स्वस्थ जीवनको लागि भूमध्यसागरीय आहारको बारेमा जानौं।

भूमध्यसागरीय आहार भनेको के हो?

• त्यहाँ प्रशस्त मात्रामा तरकारी, फलफूल, सिमी, दाल, छोला र बदामहरू छन्। यदि तपाईं दिनमा धेरै प्रकारका रंगीन तरकारी र फलफूलहरू खान सक्नुहुन्छ भने यो राम्रो हुन्छ।
• राम्रो मात्रामा सम्पूर्ण अन्न । यसको अर्थ चोकरसहितको खैरो चामल, फापर, मुगको पीठोबाट बनेको रोटी, र पास्ता जस्ता चीजहरू हुन्।
• एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) एक प्रकारको बोसो हो जुन शरीरको लागि फाइदाजनक हुन्छ। हामी यस बारे पछि थप विवरणमा कुरा गर्नेछौं।
• माछा, विशेष गरी ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले भरिपूर्ण माछा, जस्तै साल्मन, टुना, म्याकरेल र हेरिंग।
• प्राकृतिक चीज र दहीको मध्यम मात्रा।
• रातो मासु धेरै कम खाइन्छ, वा लगभग खाइँदैन। बरु, कुखुरा र माछा जस्ता चीजहरू रोजिन्छन्।
• चिनीयुक्त खानेकुरा, चिनीयुक्त पेय पदार्थ र मक्खन सकेसम्म कम वा नखानु राम्रो हुन्छ।
• केही मानिसहरू खानासँगै थोरै वाइन पिउँछन्, तर यदि तपाईंले पहिले नै वाइन पिउनुभएको छैन भने, यो तपाईंले सुरु गर्नु पर्ने कुरा होइन।

आफ्नो स्वास्थ्य, एलर्जी र प्राथमिकता अनुरूप यो आहार तयार पार्न आहारविद्को सहयोग लिनु उत्तम हुन्छ।

यो भूमध्यसागरीय आहारका फाइदाहरू के हुन्?

• यसले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ। अर्थात्, यसले हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
• स्वस्थ तौल कायम राख्न मद्दत गर्छ।
• स्वस्थ रगतमा चिनीको मात्रा, रक्तचाप र कोलेस्ट्रोलको मात्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ।
• मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्छ।
• यसले पाचन प्रणालीमा लाभदायक ब्याक्टेरिया (गट माइक्रोबायोटा) को सन्तुलन कायम राख्न मद्दत गर्छ, जुन हाम्रो समग्र स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• निश्चित प्रकारको क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्छ।
• उमेर बढ्दै जाँदा मस्तिष्कको कार्यक्षमतामा ह्रास आउँछ।
• तपाईंलाई लामो र स्वस्थ जीवन बिताउन मद्दत गर्छ।

• संतृप्त बोसो र ट्रान्स फ्याट सीमित गर्नुहोस्। हाम्रो शरीरलाई केही संतृप्त बोसो चाहिन्छ, तर धेरैले खराब कोलेस्ट्रोल (LDL कोलेस्ट्रोल) बढाउन सक्छ। जब यो LDL कोलेस्ट्रोल बढ्छ, धमनीहरूमा बोसो जम्मा हुन सक्छ (एथेरोस्क्लेरोसिस) र मुटु रोग निम्त्याउन सक्छ। ट्रान्स फ्याटको कुनै स्वास्थ्य लाभ हुँदैन। यी दुवै "खराब" बोसोले शरीरमा सूजन निम्त्याउन सक्छ।
• ओमेगा-३ फ्याटी एसिड जस्ता असंतृप्त बोसोलाई प्रोत्साहन गर्नुहोस्। यसले स्वस्थ कोलेस्ट्रोल स्तर कायम राख्न, मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्न र सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, असंतृप्त बोसो बढी र संतृप्त बोसो कम भएको आहारले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• सोडियमको मात्रा सीमित गर्नुहोस्। नुन (सोडियम) बढी भएको खाना खाँदा रक्तचाप बढ्न सक्छ। यसले हृदयघात र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, वा चिनी, सीमित मात्रामा हुन्छन्। यी खानेकुराहरूले रगतमा चिनीको मात्रा द्रुत गतिमा बढाउँछन्। तिनीहरूले शरीरलाई थोरै पोषण मूल्य पनि प्रदान गर्छन्, र फाइबरबाट लगभग रहित हुन्छन्।
• फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट बढी भएका खानेकुराहरूमा ध्यान दिनुहोस्। यी पोषक तत्वहरूले शरीरभरि सूजन कम गर्न मद्दत गर्छन्। फाइबरले फोहोरलाई कोलोनबाट सार्न मद्दत गर्छ र स्वस्थ रगतमा चिनीको मात्रा कायम राख्न मद्दत गर्छ। एन्टिअक्सिडेन्टहरू ती पदार्थहरू हुन् जसले कोषहरूलाई फ्री रेडिकलहरूबाट जोगाउँछन् र क्यान्सरबाट बचाउँछन्।

