भूमध्यसागरीय आहार भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो आहारले बोटबिरुवामा आधारित खाना र स्वस्थ बोसोमा केन्द्रित छ। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, यो भूमध्यसागर वरपरका देशहरू (जस्तै ग्रीस, इटाली) का मानिसहरूले वर्षौं पहिले खाने तरिकामा आधारित छ। यस आहारमा हामी सामान्यतया के खान्छौं यहाँ छ:- त्यहाँ प्रशस्त मात्रामा तरकारी, फलफूल, सिमी, दाल, छोला र बदामहरू छन्। यदि तपाईं दिनमा धेरै प्रकारका रंगीन तरकारी र फलफूलहरू खान सक्नुहुन्छ भने यो राम्रो हुन्छ।
- राम्रो मात्रामा सम्पूर्ण अन्न । यसको अर्थ चोकरसहितको खैरो चामल, फापर, मुगको पीठोबाट बनेको रोटी, र पास्ता जस्ता चीजहरू हुन्।
- एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) एक प्रकारको बोसो हो जुन शरीरको लागि फाइदाजनक हुन्छ। हामी यस बारे पछि थप विवरणमा कुरा गर्नेछौं।
- माछा, विशेष गरी ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण माछा, जस्तै साल्मन, टुना, म्याकरेल र हेरिंग।
- प्राकृतिक चीज र दहीको मध्यम मात्रा।
- रातो मासु धेरै कम खाइन्छ, वा लगभग खाइँदैन। बरु, कुखुरा र माछा जस्ता चीजहरू रोजिन्छन्।
- चिनीयुक्त खानेकुरा, चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मक्खन सकेसम्म कम वा नखानु राम्रो हुन्छ।
- केही मानिसहरू खानासँगै थोरै वाइन पिउँछन्, तर यदि तपाईंले पहिले नै वाइन पिउनुभएको छैन भने, यो तपाईंले सुरु गर्नु पर्ने कुरा होइन।
आफ्नो स्वास्थ्य, एलर्जी र प्राथमिकता अनुरूप यो आहार तयार पार्न आहारविद्को सहयोग लिनु उत्तम हुन्छ।
यो भूमध्यसागरीय आहारका फाइदाहरू के हुन्?
यो आहारबाट तपाईंले प्राप्त गर्ने फाइदाहरू एक वा दुई मात्र होइन, धेरै छन्!- यसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ। अर्थात्, यसले हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
- स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ।
- स्वस्थ रगतमा चिनीको मात्रा, रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको मात्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ।
- मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्छ।
- यसले पाचन प्रणालीमा लाभदायक ब्याक्टेरिया (गट माइक्रोबायोटा) को सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ, जुन हाम्रो समग्र स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
- निश्चित प्रकारको क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्छ।
- उमेर बढ्दै जाँदा मस्तिष्कको कार्यक्षमतामा ह्रास आउँछ।
- तपाईंलाई लामो र स्वस्थ जीवन बिताउन मद्दत गर्छ।
- संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट सीमित गर्नुहोस्। हाम्रो शरीरलाई केही संतृप्त बोसो चाहिन्छ, तर धेरैले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) बढाउन सक्छ। जब यो LDL कोलेस्ट्रोल बढ्छ, धमनीहरूमा बोसो जम्मा हुन सक्छ (एथेरोस्क्लेरोसिस) र मुटु रोग निम्त्याउन सक्छ। ट्रान्स फ्याटको कुनै स्वास्थ्य लाभ हुँदैन। यी दुवै "खराब" बोसोले शरीरमा सूजन निम्त्याउन सक्छ।
- ओमेगा-३ फ्याटी एसिड जस्ता असंतृप्त बोसोलाई प्रोत्साहन गर्नुहोस्। यसले स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तर कायम राख्न, मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, असंतृप्त बोसो बढी र संतृप्त बोसो कम भएको आहारले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
- सोडियमको मात्रा सीमित गर्नुहोस्। नुन (सोडियम) बढी भएको खाना खाँदा रक्तचाप बढ्न सक्छ। यसले हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, वा चिनी, सीमित मात्रामा हुन्छन्। यी खानेकुराहरूले रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढाउँछन्। तिनीहरूले शरीरलाई थोरै पोषण मूल्य पनि प्रदान गर्छन्, र फाइबरबाट लगभग रहित हुन्छन्।
- फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट बढी भएका खानेकुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्। यी पोषक तत्वहरूले शरीरभरि सूजन कम गर्न मद्दत गर्छन्। फाइबरले फोहोरलाई कोलोनबाट सार्न मद्दत गर्छ र स्वस्थ रगतमा चिनीको मात्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ। एन्टिअक्सिडेन्टहरू ती पदार्थहरू हुन् जसले कोषहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट जोगाउँछन् र क्यान्सरबाट बचाउँछन्।
भूमध्यसागरीय आहारमा कुन खानाहरू पर्छन्?
