ကလေးမွေးပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။ (Postpartum Weight Loss)

သင့်ရဲ့ ကလေးငယ်လေးဟာ အခု သင့်ရင်ခွင်ထဲမှာ ရှိနေပါပြီ... အဲဒီပျော်ရွှင်မှုနဲ့အတူ သင့်နှလုံးသားထောင့်မှာ ဝမ်းနည်းမှုလေးတစ်ခု ရှိနေပါသလား။ "အိုး၊ ကျွန်မရဲ့ခန္ဓာကိုယ် ဘာဖြစ်သွားတာလဲ။ ကျွန်မ ဘယ်တော့မှ အရင်လို ပြန်မဖြစ်တော့ဘူးပေါ့" လို့ တွေးနေပါသလား။ မိခင်အများစု ခံစားနေရတဲ့အရာဖြစ်ပြီး သင်တစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ကလေးမွေးပြီးနောက် တက်လာခဲ့တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သူတို့ရဲ့ အဝတ်အစားဟောင်းတွေကို ပြန်ဝတ်ချင်သူ ဘယ်သူရှိမှာလဲ။ ဒါပေမယ့် စိတ်ပူစရာမလိုပါဘူး။ ဒီအကြောင်းကို အသေးစိတ် ဆွေးနွေးကြရအောင်။

ပထမဆုံးနားလည်ထားရမှာက ဒါဟာ အချိန်ကုန်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်က ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိပြီး ဆရာဝန်ညွှန်ကြားတဲ့ ပမာဏ (များသောအားဖြင့် ၁၁-၁၆ ကီလိုဂရမ်) လောက်ပဲတက်လာရင်၊ ကောင်းမွန်တဲ့ အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လအနည်းငယ်အတွင်း မူလကိုယ်အလေးချိန်ကို ပြန်ရောက်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်ဝန်မဆောင်ခင်က အဝလွန်နေခဲ့ရင် ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတာထက် အများကြီးပိုတက်လာရင် တစ်နှစ်အထိ ကြာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မှတ်သားထားရမယ့် အရေးကြီးဆုံးအချက်က ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် စိတ်ရှည်ဖို့ ပါပဲ။ ခန္ဓာကိုယ်က အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် လုပ်ဆောင်ပေးခဲ့ပါတယ်။ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့ အချိန်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။

၁။ အစားအသောက်လျှော့ချဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။

ဒါကိုကြားရင် အံ့သြသွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရုတ်တရက် အစားအသောက်ကို ကန့်သတ်ပြီး မစားနိုင်တဲ့အရာတွေကို မစားဘဲ တင်းကျပ်တဲ့ 'အစားအသောက်' ကို စားသောက်တာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမယ့် ရည်မှန်းချက်တွေကို ပျက်ပြားစေနိုင်ပါတယ်။ စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကလေးမွေးပြီးနောက် ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု၊ မောပန်းနွမ်းနယ်မှုနဲ့ အိပ်ရေးပျက်မှုတွေကြားမှာ စားရတာကြိုက်တဲ့အရာတွေ ဆုံးရှုံးသွားတဲ့အခါ ဘယ်လိုခံစားရမလဲ။ ဒီလိုဖိအားတွေအောက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာက အမှန်တကယ်ဖြစ်လာတာပါ။

ဒါကြောင့် အစားအသောက်ကို တင်းကြပ်စွာ ထိန်းချုပ်မယ့်အစား ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး မျှတတဲ့ အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါ စားပါ။ ဒါ့အပြင် တစ်နေ့လုံး စွမ်းအင်ပြည့်ဝနေစေဖို့အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မုန့်လေးတွေကို အနီးအနားမှာ ဆောင်ထားပါ။ ပန်းသီး၊ မုန်လာဥနီနဲ့ ဂျုံကြမ်းဘီစကွတ်လိုမျိုး အစားအစာတွေက အရမ်းကောင်းပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ဘယ်လောက်ပဲကြိုးစားပါစေ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၁၈၀၀ ထက် ပိုမလျှော့ချမိဖို့ သတိရပါ။ အထူးသဖြင့် ကလေးနို့တိုက်နေတယ်ဆိုရင် ဒါက အရေးကြီးပါတယ်။

၂။ အာဟာရပြည့်ဝသော 'စူပါအစားအစာများ' (Super Foods) ကို စားသုံးပါ

မိခင်သစ်တစ်ယောက်အနေနဲ့ အထူးသဖြင့် နို့တိုက်ကျွေးနေတယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်က အာဟာရဓာတ် အများဆုံးလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီနည်းပြီး အာဟာရဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါတွေကို 'superfoods' လို့ခေါ်ပါတယ်။

၃။ ကလေးငယ်များအတွက် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အမှန်တကယ် အထောက်အကူပြုခြင်း ရှိ၊ မရှိနှင့်ပတ်သက်၍ ကွဲပြားသော ထင်မြင်ယူဆချက်များရှိပါသည်။ မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် သင်၏ယခင်ကိုယ်အလေးချိန်ကို ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ရရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က အကြံပြုထားသော်လည်း အခြားလေ့လာမှုများတွင် သိသာထင်ရှားသော ကွာခြားချက်မရှိကြောင်း ပြသထားသည်။

