့နောက် ၎င်းတို့သည် အောက်ဆီဂျင် နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။ ဤ "Dynamic Stretching" ဖြင့် ဖြစ်ပျက်သည်မှာ ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ၎င်းတို့ထံသို့ သွေးစီးဆင်းမှု တိုးလာပါသည်။ ပိတ်ဆို့နေသော ရေပိုက်ကို အနည်းငယ်တွန်းလိုက်သကဲ့သို့ပင် ရေသည် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စီးဆင်းပါသည်။ ဤသွေးစီးဆင်းမှု တိုးလာခြင်းကြောင့် ကြွက်သားများသည် ၎င်းတို့လိုအပ်သော စွမ်းအင်ကို လျင်မြန်စွာ ရရှိပါသည်။
• လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးမြင့်စေသည်- သင့် အဆစ်များကြွက်သားတစ်ခု ရွေ့လျားနိုင်တဲ့ အမြင့်ဆုံးအကွာအဝေးကို "လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာ" လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီဆန့်ထုတ်မှုတွေနဲ့အတူ အဲဒီအတိုင်းအတာကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ဒါမှမဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေလုပ်နေစဉ်မှာ သင့်ခြေလက်တွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး လွတ်လပ်စွာလှုပ်ရှားနိုင်ပါလိမ့်မယ်။ စိတ်ကူးကြည့်ပါ၊ သင့်ပခုံးရဲ့ ရွေ့လျားနိုင်တဲ့အတိုင်းအတာ တိုးလာရင် ခရစ်ကက်ကစားနေချိန်မှာ ဘောလုံးပစ်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ရေကူးနေချိန်မှာ သင့်လက်မောင်းကို လွှဲဖို့ ပိုလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။
• ကြွက်သားများကို လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်ခြင်း- ရုတ်တရက် ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် လေးလံသော အလေးများကို မခြင်းပြုလုပ်ပါက သင့်ကြွက်သားများကို အနည်းငယ် 'တုန်လှုပ်' စေနိုင်သည်။ သို့သော် 'Dynamic Stretching' ဖြင့် ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို 'အန္တရာယ်အချက်ပြမှု' နှင့် 'အိုကေ၊ အခု တစ်ခုခုလုပ်ဖို့ အသင့်ပြင်ထားပါ' ဟူသော အမိန့်ပေးခြင်းနှင့် တူသည်။ ထို့နောက် ကြွက်သားများသည် လှုပ်ရှားမှုအတွက် တဖြည်းဖြည်း ပြင်ဆင်ကြသည်။ ၎င်းသည် ကားတစ်စီးကို စက်နှိုးပြီး အနည်းငယ်နွေးအောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက် မောင်းနှင်ထွက်သွားသကဲ့သို့ ဖြစ်သည်။
• ဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်- ကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်ထားသော ကြွက်သားများသည် အနည်းငယ်ဆန့်ထားပြီး၊ နွေးထွေးလာပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်သောကြောင့် ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေ နည်းပါးသည်။ ကြွက်သားများနှင့် အရွတ်များ၏ ပျော့ပြောင်းမှု တိုးလာပြီး မလိုအပ်သော ဆန့်နိုင်အားနှင့် စုတ်ပြဲမှုများမှ ၎င်းတို့ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
• စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်း- ဤအရာအားလုံး ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ၊ သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အားကစားတွင် သင်၏ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်လာမည်ဖြစ်သည်။ သင်သည် ၎င်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်ပြီး ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပြေးခြင်းမပြုမီ "Dynamic Stretching" ပြုလုပ်ပါက၊ သင်သည် ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြေးနိုင်ပြီး မောပန်းမှု နည်းပါးမည်ဖြစ်သည်။

ဘယ်အချိန်မှာ "(Dynamic Stretching)" လုပ်သင့်လဲ။

ဒါကလည်း အရမ်းအရေးကြီးတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပါ။ (Dynamic Stretching) လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်က လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဂိမ်း ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ မစတင်ခင်ပါ။ ဆိုလိုတာက သင့်ရဲ့ (Warm-up Routine) ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ပါ ။ မနက်ခင်းမှာ ပြေးမယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ပြေးခြင်းမစခင် မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ (Dynamic Stretches) လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေနဲ့ အဆစ်တွေကို ကောင်းကောင်းပြင်ဆင်ပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ (Cool-down) မှာ (Dynamic Stretching) က အရင်က ကျွန်တော်တို့ ပြောခဲ့တဲ့ (Static Stretching)) (တစ်နေရာတည်းမှာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း) ထက် (Dynamic Stretching) က ပိုသင့်တော်တယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ (Static Stretching)) က လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ပင်ပန်းနေတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ငြိမ်သက်စေပြီး သူတို့ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အချိန်မှာ ပိုအထောက်အကူဖြစ်စေလို့ပါ။ (Dynamic Stretching)) က ခန္ဓာကိုယ်ကို "တက်ကြွ" စေတဲ့အရာပါ။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို "ငြိမ်သက်" စေချင်တဲ့အခါ သိပ်မသင့်တော်ပါဘူး။

