धेरै मानिसहरूको कार्बोहाइड्रेट वा "कार्बोहाइड्रेट" सँग अनौठो सम्बन्ध हुन्छ, जुन हामी सबैलाई थाहा छ। हामी सबैलाई रोटी, पास्ता, आलु र भात जस्ता खानेकुराहरूको स्वाद मन पर्छ। तर जब हाम्रो तौल थोरै बढ्छ वा कुनै अन्य रोग लाग्छ, हामी पहिले यी खानेकुराहरूलाई दोष दिन्छौं। तपाईंले "भातले मलाई ठूलो बनायो" भन्ने कथा कति पटक सुन्नुभएको छ? तर कार्बोहाइड्रेट वास्तवमा राम्रो वा नराम्रो हुँदैन। हामीले खाने धेरैजसो खानेकुराहरूमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। साथै, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरलाई दिनभर काम गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जा, वा इन्धनको प्रमुख स्रोत हो।
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?
कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरलाई ठूलो मात्रामा चाहिने प्रमुख पोषक तत्व हो, जसलाई म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट भनिन्छ। हामीलाई ठूलो मात्रामा चाहिने अन्य दुई प्रमुख पोषक तत्वहरू प्रोटिन र फ्याट हुन्। यी बाहेक, हामीलाई थोरै मात्रामा चाहिने पोषक तत्वहरू छन्, जस्तै भिटामिन र खनिजहरू , जसलाई हामी सूक्ष्म पोषक तत्वहरू भन्छौं।
कार्बोहाइड्रेटलाई दुई मुख्य वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ:
१. साधारण कार्बोहाइड्रेट: यी धेरै छिटो पच्छन्। त्यसैले, तिनीहरूले रगतमा चिनीको मात्रामा अचानक वृद्धि गराउन सक्छन्। यसले लामो समयसम्म तौल बढाउन पनि सक्छ।
२. जटिल कार्बोहाइड्रेट: यिनीहरूलाई पचाउन धेरै समय लाग्छ र यसमा फाइबर , भिटामिन र खनिज जस्ता धेरै मूल्यवान पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
औसतमा, एक स्वस्थ वयस्कले आफ्नो कुल दैनिक क्यालोरीको ४५% देखि ६५% कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। दिनमा २,००० क्यालोरी खाने व्यक्तिको लागि, यो लगभग २७५ ग्राम हुनेछ। यद्यपि , यो मात्रा तपाईंको उमेर, गतिविधि स्तर र स्वास्थ्य स्थिति अनुसार फरक हुन सक्छ । त्यसैले तपाईंको लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। तपाईंको अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
हामीले खाने खानामा ३ प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू
हामीले खाने र पिउने खानामा तीन मुख्य प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू हुन्छन्। यदि तपाईंले यी कुराहरू स्पष्ट रूपमा बुझ्नुभयो भने, तपाईंलाई राम्रो र नराम्रो छनौट गर्न सजिलो हुनेछ।
| कार्बोहाइड्रेटको प्रकार | विवरण | उदाहरणहरू |
|---|---|---|
| चिनी | यी सबैभन्दा सरल कार्बोहाइड्रेट हुन्। केही खानामा प्राकृतिक रूपमा पाइन्छन्। केही खाना तयार गर्दा कृत्रिम रूपमा थपिन्छन्। | फलफूलमा फ्रक्टोज, दूध र दुग्धजन्य पदार्थमा ल्याक्टोज, गुलियो पेय पदार्थ, केक र बिस्कुटमा चिनी मिसाइन्छ। |
| स्टार्च | यी एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन् जुन धेरै चिनी अणुहरू एकसाथ जोडिएका हुन्छन्। | भात (विशेष गरी चोकर भात), आलु, सखरखण्ड, कसावा, अन्न, दाल जस्तै चना, केराउ र दाल। |
| फाइबर | यो पनि एक प्रकारको जटिल कार्बोहाइड्रेट हो। यद्यपि, हाम्रो शरीरले यी पचाउन सक्दैन। त्यसैले, तिनीहरू पाचन प्रणालीबाट जान्छन् र दिसामा उत्सर्जित हुन्छन्। | तरकारी, फलफूल, जडीबुटी, जई, गेडागुडी, सम्पूर्ण अन्न, बदाम। |
शरीरको लागि राम्रो कार्बोहाइड्रेटको फाइदा के हो?
तपाईंको खानामा सही प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ केही कारणहरू छन्:
- ऊर्जा प्रदान गर्ने: कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको इन्धनको मुख्य स्रोत हो। तिनीहरू ग्लुकोजमा टुक्रिन्छन्, जसले हाम्रो मस्तिष्क र मांसपेशीहरूलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ। प्रोटिन वा बोसोले त्यति प्रभावकारी रूपमा ऊर्जा प्रदान गर्न सक्दैन।
- पौष्टिक तत्वले भरिपूर्ण खानेकुराहरू: फलफूल, तरकारी र अन्न जस्ता सम्पूर्ण खानाबाट प्राप्त हुने कार्बोहाइड्रेटहरू भिटामिन, खनिज र रोगसँग लड्ने फाइटोन्यूट्रिएन्टहरूले भरिपूर्ण हुन्छन्।
- फाइबर प्राप्त गर्नुहोस्: पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउनुको साथै, फाइबरले रगतमा कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न र रगतमा चिनीको स्तर नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। फाइबरयुक्त आहार खाँदा मुटु रोग र केही प्रकारको क्यान्सरको जोखिम पनि कम हुन्छ।
- स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ: सोच्नुहोस्, सेतो रोटीको दुई टुक्रा खाँदा भन्दा पूरै अन्नको रोटी खाँदा तपाईंलाई बढी पेट भरिएको महसुस हुन्छ, हैन र? कारण यो हो कि जटिल कार्बोहाइड्रेटमा फाइबर हुन्छ। यसले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले अत्यधिक खाना नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। यो एउटा ठूलो मिथक हो कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटले तौल बढाउँछ।
त्यसो भए यो 'कम कार्बोहाइड्रेट' आहारको बारेमा तपाईंलाई के लाग्छ?