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

भूमध्यसागरीय आहारमा कुन खानाहरू पर्छन्?

नियमित रूपमा खानुपर्ने राम्रा कुराहरू:

• तरकारीहरू: पालुङ्गो, केल, पालुङ्गो, भिंडी, फर्सी, गाजर, चुकन्दर, गोलभेंडा, काँक्रो, बन्दा, काउली, ब्रोकाउली जस्ता सबै।
• फलफूल: केरा, आँप, मेवा, भुईंकट, सुन्तला, अंगूर, जामुन जस्ता तपाईंलाई मनपर्ने जे पनि। सम्भव भएसम्म मौसमी फलफूल खानुहोस्।
• बदाम: छोला, दाल, हरियो सिमी, मटर, सिमी। बदाम, काजू र ओखर जस्ता बदाम (नुन नहालेको)।
• सम्पूर्ण अन्न: खैरो चामल, जई, जौ, कोदो, सम्पूर्ण गहुँको रोटी, पास्ता।
• माछा र समुद्री खाना: साल्मन, टुना, म्याकरेल, हेरिंग, झिंगे माछा, स्क्विड, आदि। हप्तामा कम्तिमा दुई पटक तिनीहरूलाई खानु राम्रो हुन्छ।
• कुखुरा: छाला बिनाको, कम तेलमा पकाइएको।
• अण्डा: हप्तामा धेरै पटक।
• दुग्धजन्य पदार्थ: दही (विशेष गरी ग्रीक दही), चीज (मध्यम मात्रामा)।
• जडीबुटी र मसलाहरू: लसुन, अदुवा, बेसार, दालचिनी, धनियाँ, जीरा र करी जस्ता चीजहरूले स्वाद र स्वादिष्टता थप्छन्।
• स्वस्थ बोसो:एक्स्ट्रा भर्जिन जैतुनको तेल, एभोकाडो, जैतुन, बदाम।

खानाको आकार कस्तो छ?

• तरकारीहरू: प्रति दिन कम्तिमा २.५ कप (सोच्नुहोस्, एक खानामा कम्तिमा दुई प्रकारका तरकारीहरू)।
• फलफूल: दिनमा कम्तिमा २ टुक्रा।
• सम्पूर्ण अन्न: प्रति दिन लगभग १७०-२०० ग्राम (जस्तै १ कप भात, २ टुक्रा रोटी)।
• प्रोटिन (माछा, कुखुरा, सिमी): प्रति दिन लगभग १५०-२०० ग्राम।
• दुग्धजन्य पदार्थ: दिनमा २-३ कप (जस्तै, एक दही, एक गिलास दूध)।
• जैतुनको तेल: प्रति दिन २-४ चम्चा।

भूमध्यसागरीय आहार कसरी तयार गर्ने?

