के तपाईंको विचारहरूले तपाईंलाई निराश बनाइरहेको छ? आउनुहोस् यसको बारेमा कुरा गरौं (संज्ञानात्मक थेरापी)

के तपाईंले कहिल्यै आफ्नै विचारहरू तपाईंको सबैभन्दा ठूलो शत्रु भएको महसुस गर्नुभएको छ? कहिलेकाहीं तपाईं बिना कारण दुःखी र भारी महसुस गर्नुहुन्छ, जब सबै कुरा गलत देखिन्छ, र जब तपाईं सोच्नुहुन्छ, "मेरो लागि केही पनि ठीक भइरहेको छैन।" यी नकारात्मक विचारहरूले हामीलाई डिप्रेसनतर्फ डोऱ्याउन सक्छ। आज, हामी एउटा धेरै व्यावहारिक उपचारको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जसले तपाईंलाई यी विचारहरूलाई नियन्त्रण गर्न र तपाईंको मानसिक स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

संज्ञानात्मक थेरापी भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, संज्ञानात्मक थेरापी (CT) एक छोटो अवधिको मनोवैज्ञानिक उपचार हो जुन हामीले सोच्ने तरिकाले हाम्रा भावना र कार्यहरूलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ भन्ने आधारमा गरिन्छ। केही मानिसहरू यसलाई "कुराकानी गर्ने थेरापी" पनि भन्छन्। महिनौं वा वर्षसम्म चिकित्सकमा भर पर्नुको सट्टा, बिरामीलाई आफ्नै विचारहरूको विश्लेषण गर्ने उपकरणहरू दिइन्छ।

यो कथा कल्पना गर्नुहोस्। शनिका एउटा बैंकमा उच्च पदस्थ अधिकारी हुन्। तर उनले काम गर्ने कम्पनीमा समस्याका कारण उनले वर्षौंको दौडान धेरै पटक जागिर गुमाइन्। हरेक पटक उनले अर्को जागिर पाउँदा, निरन्तर तनावले उनको आत्मविश्वासलाई पूर्ण रूपमा नष्ट गरिदियो। उनी सोच्न थालिन्, "म जतिसुकै राम्रो तलब पाए पनि वा मेरो पद जतिसुकै उच्च भए पनि, म यो जागिर कुनै पनि क्षण गुमाउनेछु।" यो सोचले उनलाई बिस्तारै डिप्रेसनको अवस्थामा पुर्‍यायो।

शनिकालाई संज्ञानात्मक थेरापीमा परिचय गराएपछि, उनले आफ्नो विचारलाई फरक तरिकाले हेर्न सिकिन्। "यदि मैले यो जागिर गुमाएँ भने, अरू कसैले मलाई काममा राख्नेछैन" भन्ने सोच्नुको सट्टा उनले "ठीक छ, यदि मैले यो जागिर गुमाएँ भने, म त्यसको कारणहरू हेर्नेछु र अर्को अन्तर्वार्ताको लागि राम्रो तयारी गर्नेछु" भन्ने सोच्न सिकिन्। यसरी आफ्नो सोच्ने ढाँचा परिवर्तन गरेर, उनले आफ्नो भावना र जीवन परिवर्तन गर्न सक्षम भइन्।

यो कसरी काम गर्छ? हाम्रो गलत सोचाइको ढाँचा के हो?

यस थेरापीमा, हामीलाई हाम्रा भावनाहरूलाई असर गर्ने सामान्य, नकारात्मक सोच ढाँचाहरू (सोच्ने त्रुटिहरू वा संज्ञानात्मक विकृतिहरू) पहिचान गर्न सिकाइन्छ। यी ती चीजहरू हुन् जुन हामी हाम्रो दिमागमा महसुस नगरी गर्छौं। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्।

एकपटक तपाईंले यी त्रुटिपूर्ण सोच ढाँचाहरू पहिचान गरिसकेपछि, अर्को चरण भनेको तिनीहरूलाई चुनौती दिनु हो। आफैलाई सोध्ने अभ्यास गर्नुहोस् , "यो सत्य हो भन्ने के प्रमाण छ?" र "यसको विरुद्धमा के प्रमाण छ?"

के यो औषधि भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ?

यो प्रश्न धेरै मानिसहरूलाई हुन्छ। वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि संज्ञानात्मक थेरापी एक यस्तो विधि हो जुन डिप्रेसन, चिन्ता, खानपान विकार र दीर्घकालीन पीडा लगायत विभिन्न मानसिक र शारीरिक समस्याहरूको लागि औषधि जत्तिकै प्रभावकारी हुन सक्छ र कहिलेकाहीं त्यो भन्दा बढी प्रभावकारी हुन सक्छ ।

आठवटा प्रमुख अध्ययनहरूले पुष्टि गरेका छन् कि, विशेष गरी डिप्रेसन जस्ता पुनरावृत्ति अवस्थाहरूमा, संज्ञानात्मक थेरापीबाट गुज्रिएका बिरामीहरूमा औषधि मात्र लिनेहरूको तुलनामा पुनरावृत्ति दर ५०% कम हुन्छ ।

तर यसको अर्थ यो होइन कि तपाईंले आफ्नो डाक्टरले तोकेको औषधि तुरुन्तै लिन बन्द गर्नुपर्छ। त्यस्ता निर्णयहरू कहिल्यै एक्लै नगर्नुहोस्। सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् र उनको सल्लाह पालना गर्नुहोस्। केही बिरामीहरूको लागि, औषधि र संज्ञानात्मक थेरापीको संयोजनले उत्तम परिणाम प्रदान गर्न सक्छ।

आफ्नै 'थेरापिस्ट' कसरी बन्ने?

संज्ञानात्मक थेरापीको सुन्दर कुरा यो हो कि यसले तपाईंलाई आफ्नै 'थेरापिस्ट' बनाउँछ। यसको लागि धेरै सरल, व्यावहारिक अभ्यासहरू प्रयोग गरिन्छ।

लेखन अभ्यास

यो एकदमै शक्तिशाली विधि हो।

१. तपाईंको दिमागमा आएको नकारात्मक विचार लेख्नुहोस्। (उदाहरण: "आज बैठकमा मैले राम्रोसँग बोलिनँ।")

२. तपाईं केसँग डराउनुहुन्छ भन्ने बारे सोच्नुहोस् र आफैलाई सोध्नुहोस्:

• "सबैभन्दा नराम्रो के हुन सक्छ?"
• "सबैभन्दा राम्रो कुरा के हुन सक्छ?"

३. अब यी दुई चरम सीमाहरूलाई हेर्नुहोस् र हुन सक्ने अझ यथार्थपरक परिणाम लेख्नुहोस्। (उदाहरण: "बैठकमा सानो गल्ती भएको हुन सक्छ, तर यसले मेरो जागिर गुमाउने छैन। यो एउटा पाठ हो जसले गर्दा म अर्को पटक राम्रो तयारी गर्न सक्छु।")

सुरुमा, तपाईंले नराम्रा विचारहरू मात्र सम्झनुहुनेछ। तर बिस्तारै यो अभ्यास गर्दै जाँदा, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि तपाईं कति कुराहरू अनावश्यक र गलत तरिकाले सोच्नुहुन्छ। समय बित्दै जाँदा, तपाईं आफ्नो सफलताहरू, आफ्ना राम्रा कुराहरू हेर्न र जीवनलाई सन्तुलित तरिकाले हेर्न सक्षम हुनुहुनेछ।