तपाईंले नयाँ आमा बन्ने अपेक्षा गर्नुभएको समय तपाईंको जीवनको एकदमै विशेष समय हो। यस समयमा तपाईंको शरीर र दिमागमा भएका सबै परिवर्तनहरूसँगै, तपाईं सोचिरहनुभएको हुन सक्छ, 'व्यायाम गर्नु राम्रो हो कि होइन?' केही मानिसहरू डराउँछन् कि यसले बच्चालाई हानि पुर्याउँछ। अरूलाई लाग्छ कि व्यायाम गर्नाले बच्चा जन्माउन सजिलो हुन्छ। वास्तविक सत्य के हो? आज यसबारे पत्ता लगाऔं, मानौं हामी साथीसँग कुरा गरिरहेका छौं।
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु किन साँच्चै राम्रो हो?
गर्भावस्थाभरि तपाईंको शरीरलाई स्वस्थ राख्न व्यायाम एक राम्रो तरिका हो। वास्तवमा, यसका धेरै फाइदाहरू छन्।
- आसन सुधार गर्छ: बच्चा बढ्दै जाँदा, ढाडको तौल बढ्दै जान्छ। व्यायामले ढाड दुख्ने र यसबाट हुने थकान कम गर्न सक्छ।
- गर्भावस्थामा हुने मधुमेहको जोखिम कम गर्छ: केही आमाहरूलाई गर्भावस्थामा मधुमेह हुन्छ । व्यायामले यो जोखिम नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- तनाव कम गर्छ: व्यायामले हार्मोनल परिवर्तनसँगै आउने तनाव र रिसलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
- बच्चा जन्माउनको लागि शक्ति प्रदान गर्दछ: बच्चा जन्माउनु समय लाग्ने प्रक्रिया हो। व्यायामले तपाईंलाई शक्ति र सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र स्वीकृति लिनु हो।
यदि तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले नै व्यायाम गरिरहनुभएको थियो भने, केही परिमार्जनहरू गरेर त्यसो गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने, नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। सामान्यतया, गर्भावस्थामा हिड्ने र पौडी खेल्ने जस्ता गतिविधिहरू सुरु गर्न सुरक्षित मानिन्छ।
कसले व्यायाम पूर्ण रूपमा त्याग्नु पर्छ?
गर्भवती महिलाहरूको लागि केही स्वास्थ्य अवस्थाहरू राम्रो विचार नहुन सक्छन्। यदि तपाईंलाई निम्न मध्ये कुनै पनि अवस्था छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने बारे दुई पटक सोच्नु पर्छ। यसबारे आफ्नो डाक्टरसँग छलफल गर्न निश्चित हुनुहोस् ।
| स्वास्थ्य अवस्था ) | विवरण (किन यो चिन्ताको विषय हो) |
|---|---|
| यदि तपाईंलाई यी अवस्थाहरू छन् भने व्यायाम नगर्नुहोस्। | |
| योनिबाट रक्तस्राव वा दाग देखिनु | यो गम्भीर समस्याको संकेत हुन सक्छ। |
| अक्षम पाठेघरको मुख हुनु वा पाठेघरको मुखमा सर्क्लेज राख्नु | भ्रूणलाई हानि हुने खतरा हुन्छ। |
| प्लेसेन्टा प्रिभिया (२६ हप्ता पछि) | व्यायाम गर्दा रक्तस्राव हुन सक्छ। |
| समयपूर्व जन्मको जोखिम | व्यायामले यो जोखिम बढाउन सक्छ। |
| प्रिक्लाम्पसिया वा उच्च रक्तचाप | यो अवस्था अझ खराब हुन सक्छ। |
| गम्भीर मुटु वा फोक्सोको रोग | शरीरले अतिरिक्त दबाब धान्न सक्दैन। |
| यदि तपाईंलाई यी अवस्थाहरू छन् भने, अत्यधिक सावधानीपूर्वक र चिकित्सकको सल्लाहमा मात्र व्यायाम गर्नुहोस्। | |
| गम्भीर रक्तअल्पता | शरीरलाई चाहिने अक्सिजनको मात्रा कम हुन सक्छ। |
| अनियन्त्रित मधुमेह (टाइप १ मधुमेह) | रगतमा चिनीको मात्रा खतरनाक रूपमा घटबढ हुन सक्छ। |
| गम्भीर मोटोपना वा गम्भीर कम तौल (BMI <12) | तपाईंको शरीरले सहन सक्ने दबाबको बारेमा तपाईंले सावधान रहनु आवश्यक छ। |
गर्भावस्थामा सुरक्षित व्यायाम के हो?
सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने, यदि तपाईंले सावधानीपूर्वक व्यायाम गर्नुभयो भने यो समयमा व्यायाम गर्नु सुरक्षित छ। तर यसलाई धेरै नगर्नुहोस्।
सबैभन्दा सुरक्षित व्यायाम:
- पौडी खेल्नु: गर्भवती महिलाहरूको लागि यो सबैभन्दा राम्रो व्यायाम हो। पानीले कम भार उठाउँछ, त्यसैले जोर्नीहरूमा कम दबाब पर्छ।
- तेज गतिमा हिँड्नु: दैनिक गर्न सकिने एकदमै सरल र प्रभावकारी व्यायाम।
- भित्री स्थिर साइकल चलाउनु : तपाईं आफ्नो सन्तुलन गुमाउने र लड्ने डर बिना यो गर्न सक्नुहुन्छ।
- योग र पिलेट्स: गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएका कक्षाहरूमा भाग लिनु उत्तम हुन्छ। यसले लचिलोपन बढाउन र दिमागलाई आराम दिन मद्दत गर्नेछ।
- हल्का तौल तालिम: मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ, तर धेरै तौल नउठाओस्।
थोरै सावधानी अपनाउनु पर्ने अभ्यासहरू:
तपाईं ठिक्क मात्रामा दौडने जस्ता कामहरू गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा, तपाईंको सन्तुलन परिवर्तन हुन्छ, जसले गर्दा तपाईं लड्ने सम्भावना बढी हुन्छ। त्यसकारण , धेरै सन्तुलन आवश्यक पर्ने र तपाईंलाई लड्न सक्ने व्यायामहरूबाट टाढा रहनु बुद्धिमानी हुन्छ।
गर्भावस्थामा कस्ता व्यायामहरू गर्नबाट बच्नुपर्छ?
तपाईं र तपाईंको बच्चाको सुरक्षाको लागि, यस समयमा यस प्रकारका व्यायामहरूबाट टाढा रहनु उत्तम हुन्छ।
- तौल घटाउन व्यायाम: गर्भावस्थामा तौल बढ्नु सामान्य हो। यो बच्चाको स्वस्थ विकासको संकेत हो। बच्चा जन्मेपछि तौल घटाउने बारेमा सोचौं।
- लड्ने सम्भावना बढी हुने कुराहरू: स्कीइङ, घोडा सवारी र पहाड आरोहण जस्ता कुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्। तपाईंको पेट बढिरहेको बेला सडकमा नियमित साइकल चलाउनु पनि जोखिमपूर्ण हुन सक्छ।
- पेटमा चोट पुर्याउन सक्ने खेलहरू: फुटबल, बास्केटबल र हक्की जस्ता सम्पर्क समावेश गर्ने खेलहरू यस समयमा बिल्कुल उपयुक्त छैनन्।
- उफ्रिनु, दौडनु र उफ्रिनु: यस समयमा शरीरका जोर्नीहरू खुकुलो हुन्छन्। त्यसैले, उफ्रिनु जस्ता कुराहरूले जोर्नीहरूलाई क्षति पुर्याउन सक्छ।
- भुइँमा सुतेर (हात माथि राखेर) गरिने अभ्यासहरू:विशेष गरी दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा, सुत्दा पाठेघरको भारको कारणले गर्दा प्रमुख रक्तनली संकुचित हुन सक्छ, जसले गर्दा बच्चामा जाने रगतको मात्रा कम हुन्छ। त्यसैले केही मिनेटभन्दा बढी नसुत्नुहोस्।
- अत्यधिक गर्मी: अत्यधिक गर्मी भएको ठाउँमा व्यायाम गर्नु, जस्तै तातो योगा, बच्चाको लागि राम्रो हुँदैन। प्रशस्त पानी पिउन नबिर्सनुहोस्।
व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्।
यदि तपाईंले व्यायाम गर्ने निर्णय गर्नुभयो भने, यी सरल सुझावहरू पालना गर्नु तपाईंको सुरक्षाको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- लुगा: खुकुलो, आरामदायी लुगा लगाउनुहोस्। राम्रो सपोर्ट भएको ब्रा लगाउनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
- जुत्ता: तपाईंले गरिरहनुभएको व्यायामको लागि उपयुक्त राम्रो जुत्ता लगाउनुहोस्। यसले दुर्घटनाहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