तौल घटाउन खोज्ने मानिसहरू प्रायः कम बोसो वा कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारतिर निर्देशित हुन्छन्। यी दुवै विधिले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छन्। यद्यपि, केही अनुसन्धानले देखाएको छ कि कम बोसोयुक्त आहारले तपाईंलाई शरीरको बोसो घटाउन मद्दत गर्न सक्छ।
जब तपाईं कम कार्बोहाइड्रेट आहार सुरु गर्नुहुन्छ, तपाईंलाई सुरुका केही दिनहरूमा धेरै छिटो तौल घटिरहेको जस्तो लाग्न सक्छ। यसको मुख्य कारण तपाईंको शरीरमा पानीको अवधारणमा कमी हुनु हो। यो वास्तवमा बोसो जलाउने होइन।
साथै, केही कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारहरूमा संतृप्त बोसोको मात्रा बढी हुन सक्छ, जुन लामो समयसम्म मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुँदैन।
राष्ट्रिय स्वास्थ्य संस्थानद्वारा गरिएको दुई अध्ययनमा, सहभागीहरूलाई बाहिरी खाना नल्याएर प्रदान गरिएको खाना मात्र खान भनिएको थियो। एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरूलाई कम बोसो र कम कार्बोहाइड्रेट दुवै प्रकारका आहारहरू प्रयास गर्न भनिएको थियो। यद्यपि दुवै आहारले तौल घटायो, कम बोसोयुक्त आहारले शरीरको बोसोको सबैभन्दा ठूलो क्षति निम्त्यायो ।
त्यसकारण, अचानक भात र रोटी पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुको सट्टा, तपाईंले छनौट गर्नुभएको कार्बोहाइड्रेटको प्रकार र मात्राको बारेमा सावधान रहनु बुद्धिमानी हुन्छ।
कार्बोहाइड्रेट र रगतमा चिनी
यदि तपाईंलाई मधुमेह छ र तपाईंले सेवन गर्ने कार्बोहाइड्रेटको मात्राको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, यी दुई अवधारणाहरू बारे सचेत हुनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
१. ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI): सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेट कति चाँडो चिनीमा परिणत हुन्छ भन्ने कुराको मूल्याङ्कन हो। उच्च GI भएका खानाहरूले रगतमा चिनीको मात्रा चाँडै बढाउँछन्।
२. ग्लाइसेमिक लोड (GL): तपाईंले GI मानको आधारमा मात्र खाना राम्रो वा नराम्रो छ कि छैन भनेर निर्णय गर्न सक्नुहुन्न। किनभने यसले हामीले खाने मात्रालाई ध्यानमा राख्दैन। उदाहरणका लागि, तरबुजाको GI मान उच्च हुन्छ, तर हामीले खाने तरबुजाको टुक्रामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम हुन्छ। ग्लाइसेमिक लोड (GL) ले हामीले खाने खानाको मात्रालाई पनि ध्यानमा राख्छ। त्यसैले, यो GL मान मधुमेह व्यवस्थापन र स्वस्थ खाना छनौटहरूको लागि बढी उपयोगी छ।
| ग्लाइसेमिक भार अनुसार खानाको वर्गीकरण | |
|---|---|
| कम गर्नुपर्ने उच्च ग्लाइसेमिक भार भएका खानाहरू | |
| चकलेट, टफी, क्यान्डी | प्रशोधित ब्रेकफास्ट सिरियलहरू |
| फ्रेन्च फ्राइज | सेतो भात, सेतो रोटी |
| उमालेको आलु | मीठो पेय पदार्थ |
| कम ग्लाइसेमिक भार भएका स्वस्थकर खानाहरू छनौट गर्न | |
| स्याउ, सुन्तला, नास्पाती | बदाम र काजू जस्ता बदामहरू |
| छोला, केराउ, दाल | गाजर, सिमी, बन्दा जस्ता तरकारीहरू |
| ओट्स, चोकरको दाना | दही (चिनी रहित) |
घर लैजाने सन्देश
- कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको इन्धनको मुख्य स्रोत हो। तिनीहरू शत्रु होइनन्। तपाईंले छनौट गर्नुभएको कार्बोहाइड्रेटको प्रकार र मात्रा महत्त्वपूर्ण छ।
- चिनी, सेतो रोटी र सेतो भात जस्ता साधारण, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेटको सट्टा सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र फलफूल जस्ता जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नुहोस्।
- कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा सुरुवाती तौल घट्नु भनेको बोसो घट्नु होइन, पानीको कमीले हो। कुनै पनि आहारको साथ, मुटुको स्वास्थ्यलाई विचार गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंलाई मधुमेह वा अन्य कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, खाना छनौट गर्दा ग्लाइसेमिक भारको बारेमा सचेत हुनु धेरै उपयोगी हुन्छ।
- आफ्नो आहारमा कुनै पनि ठूलो परिवर्तन गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईंलाई कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टर वा फार्मासिस्टसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
कार्बोहाइड्रेट, पोषण, तौल घटाउने, मधुमेह, ग्लाइसेमिक इन्डेक्स, ग्लाइसेमिक भार, स्वस्थ खाना, स्टार्च, फाइबर, चिनी
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्