हामीले यसबारे पहिले पनि अलि कुरा गरिसकेका छौं। यो आहारले हामीलाई निश्चित खानेकुराहरू (जस्तै तरकारी, फलफूल र सम्पूर्ण अन्न) बढी खान र अन्य खानेकुराहरू सीमित गर्न प्रोत्साहित गर्छ। जब तपाईं पसलमा जान तयार हुनुहुन्छ, तपाईं सायद के किन्ने भनेर सोचिरहनुभएको होला। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:नियमित रूपमा खानुपर्ने राम्रा कुराहरू:
- तरकारीहरू: पालुङ्गो, केल, पालुङ्गो, भिंडी, फर्सी, गाजर, चुकन्दर, गोलभेंडा, काँक्रो, बन्दा, काउली, ब्रोकाउली जस्ता सबै।
- फलफूल: केरा, आँप, मेवा, भुईंकट, सुन्तला, अंगूर, जामुन जस्ता तपाईंलाई मनपर्ने जे पनि। सम्भव भएसम्म मौसमी फलफूल खानुहोस्।
- बदाम: छोला, दाल, हरियो सिमी, मटर, सिमी। बदाम, काजू र ओखर जस्ता बदाम (नुन नहालेको)।
- सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल, जई, जौ, कोदो, सम्पूर्ण गहुँको रोटी, पास्ता।
- माछा र समुद्री खाना: साल्मन, टुना, म्याकरेल, हेरिंग, झिंगे माछा, स्क्विड, आदि। हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तिनीहरूलाई खानु राम्रो हुन्छ।
- कुखुरा: छाला बिनाको, कम तेलमा पकाइएको।
- अण्डा: हप्तामा धेरै पटक।
- दुग्धजन्य पदार्थ: दही (विशेष गरी ग्रीक दही), चीज (मध्यम मात्रामा)।
- जडीबुटी र मसलाहरू: लसुन, अदुवा, बेसार, दालचिनी, धनियाँ, जीरा र करी जस्ता चीजहरूले स्वाद र स्वादिष्टता थप्छन्।
- स्वस्थ बोसो:एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेल, एभोकाडो, जैतुन, बदाम।
खानाको आकार कस्तो छ?
आफ्नो थालीलाई पौष्टिक खानाले भर्नु राम्रो सुरुवात हो। तर तपाईंले कति खानुपर्छ? तपाईंको लागि उपयुक्त सल्लाहको लागि आहारविद्सँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ। तर तपाईंलाई सामान्य विचार दिनको लागि, यहाँ एउटा द्रुत गाइड छ:- तरकारीहरू: प्रति दिन कम्तिमा २.५ कप (सोच्नुहोस्, एक खानामा कम्तिमा दुई प्रकारका तरकारीहरू)।
- फलफूल: दिनमा कम्तिमा २ टुक्रा।
- सम्पूर्ण अन्न: प्रति दिन लगभग १७०-२०० ग्राम (जस्तै १ कप भात, २ टुक्रा रोटी)।
- प्रोटिन (माछा, कुखुरा, सिमी): प्रति दिन लगभग १५०-२०० ग्राम।
- दुग्धजन्य पदार्थ: दिनमा २-३ कप (जस्तै, एक दही, एक गिलास दूध)।
- जैतुनको तेल: प्रति दिन २-४ चम्चा।
भूमध्यसागरीय आहार कसरी तयार गर्ने?
