အလေးမတာက ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေနိုင်လား။ သေချာသိရအောင် ကြည့်ရအောင်။

သင့်ရဲ့ နောက်ဆုံးနှစ်ပတ်လည် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စစ်ဆေးမှုအပြီးမှာ သင့်မှာ ကိုလက်စထရော ပမာဏ အနည်းငယ်မြင့်မားနေပြီး သတိထားဖို့ လိုအပ်တယ်လို့ ဆရာဝန်က ပြောခဲ့ပါသလား။ သင့်မှာ ကိုလက်စထရော မြင့်မားနေသေးရင် နှလုံး ဖောက်ပြန်ခြင်း သို့မဟုတ် လေဖြတ်ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများတယ်လို့လည်း သူ (သို့) သူမက ပြောကောင်းပြောနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် လူနေမှုပုံစံ ပြောင်းလဲခြင်း နဲ့အတူ သင့်ဆရာဝန်က လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ဖို့လည်း အကြံပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ညနေခင်းမှာ ပြေးရတာကို သိပ်မကြိုက်ဘူး။ ဒါပေမယ့် အားကစားခန်းမသွားပြီး အလေးမရတာတော့ ကြိုက်တယ်။ ဒါကြောင့် "အလေးမတာတစ်ခုတည်းနဲ့ ကျွန်တော့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော များတာကို လျှော့ချပေးနိုင်မလား" လို့ တွေးနေနိုင်ပါတယ်။ ဒါက လူအတော်များများ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုပါ။

ကိုလက်စထရောအကြောင်း ရိုးရိုးလေး လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ပထမဦးစွာ ကိုလက်စထရောဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာကို အတိအကျ နားလည်ကြရအောင်။ သွေးစစ်ဆေးမှု (lipid panel) မှာ ပါဝင်တဲ့ စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရော တန်ဖိုးဟာ အဓိက အစိတ်အပိုင်းသုံးခု ပေါင်းစပ်ထားတာပါ။

အခု ဒီကိုလက်စထရော အမျိုးအစားတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ကိုလက်စထရော ဘာဖြစ်သွားလဲ။

ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ သုတေသနပြုချက်များ အရ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုလက်စထရောအပေါ် အပြုသဘောဆောင်သော အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ သို့သော် အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် ၎င်းကို နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် ပြေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းတို့ကို ရည်ညွှန်းသည်။

အမေရိကန်နှလုံးအသင်း၏ အဆိုအရ အကောင်းဆုံးနှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သင့်သည်မှာ-

• တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ ခန့် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
• ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၇၅ လောက် ပြင်းထန်တဲ့ အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
• ထို့အပြင် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများကို အနည်းဆုံး တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ရက် ပြုလုပ်သင့်သည်။

Cardio လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အဓိကအားဖြင့် သင့်ရဲ့ ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော ( HDL ) ကို တိုးစေပြီး triglycerides ကို လျော့ကျစေပါတယ် ။ ဒါပေမယ့် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချဖို့အတွက် အစားအသောက်ကို ထိန်းချုပ် ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

အလေးမခြင်း ပြင်းထန်မှုနည်းပြီး အလယ်အလတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် စုစုပေါင်း ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က ပြသထားသည်။ အခြားလေ့လာမှုများအရ အလေးမသည့် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတိုင်းသည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း HDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပိုမိုမြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု ဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ကြောင်း အကြံပြုထားသည်။

အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ ဘယ်လိုအကောင်းဆုံးရနိုင်မလဲ။

သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် အလေးမတင်ဖို့ စဉ်းစားနေတယ်ဆိုရင် မှန်ကန်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

၁။ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။

အားကစားခန်းမကို အကြာကြီး မသွားဖြစ်ဘူးဆိုရင် တစ်ခါတည်းနဲ့ ကြီးကြီးမားမား မစပါနဲ့။ မိနစ် ၁၅ ကနေ ၂၀ လောက်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း စလုပ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်က ကျင့်သားရလာတဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

၂။ ကျင့်သားရလာတာနဲ့ နည်းနည်းပိုကြိုးစားပါ။

ရက်အနည်းငယ်ကြာ လေ့ကျင့်ပြီး အသားကျလာပြီးနောက် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို အနည်းငယ်တိုးမြှင့်ပါ။ ကိုလက်စထရော ထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် သင့်ရဲ့ အများဆုံးစွမ်းရည်ရဲ့ 75% မှ 85% လောက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ဒီအကြောင်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အားကစားရုံက လေ့ကျင့်ပေးသူ ဒါမှမဟုတ် သင့်ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းနိုင်ပါတယ်။

၃။ အလေးမတာထက် အထပ်ထပ်အခါခါလုပ်ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

ဒီနေရာမှာ လူအတော်များများ အမှားလုပ်မိကြပါတယ်။ ကိုလက်စထရော လျှော့ချရာမှာ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို ရရှိနိုင်တာက အရမ်း လေးတဲ့ အလေးမတာတွေ မလုပ်ဘဲ အတန်အသင့် အလေးသုံးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်တာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာတွေ ပိုများလာတာပါပဲ ။

၄။ နှလုံးခုန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ

အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် အလေးမခြင်းနှင့် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ၎င်းကိုလုပ်ဆောင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုမှာ Circuit Training ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် ပုံမှန်အလေးမပြီး အချီတစ်ခုနှင့်တစ်ခုကြားတွင် တစ်မိနစ်ထက်နည်းသော အနားယူချိန်ဖြင့် အကြိမ်များစွာ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤနည်းအားဖြင့် အလေးမခြင်းနှင့် ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံး၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

၅။ အရင်လိုမလုပ်ဘဲ ပြောင်းလဲပါ

နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်း လုပ်တာက ပျင်းစရာကောင်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ။ တစ်ရက်မှာ အလေးမပါ။ နောက်တစ်ရက်မှာ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထခြင်းနှင့် လန့်ဂျီးကဲ့သို့သော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လုပ်ပါ။ နောက်တစ်ရက်မှာ ခုခံအားကြိုးများကို အသုံးပြုပါ။ အရေးကြီးဆုံးအချက်က ဘာပဲလုပ်လုပ် ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပါပဲ။

၆။ အားကစားခန်းမမှာ ကာဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ

အားကစားခန်းမသွားတာကို နှစ်သက်ရင် အဲဒီမှာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အားကစားခန်းမမှာ elliptical စက်တွေနဲ့ စက်ဘီးစီးစက် လိုမျိုး စက်ကိရိယာတွေနဲ့ နှလုံးနဲ့ အဆုတ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ရနိုင်ပါတယ်။

၇။ နွေးထွေးအောင်လုပ်ခြင်းနဲ့ အေးမြအောင်လုပ်ခြင်းတို့ကို မမေ့ပါနဲ့

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ warm up လုပ်ဖို့နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် cool down လုပ်ဖို့ ဘယ်တော့မှ မမေ့ပါနဲ့ ။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက် အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။

၈။ အိမ်မှာလည်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။

မိုးရွာတဲ့နေ့မှာ အားကစားခန်းမသွားဖို့ ပျင်းနေရင် အဲဒါကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖို့ ဆင်ခြေမပေးပါနဲ့။ ဧည့်ခန်းကနေပဲ ဒိုက်ထိုးတာ၊ ထိုင်ထလုပ်တာနဲ့ လန့်ဂျ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလိုမျိုး အလေးမပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရော၊ ကိုလက်စထရော၊ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း၊ နှလုံးရောဂါ၊ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော၊ ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော၊ LDL၊ HDL၊ ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