बिहानको खाजा

• ताजा जामुन र पिसेको अलसीको बीउसहित स्टीलले काटिएको जई।
• नट बटर र पौष्टिक स्मूदी भएको क्रस्टी ब्रेडको टुक्रा।
• फलफूल र ओखरको साथ ग्रीक दही।
• ताजा, मौसमी तरकारीहरू सहितको अण्डाको सेतो भागको आमलेट।

खाजा

• धेरै ताजा तरकारीहरू सहितको होल-ग्रेन पास्ता सलाद।
• भुटेको पोर्टोबेलो स्यान्डविच र एक कप पौष्टिक तरकारीको सुप।
• क्विनोआ र साल्मन सलाद।

यदि तपाईंले अघिल्लो दिन तयार गर्नुभयो भने केही खाजाहरू यात्रामा सजिलै लिन सकिन्छ।

बेलुकाको खाना

• आँपको साल्सासँग साल्मन।
• दालको साथ कड।
• कम तेलमा भुटेको कुखुरा, माथि क्यानेलिनी बीन्स राखिएको।
• स्वादिष्ट चना र पालुङ्गो "बेलुकाको खानाको लागि प्यानकेक"।
• क्रिस्पी बन र भुटेको चुकन्दर सहितको कालो बीन बर्गर।
• मुटुलाई स्वस्थ राख्ने पिज्जा।

थप पोषक तत्व र रंग थप्नको लागि, काँक्रो सलाद, वा सुन्तला, सौंफ र पुदिनाको सलाद जस्तो केहि बनाउनुहोस्। पौष्टिक भूमध्यसागरीय ड्रेसिङसँग केही मिश्रित सागहरू मिसाउनुहोस्।

खाजा

• मुट्ठीभर बदाम र बीउ (नुन कम वा नुन नहालेको)।
• ताजा फलफूल (यदि सम्भव छ भने, तपाईंको क्षेत्रमा मौसम अनुसार जे पनि हुन्छ)।
• ननफ्याट ग्रीक दही र डार्क चकलेटको टुक्रा (कम्तीमा ७०% कोको)।
• हुमस भएको होल-ग्रेन क्र्याकरहरू।
• काँचो तरकारी, बोसोरहित ग्रीक दही डिपको साथ।

भूमध्यसागरीय आहारमा कस्ता खानेकुराहरू खानु राम्रो हुँदैन?

• चिनी थपिएको कुनै पनि खाना: बेक्ड सामान, आइसक्रिम, केही ग्रानोला बारहरू पनि।
• चिनी थपिएको कुनै पनि पेय पदार्थ: फलफूलको रस, सोडा।
• बियर र रक्सी।
• सोडियम (नुन) वा संतृप्त बोसो बढी भएका खानाहरू।
• परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट: सेतो रोटी, सेतो भात।
• अत्यधिक प्रशोधित खानाहरू: केही प्रकारका चीजहरू।
• बोसोयुक्त वा प्रशोधित मासु: जस्तै ससेज र बेकन।

भूमध्यसागरीय आहार पिरामिड के हो?

जीवनशैली र भूमध्यसागरीय आहार बीच के सम्बन्ध छ?

• सम्भव भएसम्म अरूसँग नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्।
• धूम्रपान वा सुर्तीजन्य पदार्थको प्रयोग पूर्ण रूपमा बन्द गर्नुहोस्।
• परिवार र साथीभाइसँग मिलेर खाना पकाउनुहोस् र खानुहोस्।
• बाहिर खानुभन्दा घरमै खाना पकाउने बानी बसाल्नुहोस्।
• सम्भव भएसम्म, तपाईंको क्षेत्रमा उपलब्ध र मौसम अनुसारका स्थानीय रूपमा प्राप्त खानेकुराहरू छनौट गर्नुहोस्।

के यो खाना शाकाहारी हुन सक्छ?

के यो ग्लुटेन-मुक्त हुन सक्छ?

के म एक्स्ट्रा भर्जिन ओलिभ आयल (EVOO) को सट्टा नियमित ओलिभ आयल प्रयोग गर्न सक्दिन?

एन्टिअक्सिडेन्टहरूले तपाईंको कोषहरूलाई क्षतिबाट जोगाउँछन्, त्यसैले तिनीहरूले तपाईंको मुटु र मस्तिष्कलाई जोगाउँछन्, र शरीरमा सूजन कम गर्छन्। नियमित जैतुनको तेल बनाउने तरिका फरक भएकोले, यसमा यी एन्टिअक्सिडेन्टहरू कम हुन्छन्।

अन्तमा, सम्झनुपर्ने कुराहरू (घर पठाउनुहोस् सन्देश)