कशेरुका चिप्लियो? स्पन्डिलोलिस्थेसिसको लागि घरमै गर्न सकिने सरल अभ्यासहरू

के तपाईंलाई प्रायः ढाड दुख्ने समस्या हुन्छ, विशेष गरी तल्लो ढाडमा? के यो दुखाइ कहिलेकाहीं तपाईंको ढाडबाट खुट्टासम्म फैलिएको जस्तो लाग्छ? यसको एउटा सम्भावित कारण चिकित्सा भाषामा स्पन्डिलोलिस्थेसिस भनेर चिनिने अवस्था हो। नाम सुनेर नआत्तिनुहोस्, यो तपाईंले सोचेजस्तो खतरनाक छैन। आज, यसको बारेमा सरल शब्दहरूमा कुरा गरौं, र यो दुखाइ कम गर्न घरमै गर्न सकिने केही अभ्यासहरूको बारेमा पनि जानौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

स्पन्डिलोलिस्थेसिस भनेको वास्तवमा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तब हुन्छ जब हाम्रो मेरुदण्डको हड्डी वा हड्डी जहाँ हुनुपर्छ त्यहाँबाट अलि अगाडि सर्छ। यसलाई इँटाको पर्खालमा रहेको इँटा जस्तै सोच्नुहोस् जुन एकमाथि अर्को राखिएको हुन्छ। मेरुदण्डको हड्डीको यो चिप्लनले यसको वरिपरिका नसाहरूमा थिचेर पीडा निम्त्याउँछ।

हाम्रो मेरुदण्ड एक अर्को माथि रहेका कशेरुकाहरू मिलेर बनेको हुन्छ। यी दुई हड्डीहरूको बीचमा नरम, जेली जस्तो कुशनहरू हुन्छन् जसलाई इन्टरभेर्टेब्रल डिस्क भनिन्छ। यी हड्डीहरूले कारमा झट्का अवशोषकहरू जस्तै काम गर्छन्। तिनीहरूले हड्डीहरूलाई एकअर्कासँग रगड्नबाट रोक्छन् र हाम्रो मेरुदण्डलाई लचिलोपन दिन्छन्। स्पन्डिलोलिस्थेसिसमा, यो सन्तुलन हराउँछ।

यो अवस्था आउनुको कारण के हो?

यसका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्।

कारण	एउटा सरल व्याख्या
आघात	खेल खेल्दा लडेर वा दुर्घटना जस्ता मेरुदण्डमा गम्भीर चोटपटक।
मेरुदण्डको अत्यधिक विस्तार	यो जिम्नास्टिक र भारोत्तोलन जस्ता खेलहरूमा ढाड अत्यधिक झुक्नुको कारण हुन सक्छ।
उमेरसँगै हुने परिवर्तनहरू (पतन)	उमेर बढ्दै जाँदा मेरुदण्डका हड्डी र डिस्कहरू कमजोर हुँदै जाँदा यो अवस्था हुन सक्छ।
जन्म दोष र आनुवंशिकी	केही मानिसहरू कमजोर मेरुदण्ड लिएर जन्मेका हुन सक्छन्। यो पुस्तादेखि पुस्तासम्म सर्ने सम्भावना हुन्छ।

केही गम्भीर अवस्थाहरूमा, यसको लागि शल्यक्रिया आवश्यक पर्न सक्छ। यद्यपि, धेरैजसो मानिसहरूलाई शल्यक्रियाको आवश्यकता पर्दैन। सामान्यतया, डाक्टरहरूले पहिले फिजियोथेरापी र साधारण व्यायाम जस्ता कुराहरू सिफारिस गर्छन्। यसले धेरै मानिसहरूलाई दुखाइ नियन्त्रण गर्न र सामान्य जीवन बिताउन मद्दत गर्न सक्छ।

दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्ने सरल अभ्यासहरू

ठिक छ, त्यसोभए घरमै गर्न सकिने केही ढाड-मैत्री, सुरक्षित अभ्यासहरू हेरौं। याद राख्नुहोस्, यी सबै अभ्यासहरू धेरै बिस्तारै र सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ। तपाईंले कुनै पनि पीडा महसुस गर्नु हुँदैन।