ဒီ `(Dynamic Stretching)` ကို ဘယ်လို စနစ်တကျ လုပ်ဆောင်မလဲ။ ဥပမာအချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။

အိုကေ၊ အခု `(Dynamic Stretching)` ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုအကျိုးကျေးဇူးတွေရှိလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ လုပ်ရမလဲဆိုတာ ကျွန်တော်တို့ သိပါပြီ။ အခု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီး လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ရူးသွပ်သလို ဝှေ့ယမ်းနေတာထက်စာရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ မှတ်သားထားရမယ့် ယေဘုယျအချက်တချို့ကတော့ -

• တင်ပါးတွေကို မလှုပ်ပါနဲ့- လှုပ်ရှားမှုတွေကို ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်ထားပါ။ ရုတ်တရက် ပြင်းပြင်းထန်ထန် မဆွဲပါနဲ့။
• သက်တောင့်သက်သာရှိသော လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာအတွင်း ရွေ့လျားပါ- သင့်ခြေလက်များကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ဆန့်ထုတ်ရန် မကြိုးစားပါနှင့်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသည်ဟု ခံစားရသည်နှင့်အမျှ သင့်လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ။
• နာကျင်လာတဲ့အထိ မလုပ်ပါနဲ့- ဆန့်တဲ့အခါ အနည်းငယ်ဆွဲအားကို ခံစားရသင့်ပေမယ့် ဘယ်တော့မှ နာကျင်တာမျိုး မဖြစ်သင့်ပါဘူး။ နာကျင်နေရင် အလွန်အကျွံလုပ်နေတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း အမြန်နှုန်း/အကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပါ- အစပိုင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုငယ်များဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ကြွက်သားများ နွေးလာသည်နှင့်အမျှ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် အမြန်နှုန်းကို အနည်းငယ်တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
• ဆန့်ထုတ်နေသော ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပါ- သင်ဆန့်ထုတ်နေသည့် ကြွက်သားကို စဉ်းစားပြီးနောက် လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပါ။
• ပုံမှန်အသက်ရှူပါ- အသက်ရှူမအောင့်ပါနှင့်။ အသက်ရှူခြင်းကို လှုပ်ရှားမှုနှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။

မူရင်းဆောင်းပါးမှာ ဒီအကြောင်း ဗီဒီယိုတွေရှိတယ်လို့ ပြောထားပေမယ့် ဒီမှာ ဗီဒီယိုတွေကို ကြည့်လို့မရပါဘူး။ ဒါပေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ "Dynamic Stretches" တွေကို ပြပေးပါမယ်။ ဒါတွေကို ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် လုပ်နိုင်သလို၊ တစ်ကြိမ်ကို ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ ကြိမ်လောက်လည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

၁။ လက်မောင်းစက်ဝိုင်းများ

ဒါက အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပြီး လက်တွေကို ဘေးကိုဆန့်ထုတ်ကာ အရင်ဆုံး ရှေ့ကို စက်ဝိုင်းသေးသေးလေးတွေ လုပ်ပါ။ ပြီးရင် စက်ဝိုင်းကြီးကြီးတွေ လုပ်ပါ။ ပြီးရင် ကျောကိုလည်း အဲဒီလိုလုပ်ပါ။ ဒါက ပခုံးနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါလိမ့်မယ်။

၂။ ခြေထောက်လွှဲခြင်း

နံရံ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံကို ကိုင်ထားပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ချိန်သီးကဲ့သို့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့တိုးနောက်ငင် လွှဲပါ။ သို့သော် အလွန်အကျွံ လွှဲခြင်းမပြုပါနှင့်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက် နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် ပေါင်ရှေ့ကြွက်သား (Quadriceps) နှင့် ပေါင်နောက်ကြွက်သား (Hamstrings) အပြင် တင်ပါးဆုံရိုးကိုပါ ဆန့်ထုတ်ပေးပါလိမ့်မည်။ သင့်ခြေထောက်ကို ဘေးသို့လည်း လွှဲနိုင်ပါသည်။

၃။ ကိုယ်ထည်လိမ်ခြင်း

ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်ခွဲ၍ ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ၊ လက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ယှက်ထားပါ သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့တွင်ကွေးထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလှည့်ပြီး အလယ်ဗဟိုသို့ ပြန်သွားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပြီး အလယ်ဗဟိုသို့ ပြန်သွားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကျောနှစ်ဖက်စလုံးရှိ ကြွက်သားများနှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်၏ ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပေးပါလိမ့်မည်။

