ညဘက် အိပ်မပျော်တာမျိုး တစ်ခါတလေ ဖြစ်ဖူးလား။ ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ ခက်ခဲနေလား။ ကျွန်တော်တို့ထဲက တချို့က "စောစောထတဲ့ငှက်တွေ" လိုပဲ မနက်စောစောထပြီး အလုပ်လုပ်ကြတယ်။ ဒါပေမယ့် "ညဇီးကွက်တွေ" လိုမျိုး တချို့ကတော့ ညဉ့်နက်တဲ့အထိ အိပ်ရတာကို ကြိုက်ကြတယ်။ ဘာကြောင့် ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။ ဒါတွေအားလုံးရဲ့ နောက်ကွယ်က သိပ္ပံနည်းကျ အကြောင်းရင်းကတော့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သဘာဝနာရီပါ။ ဆေးပညာမှာ ဒါကို
ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်တွေလို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ဒီအကြောင်းကို ရိုးရှင်းပြီး ခင်မင်ရင်းနှီးစွာ ဆွေးနွေးကြပါမယ်။
ဇီဝစည်းချက်ဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် circadian rhythms ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းနာရီက ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်တွေပါ။ အိမ်နံရံက နာရီက အချိန်ကို ပြောပြသလိုပဲ၊ ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်အချိန်အိပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်နိုးရမယ်၊ ဘယ်အချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်အနားယူရမယ်ဆိုတာကို ပြောပြပါတယ်။
circadian rhythm ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းကို ကြားဖူးမှာပါ။ circadian rhythm နဲ့ circadian rhythm ဆိုတဲ့ အသုံးအနှုန်းတွေကို မကြာခဏဆိုသလို အပြန်အလှန်အသုံးပြုလေ့ရှိပါတယ်။ Circadian rhythms တွေဟာ ၂၄ နာရီစက်ဝန်းရှိတဲ့ အထင်ရှားဆုံး circadian rhythms တွေပါ။ ဆိုလိုတာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်နဲ့
ဟော်မုန်း လှုပ်ရှားမှုလိုမျိုး အရာတွေကို ဒီ ၂၄ နာရီစက်ဝန်းအရ ထိန်းချုပ်ထားပါတယ်။
ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီက ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။
ဒါဟာ အလွန်အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ထဲမှာ
Suprachiasmatic Nucleus - SCN လို့ခေါ်တဲ့ အလွန်သေးငယ်ပေမယ့် အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ နေရာတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဒါကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီရဲ့ အဓိကနာရီအဖြစ် မှတ်ယူပါ။ ဒီ SCN ဟာ ဦးနှောက်ရဲ့ ဟိုက်ပိုသာလမတ်စ်မှာ တည်ရှိပါတယ်။ ဒီ SCN ရဲ့ အဓိကအချက်ပြမှုဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ မျက်လုံးတွေကနေ လာတာဖြစ်ပြီး ဆိုလိုတာက
အလင်းရောင်ကနေ လာတာပါ ။ မနက်ခင်းမှာ နေထွက်လာတဲ့အခါ SCN က "နေ့ခင်းဘက်ရောက်နေပြီ၊ နိုးထပြီး အလုပ်လုပ်ရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီ" ဆိုတဲ့ အချက်ပြမှုကို ပေးပို့ပါတယ်။ ပြီးရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က တက်ကြွလာပါတယ်။ ညဘက်မှာ မှောင်လာတဲ့အခါ SCN က ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်ကို
melatonin လို့ခေါ်တဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုး ထုတ်လုပ်ဖို့ ပြောပြီး အဲဒါက ကျွန်ုပ်တို့ကို အိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဒီ melatonin က ညဘက်မှာ ကျွန်ုပ်တို့ကို အိပ်ငိုက်စေပါတယ်။ အလင်းရောင်တင်မကဘူး၊ ကျွန်ုပ်တို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံ၊ ကျွန်ုပ်တို့ စားသောက်တဲ့ အစားအစာနဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ သောက်သုံးတဲ့ ဆေးဝါးတချို့ကလည်း ဒီခန္ဓာကိုယ်နာရီကို သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။
သိပ္ပံပညာရှင်များ ပြုလုပ်သော စမ်းသပ်ချက်များတွင် လူများကို နေရောင်ခြည်မရှိဘဲ အချိန်ကို ပြောပြနိုင်သည့် နည်းလမ်းမရှိသော အခန်းများတွင် ထားရှိသည်ဟု မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အံ့သြစရာကောင်းသည်မှာ ထိုကဲ့သို့သော ပတ်ဝန်းကျင်တွင်ပင် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဤအတွင်းပိုင်းနာရီသည် ၂၄ နာရီ သံသရာကို ရက်ပေါင်းများစွာ အပြောင်းအလဲများစွာမရှိဘဲ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ခဲ့သည်။ ၎င်းသည် ထိုမျှလောက် အစွမ်းထက်ပါသည်။