आफ्नो आहारमा कुनै पनि प्रमुख परिवर्तन गर्नु अघि वा नयाँ खाने योजना सुरु गर्नु अघि, आफ्नो प्राथमिक हेरचाह चिकित्सक (PCP) वा आहारविद्सँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले तपाईंको स्वास्थ्यको आधारमा समायोजन गर्न र आवश्यक परिवर्तनहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। तिनीहरूले तपाईंलाई घरमा बनाउन सक्ने रेसिपीहरू पनि दिन सक्षम हुन सक्छन्। सामान्यतया, खानाको बारेमा सोच्दा, ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर र स्न्याक्सका लागि केही परिचित, सजिलै बनाउन सकिने विकल्पहरूमा टाँसिनुहोस्। जति धेरै विविधता, त्यति नै राम्रो। एउटै खानासँग बोर नहुनुहोस्। सौभाग्यवश, भूमध्यसागरीय आहारले प्रयोगको लागि प्रशस्त ठाउँ प्रदान गर्दछ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:बिहानको खाजा
दिनको सुरुवात गर्नको लागि एक हार्दिक नास्ता:- ताजा जामुन र पिसेको अलसीको बीउसहित स्टीलले काटिएको जई।
- नट बटर र पौष्टिक स्मूदी भएको क्रस्टी ब्रेडको टुक्रा।
- फलफूल र ओखरको साथ ग्रीक दही।
- ताजा, मौसमी तरकारीहरू सहितको अण्डाको सेतो भागको आमलेट।
खाजा
दिनभरि पोषण र ऊर्जा प्राप्त गर्नुहोस्:- धेरै ताजा तरकारीहरू सहितको होल-ग्रेन पास्ता सलाद।
- भुटेको पोर्टोबेलो स्यान्डविच र एक कप पौष्टिक तरकारीको सुप।
- क्विनोआ र साल्मन सलाद।
यदि तपाईंले अघिल्लो दिन तयार गर्नुभयो भने केही खाजाहरू यात्रामा सजिलै लिन सकिन्छ।
बेलुकाको खाना
पौष्टिक, स्वादिष्ट खानाको साथ दिनको अन्त्य गर्नुहोस्:- आँपको साल्सासँग साल्मन।
- दालको साथ कड।
- कम तेलमा भुटेको कुखुरा, माथि क्यानेलिनी बीन्स राखिएको।
- स्वादिष्ट चना र पालुङ्गो "बेलुकाको खानाको लागि प्यानकेक"।
- क्रिस्पी बन र भुटेको चुकन्दर सहितको कालो बीन बर्गर।
- मुटुलाई स्वस्थ राख्ने पिज्जा।
थप पोषक तत्व र रंग थप्नको लागि, काँक्रो सलाद, वा सुन्तला, सौंफ र पुदिनाको सलाद जस्तो केहि बनाउनुहोस्। पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिङसँग केही मिश्रित सागहरू मिसाउनुहोस्।
खाजा
भोक लागेको बेला यसलाई पहिल्यै भाग लगाएर तयार पारेपछि समात्न सजिलो हुन्छ:- मुट्ठीभर बदाम र बीउ (नुन कम वा नुन नहालेको)।
- ताजा फलफूल (यदि सम्भव छ भने, तपाईंको क्षेत्रमा मौसम अनुसार जे पनि हुन्छ)।
- ननफ्याट ग्रीक दही र डार्क चकलेटको टुक्रा (कम्तीमा ७०% कोको)।
- हुमस भएको होल-ग्रेन क्र्याकरहरू।
- काँचो तरकारी, बोसोरहित ग्रीक दही डिपको साथ।
भूमध्यसागरीय आहारमा कस्ता खानेकुराहरू खानु राम्रो हुँदैन?
यस आहारमा "तपाईंले यी चीजहरू खान सक्नुहुन्न" भन्ने कुनै कडा नियमहरू छैनन्। यद्यपि, हामीलाई सकेसम्म केही खानाहरू सीमित गर्न प्रोत्साहित गरिन्छ। यहाँ सकेसम्म कम गर्न केही चीजहरू छन्:- चिनी थपिएको कुनै पनि खाना: बेक्ड सामान, आइसक्रिम, केही ग्रानोला बारहरू पनि।
- चिनी थपिएको कुनै पनि पेय पदार्थ: फलफूलको रस, सोडा।
- बियर र रक्सी।
- सोडियम (नुन) वा संतृप्त बोसो बढी भएका खानाहरू।
- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सेतो रोटी, सेतो भात।
- अत्यधिक प्रशोधित खानाहरू: केही प्रकारका चीजहरू।
- बोसोयुक्त वा प्रशोधित मासु: जस्तै ससेज र बेकन।
भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड के हो?
यो तपाईंले प्रत्येक खाना कति खानुपर्छ भनेर हेर्ने एउटा तरिका हो। विभिन्न संस्थाहरूले यस पिरामिडको अलि फरक संस्करणहरू सिर्जना गरेका छन्। तर सबै पिरामिडहरूले धेरै तरकारी, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, र अतिरिक्त-कुमारी जैतुनको तेल खान र रातो मासु र मिठाईहरू सीमित गर्न सिफारिस गर्छन्। यो भूमध्यसागरीय खाद्य पिरामिड १९९० को दशकमा अमेरिकी सरकारले सिर्जना गरेको फूड गाइड पिरामिड भन्दा फरक छ।जीवनशैली र भूमध्यसागरीय आहार बीच के सम्बन्ध छ?