१. पेल्भिक टिल्ट व्यायाम

यसले तपाईंको पेटको गहिरो मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, जसलाई तपाईंको कोर मांसपेशी भनिन्छ। यसले तपाईंको मेरुदण्डलाई राम्रो स्थिरता प्रदान गर्दछ र दुखाइ कम गर्दछ।

चरण १: भुइँमा सुत्नुहोस्, घुँडा मोड्नुहोस्, र खुट्टा भुइँमा राख्नुहोस्।
चरण २: अब आफ्नो पेटको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नुहोस् र आफ्नो तल्लो ढाडलाई भुइँमा थिच्नुहोस्, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले आफ्नो नाभिलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तान्दै हुनुहुन्छ।
चरण ३: लगभग १५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै आराम गर्नुहोस्।
यसलाई ५ वा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. घुँडादेखि छातीसम्म

यसले तपाईंको कोर मांसपेशीहरूलाई पनि बलियो बनाउँछ, तपाईंको मेरुदण्डलाई स्थिर बनाउँछ, र दुखाइ कम गर्छ।

चरण १: घुँडा टेकेर, खुट्टा भुइँमा समतल राखेर र हातहरू छेउमा राखेर ढाडको बलले सुत्नुहोस्।
चरण २: आफ्नो पेटको मांसपेशी कस्नुहोस्।
चरण ३: अब दुवै हातले एउटा घुँडा समात्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीतिर लैजानुहोस्। ५ सेकेन्डसम्म त्यसै गरी समात्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
चरण ४: अर्को खुट्टासँग पनि त्यसै गर्नुहोस्।
चरण ५: अन्तमा, दुवै घुँडालाई एकसाथ ल्याउनुहोस्, तिनीहरूलाई आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्, ५ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यदि तपाईंले यो सेट दुई वा तीन पटक गर्न सक्नुहुन्छ भने, बिहान एक पटक र बेलुका एक पटक।

३. चार भाग भएको हात र खुट्टा उठाउने

यसलाई 'बर्ड डग' पनि भनिन्छ। यसले पेट, कम्मरको फ्लेक्सर, ग्लुट्स र ढाडको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ।

चरण १: भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्, दुवै हात भुइँमा राख्नुहोस्, र चारै हातमा उभिनुहोस्।
चरण २: अब, आफ्नो कोर मांसपेशीहरू कस्नुहोस् र आफ्नो देब्रे खुट्टालाई सीधा पछाडि तन्काउनुहोस् र आफ्नो दाहिने हातलाई सीधा अगाडि तन्काउनुहोस्। आफ्नो शरीरलाई एउटै रेखामा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
चरण ३: यो स्थितिमा ५ सेकेन्डसम्म रहनुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
चरण ४: अब आफ्नो बायाँ हात र दायाँ खुट्टा प्रयोग गरेर पनि त्यसै गर्नुहोस्।
प्रत्येक छेउमा १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

४. मल्टिफिडस मांसपेशी सक्रियता

यी साना तर धेरै महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरू हुन् जुन हाम्रो मेरुदण्डको नजिक हुन्छन्। यिनीहरूले हाम्रो मेरुदण्डलाई मोड्न र घुमाउन मद्दत गर्छन्। स्पन्डिलोलिस्थेसिस भएका धेरै मानिसहरूको मांसपेशी कमजोर हुन्छ।

चरण १: आफ्नो ढाडको बलले सुत्नुहोस्। आफ्नो माथिल्लो पाखुराको प्रयोग गरेर, आफ्नो मेरुदण्डको छेउमा रहेको खाँचो महसुस गर्नुहोस्।
चरण २: अब, आफ्नो खुट्टालाई छातीतिर तान्ने कल्पना गर्नुहोस् (तर वास्तवमा आफ्नो खुट्टा नहटाउनुहोस्)। यो गर्दा, तपाईंले आफ्नो हातको त्यो भागका मांसपेशीहरू कसिएको महसुस गर्नुहुनेछ। ती मल्टीफिडस मांसपेशीहरू हुन्।
चरण ३: ३ सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्।
यो १० पटक गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को तिर फर्कनुहोस् र त्यो तर्फ १० पटक गर्नुहोस्।

५. ग्लुटल स्ट्रेच

यदि तपाईंको नितम्ब कसिएको छ भने, यसले ढाड दुखाइ बढाउन सक्छ। यो स्ट्रेचिङले त्यो कसिलोपन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

