के तपाईंलाई पनि निरन्तर भोक लाग्छ? वा तपाईं तौल घटाउने राम्रो तरिका खोज्दै हुनुहुन्छ? सायद तपाईंलाई रगतमा चिनी र कोलेस्ट्रोलको समस्या छ। आज हामी यी धेरै समस्याहरूमा मद्दत गर्न सक्ने र हाम्रो आहारमा सजिलै थप्न सकिने कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं। त्यो हामीले खाने खानाहरूमा पाइने फाइबर हो, वा हामी सिंहलीमा "" भन्छौं।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, फाइबर भनेको के हो?
फाइबर एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जुन हामीले खान्छौं। तर यो अन्य कार्बोहाइड्रेट जस्तो होइन। सामान्यतया, हामीले खाने स्टार्च र चिनी शरीरमा पच्छन् र साधारण चिनीमा परिणत हुन्छन्। तर फाइबर त्यसरी पच्दैन। यसको मतलब यो हाम्रो आन्द्राबाट अपरिवर्तित भएर जान्छ र हाम्रो दिसामा उत्सर्जित हुन्छ।
"त्यसो भए के मतलब?" तपाईं सोचिरहनुभएको होला। त्यो त मुख्य कुरा हो। फाइबर हाम्रो शरीरले अवशोषित नगरे पनि, यसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई मद्दत गर्ने अविश्वसनीय काम गर्छ। फाइबरले हाम्रो आन्द्रा सफा गर्ने कुचो जस्तै काम गर्छ।
फाइबरका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्:
१. घुलनशील फाइबर: यो प्रकार पानीमा घुल्छ र जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ। यसले हाम्रो आन्द्राबाट खानाको गतिलाई ढिलो बनाउँछ, जसले गर्दा हामीलाई पेट भरिएको महसुस हुन्छ। यसले कोलेस्ट्रोल र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न पनि मद्दत गर्छ।
२. अघुलनशील फाइबर: यो पानीमा घुल्दैन। यसले हाम्रो दिसामा थोक थप्छ, जसले गर्दा आन्द्राबाट जान सजिलो हुन्छ। यसले मुख्यतया कब्जियत रोक्न मद्दत गर्छ।
यी दुवै प्रकार हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्, त्यसैले हामीले दुवै प्रदान गर्ने खानेकुरा खानु आवश्यक छ।
हाम्रो शरीरको लागि फाइबर किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
फाइबर एक सुपरफूड हो जसले हाम्रो शरीरका धेरै प्रणालीहरूको स्वास्थ्य कायम राख्न मद्दत गर्दछ। यसको फाइदाहरू हेर्नुहोस्।
पाचन प्रणालीको स्वास्थ्यको लागि
फाइबरको सबैभन्दा ठूलो फाइदा भनेको यसले हाम्रो पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ। हामीले पहिले उल्लेख गरेझैं, फाइबरले हाम्रो आन्द्रा सफा गर्छ। त्यति मात्र होइन, फाइबर हाम्रो आन्द्रामा रहेका राम्रा ब्याक्टेरियाका लागि उत्तम खाना हो। जब यी राम्रा ब्याक्टेरिया स्वस्थ हुन्छन्, हाम्रो रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढ्छ र मोटोपन कम हुन्छ।र धेरै अन्य रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ। साथै, कब्जियत रोकेर, यसले कोलोन क्यान्सर र डाइभर्टिकुलाइटिस जस्ता अवस्थाहरूको जोखिम कम गर्छ।
मुटुको स्वास्थ्यको लागि
घुलनशील फाइबरले हाम्रो रगतमा खराब कोलेस्ट्रोल, वा LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। कोलेस्ट्रोल कम हुँदा, मुटु रोगको जोखिम पनि कम हुन्छ।
रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न
तपाईंलाई मधुमेह छ वा मधुमेह हुने जोखिममा हुनुहुन्छ, फाइबर तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी हो। फाइबर, विशेष गरी घुलनशील फाइबरले हामीले खाने खानाबाट चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्छ। यसले खाना पछि रगतमा चिनीको अचानक वृद्धिलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यसले टाइप २ मधुमेह हुने जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।
तौल नियन्त्रणको लागि
तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि फाइबर अत्यावश्यक हुन्छ। जब तपाईं फाइबरयुक्त खाना खानुहुन्छ, तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन्छ। यसले बारम्बार खाने र अनावश्यक क्यालोरीहरू खपत गर्ने आवश्यकतालाई कम गर्छ। यो तौल घटाउनमा ठूलो सहयोग हो।
के तपाईंका साना बच्चाहरूलाई पनि फाइबर चाहिन्छ?