ဇီဝစည်းချက်အမျိုးအစားများစွာ
ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တွင် ၂၄ နာရီစည်းချက်တစ်ခုတည်းသာ ရှိသည်မဟုတ်ပါ။ အချိန်အလိုက် ခွဲခြားထားသော ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက် အမျိုးအစားများစွာရှိပါသည်။
| စည်းချက်အမည် | ကြာချိန် | ရိုးရှင်းသောရှင်းပြချက် |
|---|
| နေ့စဉ် | နေ့/ည စက်ဝန်း | အလင်းနှင့် အမှောင်ကို အခြေခံသော လုပ်ဆောင်ချက်များ။ |
| ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် | ၂၄ နာရီခန့် | ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းကို ထိန်းချုပ်သည့် အဓိက စည်းချက်။ |
| Ultradian | ၂၄ နာရီအောက် | ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းအတွင်း ဖြစ်ပေါ်သည့် အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်အမျိုးမျိုး ပါဝင်သည်။ |
| အင်ဖရာဒီယန် | တစ်လလောက် | ကောင်းမွန်သော ဥပမာတစ်ခုမှာ အမျိုးသမီးများတွင် လစဉ် ရာသီလာခြင်း ဖြစ်သည်။ |
| စက်ဝန်း | တစ်နှစ်လောက် | အချို့သော တိရစ္ဆာန်များတွင် ဆောင်းခိုခြင်းကဲ့သို့သော နှစ်စဉ် သံသရာများ။ |
ဒီစည်းချက်တွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေသလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့ ကြုံတွေ့ရသော အသိသာဆုံးနှင့် အရေးကြီးဆုံး စည်းချက်မှာ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း စက်ဝန်းဖြစ်သည်။ သို့သော် ဤဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အခြားအရေးကြီးသောအရာများစွာကို ထိန်းချုပ်ပါသည်။
- ဇီဝဖြစ်စဉ် : ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာကို ချေဖျက်ပြီး စွမ်းအင်ဖန်တီးသည့်နှုန်း။
- နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့်သွေးပေါင်ချိန်။
- ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန် : ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ် အပူချိန်သည် တစ်နေ့တာ၏ အချိန်အမျိုးမျိုးတွင် အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။
- ဟော်မုန်းပမာဏ- ကြီးထွားဟော်မုန်း နှင့် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ဆက်စပ်သော cortisol ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်မှု။
- သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း။
- စိတ်ကျန်းမာရေး- ဤစည်းချက်မမှန်မှုများ ပျက်ယွင်းသွားသောအခါ စိတ်ကျရောဂါနှင့် စိတ်နှစ်ခွရောဂါကဲ့သို့သော အခြေအနေများ ဖြစ်နိုင်ခြေ မြင့်တက်လာနိုင်သည်။
- ကိုယ်ခံအားစနစ်: ရောဂါကို ခုခံနိုင်စွမ်း။
ဒီနာရီက အချိန်ကုန်သွားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ လူနေမှုပုံစံ၊ အိုမင်းရင့်ရော်မှုနှင့် အလုပ်၏ သဘောသဘာဝတို့တွင် ပြောင်းလဲမှုများသည် ဤသဘာဝစည်းချက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ကျန်းမာရေးပြဿနာအမျိုးမျိုးကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
| စည်းချက်မမှန်ခြင်း | ဒါဘာကိုဆိုလိုတာပါလဲ? |
|---|
| ဂျက်လဂ်ရောဂါ | ဝေးလံသောနိုင်ငံသို့ လေယာဉ်ဖြင့် ခရီးသွားသည့်အခါ အချိန်ကွာခြားချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပြီး အိပ်မပျော်ခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အစာစားချင်စိတ်မရှိခြင်းကဲ့သို့သော လက္ခဏာများကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ |
| အလုပ်ချိန်ပြောင်းလဲခြင်းရောဂါ | ဒါဟာ ညဆိုင်းအလုပ်လုပ်သူတွေမှာ အဖြစ်အများဆုံးပါ။ သဘာဝအတိုင်း အိပ်စက်သင့်တဲ့အချိန်မှာ အလုပ်လုပ်ရတာက ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို လုံးဝပျက်ယွင်းစေနိုင်ပါတယ်။ |
| အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်းအဆင့်ရောဂါ (DSP) | ဒါက 'ညဇီးကွက်' တွေကို ပိုပြီးထိခိုက်စေပါတယ်။ သူတို့ဟာ ပျမ်းမျှလူတွေထက် ညဉ့်နက်မှ အိပ်ရာဝင်လေ့ရှိပြီး မနက်ခင်းမှာ နောက်ကျမှ အိပ်ရာထလေ့ရှိပါတယ်။ ဒီအခြေအနေဟာ လူငယ်တွေမှာ ပိုအဖြစ်များပါတယ်။ |