သို့သော် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် သင့်ကလေးကို ပေးနိုင်သော အဖိုးအတန်ဆုံးလက်ဆောင်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ကလေး၏ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အခြားကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရှိသည်။ ထို့အပြင် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်းသည် သင့်အစားအစာတွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ခန့် ထပ်တိုးစေနိုင်သည်။ သို့သော် "နို့တိုက်ကျွေးနေလို့ ဘာမဆိုစားလို့ရတယ်" ဟု မထင်လိုက်နှင့်၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အစားအစာများကို မစားပါနှင့်။

၄။ ရေက အသက်ပဲ... ရေများများသောက်ပါ။

တစ်နေ့လုံး ရေများများသောက်ခြင်းက ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ရေသောက်ခြင်းက ဗိုက်ပြည့်စေပြီး အစားအလွန်အကျွံစားမိခြင်းမှ ရှောင်ရှားဖို့လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုအချို့အရ ရေသောက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုလည်း မြန်ဆန်စေနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

တစ်နေ့ကို ရေ ၈ ခွက်သောက်သင့် မသင့် သေချာမသိနိုင်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးသိနိုင်တဲ့နည်းလမ်းကတော့ ဆီးအရောင် နဲ့ အိမ်သာသွားလေ့ရှိတဲ့ အကြိမ်ရေကို အာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ ရေအလုံအလောက်သောက်ရင် ဆီးက အဝါဖျော့ဖျော့နဲ့ ကြည်လင်နေရပါမယ်။ ၃-၄ နာရီတစ်ကြိမ်လောက် အိမ်သာသွားသင့်ပါတယ်။

၅။ နည်းနည်းလောက် လှုပ်ရှားကြရအောင်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ကျင့်သားရအောင်။

အစားအသောက်တင်မကဘူး၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကလည်း ဒီခရီးရဲ့ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားတွေနဲ့ အရိုးတွေကို သန်မာစေပါတယ်။

"လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရုံတင်မကပါဘူး။ မိခင်သစ်တွေအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက မီးဖွားပြီးနောက် စိတ်ကျရောဂါ၊ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုတွေကိုပါ သက်သာစေပါတယ်... ဒါတွေအားလုံးကိုလည်း ကူညီပေးပါတယ်။"

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အားကစားခန်းမကို သွားစရာမလိုပါဘူး။ ကလေးလှည်းထဲမှာ ကလေးနဲ့အတူ သွက်သွက်လမ်းလျှောက်တာက တောင် နှလုံးနဲ့ ကြွက်သား တွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ မွေးကင်းစကလေးနဲ့ဆိုရင် တစ်ကြိမ်မှာ မိနစ် ၃၀ ရှာရခက်တာကြောင့် ဒီအချိန်ကို မိနစ် ၁၀ ခွဲပြီး လုပ်ပါ။

အလွန်အရေးကြီးပါသည်။

ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ အထူးသဖြင့် ဗိုက်ခွဲမွေးထားဖူးရင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်သင့်ပါတယ် ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ကို ဆရာဝန်က ပြောပြပါလိမ့်မယ်။

၆။ အိပ်စက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဆေးဝါးဖြစ်သည်။

သင့်ကလေး ညဘက်နိုးလာတဲ့အခါ ၈ နာရီ အနှောင့်အယှက်မရှိ အိပ်စက်ခြင်းက အိပ်မက်တစ်ခုလို ထင်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရေးပျက်တာက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ကြိုးပမ်းမှုတွေအတွက် အဓိက အတားအဆီးတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ညတိုင်း ၅ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၅ နာရီထက်နည်းတဲ့ အိပ်စက်မှုရှိတဲ့ မိခင်တွေဟာ ၇ နာရီ အိပ်စက်တဲ့ မိခင်တွေထက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ တက်လာတတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားနိုင်ဖွယ်ရှိတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။

အကြောင်းရင်းက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က cortisol လိုမျိုး စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတွေကို ပိုမိုထုတ်လုပ်ပါတယ်။ ဒီဟော်မုန်းတွေက ကိုယ်အလေးချိန်တက်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေချိန်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မစဉ်းစားတော့သလို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေလည်း မပြင်ဆင်တော့ပါဘူး။ ဆိုင်ကနေ တစ်ခုခုဝယ်စားချင်ရုံပါပဲ။

ထို့ကြောင့် မိခင်များပေးသော "သင့်ကလေးအိပ်ပျော်သည့်အခါ အိပ်ပါ" ဟူသော အကြံဉာဏ်သည် အလွန်တန်ဖိုးရှိပါသည်။ နေ့ခင်းဘက်တွင် တတ်နိုင်သမျှ အိပ်ငိုက်ပါ။

၇။ အကူအညီတောင်းဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။

ဒီခရီးဟာ တစ်ခါတစ်ရံမှာ သင်ထင်သလောက် မလွယ်ကူပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အခက်အခဲရှိနေရင် အကူအညီတောင်းဖို့ မကြောက်ပါနဲ့။ သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ဖြစ်နိုင်ရင် အစားအသောက်ပညာရှင် နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ သင့်ဆရာဝန်က သင်ဘယ်လောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် လုပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်သင့်လဲဆိုတာကို အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်ပညာရှင်က သင့်အတွက် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်ပြီး ဘေးကင်းလုံခြုံတဲ့၊ ထိရောက်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။