बिल्कुल हो! फाइबर वयस्क र बच्चा दुवैका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। फाइबरले उनीहरूको सानो आन्द्रा सफा राख्छ र कब्जियत हुनबाट जोगाउँछ। फाइबरले उनीहरूले खाने अन्य खानाबाट पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न पनि मद्दत गर्छ।
तर बच्चाहरूलाई चाहिने फाइबरको मात्रा उनीहरूको उमेर अनुसार फरक हुन्छ।
- १-३ वर्ष उमेर समूहका बच्चालाई प्रतिदिन लगभग १९ ग्राम फाइबर चाहिन्छ।
- ४-८ वर्ष उमेर समूहको बच्चालाई प्रतिदिन लगभग २५ ग्राम चाहिन्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको आफ्नो बच्चाको खानामा फाइबर थप्नु र प्रशस्त तरल पदार्थ पिउन दिनु हो , अन्यथा कब्जियत बढ्न सक्छ।
कुन खानामा फाइबर बढी हुन्छ?
खुशीको कुरा के छ भने हामी फाइबरयुक्त खानाहरू सजिलै पाउन सक्छौं। यहाँ केही उदाहरणहरू दिइएका छन्।
| खानाको प्रकार | विवरण र फाइबर आकार |
|---|---|
| ओट्स | जईमा बिटा- ग्लुकनओट्समा विशेष प्रकारको घुलनशील फाइबर हुन्छ जसलाई भनिन्छ। यो कोलेस्ट्रोल र चिनी नियन्त्रण गर्नको लागि उत्कृष्ट छ। एक कप काँचो ओट्समा लगभग ८ ग्राम फाइबर हुन्छ। |
| सिमी/गेडागुडी | चना, केराउ, हरियो सिमी र दाल जस्ता फलफूलहरू फाइबरले भरिपूर्ण हुन्छन्। आधा कप पकाएको चनामा ४-१० ग्रामसम्म फाइबर हुन सक्छ। |
| एभोकाडो | मुटुलाई स्वस्थ राख्ने बोसो र फाइबरले भरिपूर्ण फल। आधा कप एभोकाडोमा लगभग ५ ग्राम फाइबर हुन्छ। |
| नासपाती | भिटामिन सी र के, साथै फाइबरले भरिपूर्ण यो स्वादिष्ट फल हो। एउटा मध्यम आकारको अम्बामा लगभग ५.५ ग्राम फाइबर हुन्छ। |
| चिया बीउ | सबैभन्दा बढी फाइबर भएको खाना मध्ये एक। एक औंस (लगभग २ चम्चा) चियाको बीउमा ९.७५ ग्राम फाइबर हुन्छ। पानीमा मिसाउँदा जेल बन्छ, जसले तृप्ति बढाउन मद्दत गर्छ। |
| तरकारी र फलफूल | धेरै तरकारी र फलफूलहरूमा ब्रोकाउली, गाजर, चुकन्दर, पालुङ्गो, केरा, स्याउ, ब्लुबेरी, रास्पबेरी जस्ता फाइबर प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। कोहलराबी, दम्बाला र भिंडी जस्ता हाम्रा स्थानीय तरकारीहरू पनि फाइबरका धेरै राम्रा स्रोत हुन्। |
यदि तपाईंले धेरै फाइबर लिनुभयो भने के हुन्छ?
फाइबर राम्रो भए पनि, धेरै मात्रामा कुनै पनि कुरा राम्रो हुँदैन। प्रति दिन ५०-७० ग्राम भन्दा बढी फाइबर सेवन गर्दा केही साइड इफेक्ट हुन सक्छ। किनभने अत्यधिक फाइबर सेवनले शरीरलाई जिंक, आइरन, म्याग्नेसियम र क्याल्सियम जस्ता आवश्यक पोषक तत्वहरू अवशोषित गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ।
धेरै फाइबर खाँदा हुन सक्ने कुराहरू यस प्रकार छन्:
- ग्यास/फुट्ने
- पेट दुख्ने
- पखाला वा खुकुलो दिसा
- आन्द्राको अवरोध - यो धेरै दुर्लभ हुन्छ।
- कम रगतमा चिनीको मात्रा
त्यसैले, जब तपाईं आफ्नो खानामा फाइबर थप्नुहुन्छ,बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्, एकैचोटि धेरै नथप्नुहोस्। साथै, जब तपाईं आफ्नो फाइबर सेवन बढाउँदै हुनुहुन्छ, दिनमा कम्तिमा ८-१० गिलास पानी पिउन नबिर्सनुहोस् ।
तपाईंको लागि सही मात्रामा फाइबरको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् , विशेष गरी यदि तपाईंलाई इन्फ्लेमेटरी बोवेल डिजिज (IBD) जस्तो अवस्था छ भने।
घर लैजाने सन्देश
- फाइबर हाम्रो पाचन, मुटुको स्वास्थ्य, तौल व्यवस्थापन र रगतमा चिनी नियन्त्रणको लागि आवश्यक छ।
- फाइबर दुई प्रकारका हुन्छन्, घुलनशील र अघुलनशील, र दुवै हाम्रो लागि महत्त्वपूर्ण छन्।
- आफ्नो दैनिक आहारमा ओट्स, बदाम, तरकारी, फलफूल (विशेष गरी एभोकाडो, अम्बा), र चियाको बीउ जस्ता खानेकुराहरू थप्नुहोस्।
- जब तपाईं उच्च फाइबरयुक्त आहार खान सुरु गर्नुहुन्छ, बिस्तारै सुरु गर्नुहोस् र प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।
- यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ, विशेष गरी पाचन समस्या छ भने, आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्