- खाना र पानी: व्यायाम गर्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि खाना खानुहोस्। व्यायाम गर्नुअघि, समयमा र पछि प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्: यदि तपाईंलाई थकान वा असहज महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्। कहिल्यै पनि आफूलाई धेरै नथपाउनुहोस्।
- उठ्ने: भुइँको व्यायाम पछि, अचानक नउठ्नुहोस्। बिस्तारै उठ्नुहोस्। अन्यथा, तपाईंलाई चक्कर लाग्न सक्छ।
कहिले तुरुन्तै व्यायाम रोक्ने र डाक्टरलाई भेट्ने
यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा निम्न मध्ये कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै व्यायाम बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई कल गर्नुहोस्। केही अवस्थामा, तपाईंलाई आपतकालीन विभाग (ETU) मा जानुपर्ने हुन सक्छ।
यी खेल्नु राम्रो होइन भन्ने चेतावनी संकेतहरू हुन्!
| चेतावनी चिन्ह | गर्नुपर्ने कार्य |
|---|---|
| योनिबाट रक्तस्राव | तुरुन्तै डाक्टरलाई खबर गर्नुहोस्। |
| योनीबाट पानी जस्तो स्राव हुनु | यो एम्नियोटिक फ्लुइड हुन सक्छ। तुरुन्तै डाक्टरलाई खबर गर्नुहोस्। |
| आराम गरेपछि पनि नरोकिने पीडादायी संकुचन | यो समयपूर्व प्रसवको संकेत हुन सक्छ। |
| छाती दुख्ने, मुटुको धड्कन छिटो हुने | तुरुन्तै चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्। |
| गम्भीर टाउको दुख्ने, धमिलो दृष्टि, चक्कर लाग्ने | यी उच्च रक्तचापका लक्षणहरू हुन सक्छन्। तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भन्नुहोस्। |
| तिघ्राको क्षेत्रमा दुखाइ वा सुन्निने | तुरुन्तै चिकित्सकीय सल्लाह लिनुहोस्। |
बच्चा जन्माएपछि म कहिलेदेखि फेरि व्यायाम सुरु गर्न सक्छु?
बच्चा जन्माएपछि तपाईं सकेसम्म चाँडो आकारमा फर्कन उत्सुक हुन सक्नुहुन्छ। तर आत्तिनु पर्दैन। यदि तपाईंको योनिबाट प्रसव भएको छ भने, तपाईं केही दिन भित्रै चिकित्सकको सल्लाहमा हिँड्ने जस्तो सरल काम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। सिजेरियन प्रसव पछि, तपाईंले सामान्यतया कम्तिमा ६ हप्ता पर्खनुपर्छ। यद्यपि, फेरि व्यायाम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु र उनको स्वीकृति लिनु आवश्यक छ।
घर लैजाने सन्देश
- गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि धेरै राम्रो हुन्छ। तर तपाईंले यो धेरै सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ।
- कुनै पनि व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, यो तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उपयुक्त छ कि छैन भनेर सुनिश्चित गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।
- गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष रूपमा डिजाइन गरिएको पौडी खेल्ने, हिँड्ने र योग जस्ता सुरक्षित, सरल व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस्। तपाईंलाई लड्न वा पेटमा चोट पुर्याउन सक्ने कुनै पनि कुराबाट बच्नुहोस्।
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस् । यदि तपाईंलाई थकान वा असहज महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्। आफूलाई धेरै नथपाउनुहोस्।
- रक्तस्राव, लगातार दुखाइ र पानी बग्ने जस्ता चेतावनी संकेतहरूबाट सधैं सतर्क रहनुहोस्। यदि तपाईंले यस्तो केहि देख्नुभयो भने, तुरुन्तै डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.