आफ्नो आहारबाट अधिकतम लाभ लिन, यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस्:- सम्भव भएसम्म अरूसँग नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्।
- धूम्रपान वा सुर्तीजन्य पदार्थको प्रयोग पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुहोस्।
- परिवार र साथीभाइसँग मिलेर खाना पकाउनुहोस् र खानुहोस्।
- बाहिर खानुभन्दा घरमै खाना पकाउने बानी बसाल्नुहोस्।
- सम्भव भएसम्म, तपाईंको क्षेत्रमा उपलब्ध र मौसम अनुसारका स्थानीय रूपमा प्राप्त खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।
के यो खाना शाकाहारी हुन सक्छ?
हो, सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, मासु र माछालाई हटाएर तपाईं सजिलैसँग यो आहार पालना गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईंले आफ्नो प्रोटिन वनस्पतिमा आधारित स्रोतहरू जस्तै बदाम र सिमीबाट प्राप्त गर्नुपर्नेछ। यस बारे थप जानकारीको लागि पोषण विशेषज्ञलाई सोध्नुहोस्।के यो ग्लुटेन-मुक्त हुन सक्छ?
हो। तपाईं ग्लुटेन बिना नै रेसिपीहरू बनाउन सक्नुहुन्छ। यसबारे पनि पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नुहोस् र आवश्यक परिवर्तनहरू गर्न मद्दत लिनुहोस्।के म एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) को सट्टा नियमित ओलिभ आयल प्रयोग गर्न सक्दिन?
पाम तेल जस्तो संतृप्त फ्याट तेलको सट्टा नियमित जैतुनको तेल प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ। यद्यपि, उत्तम फाइदाहरूको लागि, एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेल (EVOO) छनौट गर्नुहोस्। यो भूमध्यसागरीय आहार सुरु गर्नु अघि जान्नुपर्ने एउटा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि सबै जैतुनको तेलहरू समान रूपमा सिर्जना हुँदैनन्। यो आहारले विशेष गरी EVOO प्रयोग गर्न सिफारिस गर्दछ। यसको कारण यसको स्वस्थ बोसो अनुपात हो। यसको मतलब EVOO मा खराब (संतृप्त) बोसो भन्दा बढी स्वस्थ (असंतृप्त) बोसो हुन्छ। EVOO मा एन्टिअक्सिडेन्ट पनि उच्च हुन्छ।एन्टिअक्सिडेन्टहरूले तपाईंको कोषहरूलाई क्षतिबाट जोगाउँछन्, त्यसैले तिनीहरूले तपाईंको मुटु र मस्तिष्कलाई जोगाउँछन्, र शरीरमा सूजन कम गर्छन्। नियमित जैतुनको तेल बनाउने तरिका फरक भएकोले, यसमा यी एन्टिअक्सिडेन्टहरू कम हुन्छन्।यति धेरै आहार भएको संसारमा, तपाईंको लागि उपयुक्त आहार फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ। तर अनुसन्धानले देखाएको छ कि भूमध्यसागरीय आहार विशेष गरी हृदय रोगको जोखिममा रहेकाहरूका लागि लाभदायक छ। मुटुको सुरक्षा गर्नुको साथै, यसले अन्य धेरै रोगहरूलाई रोक्न र नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)
कुनै पनि आहार योजना जस्तै, सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। तिनीहरूले तपाईंलाई योजना तपाईंको लागि सही छ भनी सुनिश्चित गर्न र आवश्यक परेमा परिवर्तनहरू गर्न मद्दत गर्न सक्छन्। साथै, आफ्नो परिवार र साथीहरूलाई आफ्नो नयाँ लक्ष्यको बारेमा बताउनुहोस्। उनीहरूलाई खाना तयार गर्ने र सँगै खाना खाने काममा संलग्न गराउनुहोस्। जब तपाईंसँग सहयोगी समूह हुन्छ, लामो समयसम्म यो आहारमा अडिग रहन धेरै सजिलो हुन्छ। सम्झनुहोस्, यो अस्थायी आहार होइन, तर स्वस्थ जीवनशैलीमा संक्रमण हो! त्यसैले, सानो सुरुवात गर्नुहोस् र यो स्वादिष्ट, पौष्टिक आहारलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।`भूमध्यसागरीय आहार, स्वस्थ भोजन, मुटुको स्वास्थ्य, तौल व्यवस्थापन, स्वस्थ जीवनशैली, जैतुनको तेल, पोषण
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्