चरण १: हात फैलाएर र घुँडा मोडेर ढाडको बलले सुत्नुहोस्।
चरण २: एउटा खुट्टाको गोलीगाँठो अर्को खुट्टाको घुँडाभन्दा अलि माथि राख्नुहोस्।
चरण ३: अब दुवै हातले तल्लो खुट्टाको तिघ्रा समात्नुहोस् र नितम्बको क्षेत्रमा तन्किएको महसुस नभएसम्म बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीतिर तान्नुहोस्। यो पीडादायी महसुस हुनु हुँदैन, केवल थोरै तान्नु पर्छ।
चरण ४: १५-३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै आराम गर्नुहोस्।
यो प्रत्येक खुट्टामा ३ पटक गर्नुहोस्।

६. ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

जब तपाईंलाई स्पन्डिलोलिस्थेसिस हुन्छ, तपाईंको खुट्टाको पछाडिको मांसपेशीहरू (ह्यामस्ट्रिङहरू) कसिलो हुन सक्छन्। जब यी कसिलो हुन्छन्, तिनीहरूले तपाईंको मेरुदण्डमा तान्ने अनुभूति गराउन सक्छन्, जसले गर्दा दुखाइ बढ्छ।

चरण १: भुइँमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा अगाडि फैलाउनुहोस्, र आफ्नो औंलाहरू माथितिर फर्काउनुहोस्।
चरण २: अब बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाको पछाडिको भागमा तन्किएको महसुस नभएसम्म मात्र झुक्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो औंलाहरू छुनु पर्दैन।
चरण ३: ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि फेरि सीधा गर्नुहोस्।
यो ३ पटक गर्नुहोस्। प्रत्येक पटक, अघिल्लो पटक भन्दा अलि अगाडि जाने प्रयास गर्नुहोस्।

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

याद राख्नुहोस्, यी अभ्यासहरू तपाईंको पीडा कम गर्नका लागि हुन्, बढाउनका लागि होइन।

दुखाइ महसुस भएमा रोक्नुहोस्: व्यायाम गर्दा हल्का तन्किएको महसुस मात्र गर्नुपर्छ। यदि तपाईंलाई कुनै गम्भीर दुखाइ महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
आफूलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्: पीडादायी स्थितिमा रहन आफूलाई जबरजस्ती गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई पीडा महसुस हुन्छ भने, व्यायाम गर्ने समय घटाउनुहोस् वा स्थितिमा बस्ने समय घटाउनुहोस्।
अचानक हुने चालहरूबाट बच्नुहोस्: सबै कुरा धेरै शान्त र नियन्त्रणका साथ गर्नुपर्छ।
तौल उठाउनबाट बच्नुहोस्: यी दिनहरूमा तपाईंको ढाड प्रयोग गर्ने तौल उठाउने र कडा व्यायाम गर्ने कामबाट टाढा रहनुहोस्।
व्यायाम पछि: यदि तपाईंलाई व्यायाम पछि थोरै दुखाइ महसुस हुन्छ भने, आइस प्याक लगाउनुहोस्। यदि दुखाइ गम्भीर वा निरन्तर छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्।

यी अभ्यासहरू सुरु गर्नु अघि, तपाईंको अवस्थाको लागि उपयुक्त छन् कि छैनन् भनेर हेर्नको लागि आफ्नो डाक्टर वा भौतिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

स्पन्डिलोलिस्थेसिस भनेको हड्डी (कशेरुका) ठाउँबाट अगाडि चिप्लनु हो। यसले ढाड दुख्न सक्छ।
धेरैजसो अवस्थामा, शल्यक्रिया आवश्यक पर्दैन। शारीरिक थेरापी र उचित व्यायामले दुखाइ नियन्त्रण गर्न सकिन्छ।
व्यायामको मुख्य उद्देश्य मेरुदण्ड वरिपरिका कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु र मेरुदण्डलाई स्थिरता प्रदान गर्नु हो।
व्यायाम गर्दा तपाईंले कुनै पनि प्रकारको तीव्र पीडा महसुस गर्नु हुँदैन। यदि तपाईंलाई कुनै पीडा महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।
कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र स्वीकृति लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।