၄။ `ဒူးဖြင့် ရင်ဘတ်သို့ လမ်းလျှောက်ခြင်း`

လမ်းလျှောက်နေစဉ် ဤသို့ပြုလုပ်ပါ။ ခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ပြီး နောက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုကွေးကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တစ်စက္ကန့်ခန့်ကိုင်ထားပြီးနောက် ခြေထောက်ကိုပြန်ချကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်တွင်လည်း အလားတူပြုလုပ်ပါ။ ၎င်းသည် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ပေါင်နောက်ဘက် ('Hamstrings') ကို ကောင်းစွာဆန့်ထုတ်ပေးသည်။

၅။ တင်ပါးဆုံရိုးများ

လက်တွေကို တင်ပါးပေါ်မှာတင်ပြီး ဖြောင့်ဖြောင့်ရပ်ပါ။ ပြီးရင် တင်ပါးကို စက်ဝိုင်းပုံစံလှည့်ပါ။ ဟူလာကွင်းလှည့်သလိုပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။ ညာဘက်ကို ၅ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်လှည့်ပြီးရင် ဘယ်ဘက်ကိုလည်း အဲဒီလိုလုပ်ပါ။ ဒါက တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ဝိုက်က ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

အရေးကြီးသည်-ဒါတွေက ဥပမာတွေပါ။ အွန်လိုင်းမှာ "Dynamic Stretches" တွေ အများကြီး ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဘာပဲလုပ်လုပ် ဘေးကင်းလုံခြုံစွာနဲ့ မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

`(Dynamic Stretching)` လုပ်တဲ့အခါ မသိလိုက်ဘဲ ဘယ်လိုအမှားတွေ လုပ်မိတတ်လဲ၊ ဘယ်လိုရှောင်ရှားနိုင်မလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အသစ်တစ်ခုခုကို စတင်တဲ့အခါ အမှားလေးတွေ လုပ်မိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါက `(Dynamic Stretching)` မှာလည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဒီအမှားတွေကို သိထားရင် ရှောင်ရှားဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။

• ခုန်ပေါက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- လူအချို့က အပေါ်အောက်ခုန်ခြင်းသည် ဆန့်ထုတ်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်ဟု ထင်မြင်ကြသည် ။ သို့သော် ၎င်းသည် မမှန်ပါ။ ၎င်းကို `(Ballistic Stretching)` ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်၊ အထူးသဖြင့် သင်မကျင့်သားရပါကဖြစ်သည်။ `(Dynamic Stretching)` သည် သင်ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သည့်အရာဖြစ်သည်။
• ကြွက်သားများ ကောင်းစွာ မနွေးမီ မြန်ဆန်သော လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်း- အစပိုင်းတွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ။ ကြွက်သားများ အနည်းငယ် နွေးလာပြီးနောက်မှသာ လှုပ်ရှားမှု အတိုင်းအတာနှင့် မြန်နှုန်းကို အနည်းငယ် တိုးမြှင့်သင့်သည်။
• မထိန်းချုပ်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှု - လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို ရွှေ့ပါက ထိန်းချုပ်မှုရှိရှိ လုပ်ပါ။ ရှေ့တိုးနောက်ငင် မလုပ်ပါနှင့်။
• နာကျင်မှုရှိနေသော်လည်း ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ခြင်း- ကျွန်တော်အရင်ကပြောခဲ့သလိုပဲ၊ ဆန့်ထုတ်နေချိန်မှာ အနည်းငယ်ဆွဲငင်အားခံစားရရင်တောင် နာကျင်မှုခံစားရတာ မကောင်းပါဘူး။ နာကျင်မှုခံစားရရင် လှုပ်ရှားမှုကိုရပ်လိုက်ပါ ဒါမှမဟုတ် လုပ်ဆောင်ပုံကိုပြောင်းလဲလိုက်ပါ။
• အသက်ရှုအောင့်ထားခြင်း- လူအများစုဟာ ဆန့်ထုတ်နေချိန်မှာ အသက်ရှုအောင့်ထားတတ်ကြပါတယ်။ အဲဒီလိုမလုပ်ပါနဲ့။ ပုံမှန်အတိုင်း အသက်ရှူပါ။ အသက်ရှူတာကို လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ချိတ်ဆက်နိုင်ရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်တဲ့အခါ အသက်ရှုသွင်းပြီး လက်တစ်ဖက်ကို နှိမ့်ချတဲ့အခါ အသက်ရှူထုတ်နိုင်ပါတယ်။
• ဆန့်ထုတ်မှုတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာနေခြင်း- သင်ထိုသို့ပြုလုပ်ပါက ၎င်းသည် `(Dynamic Stretching)` မဟုတ်ဘဲ `(Static Stretching)` ဖြစ်သည်။ `(Dynamic Stretching)` ၏ အနှစ်သာရမှာ ရွေ့လျားမှုဖြစ်သည်။