| အိပ်စက်ခြင်း-နိုးထခြင်း စည်းချက်မမှန်ခြင်း | ဒါက အတော်လေး ရှားပါးတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ အိပ်စက်မှုပုံစံ အတိအကျ မရှိပါဘူး။ လူတွေဟာ တစ်နေ့လုံး ခဏတာ အိပ်ငိုက်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒါဟာ မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုလိုမျိုး ဦးနှောက်ရောဂါရှိသူတွေမှာပဲ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။ |
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ဘယ်လိုမှန်ကန်အောင် ထိန်းသိမ်းမလဲ။
ကံကောင်းထောက်မစွာပဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ လူနေမှုပုံစံကို အသေးစားပြောင်းလဲမှုတွေ ပြုလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ဒီ circadian rhythm ကို ကျန်းမာတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ရယူပါ- နိုးထလာတာနဲ့ မိနစ်အနည်းငယ် နေရောင်ထဲ ထွက်ပါ။ ဒါက "နေ့တစ်နေ့ စတင်ပြီ" ဆိုတဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ပြသတဲ့ အကောင်းဆုံးအချက်ပြမှုပါပဲ။
- အိပ်ရာဝင်ပြီး ပုံမှန်အချိန်မှာ နိုးထပါ- နေ့တိုင်း တတ်နိုင်သမျှ တူညီတဲ့အချိန်မှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ပိတ်ရက်တွေမှာတောင် သိပ်မပြောင်းလဲပါနဲ့။
- နေ့ခင်းဘက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ- နေ့ခင်းဘက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ညဘက် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရာဝင်ခါနီးမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ကဖိန်းဓာတ်ကို သတိထားပါ- နေ့လည် ၁၂ နာရီနောက်ပိုင်းတွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်နှင့် အချိုရည်အချို့ကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများကို မသောက်ပါနှင့်။ ၎င်းတို့သည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- အပြာရောင်အလင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီ သို့မဟုတ် နှစ်နာရီအလိုတွင် ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နှင့် တီဗီကဲ့သို့သော စက်ပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။ ၎င်းတို့ထုတ်လွှတ်သော အပြာရောင်အလင်းသည် အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် မယ်လတိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးပေးပါသည်။
- ကြာရှည်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- နေ့ခင်းဘက်တွင် အိပ်စက်ပါက တိုတို (၂၀-၃၀ မိနစ်) အိပ်စက်ပါ။ နေ့လယ်ခင်းတွင် အိပ်စက်ခြင်းသည် ညဘက် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်တွင် သဘာဝအတွင်းပိုင်းနာရီ (ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာစည်းချက်) ရှိသည်။ ၎င်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်း၊ စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။
- ဒီနာရီရဲ့ အဓိကထိန်းချုပ်ကိရိယာက အလင်းရောင်ဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် မနက်ခင်းနေရောင်ခြည်ပါ။
- ဒီစည်းချက်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကတော့ နေ့တိုင်း အချိန်တူ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထဖို့ပါပဲ။
- သင့်ရဲ့ လူနေမှုပုံစံ (အလုပ်ချိန်၊ ဂျက်လဂ်) က ဒီစည်းချက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ရေရှည်ကျန်းမာရေးပြဿနာတွေကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
- ညဘက် အိပ်မပျော်ခြင်း သို့မဟုတ် နေ့ခင်းဘက် အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်ခြင်းကဲ့သို့သော အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ ကြာရှည်စွာခံစားနေရပါက ၎င်းကို ပုံမှန်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ် လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ ဤကိစ္စကို ဆွေးနွေးရန် သင့်ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။ ၎င်းသည် ကုသမှုလိုအပ်သော အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်၊ ဇီဝနာရီ၊ ခန္ဓာကိုယ်နာရီ၊ အိပ်စက်ခြင်း၊ အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ စည်းချက်၊ ဇီဝနာရီ၊ အိပ်စက်ခြင်းစက်ဝန်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အဆိုင်းအလုပ်
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။