ဤအမှားများကို ရှောင်ရှားခြင်းဖြင့် Dynamic Stretching မှ အကောင်းဆုံးရရှိနိုင်ပြီး မလိုအပ်သော ဒဏ်ရာများမှ သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။

"Dynamic Stretching" ကနေ ဘယ်သူတွေ အများဆုံး အကျိုးကျေးဇူးရကြလဲ။

Dynamic Stretching ဟာ ​​လူအတော်များများအတွက် အကျိုးရှိစေပါတယ်။

• အားကစားသမားများအတွက်- မည်သည့်အားကစားမဆိုမပြုလုပ်မီ တက်ကြွစွာဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ဘောလုံးရိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် အခြားမြန်ဆန်စွာရွေ့လျားနေသော လှုပ်ရှားမှုများပါဝင်သည့် မည်သည့်အားကစားအတွက်မဆို ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
• ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် သူများအတွက်- အားကစားခန်းမတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ၊ အိမ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများနှင့် ယောဂကျင့်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ "Dynamic Stretching" ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကောင်းမွန်သောရလဒ်များ ရရှိနိုင်ပါသည်။
• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုရှိသော အလုပ်များတွင် အလုပ်လုပ်သူများအတွက်- တစ်နေကုန် ရပ်နေခြင်း၊ မခြင်း သို့မဟုတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း လိုအပ်သော အလုပ်များတွင်ပင် မနက်ခင်းတွင် အလုပ်မစမီ "Dynamic Stretching" အနည်းငယ် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို လျှော့ချပြီး တစ်နေ့တာအတွက် ပြင်ဆင်နိုင်ပါသည်။
• ပုံမှန်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်- တကယ်တော့၊ မနက်ခင်းနိုးထတာနဲ့ ကြွက်သားတွေပြေလျော့စေဖို့ လုပ်ရတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ "Dynamic Stretches" အနည်းငယ်တောင်မှ နေ့တစ်နေ့ကို ကောင်းမွန်တဲ့အစပျိုးမှုတစ်ခု ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

သို့သော်၊ မကြာသေးမီက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၊ အဆစ်ပြဿနာများ သို့မဟုတ် နာတာရှည်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခုခုရှိပါက အသစ်တစ်ခုခုမစတင်မီ သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ဆောင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကို ၎င်းတို့က သင့်အား အကြံပေးနိုင်ပါလိမ့်မည်။

ဒါဆိုရင် ဒီဇာတ်လမ်းကနေ ကျွန်တော်တို့ ယူဆောင်သွားသင့်တဲ့ အရေးကြီးဆုံးအရာတွေက ဘာတွေလဲ။ (ယူဆောင်သွားရမယ့် သတင်းစကား)

ဒီနေ့ `(Dynamic Stretching)` အကြောင်း အများကြီးပြောပြီးပါပြီ။ ဒီအကြောင်းကို ကောင်းကောင်းနားလည်မယ်လို့ ထင်ပါတယ်။ ရိုးရိုးလေးပြောရရင် မှတ်သားထားရမယ့် အဓိကအချက်တွေကတော့ -

• ``Dynamic Stretching`` ဆိုသည်မှာ ရွေ့လျားခြင်း၊ ရပ်နေခြင်းမဟုတ်ဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသောပုံစံဖြင့် ရွေ့လျားခြင်းပါဝင်သည့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။
• ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အားကစားမလုပ်မီ ခန္ဓာကိုယ်နွေးထွေးစေရန်အတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။
• ၎င်းသည် ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးစေကာ ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပြီး သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။
• နာကျင်မှုမခံစားရမချင်း မလုပ်ပါနဲ့၊ ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ ထိန်းချုပ်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကို တိုးမြှင့်ပါ။
• တစ်နေရာတည်းတွင်ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ် မီ ၎င်းကိုပြုလုပ်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ် ပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် (Static Stretching) သည် ပိုမိုသင့်လျော်ပါသည်။

ဒါကြောင့် နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ် ဒါမှမဟုတ် အားကစားလုပ်မယ်ဆိုရင် ဒီ '(Dynamic Stretching)' ဆန့်ထုတ်နည်းတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ ကွာခြားချက်ကို တွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးပြဿနာတစ်ခုခုရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

---

ဒိုင်းနမစ်ဆန့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အပူပေးခြင်း၊ ကြွက်သားဆန့်ခြင်း၊ အားကစား၊ ကျန်းမာရေး၊ ပျော့ပြောင်းမှု